Doen medisynebaloefeninge vir jou rug

Hierdie ligte oefeninge is `n uitstekende manier om die verskillende dele van jou rug sterker te maak. Kies watter oefening jou die beste pas op grond van watter deel van jou rug jy wil oefen, jou vaardigheid en wat jou dokter dink. Almal het voordeel uit medikasiebaloefeninge, ongeag ouderdom, fiksheid of liggaam.

stappe

2

Neem die korrekte postuur. Staan regop met jou voete op skouerwydte. Moenie jou skouers vorentoe beweeg nie en ontspan jou arms.

3

Buig om die bal op te tel. Hou jou knieë reguit, maar nie gesluit nie. Jou arms moet ook reguit bly.

4

Lig die bal oor jou kop. Hou jou arms reguit en jou kern styf. Dit oefen ook jou maagspiere, wat `n bonus is!

5

Ram die bal teen die grond. Asem diep in en ram die bal so hard as wat jy kan teen die grond. Moenie probeer om jou skouers op te lig as jy dit doen nie.

6

Herhaal 10 keer. Probeer om twee tot drie stelle van 10 te doen. Dit is `n middelgewig oefening vir jou boonste rug wat jou kern gebruik om jou hele liggaam op te lei deur verskeie gewrigte te gebruik.

2

Hou `n medisynebal met albei hande voor jou bors. Beginners moet seker maak dat hulle die medisyne bal so na aan die bors as moontlik hou. Leun agteruit sodat jou rug `n hoek van 45 grade met die horisontale hoek maak.

3

Draai jou bolyf stadig regs van hierdie neutrale posisie. Beginners moet nie meer as 45 grade hardloop nie. Gevorderde gebruikers kan `n 90 grade beurt maak. Maak seker dat jy nie aan die einde bons nie. Hou hierdie posisie vir `n oomblik en keer dan terug na die neutrale posisie.

4

Pouse vir `n oomblik en herhaal aan die ander kant.

5

Gevorderde mense kan ook die medisynebal verder weg van die liggaam hou. Dit is `n uitstekende manier om jou kern sterker te maak, wat ook help met rugpyn.

2

Plaas die medisynebal voor die mat. Die bal moet nie direk voor die mat lê nie, maar binne die arm bereik op een van die kortere kante van die mat.

3

Lig met jou gesig af en strek jou arms na die bal. Jou kop moet die bal in die gesig staar. Hou jou arms so reguit as moontlik wanneer jy hulle strek om die bal op te tel.

4

Lig jou arms en bene op dieselfde tyd. Terwyl jy die bal hou, moet jy jou arms en bene op dieselfde tyd lig. Hou hierdie posisie vir `n minuut of twee.

5

Laat sak jou arms en bene stadig na die vloer. Moenie hierdie deel van die oefening haas nie. Neem `n diep asem en laat sak jou arms en bene op die vloer. Jou kern moet nog styf wees en jy moet voel dat beide jou rugspiere en buikspiere gebruik word.

6

Herhaal dit 10 keer. Probeer om twee of drie stelle van 10 te doen. Hierdie beginner vlak oefening lei jou laer rug, wat baie vergete weens die gebrek aan sigbaarheid.

2

Neem die postuur vir `n driepuntbord. Jy doen dit deur eers die normale plankhouding aan te neem. Terwyl jy `n hand op die medisynebal plaas, skei jy jou voete twee keer jou skouerwydte. Hou die halter met jou vrye hand.

3

Bring die halter tot by jou bors. Hou jou rug reguit en trek jou kern vas en bring die halter na jou bors terwyl jy die driepunt-rakposisie hou. Maak seker dat jy voortdurend asemhaal.

4

Laat die halter stadig op die grond sak. Maak seker dat jou kern steeds strenger word. Dit verseker dat u `n beter balans het en dat u buikspiere ook opgelei word.

5

Herhaal hierdie agt tot 10 keer aan elke kant. Dit is `n goeie idee om die halter in jou ander hand te neem en die oefening agt tot tien keer aan die ander kant te herhaal. Hierdie gevorderde oefening sal ook die spiere van jou boonste rug oplei.