nemuchtorstont.ru

Voer die superman kern oefening uit

Die superman kern oefening is `n gemiddelde intensiewe oefening wat versterk jou onderrug en kernspiere deur hulle te isoleer deur jou arms en bene in die neiging te lig. Soos die naam aandui, bring hierdie oefening jou in `n posisie waar Superman nagespeep word terwyl hy vlieg. Om hierdie oefening korrek en veilig te doen is eenvoudig en vereis niks meer as jou liggaam en die vloer nie.

stappe

Deel 1
Staan in die beginposisie

Prent getiteld Doen die Superman Kern Oefening Stap 1
1
Vermy besering. Maak seker dat jy hierdie oefening net met `n gesonde rug probeer. As jy in die verlede rugbesering gely het, is dit waarskynlik die beste om nie hierdie oefening te probeer nie. Raadpleeg jou dokter ten minste as hy / sy hierdie oefening aanbeveel en die las op jou rug verminder deur die oefening minder lank te doen.
  • Prent getiteld Doen die Superman Kern Oefening Stap 2
    2
    Strek en doen `n opwarming. Dit is noodsaaklik om altyd deeglik te strek voordat u fisiese aktiwiteite onderneem. Dit help om algemene beserings, soos gespierde spiere, te voorkom. Voor elke oefensessie is dit belangrik om jou liggaam op te warm om die gewrigte los te maak en bloedvloei na die spiere te verhoog. Gee spesiale aandag aan jou rug terwyl jy vir hierdie oefening strek. Vir meer inligting oor die korrekte rek van jou rug, kliek hier.
  • `N Opwarming kan bestaan ​​uit springbaadjies, jogging ter plaatse of dinamiese strekoefeninge.
  • Jy kan `n mat of kombers gebruik om te verhoed dat jy direk op die vloer lê.
  • Jy kan ook `n kussing of `n handdoek onder jou kop plaas om die mate waarin jy self moet lig, te verminder.
  • Prent getiteld Doen die Superman Kern Oefening Stap 3
    3
    Lê met jou gesig af. Om mee te begin moet jy met jou gesig na die vloer plat op jou maag lê. Neem hierdie posisie terwyl jy jou arms reguit langs jou kante hou.
  • 4
    Strek jou arms. Brei albei arms reguit uit. Hou jou elmboë effens gebuig. Maak seker dat jou arms so ver as moontlik uitgestrek word, terwyl jou elmboë effens gebuig is en jou arms geplaas word sodat jou palms op die vloer is.

    • Deel 2
    Uitoefening van die oefening

    1
    Lig jou bene en arms op. Lig jou bene en arms van die grond af, asof jy vlieg. Dit is bedoel dat jou kern onbeweeglik bly. Maak seker dat jy jou arms en bene gelyktydig lig om die doeltreffendheid van die oefensessie te maksimeer.
    • As jy vind dat beide arms en bene terselfdertyd te moeilik is, kan jy ook die teenoorgestelde bene en arms op dieselfde tyd lig. Met ander woorde, verhoog jou regterarm en linkerbeen gelyktydig en omgekeerd. Om al die spiere in jou rug op te lei, sal jy moet afwissel.
  • Prent getiteld Doen die Superman Kern Oefening Stap 6
    2


    Gebruik jou rugspiere. Dit is die bedoeling om jou bors van die grond af te lig met jou rugspiere en hou jou arms en bene van die grond af. Lig jou bors op sodat jou kop nie meer as 20 cm van die vloer af lig nie. Om jou lae rugspiere te aktiveer, sal hulle sterker en meer buigsaam maak.
  • Prent getiteld Doen die Superman Kern Oefening Stap 7
    3
    Vashou. Hou hierdie posisie vir een minuut of twee tot vyf sekondes per stel, afhangende van hoeveel stelle jy wil doen. Hou jou liggaam heeltemal styf en hou aan om jou spiere te versterk. Deur hierdie posisie te hou, moet u laer rugspiere die hardste werk.
  • 4
    Ontspan. Nadat u hierdie posisie vir die voorafbepaalde tydperk vasgehou het, kan u dit loslaat. Die bedoeling is om jou spiere heeltemal te ontspan. Dit gee jou spiere `n breek tydens voorbereiding vir die ander stelle.
  • 5
    Herhaal. Herhaal hierdie proses van opheffing en los. Jy moet probeer om ten minste drie stelle te doen as jy die posisie vir een minuut hou. As jy dit vir twee tot vyf sekondes hou, herhaal die proses minstens 5 tot 10 keer.
  • 6
    Probeer die gevorderde weergawe. Om hierdie oefening meer uitdagend te maak, probeer jy net jou regterbeen en regterarm op dieselfde tyd lig. Hou en skakel met jou linkerbeen en linkerarm. Dit help om meer op spesifieke spiergroepe aan die kant van jou rug te fokus.
  • Prent getiteld Doen die Superman Kern Oefening Stap 11
    7
    Gaan voort om die oefening konsekwent uit te voer. Om resultate te sien of te voel, moet u drie stelle, drie dae per week, vir ses weke doen. Vir vinniger resultate verhoog u die aantal stelle of die aantal kere per week wat u hierdie oefening doen, en u neem meer oefeninge vir u kern om meer spiere te gebruik.

    • wenke

    • Die voordele van hierdie oefeninge is meer sterkte en buigsaamheid in jou rug- en kernspiere.

    waarskuwings

    • Moontlike beserings aan jou laer rug kan voorkom as hierdie oefening verkeerd uitgevoer word. Lig jou kop nooit meer as 20-30 cm op nie. Stop hierdie oefening dadelik as jy pyn in die onderrug ervaar.
    • Mense met `n slegte rug moet nie hierdie oefening doen tensy dit deur hul dokter goedgekeur word nie.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante