nemuchtorstont.ru

Doen strekoefeninge voor jou skouers

Die skouer van die mens is een van die meer komplekse biomeganiese gewrigte, want die skouerbeweging is die grootste relatief tot die res van die liggaam. Die gevolg is dat daar talle spiere, tendons, ligamente en bloedvate om die skouer is, wat buigsaamheid en ondersteuning bied, maar dit maak ook die plek wat beserings veroorsaak. Deur gereeld strekoefeninge te doen, veral voor strawwe oefeninge van die bolyf, kan dit die risiko van gespierde spiere en ander beserings verminder.

stappe

Deel 1
Maak jouself warm

1
Maak seker dat jou bloed vloei. Warm jou spiere voordat jy probeer strek of oefen. As jy warm word, nat word met warm water of net `n paar minute lank draf voordat jy strek, is dit `n goeie idee, want die skouerspiere is meer rekbaar en sal minder vinnig skeur.
  • Met `n warm stort, die gebruik van klam hitte, of net `n paar minute lank draf voordat jy jou strekoefeninge doen, is sinvol omdat jou skouerspiere meer buigsaam en minder geneig sal wees om te skeur.
  • Om jou hartklop deur enige kardio te verhoog, sal meer warm bloed in feitlik al jou spiere pomp, insluitende diegene rondom jou skouergewrigte.
  • 2
    Maak seker dat jou skouers nie beseer word nie. Probeer om `n beseerde skouer uit te strek, is gewoonlik nie `n goeie idee nie, behalwe wanneer dit kom by `n geringe besering. As jy skerp pyn ervaar wanneer jy jou skouer beweeg (`n aanduiding van `n verstuikte gewrig), raadpleeg `n deskundige (jou dokter, chiropraktisyn of fisioterapeut) voordat jy voortgaan met strek of oefening.
  • Ligte spierbeserings reageer goed op strek en strek, omdat die spierspanning verminder, die bloedtoevoer verbeter en buigsaamheid bevorder word.
  • Skouergewrigte wat gewoonlik beseer word, sluit in die glenohumerale en akromioklavikulêre (of AC) gewrigte.
  • `N yspak op `n verstuikte gewrig sal help om die pyn te verminder en te verag.
  • 3
    Beweeg jou skouers in alle rigtings. Sodra jy goed opgewarm is en jy amper seker is dat jy nie swaarder, verborge beserings in jou skouer ly nie, maak jou gereed vir globale bewegings in alle rigtings. Maak dit maklik eerste, probeer om die bewegings te beheer en moenie vergeet om diep in en uit te asem nie. Spiervesels het suurstof nodig om te beweeg en hul werk te doen.
  • Lig jou arms op sodat hulle horisontaal is en draai hulle dan in groot, vooroorsigte kringe, sowat 15 sekondes. Maak dan die sirkels kleiner (nader), nog 15 sekondes. Rus vir `n paar sekondes, draai dan jou arms in die ander rigting.
  • Raai jou arms so hoog as moontlik, probeer om jou ore aan te raak, laer dan en ontspan. As jou skouers die hoogste punt bereik het, hou die posisie vir ongeveer 5 sekondes en herhaal 10x.

    • Deel 2
    Doen basiese strekoefeninge vir die skouers



    1
    Strek eers jou borsspiere. Hierdie spiere is kronies gespanne en trek jou skouer vorentoe.
    • Staan by `n deuropening en lig jou arm, hou dit reguit en parallel aan die vloer. Gryp die deurpos en lig liggies vorentoe, strek jou arm agter jou skouer en skep `n strek in jou bors-, boarm- en delta-spiere. Hou dit vir 30 sekondes, skakel dan en die ander kant. Herhaal dit dan drie tot vyf keer.
  • 2
    Strek jou trapezius spiere deur laterale nekbuigtes uit te voer.
  • Die trapezius is `n groot oppervlaktespier wat van die bokant van jou nek (en die basis van jou skedel) na die skouerblaaie en die bokant van jou skouers strek. Dit is hoofsaaklik betrokke by die opbou van jou skouers en dit is nie ongewoon dat dit seer sal raak en styf word as gevolg van stres nie. Dit is een van die mees algemene spiergroepe wat spanning behou, wat hulle baie gespanne maak (en selfs hoofpyn veroorsaak). Doen hierdie strekoefening vir 10 tot 15 sekondes.
  • 3
    Strek die rumboïdespiere. Vind `n stok of ander vaste voorwerp om vas te hou. Ontspan jou skouers as jy agteruit trek, strek jou arms om die strekking tussen jou skouerblaaie te voel. Hou vir 10 tot 30 sekondes.
  • Die rhomboid spiere is in die boonste gedeelte van jou rug en heg die skouerblaaie aan die torakale ruggraat - hulle is verantwoordelik vir die terugtrekking van jou skouerblaaie. Hierdie spiere kan dikwels seer as gevolg van `n verkeerde postuur (hang) en te lank agter die rekenaar sit.
  • 4
    Strek jou arm oor jou kop en agter jou rug vir meer gevorderde strekoefeninge. Hierdie strekoefening is effens meer ingewikkeld en vereis `n mate van buigsaamheid. Dit laat jou toe om die spiere in albei skouers op dieselfde tyd te strek en dit het veral die bors-, delta-, triceps- en rumboïdespiere. Dit is belangrik om jou nek- en torakspiere so reguit moontlik te hou gedurende hierdie strekoefening. Doen vier stelle van 8 tot 12 herhalings.
  • Gebruik `n klein handdoek en buig `n arm oor jou kop, laat die handdoek jou rug hang. Buig dan die ander arm om en om langs jou rug om die los handdoek te gryp. Trek die handdoek op en af ​​terwyl jy die spanning handhaaf. Herhaal dit drie tot vyf keer en verander sye.

    • wenke

    • Moenie vergeet om asem te haal tydens jou strekoefeninge nie. Dit maak die spiervesels regtig oop en gee ook die brein iets om te fokus in plaas van hoe lank jy moet strek.
    • Dit is beter om stadig te begin en na `n rukkie werk om meer herhalings te doen. Skielik doen baie herhalings gelyktydig, waar jy die risiko loop om jouself te beseer.
    • As u skoliose of `n probleem met die torakale ruggraat het, moet u die dokter of fisioterapeut altyd raadpleeg voordat u enige van die oefeninge doen.
    • As jy reguit strek, moet jy die volgende dag nie aan spierpyn ly nie. Lê jy daaraan, dan is dit dalk `n idee dat jou spiere gestrek het en dat jy die volgende keer moet vertraag, deur minder intensiewe strek.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante