nemuchtorstont.ru

Strek die heupfleksors

Die heupfleksors is `n groep spiere insluitende die heupspiere en dié van die boonste bene / dye. Hierdie flexors laat die beweging van die knie na jou bors toe en beweeg ook jou bene van voor na agter en na die kant. Aangesien baie mense die meeste van hul werksdae sit, kan die heupfleksors vas en kwesbaar raak. Veral hardlopers moet aandag gee aan die strek van hierdie spiergroep.

stappe

Metode 1
Joga houdings om die heupfleksors te rek

Prent getiteld Doen `n Joga Camel Stel Stap 3
1
Die Kameel. Benewens die strek van die heupfleksors, sal die kameel postuur die bors oopmaak en die buigsaamheid van die ruggraat verbeter. Die oefening styf die middel en maak die arms en skouers sterker. Yogis glo dat hierdie houding goed is vir jou longe, sodat jy meer suurstof absorbeer tydens elke asem. Hulle glo ook dat die oefening help om die hartchakra oop te maak sodat jy meer verbind is tot die wêreld en leer om te vergewe, waar dit ookal nodig mag wees in jou lewe.
  • Prent getiteld Doen die Garland Pose in Joga Stap 4
    2
    Die Garland of Garland. Die slingerposisie maak die heupe oop en verbeter die balans. Hierdie houding sal ook die soepelheid van die dye en enkels verbeter, en die kern versterk. As die knie-buiging te moeilik is, kan jy ook op `n stoel sit en leun vorentoe, tussen jou dye. Maak seker jou voete is op die vloer en jou boonste bene vorm `n 90 grade hoek met jou kalwers as jy die stoel vir ondersteuning gebruik.
  • 3
    Die Gekoppelde Gebonde Hoek. Hierdie eenvoudige postuur strek die lendene en binnekant van die dye en maak die bors oop. Maak seker dat jou rug nie warp as jy hierdie houding verrig nie. As jy ondersteuning benodig, plaas `n kussing onder jou enkels om die onderlyf ligter te maak, of `n kussing onder jou kop om te verhoed dat jou nek te veel ingepers word. Jy kan ook hierdie postuur aktiveer as jy moeg is, aan slapeloosheid of `n ligte depressie ly.
  • Prent getiteld Doen die perfekte pose in Joga Stap 4
    4
    Die Perfect. Die Perfect maak die heupe oop en strek die enkels en rug. Hierdie houding word dikwels vir meditasie gebruik, en kan volgehou word solank jy self moet konsentreer. Yogis glo dat hierdie houding senuwee-energie oplos en help om asma-afwykings te verlig. In die verlede het yogis geglo dat hierdie houding mense kan help om hul bonatuurlike kragte te bekom.
  • Prent getiteld Doen `n afwaartse kikker Oefening Stap 4
    5
    Die afwaartse kikker. Die neerwaartse kikker maak die heupe oop as jy jou lyf laat sak. Om hierdie postuur makliker te maak, plaas `n kussing of handdoek onder jou knieë of enkels. As jy spanning in jou enkels voel, druk hulle saam, in plaas daarvan om jou voete uitwaarts te draai.

    • Metode 2
    Ander strekoefeninge vir die heupfleksors

    Prent getiteld Doen `n Staande Heupskarnier Stap 3
    1


    Buig agteruit. Dit is `n goeie oefening om mee te begin. Gebruik jou hande om jou te ondersteun terwyl jy die spiere in jou lende strek. Om dit meer uitdagend te maak, kniel op die vloer en buig die bolyf agteruit. Jy voel dit nou nie net in jou heupfleksors nie, maar ook in jou donderspiere.
  • Prent getiteld Doen `n 3D Hip Flexor Stretch Stap 5
    2
    Doen `n 3D-rek van die heupfleksors. Met hierdie strekoefening het jy `n stoel nodig. Soos jy die liggaam draai, strek jy nie net jou heupfleksors nie, maar ook jou dye en bors. Maak seker dat jou buikspiere tydens die oefening gespanne bly, sodat jy nie die rug oorlaai nie. As jy baie gedurende die dag sit, verseker hierdie oefening dat jou heupfleksors nie te kort word nie en verswak.
  • Prent getiteld Doen `n Hip Flexor Strek op `n Tafel Stap 3
    3
    Strek die heupfleksors op `n tafel. As jy nie `n geskikte tafel vir hierdie oefening het nie, gebruik `n oefenbank of doen dit net op die vloer. As jy afwaarts gly, sodat jou bekken nie deur die tafel ondersteun word nie, word jou medestudente aangespreek. Benewens die strek van die heupfleksors, sal hierdie oefening help om die agterrug te verslap en te strek.
  • Prent getiteld Do Kikker Pullovers Stap 3
    4
    Doen Kikker Pullovers. Benewens die heupfleksors, sal hierdie oefening die spiere van die skouer en arms strek en versterk. Jy sal ook `n lekker strek aan die kant van jou bolyf voel terwyl jy die arms lig en bo jou kop strek. Om die strek van die heupe te bevorder, begin jy met die beginposisie vir die Kikker Pullover. Kom dan op en sak stadig jou bors oor jou voete om jou lendene te rek.
  • Prent getiteld Doen `n Hip Rotator Stretch Stap 3
    5
    Doen `n strekoefening vir die heupspinner. In plaas daarvan om jou voete teen `n muur te plaas, gaan jy in `n neutrale 90/90 rugposisie met jou bene ondersteun deur `n bank. Hierdie oefening is daarop gemik om `n gebuigde been te gebruik om die ander been na die muur te druk. Jy kan ook jou knieë na jou bors bring om die heupfleks in die geboë been te rek.

    • wenke

    • Streng heupfleksors word ook met laer rugpyn geassosieer. Behalwe om die rug te strek, is dit verstandig om tyd te neem om die heupfleksors te rek as jy lae rugpyn het.

    waarskuwings

    • Praat met jou dokter of fisioterapeut oor hierdie oefeninge, veral as jy beserings aan jou heupe of heupe het.

    voorrade

    • Joga mat
    • stoel
    • tafel
    • Bank (opsioneel)
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante