Strek die boonste rug

Die spiere in die boonste rug is geneig om vas te hou en gespanne, veral as jy vir `n groot deel van die dag sittende werk doen. Deur `n paar ligte strek te doen, kan jy die spiere ontspan, voorbereid wees vir `n oefensessie of selfs leer om `n beter postuur te kry. As jy pyn in jou boonste rug het, raadpleeg `n dokter voordat jy begin strek.

stappe

2

Buig jou arms en druk jou elmboë agteruit. Stel asof jy probeer om jou elmboë aan mekaar agter jou rug te laat raak. Jou bors sal vorentoe kom wanneer jy jou rugspiere strek.

3

Herhaal dit vyf keer. Keer terug na die beginposisie en herhaal die rek. Hou aan met herhaal totdat jou boonste rug minder gespanne voel.

2

Laat jou kop vorentoe hang. Laat jou ken wys na jou bors.

3

Rol stadig jou kop regs. Vermy jouself om die beweging te vinnig te verrig.

4

Rol jou kop agteruit totdat jy na die plafon kyk. Rol jou kop so ver terug as moontlik sodat jou nekspiere regtig goed gestrek het.

5

Rol jou kop weer terug. Hou op om te rol sodra jou kop terug is in die beginposisie. Herhaal hierdie rek vyf keer.

2

Buig jou rug sodat jy kan opkyk. Hou jou hande agter jou kop en buig jou rug, hou jou ken op en wys na die plafon. Hou hierdie posisie vir tien sekondes en ontspan weer. Herhaal dit vyf keer.

3

Draai van een kant na die ander. Kruis jou arms en hou dit teen jou bors. Hou jou voete plat op die vloer en draai jou bolyf na links. Hou hierdie posisie vir tien sekondes en draai dan regs. Herhaal vir albei kante vyf keer.

4

Buig jouself. Hou jou hande agter jou kop. Hou jou voete plat op die grond. Buig jou bolyf na links sodat jou linker elmboog na links van jou wys. Hou hierdie posisie vir tien sekondes en buig dan regs sodat jou regter elmboog na regs van jou wys. Hou ook hierdie posisie vir tien sekondes. Herhaal vir albei kante vyf keer.

5

Doen `n voorstrek. Sit regop en hou jou hande agter jou kop. Buig jou ruggraat vorentoe en laat jou kop hang. Buig vorentoe totdat jou elmboë jou dye raak. Hou hierdie posisie vir tien sekondes en herhaal dit vyf keer.

2

Sprei jou arms soos die vlerke van `n arend. Hou jou rug reguit en wys jou arms na die kant sodat hulle reguit en ewewydig aan die grond is.

3

Beweeg jou regterarm oor jou bors en gebruik jou linkerarm om jou regterarm te haak. Jou regterarm moet reguit bly en na jou linkerkant gebuig word. Jou linker elmboog moet gebuig word, met jou voorarm met jou regterarm in posisie.

4

Hou hierdie posisie vir tien sekondes. Gebruik jou linkerarm om druk op jou regterarm uit te oefen sodat jy die strek in die spiere van jou boonste rug voel.

5

Herhaal aan die ander kant. Beweeg jou linkerarm oor jou bors aan die regterkant en gebruik jou regterarm om dit in posisie te hou en druk `n bietjie druk om jou boonste rug te strek. Hou hierdie posisie vir tien sekondes.

2

Inasem en raak jou bors met jou vingerpunte. Beweeg jou hande op en buig jou elmboë sodat jou vingerpunte aan beide kante aan jou bors raak. Jou elmboë moet parallel met die grond wees in plaas daarvan om hulle te laat hang. Bly regop.

3

Asem uit en strek jou arms reg voor jou. Terwyl jy inasem, laat jou kop vorentoe hang en buig jou rug `n bietjie vorentoe. Reguit jou arms reg voor jou bors.

4

Asem in en beweeg jou arms op. Sit weer regop en lig jou kop op terwyl jy jou arms na agter swaai asof jy `n vlinder probeer om sy vlerke te versprei.

5

Herhaal dit vyf keer. Gaan terug na die beginposisie en herhaal die oefening vyf keer om jou boonste rug goed te rek. Moenie vergeet om asem te haal en uit te haal op die regte tye nie.