nemuchtorstont.ru

Doen strekoefeninge vir jou karpale tonnel

Die karpale tonnel is `n stywe en noue gang vir bene en ligamente wat die mediane senuwees en tendons huisves. Wanneer die mediane senuwee in die karpale tonnel saamgepers word en die senings geïrriteerd en geswol word, vind die karpale tonnelsindroom plaas. Simptome van karpale tonnelsindroom is gevoelloosheid of tinteling in die hand en vingers, wat van die pols na die arm versprei het met die verslegting van die toestand. Strekoefeninge kan irritasie van die karpale tonnel verlig deur sirkulasie, ontspanning van spiere en tendons te verbeter, en die simptome te onderdruk sodat jy na normale handbewegings kan terugkeer. Strekoefeninge is nie `n plaasvervanger vir behoorlike behandeling nie, daarom is dit raadsaam om altyd jou dokter hieroor te raadpleeg.

stappe

Metode 1
Doen strekoefeninge vir die pols

Prent getiteld Doen Handstrekke vir Karpale Tunnel Stap 1
1
Strek met die gebedsposisie. Strek alleen sal nie `n probleem met die karpale tonnel oplos nie, maar in kombinasie met effektiewe behandelings kan dit ligte simptome verlig. Die gebed postuur kan jou help om die bloedvloei na die mediaan senuwee te verbeter. Probeer die gebedshouding vir `n vinnige verligting van pyn in die karpale tonnel en verminder gevoelloosheid en tinteling.
  • Begin met jou palms teen mekaar vir jou bors, onder jou ken.
  • Laat sak jou hande (saamgeperste) stadig en hou dit naby aan jou maag.
  • Voel iets strek, hou dan hierdie posisie vir 15 tot 30 sekondes.
  • Herhaal hierdie twee tot vier keer.
  • Die strek mag nie pyn veroorsaak nie. As u `n toename in die pyn of gevoelloosheid en tinteling in u hande voel, stop die oefening en raadpleeg u dokter of fisioterapeut.
  • Prent getiteld Doen Handstrekke vir Karpale Tunnel Stap 8
    2
    Strek die polsrus. Strek jou pols wieg kan help. Begin deur een arm vorentoe te strek, parallel aan die vloer met die palm tot by die plafon. Buig met die ander hand, die vingers af.
  • Sodra jy dit strek, hou die rek vir 15 tot 30 sekondes.
  • Verander arm en herhaal die oefening twee tot vier keer.
  • As jy nie jou arm kan verleng nie, kan jy ook hierdie strekoefening doen met effens gebuig elmboë.
  • Prent getiteld Doen Handstrekke vir Karpale Tunnel Stap 9
    3
    Strek die polsdraaier. Brei jou arm vorentoe, parallel met die vloer, met jou palm na die vloer. Met jou ander hand buig jy jou vingers af.
  • Sodra jy dit strek, hou die rek vir 15 tot 30 sekondes.
  • Verander arm en herhaal die oefening twee tot vier keer.
  • As jy nie jou arm kan verleng nie, kan jy ook hierdie strekoefening doen met effens gebuig elmboë.
  • Prent getiteld Doen Handstrekke vir Karpale Tunnel Stap 12
    4
    Doen polsrotasies. Polsgewrigte kan jou help om spanning in die tendons van die vingers en spierbrekers te verminder. Bult jou vuiste en laat die indeks en middel vingers los en rig hulle reguit voor.
  • Teken vyf sirkels kloksgewys met die twee vingers en dan vyf sirkels antikloksgewys.
  • Verander hande, maar herhaal hierdie keer drie keer met elke hand.
  • Prent getiteld Doen Handstrekke vir Karpale Tunnel Stap 3
    5
    Knippie `n bal met jou hand. Knip `n tennisbal of iets soortgelyk aan wat jou help om die mobiliteit van die hele pols te verhoog. Met behulp van `n druk of stresbal kan jy die pyn in die karpale tonnel verlig en ook spanning verminder.
  • Hou die bal vyf sekondes lank en laat dan los.
  • Skakel tussen hand en hou afwisselend.
  • As jy niks het om in te druk nie, maak `n vuis en bal dit vir vyf sekondes.
  • Los en herhaal vyf keer.
  • Verander hande en herhaal.
  • As `n tennisbal te moeilik is om te druk, probeer `n sagte stresbal of `n klei.
  • Prent getiteld Versterk jou polse Stap 2
    6
    Doen polskrulle. Jy kan, deur `n aantal polskrulle te doen, jou polse sterker maak en moontlik ook spanning verminder. Neem `n ligte gewig, `n onopgemaakte blikblik is fyn om mee te begin en hou dit in jou hand. Laat jou hand oor die rand van `n oppervlak hang (`n bank, tafel of skoot). Jou palms staan ​​onderkant. Maak seker dat jou voorarm ondersteun word.
  • Draai jou pols stadig stadig, hou dit vir `n oomblik, en sak stadig jou pols weer.
  • Herhaal hierdie beweging 10 keer.
  • Draai dan jou arm om sodat jou palm boontoe kyk, en herhaal 10 herhalings.
  • U kan `n weerstandsband op dieselfde manier gebruik. Plaas jou voorarm op `n oppervlak, soos `n bank, tafel of op jou skoot, maar maak seker dat jou hand oor die rand hang. Plaas dan die ander kant van die weerstandsband op die vloer en bevestig dit onder jou voet. Doen dan die polskrulle. Jy kan die `spanning` in die weerstandsband aanpas deur die lengte van die band te verminder of te verhoog.

