Maak jou polse sterker en dikker

Hoewel daar geen manier is om die bene in jou polse dikker te maak, vind die meeste carrosserie bouwers dat dit juis `n voordeel is om nouer polse te hê, omdat dit help met die klem van die onderarmspieren, waardeur hulle groter lyk. Bou krag in jou polse is `n kwessie van die vind van die regte oefeninge vir die bou van krag en behendigheid, waarna jy jouself kan toewy aan `n opleiding regime wat vir jou werk.

conținut

Stappe
Metode 1versterk jou polse
Metode 2kry stewige polse
Wenke

stappe

Metode 1
Versterk jou polse

Warm jou polse op. Voordat jy oefen met jou polse kan jy oefeninge sonder gewigte doen, soos om sirkels met jou polse te maak en jou polse te strek. Op hierdie manier los jy jou polse en berei jouself voor vir die opleiding.

Oefen die polsverlengings. Polsverlengings is `n eenvoudige oefening wat jy by die huis kan oefen, jou onderarmspiere uitstrek, wat jou polse sterk maak en dit meer buigsaam maak. Om polsverlengings te doen, is die beste manier om geleidelik vinniger gewrigte te kry.

Laat die rug van jou voorarm op `n tafel of jou been rus. Die palm wys op en jou hand is in lyn met jou arm.

Sit `n gewig in die hand en laat sak die gewig stadig op die vloer. Die beweging behoort jou nie meer as 5 sekondes te kos nie. Bring dan die gewig terug na die beginposisie.

Doen twee stelle van 10-15 reps vir elke pols, 4-5 keer per week.

Doen radiale opleiding. Radiale opleiding werk op `n manier wat lyk soos uitbreidings, behalwe dat jy die klem op `n ander beweging van die spiere plaas deur die rigting van die oefening te verander. Hierdie tipe oefening word dikwels gebruik in fisiese hersteloefeninge na beserings op die pols, en jy kan dit ook tuis doen.

Gryp `n barbell en staan regop langs jou sye met jou arms. Kantel die kop van die hamer op die plafon en sak dit stadig weer. Doen twee stelle van 10-15 reps vir elke vuis, 4-5 keer per week.

Doen polsvrystellings. Dit is `n uitstekende manier om jou polse aan die einde van `n oefensessie te strek, wat die risiko van besering of spierpyn verminder. Doen dit aan die einde van elke oefening.

Plaas een hand op die rug van die ander hand na die pols. Hou jou hand in plek deur dit op te druk en bring jou voorarm effens om die hoek te verhoog. Hou vir 6-10 sekondes en doen dan die ander arm.

Prent getiteld Kry sterker en dikker gewrigte Stap 5

Lig jou polse. Strek jou polse is `n belangrike deel van die werk na enige sterkte opleiding wat jy wil integreer in jou algemene fiksheid opleiding. Veral as jy smal of `swak` polse het, is dit `n goeie idee om eers dinge te rek voordat jy begin.

Kry op jou hande en knieë en plaas jou hande plat op die vloer voor jou, wys jou vingers onderstebo na jou lyf. Hou jou arms reguit en toegesluit en strek jou polse versigtig. Moenie enigiets dwing nie en tel tot 15.

As daardie oefening vir jou maklik is, probeer om jou bene agter jou te strek en jou heupe op die vloer te bring terwyl jy jou polse strek. In joga word dit die `kobra postuur` genoem en kan dit baie effektief wees om jou polse te strek.

Prent getiteld Kry sterker en dikker gewrigte Stap 6

Wees geduldig. Die opbou van krag neem tyd, wat beteken dat jy geduldig moet wees. Jy doen nie `n paar oefeninge nie en dan kan jy verwag om die volgende dag wakker te word met `n paar groot, massiewe onderarms. Wat saak maak, is styf, nie spoed nie. Doe jouself af aan `n oefenroetine en hou dit konsekwent, sonder om `n dag te slaan, want jy voel nie so nie. Wees geduldig en werk aan sterker polse.

Metode 2
Kry stewige polse

Doen krulle met `n reguit staaf en `n vetstaaf. Bicep krulle fokus natuurlik hoofsaaklik op die biceps, maar jy kan ook die krulle gebruik as `n geleentheid om jou onderarms sterker te maak. Standaard biceps krul vereis dat jou polse reg gehou word, wat help om krag op te bou tydens die doen van die oefening, maar jy kan dit ook deur mekaar gooi deur die doen van `n paar wrist krul met beide die fat bar as die reguit stok , om die krag in jou hande en polse te verhoog.

Gryp die staaf oorhoofse, met minder gewig as wat jy gebruik word om vir `n bicepkrul te gebruik. By die krulstasie buig jy die polse om die kroeg opwaarts te beweeg, in plaas daarvan om heeltemal op te gaan soos jy van `n bicepkrul sou verwag. Doen dieselfde aantal stelle en reps as vir die bicepkrulle. Herhaal die oefening met `n handgreep.

Doen plakkies. Plakkertjies is een van die mees gebruikte oefeninge vir die versterking van die onderarms, wat dikwels deur liggaamsbouers gebruik word om die onderarms te verdik en hul greep stewiger te maak. Dit kan nie makliker wees as `n oefening nie, mits jy swaar gewigte het om op te lig.

Plaas twee gewigplate van die gewigsmasjien aan die kant op die grond. Gaan deur jou knieë en gryp albei borde met jou hande en staan weer op en hou hulle styf vas. Dis alles. Skakel hande en doen 3 stelle 5-10 reps, of wat ookal jy kan hanteer.

Jy kan ook `n stapel swaar boeke gebruik, iets wat jou greep strek en vereis dat jou vingers relatief ver uitmekaar versprei terwyl jy kantel. Dit gaan hoofsaaklik oor die krag wat nodig is om die voorwerpe saam te hou.

Doen polsrollers. Polsrolle benodig `n spesiale toestel wat `n polsrol genoem word, maar jy vind dit gewoonlik in `n gimnasium, en jy kan in een of ander tyd self een maak. Die oefening is eenvoudig maar uitdagend en uiters doeltreffend vir die bou van sterkte in die voorarm en stewiger polse. `N Polsrolstaaf is eintlik net `n kort staaf met `n tou in die middel, waar `n gewig geheg is. As jy nie een het nie, kan jy altyd `n skyfie van `n barbell gebruik, waar jy een van die gewigte op die kroeg hang met `n tou van ongeveer 61 cm.

Pak die staaf met beide hande oorhandig en strek jou arms voor jou. Draai nou die hangende gewig met jou polse op en af, een op `n slag, asof jy op `n enjin versnel. Probeer om 10 of 15 reps en drie stelle te doen.

Doen druk op jou vuiste. As jy wil werk aan die stabiliteit en krag in jou onderarms, dan is afdrukke `n goeie oefensessie. Maar tradisionele push-ups met hande plat op die grond kan jou polse oorsteek, wat pyn en styfheid in die gewrigte kan veroorsaak. In plaas daarvan, gebruik push-ups as `n geleentheid om jou polse sterker te maak deur dit op jou knokkels te plaas eerder as jou plat hande.

Fokus regs reguit en stewig vas aan jou polse terwyl jy hierdie optrede doen en soveel as moontlik doen. As jy net begin, doen drie stelle van 10.

Prent getiteld Kry sterker en dikker gewrigte Stap 11

Vermy die gebruik van polsbandjies. Baie beginners wat hul onderarms probeer versterk, maak te veel gebruik van polsbandjies, wat teenproduktief is. Jou polse sal nie sterker word as jy van polsbandjies afhanklik is om `n deel van die gewig te dra nie. As jy voel dat jy polsbeugels benodig, lig minder gewig op.