nemuchtorstont.ru

Strek jou spiere

As jy strek, verbeter jy jou buigsaamheid en verminder die risiko van beserings as gevolg van skade aan die bindweefsel (soos beenmembraan) en ander onaangename dinge. Hierdie handleiding wys jou verskillende tegnieke wat daarop gemik is om `n rakroetine op te stel of te verbeter. Gebruik die wenke wat pas by jou behoeftes en die aktiwiteite wat jy doen. As jy beseer is, strek nie sonder die hulp van `n fisioterapeut nie. Andersins kan die besering vererger.

stappe

Metode 1
Strekoefeninge

1
Strek jou nek.
  • Buig jou kop vorentoe, maar moenie jou kop na die kante rol nie - dit is gevaarlik. Strek jou nek links, regs, voor en agter, maar kom altyd eers terug in die middel!
  • Kantel jou kop met jou oor na jou skouer, buig jou kop agteruit en rol jou kop van links na regs, dan van regs na links by `n hoek van 30 grade.
  • Maak seker dat jy jou kakebeen ontspan en selfs jou mond effens oop laat staan ​​as jy jou kop gekantel het.
  • 2
    Strek jou skouer.
  • Sit jou arm voor jou bors.
  • Gryp jou voorarm met die ander arm.
  • Trek jou arm totdat jou skouer gestrek is.
  • Druk die arm dat jy die ander kant strek om die spier te trek indien jy voel jy strek jou bors in plaas van jou skouer.
  • 3
    Strek jou triceps.
  • Sit jou regterarm op.
  • Buig jou regter elmboog en laat jou voorarm tussen jou skouerblaaie langs jou kop sak.
  • Lig jou ander arm op en gryp jou regter elmboog.
  • Trek jou elmboog na jou kop.
  • 4
    Strek jou skouerblad.
  • Brei jou arms voor jou uit.
  • Sit jou hande saam en haak jou vingers saam.
  • Druk jou arms verder weg van jou en probeer om jou skouerblades uitmekaar te druk.
  • 5
    Strek jou polse.
  • Hou jou arm weg van jou af.
  • Trek jou een hand versigtig met jou ander hand.
  • Herhaal met die ander hand.
  • 6
    Strek jou quadriceps.
  • Staan op en trek een been agter jou op.
  • Herhaal met die ander been.
  • 7
    Strek jou kalwers.
  • Buig jou been en sit die ander been effens vorentoe op die hak.
  • Gryp die tone van jou voorbeen en trek hulle na jou toe.
  • Herhaal met die ander been.
  • 8
    Rack hamstrings.
  • Sit op die vloer en strek een been uit.
  • Bereik die enkel of voet van die gestrekte been en hou dit vir `n paar sekondes.
  • Herhaal met die ander been, en doen dit met albei bene op dieselfde tyd.


  • 9
    Strek jou hele been.
  • Lig op jou rug en strek een been op.
  • Gryp die agterkant van jou bobeen.
  • Trek die been na jou gesig.
  • Moenie jou been te hard trek nie, jy kan jouself beseer.
  • 10
    Doen een "vlinder" strekoefening.
  • Sit op die vloer.
  • Druk die soles van jou voete saam.
  • Trek jou voete so na as moontlik aan jou.
  • Sit jou hande op jou enkels sodat jou elmboë op dieselfde lyn as jou knieë is.
  • Druk teen jou elmboë om te probeer om jou bene te sluit (Dit laat jou spiere in jou lies sny sodat jy `n dieper streep voel).
  • Druk jou knieë af.
  • 11
    Strek jou laer rug.
  • Lê af.
  • Bring een been na jou bors.
  • Herhaal met jou ander been, en doen dit dan met albei.
  • 12
    Strek jou kakebeen.
  • Kantel jou kop agteruit, laat jou ken op jou palm rus en jou kakebeen oopmaak.
  • sê "aaaaaaah!" (dit word sonder klank toegelaat).
  • Gryp jou ken met jou duim, indeks en middelvinger.
  • Strek dit van links na regs. Hierdie oefening sal help as jy op jou kakebeen getref word (byvoorbeeld in boks).

    • Metode 2
    Wanneer moet jy strek?

    Prent getiteld Stretch Stap 13
    1
    Moet nooit strek voordat jy opgewarm word nie. Die enigste rede waarom dit goed voel om te strek as jou spiere koud is, is omdat jou liggaam natuurlike pynstillers produseer. Om jou weefsel te beskerm, moet jy jou hartklop verhoog sodat jou spiere met bloed gevul word. Die enigste manier om dit te doen is deur opleiding.
    • Swem is die veiligste manier om jou hartklop te verhoog. Water demp die skokke op die liggaam omdat dit swaartekrag op jou liggaam verminder.
    • Touwtjespringen kan ook effektief wees, maar dat kan die periosteums van jou tibia`s beskadig, wat die webbe is wat jou bene omhul (behalwe by gewrigte), wat dit moontlik maak dat bloed van jou hart na jou spiere kan vloei.
    • As jy nie na `n swembad kan gaan nie, is fietsry ook `n doeltreffende en veilige manier om jou hartklop te verhoog (tensy jy probleme met jou knieë het).
  • Prent getiteld Stretch Stap 14
    2
    Strek voordat jy oefen, kan jou sentrale senuweestelsel laat slaap om jou bewegingsveld te verhoog. Dit sal sleg wees eerder as goed vir die spiere. Die sentrale senuweestelsel gee natuurlik weerstand deur die teenoorgestelde spiere te stimuleer wanneer jy `n spier strek, om te verhoed dat jy weefsel strek en skeur. Strek nooit voor jou opleiding nie, maar altyd daarna.
  • 3
    Strek altyd na jou oefensessie. Deur te rek sorg jy dat jy liggaamsvloeistowwe optimaal deur jou stelsel word gecirculeerd en dit maak jou soepel waardeur jy bindweefsel nie skeur as jy `n spier aanspant.

    • wenke

    • Alle strekoefeninge moet 15-20 sekondes gehou word sonder beweging. Daardeur ignoreer jy die miotiese refleks wat verhoed dat die spiere uitgestrek word vir die eerste 10-12 sekondes.
    • Strek elke dag sodat jy gouer word.
    • Strek kan nie ernstige pyn veroorsaak nie, dit kan slegs `n onbeduidende bietjie seer, korttermyn.
    • Trein versigtig om beserings te vermy.
    • Doen die oefeninge kalm.
    • As sommige oefeninge in die begin moeilik is, kan jy `n muur of vriend as ondersteuning gebruik.
    • Rack is nie veerkragtig nie - dit is ondoeltreffend en kan tot besering lei.
    • Dra multi-way klere.
    • Strek nie jou kakebeen te ver nie.
    • Leer om die "pyn" van strek lief te hê.

    waarskuwings

    • rek nooit as jy beseer is.
    • Elke individu het sy eie grense tydens opleiding. Maak seker dat jy jou eie fisiese perke ken wanneer jy strek, en maak seker jy raak nie tydens oefening beseer nie. Onthou, wat belangrik is, is dat jy beter begin voel.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante