nemuchtorstont.ru

`N ruggraat doen

Wil jy jou vriende beïndruk met `n ruggaaf (buig jou rug)? Hierdie wonderlike gimnastiekbeweging sal jou toeskouers dadelik verbaas. Maak seker dat jy eers goed strek en werk vir hierdie beweging voordat jy dit vir die publiek doen. Sterkte en maak seker dat jy jouself nie seermaak nie!

stappe

1
Strek jouself goed. Die eerste en belangrikste ding wat jy kan doen voordat jy die ruggraat probeer, strek. As jy haastig in `n rugbuiging betrokke is sonder om te strek, kan jy beserings op jou rug, polse of enkels kry. Om die geduld aan te moedig om net `n minuut of 15 oor strek te spandeer, sal verseker dat jy die ruggraat op die regte manier kan doen. Hier is `n paar strekoefeninge wat jy kan doen:
  • Lig jou enkels. Sit en hou jou enkel met een hand terwyl jy jou enkel rol, of probeer selfs om die alfabet met jou voet te stop. Maak seker dat jy albei enkel proporsioneel strek.
  • Lig jou polse. Strek `n hand met jou palm weg van jou af en trek jou vingers agteruit met jou ander hand totdat jy gemaklik strek. Doen dan dieselfde met die ander hand. Dan hou jy jou pols met die ander hand terwyl jy met die pols draai wat jy hou. Herhaal.
  • Lig jou rug op. Strek jou rug is die belangrikste van almal. Strek jou rug met `n aantal eenvoudige joga-houdings, soos die Kameel, Boog of Cobra.
  • 2
    Maak `n brug. Voordat jy die rugby wil doen, moet jy `n brug kan maak. Om `n brug te leer kan `n rukkie neem, so dit kan `n rukkie duur voordat jy die brug na die ruggraat kan oorsteek. Moenie ongeduldig wees nie en leer om eers `n brug te hou voordat jy voortgaan, anders sal jou beserings toeneem. Hier is `n paar eenvoudige stappe hoe om `n brug te doen:
  • Lê op `n gemaklike mat. Plant jou voete stewig op die vloer en buig jou knieë 90 grade.
  • Plaas jou palms langs jou kop. Jy moet jou vingers in die rigting van jou voete wys, net soos om die polse in `n vorige strekoefening te strek.
  • Wys die elmboë op die plafon.
  • As jy in die regte posisie is, stoot jou liggies met die hande uit die grond, hou jou hande en voete op die grond. Druk gelyktydig met elke hand en met dieselfde krag.
  • Hou stoot totdat jou arms reguit is en jou bene net effens gebuig is. As alles goed gaan, soek jy nou `n plek tussen jou hande.
  • Sit jouself af met jou vingerpunte en palms, en maak seker dat daar minder spanning op jou polse is.
  • Hou hierdie houding vir ten minste 10 sekondes om seker te maak dat jy dit maklik kan doen en laat sink terug wanneer jy klaar is. Oefen die postuur `n paar keer, maar met `n breek tussenin, anders sit jy te veel spanning op die rug en polse. As jy strek, maak seker dat jy dit nie oordoen nie, want selfs strek kan jou bene en gewrigte ernstig beskadig.
  • 3
    Doen `n ruggraat teen die muur. As jy die brug bemeester het, dan is jy gereed om die ruggraat teen `n muur te probeer. Dit simuleer die gevoel wat jy kry as jy `n werklike terugslag maak, en dit gee jou meer selfvertroue en hulp voordat jy betrokke raak by die werklike werk. Dit is soos volg:
  • Gaan met jou rug na `n soliede muur. Staan `n halwe meter weg van `n muur of `n bietjie nader, afhangende van die gemak waarmee jy die muur kan bereik.
  • Jou voete moet verder uitmekaar wees as jou skouerwydte.
  • Lig jou arms op jou ore.
  • Buig jou rug stadig terug en kyk na die muur agter jou.
  • Raak die muur met jou handpalms en loop die muur af totdat jy die vloer bereik en in die posisie van `n ruggraat staan.
  • Laat jouself stadig na die grond sink.
  • 4
    Neem `n laaste stap voordat jy self die backbend kan doen. Noudat jy die brug bemeester het en ook die ruggraat teen die muur bemeester het, is dit byna seker dat jy gereed is om self die backbend te doen. Voordat u hierdie stap neem, moet u eers die volgende doen:
  • Pas die ruggraat toe op `n toename, soos `n bed of `n rusbank. Dan hoef jy nie so ver te gaan nie, net halfpad, en jy kry `n beter gevoel van hoe `n ware rugby sal voel.
  • Probeer die ruggraat teen `n muur, maar moenie aan die muur hou sodra jy terugdraai nie. In plaas daarvan, elke keer as jy die rugby teen `n muur probeer doen, leun jy `n bietjie verder voordat jy die muur raak, sodat jy die muur nie altyd as ondersteuning gebruik nie.
  • Is jy gereed om die ruggraat op jou eie te doen, dan moet jy altyd om iemand te help. Die assistent moet `n hand onder jou rug en `n hand in jou sy plaas terwyl jy op die grond val.


  • 5
    Doen die ruggraat sonder ondersteuning. Noudat jy al die tegnieke geleer het wat die ruggraat voorafgaan en op `n maklike manier met `n assistent `n ruggraat kan doen, is jy gereed om self die beweging te doen. Jy doen `n variasie op die vorige oefening teen die muur. Dit is soos volg:
  • Staan regop met jou bene skouerwydte uitmekaar.
  • Lig jou arms oor jou kop en hou jou handpalms so dat hulle na die plafon wys. So wys jou vingers agteruit.
  • Buig stadig terug en druk jou boonste bene vorentoe. Maak seker dat u arms toegesluit is terwyl u die grond nader.
  • Sodra jy die grond bereik het, plant jou hande op die grond en hou jou voete stewig in plek. Jy moet nou na `n plek tussen jou hande kyk.
  • Het jy die rug gebuig vir `n paar sekondes of so lank as wat jy wil, laat jouself sink op die vloer. Is jy klaar om rugbande te doen, moenie vergeet om te strek nie.
  • 6
    As jy dit in `n brug bemeester het, probeer om weer op te staan ​​uit daardie posisie. Wees egter baie versigtig om nie jou rug te beseer nie.

    • wenke

    • Strek gereeld om jouself meer buigsaam te maak sodat jy die rugby beter kan doen.
    • Wat jy waarskynlik terug hou, is dat jy bang is en dink jy sal op die vloer val. Onthou net dat jy nie jouself dadelik los nie en weet dat jou arms jou sal vang.
    • Doen hierdie oefening op `n mat sodat, as jy val, jou kop of ander dele van jou liggaam nie seergekry word nie.
    • As jy die beste wil word, gaan voort om te oefen en jy sal dit vinniger en vinniger kan doen.
    • Sprei jou bene `n bietjie verder uitmekaar om te kan laer. As jy baie goed daaraan gewees het, kan jy jou bene nader aan mekaar sit.
    • Om buigsaam te word in jou rug, staan ​​jy in `n handstand en sak jou rug tot jou rug gekrom is.
    • As jy pyn het nadat jy gestrek het, gaan voort totdat jy geen pyn het nie.
    • Neem eers `n warm bad, ontspan of drink `n koppie tee. Dit sal help om die spiere los te maak en dit makliker te buig.
    • Moet nooit hier begin sonder iemand wat jou help nie.
    • Moenie terugbuig sonder om eers baie te oefen nie.

    waarskuwings

    • As jy duiselig begin voel nadat jy `n ruggraat gemaak het, stop vir `n oomblik, breek en drink water.
    • Maak seker dat iemand altyd kyk, veral as jy dit vir die eerste keer doen. Om `n rugbuiging te doen kan skade aan die nek en rugwervels veroorsaak.
    • Dit is beter om nie te veel te eet of te drink nie, tot minstens 2-3 uur (4-5 indien moontlik) voordat jy die rugbuiging oefen.
    • Hou jou elmboë gesluit, anders kan jy jou kop seermaak.
    • Onthou dat `n terugslag nie `n truuk vir `n partytjie is nie. Moenie vir `n groot groep vriende verskyn nie, want jy sal nie hierdie vaardigheid die aandag en geduld wat dit neem, kan gee nie.
    • As jy buite is, doen dit op gras en nie op beton nie.
    • Maak seker dat jy nie jouself beseer nie, dan is die pret vinnig.
    • Maak seker dat jy ongeveer 20 sekondes `n goeie brug kan hou voordat jy dit probeer, anders kan jy jou rug en polse ernstig beskadig.

    voorrade

    • `N Afrigter of iemand met ervaring, moontlik `n onderwyser
    • Matras of joga mat
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante