nemuchtorstont.ru

Verlig spanning in jou nek

Spanning en pyn in die nek kan ontwikkel as gevolg van stres, die hele dag agter die rekenaar, swak slaapstand of `n verkeerde postuur. Spanning in die nek kan dikwels lei tot spanningshoofpyne en ander klagtes van die ruggraat. U kan onaangename of pynlike spanning in die nek verminder deur stresoefeninge te doen, hitte te massage en hitte toe te pas, en u daaglikse roetine aan te pas.

stappe

Metode 1
Doen strekoefeninge vir jou nek

Prent getiteld Verminder nekspanning Stap 1
1
Begin deur jou nek te kantel. Aanstramming van die nek is `n goeie manier om die nek te strek, aangesien dit help om die groter spiere in jou nek te verleng en jou hele liggaam te verslap. Verlenging en strek van die klein spiere in die nek kan ook help om spanningshoofpyne te voorkom.
  • Sit gemaklik in `n kruisbeenpos op `n oefenmat of `n sagte oppervlak. Jy kan gereedskap soos `n joga blok of `n kussing gebruik en sit daarop om die sitposisie `n bietjie makliker te maak.
  • Inasem en kantel jou kop regs. Beweeg en strek jou nek na die spasie aan jou regterkant, in plaas daarvan om jou oor op jou skouer te bring. Jy voel die strekking in jou linkerskouer en aan die linkerkant van jou nek. Hou hierdie posisie drie asemhalings.
  • Asem uit, steek jou nek op en sien uit. Asem dan as jy jou kop na links kantel. Hou hierdie posisie drie keer asemhaal.
  • U kan hierdie oefening 2-3 keer vir elke kant herhaal. Jy kan selfs weerstand daaraan toevoeg deur jou hand teen jou kop te plaas en sagte rugdruk te gee terwyl jy jou kop aan die een kant kantel. As jy jou kop regs kantel, gebruik jou linkerhand om ligte druk teen die linkerkant van jou kop uit te oefen. Moenie teen jou nek stoot nie en trek dit nie aan nie, en pas slegs ligte, sagte druk teen jou kop.
  • Prent getiteld Verminder nekspanning Stap 2
    2
    Strek jou ken op jou bors. Maak jou nekspiere oop met `n eenvoudige maar effektiewe strek vanaf die ken tot by die bors.
  • Sit gemaklik met gekruiste bene en gebruik gereedskap soos `n kussing of `n blok om te help om jou bekken vorentoe te kantel. Inasem en stadig sak jou ken op jou bors. Stel jou voor dat jy `n eier tussen jou ken en bors hou en dat jy dit nie wil laat val nie.
  • Hou hierdie posisie twee tot drie asemhalings. Jy moet voel hoe jou nekspiere en die spiere van jou skouers langer word.
  • Inasem terwyl jy jou kop kantel en terugkeer na die beginposisie. Herhaal hierdie oefening twee tot drie keer, en hou jou asem vir twee tot drie sekondes.
  • Prent getiteld Verminder nekspanning Stap 3
    3
    Lig jou arm deur te swaai. Hierdie eenvoudige staanstrekoefening verseker dat jou romp en arms beweeg en help om spanning in jou nek en skouers vry te laat.
  • Begin in `n staande posisie met jou voete teen heupwydte van mekaar en jou arms hang langs jou lyf. Begin deur jou arms van links na regs te swaai. Gebruik jou torso en jou skouers om jou liggaam liggies van kant tot kant te beweeg, en draai jou arms van links na regs. Wuif jou arms en lyf vir ses tot tien asemhalings.
  • Jy kan ook vuiste van jou hande maak en jou arms swaai sodat jou vuiste oor die heupe gaan slaan. Herhaal dit vir ses tot tien asemhalings.
  • Prent getiteld Verminder nekspanning Stap 4
    4
    Buig met `n oop bors. Hierdie staande houding is ideaal vir die spanning in jou nek en skouers.
  • Staan met jou bene ongeveer twee tot drie voet uitmekaar op `n mat. Punt jou voete in sodat jou tone na binne draai en jou hakke effens uitwaarts is. Klap jou hande agter jou rug sodat jou vingers verweef en jou palms so na aan mekaar as moontlik vasklou. Neem `n asem as jy jou bors op die plafon lig, met jou nek wat na bo wys.
  • Asem stadig as jy stadig tussen jou bene buig, buig van jou heupe en nie van jou onderrug nie. Lig jou gevoude hande na die plafon en laat die swaartekrag stadig oor jou kop val.
  • Hou hierdie posisie vir ses tot agt asem. Laat jou kop swaar hang en hou jou hande vasgevou. Jy moet nou voel dit strek in jou nek- en skouerspiere.
  • Prent getiteld Verminder nekspanning Stap 5
    5
    Gebruik `n muur om jou nek op te staan. Jy kan die hoek van `n muur gebruik om jou nekspiere te help strek en die spanning wat jy in hierdie streek hou, te verlig.
  • Begin deur ongeveer twee voet van die hoek van die muur te staan, met jou gesig na die hoek. Hou jou voete bymekaar en maak seker dat albei voete dieselfde gewig dra.
  • Plaas jou voorarms teen elke muur, met jou elmboë net onder jou skouers. Asem in en leun so ver vorentoe as wat jy kan sonder om dit seer te maak. Jy hoor dit nou op die voorkant van jou skouers en voel jou bors strek.
  • Hou hierdie rek vir ongeveer ses tot agt asem. U kan hierdie strekoefeninge drie tot vyf keer per dag herhaal.
  • Prent getiteld Verminder nekspanning Stap 6
    6
    Doen die kobra postuur vir die strek en versterking van jou nekspiere. Sodra jy nek spiere met verskillende strekoefeninge het opgewarm, kan jy `n cobra-houding probeer ter versterking van die skouer, nek- en die boonste rugspiere. Hierdie postuur kan help om jou postuur en die toestand van jou ruggraat te verbeter. Dit word aanbeveel dat jou gespanne nekspiere eers strek voordat jy die kobra-houding doen.
  • Begin met `n swak posisie op `n mat, lê plat op die mat of rus op `n dun handdoek vir ondersteuning. Jou arms hang langs jou lyf, met jou handpalms plat op die mat. Plaas jou tong teen jou verhemelte aangesien dit jou nekspiere sal help stabiliseer.
  • Asem in en druk jou skouerblaaie saam as jy jou hande en arms lig, met `n paar duim bokant die mat. Lig jou voorkop ongeveer 3 cm van die mat af met jou oë vorentoe en af.
  • Hou hierdie posisie ses tot agt asem, maak seker dat jou kop na onder val en jou gewig rus op jou bene en druk jou tone in die mat.
  • Herhaal hierdie houding weer twee tot drie keer. Rus tussen elke houding met een kant van jou kop plat op die mat.
  • Prent getiteld Voorkom bo-rugpyn Stap 1
    7
    Skou jou skouers op. Die verhoog van die skouers oefen die boonste skouer- en nekspiere. Sit in `n stoel of staan ​​met jou voete plat op die vloer en skouer breedte uitmekaar. Laat jou arms jou kant hang terwyl jy jou skouers oprig, asof jy jou ore met jou skouers probeer aanraak. Hou hierdie posisie vir 10 sekondes.
  • Herhaal dit 3-4 keer per dag.

    • Metode 2
    Pas massage en hitte toe

    Prent getiteld Verminder nekspanning Stap 7
    1


    Masseer die snellerpunte in jou nek. Massering kan jou help om uit te oefen en die spanning in jou nekspiere vry te laat, veral as jy vind dat `n spesifieke area van jou nek dikwels gespanne voel. Hierdie snellerpunte is stywe spierknope of spiervesels wat gespanne of oorlaai is.
    • Gee jouself `n nekmassage deur met behulp van duim en wysvinger liggies druk uit te oefen op die spiere wat die lyn aandui tussen nek en skouers, ook bekend as die monnikskapsier (musculus trapezius), welke strek van die basis van jou skedel tot die middel van jou rug en oor jou skouers. jy kan verskeie snellerpunte op jou trapeziusspier voel. Hierdie snellerpunte voel soos `n tou, en as jy ligte druk uitoefen, kan dit jou ongemaklik voel in die hele spiergroep.
    • Gebruik duim en wysvinger of jou knokkels om jou gespanne nekspiere saggies te vryf en te knie. As daar `n kollega, vriend of vennoot in die buurt is, kan jy hulle vra om jou te help om die snellerpunte in jou trapezius te vryf en te knie.
    • Jy kan ook `n professionele massage vir jou nek en skouerspiere neem. Maandelijkse massages kan help om `n gespanne nek te verminder en pyn te verminder.
  • Prent getiteld Verminder nekspanning Stap 8
    2
    Gebruik `n skuimrol as hulpmiddel om jou nekspiere te masseer. Jy kan ook `n skuimrol gebruik om jou snellerpunte te masseer en spanning in die nek te los. Jy kan by die meeste sportwinkels skuimrolletjies kry. Kies `n rol op lyfhoogte en 15 cm in deursnee.
  • Plaas die skuimrol op die vloer of op `n oefenmat. Lê op die lengte, met jou boonste rug op die skuimrol. U kan u hande op u heupe aan weerskante van u liggaam plaas.
  • Maak seker dat jou torso parallel aan die grond is, rol jou bo-rug en skouer spiere sywaarts teen die skuimrol. As alles goed gaan, sal jy voel hoe die spanning in die pynlike snellerpunte minder ernstig word.
  • Rol ten minste 20 keer aan elke kant van jou lyf om spanning in die nek en skouers uit te skakel. U kan elke dag die skuimrol gebruik om enige spierpyn of stywe spiere te beperk.
  • Prent getiteld Verminder nekspanning Stap 9
    3
    Dien `n hitteblokkie op jou nekspiere. Hitte kan help om pyn en spier spasmas in jou nek te verminder. Draai die hittekussing in `n handdoek en hou dit vir 20 minute op `n slag.
  • Jy kan ook `n koue pak in `n handdoek inpak en dit teen jou nek hou, want koue kan ook pyn verlig.
  • Prent getiteld Verminder nekspanning Stap 10
    4
    Neem `n warm bad. Lang, rustige weke in warm water kan help om spanning in die nek- en skouerspiere te verlig. Lig op jou rug in die bad sodat jou nek en skouers kan geniet en geniet van die warm water.
  • Jy kan ook `n warm stort neem, maar maak seker jy staan ​​lank genoeg onder die warm water sodat jou nekspiere kan opwarm en ontspan. As dit nodig is, sit op `n klein stoel terwyl die stortwater langs jou nek vloei.
  • Jy kan jou nek liggies rek terwyl jy in die stort staan ​​of sit. Op hierdie manier kan jy verder strek, terwyl die warm stort jou spiere verhit.

    • Metode 3
    Pas jou daaglikse roetine aan

    Prent getiteld Verminder nekspanning Stap 11
    1
    Slaap op `n lae, stewige kussing. Slaap te veel kussings kan jou nek onnatuurlik buig of in `n moeilike posisie raak, wat spanning in die nek kan veroorsaak. Verkieslik op een of twee kussings of gebruik `n vliegtuig kussing, met kontoere om jou kop en nek te ondersteun. Hierdie kussings verseker ook dat jou nek en ruggraat in lyn is.
    • Die beste slaapplek vir minder nekspanning is op die rug, met jou volle rug gerieflik op die bed. As u verkies om aan u kant of op u maag te slaap, moet u kussing nie dikker as 10-15 cm wees nie.
  • Prent getiteld Verminder nekspanning Stap 12
    2
    Pas jou postuur aan wanneer jy langer gaan sit. Nekspanning word dikwels veroorsaak deur `n langer tydperk in dieselfde posisie te sit, gewoonlik terwyl jy agter `n rekenaar werk of ure lank ry. Om jou postuur in hierdie stilstaande posisies aan te pas, kan help om nekspanning te verminder en die gesondheid van jou ruggraat te verbeter.
  • As jy agter die rekenaar werk, probeer om jou postuur aan te pas sodat jou belyning korrek is en jou nekspiere nie oorlaai word nie. Beweeg jou rekenaarskerm sodat dit op oogvlak op jou lessenaar is. Toets jou werksomgewing deur in jou kantoorstoel agter jou rekenaar te sit. Maak seker dat jou blik direk in die middel van die rekenaarskerm gemik is.
  • Behalwe, probeer om jou kop in die middel van die rekenaarskerm te hou, in plaas daarvan om oor jou skouers of na een kant te gly. U kan ook `n handsfree toestel soos `n headset gebruik as u die hele dag praat en u nie die telefoon tussen u oor en skouer wil hou nie.
  • As jy `n notaboek of notas gebruik terwyl jy op jou rekenaar tik, kan jy `n papierhouer langs jou rekenaarskerm plaas. Dit help om te verhoed dat jou kop na een kant gedraai word en afwaarts kyk terwyl jy tik.
  • Neem breek gedurende u werksdag en beweeg elke 30 minute sodat u nek nie styf of styf word in een en dieselfde posisie nie.
  • Prent getiteld Verminder nekspanning Stap 13
    3
    Drink baie water gedurende die dag. Die intervertebrale skywe in die werwelkolom bestaan ​​uit die grootste deel van water. Om die hele dag lank water te drink, sal jou liggaam gehidreer en jou intervertebrale skywe gesond en buigsaam wees. Probeer ten minste vyf tot agt glase water per dag drink.
  • Prent getiteld Verminder nekspanning Stap 14
    4
    Doen minstens 150 minute oefening per week. Deur jou liggaam ten minste een keer per dag te beweeg, kan jy die spanning in jou spiere verlig en jou spiere sterker maak, so die kanse is minder dat hulle styf word. As jy bekommerd is dat jou nek deur intensiewe opleiding beseer word, probeer ligte oefening soos joga, swem of draf.
  • Wees versigtig om nie jou nek te oorlaai as dit reeds gespanne is nie. Vermy kontak sport met spanning en nek pyn, sowel as meer intensiewe aerobics klasse.
  • Prent getiteld Verminder nekspanning Stap 15
    5
    Neem pynstillers om die pyn te verlig. As die spanning in jou nek baie irriterend word en nie strek nie, kan jy gereeld dosisse pynstillers, soos ibuprofen of parasetamol, neem om die pyn binne die perke te behou.
  • As die stywe nek nie binne `n paar dae of weke verbeter nie, moet u `n dokter raadpleeg ten spyte van die gebruik van pynstillers en die nekstrek. Jou dokter ondersoek jou nek en stel jou vrae oor jou daaglikse roetine om te bepaal of jou stywe nek die gevolg is van `n meer ernstige mediese probleem.
    • Deel op sosiale netwerke:

    Verwante