    • Metode 2
    Strek met jou vingers en duim

    Prent getiteld Doen Handstrekke vir Karpale Tunnel Stap 2
    1
    Sprei jou vingers uit. As dit duidelik geword het dat jy `n karpale tonnelsindroom het, is oefening alleen nie moontlik om die simptome merkbaar ligter te maak en ander behandelings nie te vervang nie. U mag dalk sien dat strek tot `n sekere mate help om pyn en spanning te verminder, mits die simptome nie te ernstig is nie. Jy kan al jou vingers strek en rol hulle saam om die ligamente in jou pols los te maak. Losing van jou ligamente kan help om spanning in jou karpale tonnel te verminder.
    • Met jou arms ontspanne langs jou lyf, strek jy jou vingers ver uitmekaar.
    • Hou hierdie rek vir vyf sekondes.
    • Ontspan jou hande en vingers en herhaal die strek weer.
    • Herhaal hierdie oefening vier keer.
  • Prent getiteld Doen Handstrekke vir Karpale Tunnel Stap 10
    2


    Strek en bal jou vingers saam. Staan op en strek albei arms vorentoe met die palms na onder, parallel aan die vloer. Brei jou vingers uit asof jy een was "stop"teken en hou vir vyf sekondes.
  • Laat jou vingers hang sodat hulle weer parallel aan die vloer is.
  • Druk jou vingers in `n stywe vuis en hou dit vir vyf sekondes vas.
  • Ontspan jou vuis.
  • Buig dan jou polse vir nog vyf sekondes af.
  • Strek albei polse en ontspan jou vingers.
  • Herhaal hierdie oefening 10 keer en laat jou arms los aan jou kante hang en hulle `n bietjie uitskud.
  • Prent getiteld Doen Handstrekke vir Karpale Tunnel Stap 11
    3
    Sit `n strek met die duime op. Sit jou vingers saam (maak seker die duim wys op en af). Skep `n mate van weerstand met jou hand en pols om jou duim te beweeg. Neem dan jou duim met jou vrye hand en trek dit saggies terug.
  • Hou die krag vir ongeveer 5 sekondes.
  • Los en herhaal 5-10 keer vir elke hand.
  • Prent getiteld Doen Handstrekke vir Karpale Tunnel Stap 6
    4
    Sit jou duim onder jou hand. `N Ander manier om jou duim te strek, begin met jou hand plat. Sprei jou vingers en maak seker dat jou palm na die vloer wys.
  • Buig jou duim onder jou palm en probeer om die basis van jou pinkie aan te raak.
  • Tel tot vyf en laat dan los.
  • Herhaal dit 10 keer met elke hand.
  • Prent getiteld Doen Handstrekke vir Karpale Tunnel Stap 7
    5
    Gebruik elastiese bande om weerstand te bied. Gebruik elastiese bande as `n weerstand teen die bou van sterkte in jou tendons. Plaas klein rubberbande oor al vyf vingers en probeer dan om jou vingers te buig en sit die buigende senings by jou karpale tonnel om te werk.
  • Jy kan die elastiese dubbel verpak om dit kleiner te maak en sy weerstand te verhoog. Dit versterk verswakte handspiere.
  • Jy kan ook die elastiek rondom die duim en wysvinger plaas, of die twee vingers wat jy wil oefen.
  • Strek jou vingers en ontspan hulle dan weer.
  • Doen elke beweging vir een minuut, of totdat jy moeg word. Moenie enigiets dwing nie. In plaas daarvan, probeer jy beter om jou fiksheid geleidelik te bou. As jy `n toename in pyn of gevoelloosheid en tinteling ervaar, stop die oefening en raadpleeg jou dokter of fisioterapeut.

    • Metode 3
    Strek jou arms, nek en skouers

    Prent getiteld Doen Handstrekke vir Karpale Tunnel Stap 13
    1
    Trek `n arm agter jou rug. Jy kan spanning in jou nek en skouers verminder deur `n arm (gebuig teen `n 90 grade hoek) agter jou rug te strek. Draai jou kop effens in die teenoorgestelde rigting totdat jy voel dit strek in die skouer.
    • As jy jou regterarm buig, draai jou kop na links. Jy sal die strek in jou regterskouer voel.
    • Tel tot vyf en ontspan dan.
    • Herhaal dit drie keer en skakel oor na die ander arm.
    • Dit kan voorkom dat `n aantal klagtes van `n karpale tonnelsindroom geaktiveer word.
  • Prent getiteld Get rid van `n stywe nek Stap 4
    2
    Strek versigtig jou nek. Jy kan jou nek liggies strek en enige spanning verlig, as daar `n stywe gevoel is wat met die karpale tonnel of RSI geassosieer kan word. Begin deur regop te sit en plaas dan jou regterhand bo-aan jou linkerskouer. Hou jou regter skouer af en buig jou kop stadig en effens regs.
  • Hou hierdie rek vir vyf sekondes vol en druk net `n bietjie druk uit.
  • Laat dit stadig gaan en herhaal hierdie strekoefening vir die ander kant.
  • Prent getiteld Easy Shoulder Pain Stap 12
    3
    Doen `n strekoefening met verhoogde skouers. Begin in die staande posisie, met jou arms ontspanne langs jou kant. Lig dan jou skouers in `n beweging asof jy jou skouers skuif. Druk jou skouers agteruit en strek dit, druk hulle dan af. Hou dit vir `n oomblik en druk dan jou skouers vorentoe.
  • Dit moet jou skouers goed en omvattend strek.
  • Die hele beweging moet ongeveer 7 sekondes neem om te voltooi.
  • Prent getiteld Doen Handstrekke vir Karpale Tunnel Stap 5
    4
    Strek jou hande en elmboë teen `n muur. Jy kan hierdie strekoefening doen om jou onderarmspiere te versterk (tussen die pols en die binnekant van die elmboog). Dit help om meer buigsaam te word en ondersteun deur jou pols.
  • Staan met jou gesig na `n muur, lig jou arm totdat dit parallel met die vloer is, en plaas jou palm teen die muur met jou vingers op.
  • As jy dit nie strek nie, lig liggies teen die muur.
  • Tel dan af tot 30 en los af.
  • Herhaal dit drie keer vir elke arm.
  • Vir `n dieper rek, draai jou palm sodat jou vingers na die grond wys.

    • waarskuwings

    • As u aan pyn en ongemak ly, maak `n afspraak met u dokter.
    • Die doel van hierdie oefening is om te werk na `n tyd wat goed voel. As jy op `n stadium moeg word of pyn kry, stop dit.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante