Vinnig en buigsaam

Agility is gebaseer op die beweging van jou gewrigte en word beïnvloed deur die omliggende spiere, tendons en ligamente. As jy meer agile word, kan jy beserings voorkom, jy kan beter beweeg, jou postuur verbeter en jy kan rugpyn verminder. Baie mense fokus slegs op die bevordering en die verhoging van die spiere sonder om te besef dat jy ook lenig genoeg moet wees om die bewegings volledig uit te kan voer sodat jy die beste resultaat kry wanneer jy byvoorbeeld Squats of deadlifts doen. Jy kan vinnig agile word deur gereeld dinamiese en statiese strekoefeninge te doen, deur aktief te wees en ander aanpassings aan jou lewenstyl te maak.

conținut

Stappe
Metode 1strekoefeninge
Metode 2rek
Metode 3om selfs meer aangenaam te word
Wenke
Waarskuwings
Voorrade

stappe

Metode 1
Strekoefeninge

Maak seker jy voer die bewegings korrek uit. Maak seker dat u aanbevelings van gevestigde instellings volg wanneer u strekoefeninge doen, soos van die Koninklike Nederlandse Vereniging vir Fisioterapie (KNGF). U kan ook `n deskundige soos `n algemene praktisyn, sportdokter, gesertifiseerde afrigter of fisioterapeut raadpleeg om `n oefenprogram op te stel wat vir u geskik is. Hy / sy moet die korrekte manier van strek wys, en verseker dat u die bewegings behoorlik uitvoer sodat u so vinnig as moontlik soepel kan word.

Luister na jou liggaam. Gee aandag aan die seine wat jou liggaam gee, soos pyn en styfheid. U het u eie maksimum buigsaamheid. As jy stywe spiere het en nie goed kan beweeg nie, beteken dit dat jy strekoefeninge moet doen. Los, los spiere en onstabiele of verskuiwende gewrigte is `n teken dat jy jou spiere en gewrigte moet versterk.

Die bewegings wat jy gereeld in die daaglikse lewe verrig, bepaal hoe agile jy behoort te wees. `N Tennisspeler moet soepel skouers hê, terwyl iemand wat karate benodig, buigsame bene benodig. Selfs om daaglikse take te doen soos om die wasgoed te hang of om die gras te sny, moet jy ietwat slim wees.

Alhoewel jy jou spiere `n bietjie verder moet strek as die normale lengte as jy buigsaam wil word, moet die strek nie seer wees nie. Pyn beteken dat jy te ver strek, of dat jy verder gaan as wat vir jou veilig is. Jy moet nie die spier skeur of strek nie, dus kyk hoe jou liggaam jou vertel en stop wanneer dit seer. `N besering het tyd nodig om te genees, en dit vertraag jou vordering.

Stel `n vaste roetine op. Dit word aanbeveel om minstens 2-3 keer per week na `n behoorlike opwarming deur `n aktiwiteit soos stap te strek. Elke spiergroep moet verskeie kere gestrek word, insluitende die skouers, die stam, die arms, die buikspiere, die boude, die dye en die kalwers. Onthou, jou vermoëns, doelwitte en mate van behendigheid verskil van iemand anders, dus vergelyk jouself nie met ander nie.

Benewens statiese en isometriese strekoefeninge, sluit dinamiese aktiwiteite in jou roetine om meer toegeeflik te word.

Jy kan die strekoefeninge aanpas sodat hulle beter by jou behoeftes pas, deur meer of minder gewrigte by die oefening te betrek, deur wel of geen strekoefeninge te doen waarvoor jy `n goed evenwichtsgevoel nodig het en deur die tyd dat jy die rek voortduur te wissel.

Opwarm. Die beste manier om jou spiere op te warm, is om dinamiese bewegings van lae intensiteit te verrig, net soos wanneer jy oefen. Daardeur verhoog jy jou hartklop geleidelik, meer bloed gaan na jou spiere en jou liggaamstemperatuur styg sodat jy die meeste uit jou strekoefeninge kan benut. Jy moet `n bietjie sweet as jou buigsaamheidsopleiding goeie resultate lewer.

Doen oefeninge met jou eie liggaamsgewig voordat jy oefen met gewigte, vir kardio-oefening of vir oefenoefeninge, soos squats, lunges, push-ups of jumping jacks. Doen 3 stelle 20-30 herhalings van elke beweging.

As jy bankdrukke doen, neem gewigte wat 50-70 persent ligter is as dié wat spiere gebruik het. Doen 2-3 stelle van 10-15 herhalings met hierdie ligter gewigte.

As jy hardloop of hardloop, moet jy stadig opwarm deur eers 5 minute te loop, en dan vinniger en vinniger.

Oefen dinamiese strekoefeninge. Dinamiese strekoefeninge gebruik stoot om die spiere te strek sonder om die maksimum rek te hou. Hierdie soort beweging verhoog jou krag, maak jou meer aanpasbaar en verhoog jou bewegingsveld. Daarbenewens word dinamiese strekoefeninge vir jou opleiding beter met jou statiese strekoefeninge, sodat jy vinniger resultate kan sien.

Om jou bene te strek, kan jy eers jou knieë of longe oprig om die spiere wat jy wil strek, op te warm. Jy kan jou linkerarm lig en met jou regtervoet aan jou linkerhand skop. Sit jou been terug op die grond en herhaal dit met jou regterarm en jou linkerbeen. Skop 10 keer per kant.

Om jou kalwers te strek, staan jy `n bietjie uitmekaar, en jy lig jou hakke altyd van die grond af. Lig jou hakke so ver as wat jy kan van die grond af sodat jy op jou tone staan. Laat sak jou hakke stadig weer.

Om jou hamstrings en rug te rek, kan jy `n ruspe naboots. Buk totdat jou hande die grond raak. Loop met jou hande vorentoe totdat jy in `n plank posisie is met jou liggaamsgewig wat horisontaal op jou hande en voete rus. Styg stadig weer en herhaal 5 keer.

Om jou arms te strek, draai albei arms oor jou kop, vorentoe, af en dan terug, herhaal 6-10 keer. Beweeg nou albei arms langs jou kant, kruis mekaar voor jou bors, en herhaal dit 6-10 keer.

Metode 2
rek

Doen statiese strekoefeninge. Na jou opwarming of opleiding, doen jy statiese strekoefeninge, waar jy stadig `n spier na die uiterste posisie strek en die strek vir 10-30 sekondes hou. Hierdie soort oefeninge vermeerder jou spiere, verhoog buigsaamheid en bloedsomloop, herstel trane en verminder spierpyn. As jy die strekoefeninge doen, kan jou spiere `n bietjie verbrand.

Spandeer ten minste 10-20 minute op die strekoefeninge, doen 4 herhalings per spiergroep, en hou staties 10-30 sekondes per herhaling. Strek elke dag sodat jy vinnige resultate kan sien.
Moenie vergeet om diep asem te haal tydens die strekoefeninge nie. Asem uit as jy die spier strek sodat jy ontspan en die beste moontlike rek kry.
Byvoorbeeld, `n bekende statiese strekoefening is die lae longe waar jy in die longe posisie kniel. Ontspan jou boude, leun vorentoe sodat jou heupe spoel. Hou hierdie oefening vir 30 sekondes en herhaal met die ander been.

Doen isometriese strekoefeninge. Hierdie tipe statiese strekoefeninge gebruik die spierweerstand en isometriese spierspanning van die gestrekte spier om selfs meer spierweefsel te strek. Daardeur word jy die vinnigste met isometriese strekoefening, en dit maak die spiere sterker sonder om seer te word. U kan die weerstand self gee of dit deur `n maat gegee het, of u kan die muur of vloer gebruik.

Om `n isometriese strekoefening te doen, voer `n normale statiese strekoefening uit, en draai dan die spier vir 7-15 sekondes deur middel van `n vorm van weerstand, sonder om te beweeg. Dan ontspan vir 20 sekondes.

Om weerstand te bied teen `n strekoefening vir die kalf, kan jy byvoorbeeld die bal van jou voet hou terwyl jy jou tone probeer strek. Jou maat kan weerstaan deur jou been te hou terwyl jy probeer om jou been op die grond te kry. Jy kan ook die muur vir weerstand gebruik deur jou voete teen die muur te druk.

Moenie meer as een keer per dag met isometriese oefeninge met dieselfde spiergroep optree nie.

Gaan na joga klas, of oefen joga self. Joga kombineer dinamiese en statiese posture om behendigheid, balans, sterkte en ontspanning te beoefen. Joga is veral nuttig as jy nie tyd het vir `n volledige oefensessie met dinamiese beweging en statiese strekoefeninge nie, omdat joga gelyktydig kalorieë verbrand en soepelheid verhoog. Probeer om 2-3 lesse per week te neem om vinnige verbetering te sien.

Gaan op dans klas. Met dans kombineer jy dinamiese bewegings en statiese strekoefeninge. U kan ballet, salsa of Zumba kies, of `n ander dans waar al die groot spiergroepe herhaaldelik opgelei word. Dans is nie net pret nie, maar dit maak jou ook vinniger.

Gebruik `n skuimrol. Skuimrollers kan by die meeste sportwinkels gevind word vir 20-40 euro. Kies een met `n kern van PVC, wat die beste resultate lewer. Jy kan `n skuimrol gebruik om stywe spiere te ontspan, inflammasie te verminder en bloedvloei en buigsaamheid te verbeter. Soos met ander strekoefeninge, moet jy fokus op die groot spiergroepe en alle spiere wat styf voel.

Jy kies `n spiergroep om op te lei en rol dan stadig en heen en weer van die begin tot die einde van die spier, in 20-30 sekondes. Onthou dat jy diep moet asemhaal en dat jy nie die rol tussen jou gewrigte moet rol nie.

Byvoorbeeld, jy kan op die skuimrol sit en jou arms strek. Begin met die bokant van jou boude en rol stadig heen en weer totdat die rol aan die einde van die spier is.

As jy `n seer plek ervaar, hou op om te rol en druk die plek vir 30 sekondes totdat die pyn verdwyn.

As jy net begin met die foam roller, doen die oefeninge as om die dag, of 2-3 keer per week, en bou dit op na een of twee keer per dag, na `n warm-up of opleiding.

Metode 3
Om selfs meer aangenaam te word

Ondergaan `n diep weefselmassering. Styfte, spierpyne kan jou vryheid van beweging belemmer. Jy kan op dieselfde dag meer aangenaam wees as jy `n goeie massage kry. Dit is veral waar as die masseur knope en punte kan verwyder waar spanning in jou spiere is, sodat jy makliker kan beweeg. Ondergaan `n massage `n paar keer `n maand.

Ontspan. Spanning kan veroorsaak dat jou spiere gespanne en styf word. Selfs as jy opgelei het, swaar dinge opgehef het of ander fisiese aktiwiteite gedoen het, kan jou liggaam styf wees. Daarom is dit belangrik om die tyd te neem om ontspanningsaktiwiteite te doen, sodat jy slim bly en verhoed dat jou omvang van beweging deur stres belemmer word. Sommige voorbeelde van ontspanningsaktiwiteite loop, mediteer, swem of enigiets anders wat jou toelaat om stoom af te laat.

Leer om behoorlik te asemhaal. Die meeste mense haal asem uit die bors, eerder as diep van die maag asem. As jou sport belangrik is, is dit belangrik om die diafragma toe te laat sodat jy behoorlik asemhaal. Spandeer 5 minute elke dag en konsentreer op stadige, diep asemhaling, sodat jou naeltjie met elke asem op en af gaan. Op hierdie manier kan jy beter ontspan en jou postuur verbeter, sodat jy gouer kan word.

Drink baie. Spiere bestaan hoofsaaklik uit water, en as jy wil hê hulle moet goed werk, moet jy goed gehidreer word. As jy styf is, kan dit veroorsaak word deur dehidrasie, want uitgedroogde spiere kan nie optimaal gestrek word nie. Drink meer water, veral tydens en na oefening, sodat jy al hoe meer soepel word.

Die 8 groot bril wat aanbeveel word, is `n goeie riglyn, maar jou liggaam mag dalk min of meer vloeistof benodig. As jy aktief is, as dit baie warm buite is of as jy siek is, moet jy byvoorbeeld meer water drink.

Kyk na jou urine om te sien of jy genoeg drink - dit moet liggeel of kleurloos wees. Jy moet ook nooit dors hê nie.

wenke

Dra gemaklike, los klere en goeie sportskoene.
Kies `n spasie waar jy goed kan beweeg. Op `n harde oppervlak kan jy jou balans makliker hou as op `n mat.
Dra sportskoene, want dan het jy meer greep.

waarskuwings

Sekere strekoefeninge, soos isometriese oefeninge, moet nie deur kinders of tieners gedoen word nie, omdat hulle steeds groei, wat beteken dat daar `n risiko bestaan dat die tendons en die bindweefsel beskadig sal word.
Moenie ballistiese strekoefeninge doen nie, strek die spiere op `n veerkragtige manier.