nemuchtorstont.ru

Maak die onderrug sterker

Die deel van jou ruggraat in die lumbaalstreek ondersteun die meeste van jou liggaam. Ongeveer 80 persent van alle volwassenes sal op `n stadium pyn in die laer rug ervaar. Spieratrofie as gevolg van te min oefening is algemeen, veral in mense wat in die kantoor werk en `n sitentiese bestaan ​​lei. Om jou laer rug sterker te maak, kan jy oefeninge doen waarin kragopleiding gekombineer word met strekoefeninge en aërobiese of kardiovaskulêre opleiding.

stappe

Metode 1
Versterking oefeninge vir die rug

Prent getiteld Versterk jou onderste rug Stap 1
1
Maak `n brug met die heupe. Die heupbrug versterk die spiere in die onderrug en die kern wat die ruggraat ondersteun, so jy het minder kans op pyn in die rug. Vir hierdie oefening, lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer.
  • Lig jou heupe op na die plafon, hou jou knieë gebuig en jou buikspiere verskerp. Hou op of jou heupe op dieselfde hoogte as jou knieë is, sodat jy `n reguit lyn (of `n brug) van jou knieë tot by jou skouers kan trek.
  • Hou hierdie posisie vir 5 tot 10 sekondes terwyl jy diep asemhaal, en laer dan jou boude op die grond. Doen 10 herhalings van hierdie oefening.
  • Prent getiteld Versterk jou onderste rug Stap 2
    2
    Swem op die grond. Vir hierdie oefening lê jy op jou maag met jou arms reguit voor jou.
  • As jy al op die vloer lê, draai jy net jou maag aan. Hou jou arms voor jou uit en strek jou bene agteruit.
  • Lig jou bene `n paar duim en beweeg hulle op en af ​​in beurte. U kan ook u opponerende arm verhoog en verlaag sodat u linkerbeen en u regterarm gelyktydig styg en omgekeerd.
  • Doen 10 tot 20 herhalings van hierdie oefening.
  • Prent getiteld Versterk jou onderste rug Stap 3
    3
    Kantel jou bekken. Met hierdie oefening versterk jy die spiere in die onderbuik en dié in jou onderrug. As jy jouself toespits om hierdie spiere styf te hou, sal jy minder van jou onderrug ly.
  • Druk die kromme van jou onderrug plat teen die grond en hou dit vir 5 tot 10 sekondes terwyl jy diep asemhaal en ontspan. Doen 10 herhalings van hierdie oefening.
  • Vir hierdie oefening, lê plat op die rug met jou knieë gebuig sodat jou voete plat op die grond is. Jou voete moet geskei word by heupwydte.
  • Prent getiteld Versterk jou onderste rug Stap 4
    4
    Doen die voëlhond oefening. Met hierdie oefening strek jy jou lae rug en verbeter jou balans. Begin deur op jou hande en knieë te sit, met jou knieë reg onder jou heupe en jou polse reg onder jou skouers.
  • Brei jou linkerarm vorentoe en steek jou regterbeen agteruit en skep `n reguit lyn van jou vingerpunte na jou hak. Hou jou rug reguit, hou hierdie posisie vir twee tot drie sekondes, gaan terug na jou hande en knieë en herhaal dan die oefening aan die ander kant.
  • Doen 10 tot 20 verteenwoordigers aan elke kant van hierdie oefening. Hou jou rug reguit en stil, en moenie jou hand of voet hoër as jou rug lig nie.
  • Prent getiteld Versterk jou onderste rug Stap 5
    5
    Doen `n paar longe. As jy lunges goed verrig, is dit uitstekende oefening om jou rug te versterk. Staan met jou voete teen heupwydte uitmekaar. Maak seker jy het genoeg spasie vir jou.
  • Stap vorentoe met jou regterbeen, en laer jouself deur jou linkerknie te buig. Daar moet `n reguit lyn wees van die kroon van jou kop na jou linkerknie - moenie oor jou regterknie leun nie. Buig jou regterknie sodat dit `n hoek van 90 grade vorm, maak seker dat jou knie reg bokant jou enkel en jou bobeen parallel met die vloer is.
  • Hou die longe vir `n paar sekondes en stap terug sodat jy terug in die beginposisie is. Gaan nou vorentoe met jou linkerbeen en doen 5 tot 10 spanne aan weerskante.
  • Prent getiteld Versterk jou onderste rug Stap 6
    6
    Versterk jou kern met plankoefeninge. Omdat die spiere in jou onderrug deel van jou kernspiere is, kan jy nie jou rug versterk sonder om die hele kern te versterk nie.
  • Begin op jou maag met jou bene uitgestrek agter jou. Lig jouself op sodat jy op hande en tone is, met jou lyf in `n reguit lyn van die kroon tot by die hakke.
  • As jy nie soveel ondervinding het met plankpraktyke nie, kan jy die oefening aanpas deur op jou knieë en elmboë of op jou tone en elmboë te kom sodat jou bolyf deur jou onderarms ondersteun word en nie op jou polse nie.
  • Syplanne versterk die kernspiere aan die kant van die liggaam. Leun op `n voorarm en sit jou enkels saam. Maak seker dat jou elmboog reg onder jou skouer is.
  • Prent getiteld Versterk jou onderste rug Stap 7
    7
    Gebruik `n gimbalbal om die oefeninge moeiliker te maak. As jy hierdie oefeninge al `n rukkie gedoen het, sal dit makliker en makliker word. As jy `n gimbalbal gebruik, word jou spiere `n bietjie meer uitdagend.
  • Byvoorbeeld, as jy jou voete op `n gimbalbal sit terwyl jy `n brug maak, is die brug baie moeiliker om te onderhou.

    • Metode 2
    Strek jou laer rug.

    Prent getiteld Versterk jou onderste rug Stap 8
    1
    Opwarm met die kat-koe-oefening. Die kat-koe-oefening is `n joga-houding waarin jy afwissel tussen die houding en die postuur terwyl jy jou asemhaling aan die beweging koppel. As jy gereeld die katteoefening doen, word jou ruggraat meer buigsaam.
    • Begin op hande en knieë met `n reguit rug. Jou polse moet reg onder jou skouers en jou knieë onder jou heupe wees.
    • Asem jou asem en buig jou maag na die plafon sodat jou rug hol word. Dit is die koei houding.
    • Rond jou rug as jy uitasem, jou bekken kantel en jou ken op jou bors steek. Herhaal die bewegings 10 tot 20 asemhalings. Asem stadig en diep deur jou neus en uit deur jou mond.
  • Prent getiteld Versterk jou onderste rug Stap 9
    2
    Verbeter die bloedvloei met die sfinxhouding. Die sfinx houding verbeter die bloedsirkulasie van die laer rug, waarmee u probleme in hierdie area kan oplos en spierkrag bou. Begin plat op jou maag met jou bene uitgestrek agter jou.
  • Kom op en leun op jou voorarms, waar jou elmboë onder jou skouers staan. Druk die bokant van jou voete en jou palms stewig in die vloer en druk jou skouerbeen vorentoe totdat jy voel die spiere in jou onderrug is strenger.
  • Hou hierdie posisie vir 1 tot 3 minute, asem diep in jou neus en uitasem deur jou mond.


  • Prent getiteld Versterk jou onderste rug Stap 10
    3
    Strek jou hamstrings met die hond-met-kop-af. Hierdie klassieke joga-houding is goed om die hele liggaam te strek, en geestelik kalm en gekonsentreer te wees. Deur jou hamstrings te strek, versterk jy jou lae rug.
  • Sit op jou hande en knieë op jou mat met jou knieë onder jou heupe. Jy hou jou polse reguit onder jou skouers of iets voor hulle. Koppel die bewegings met jou asemhaling, asem rustig en diep deur jou neus en uitasem deur jou mond.
  • Lig `n uitasem, lig jou heupe na die plafon, strek jou arms sodat jy `n omgekeerde kan hê "V" vorm. Hou jou skouerblaaie in jou rug en ontspan jou nek.
  • Terwyl jy inasem, probeer om jou heupe selfs verder te druk, terwyl jy jou hande stewig in die mat stamp. By die volgende uitasem, fokus op jou bene en probeer om jou hakke op die vloer te beweeg sodat jy jou hamstrings strek. Hou 10 tot 20 asemhalings in hierdie posisie en sink stadig stadig op die hande en knieë.
  • Prent getiteld Versterk jou onderste rug Stap 11
    4
    Doen `n rotasie oefening met twee knieë. Met hierdie oefening strek en versterk jy jou hele kern en laer rug, terwyl jy jou ruggraat glad en stimulerend maak. Begin deur plat op jou rug te lê met jou bene uitgestrek.
  • Strek jou arms sywaarts sodat jy een het "T" vorm. Buig dan jou knieë en trek hulle tot by jou bors.
  • Asem uit, steek jou knieë regs terwyl jy albei skouers stewig teen die mat druk sodat jy jou rugkant net draai.
  • Inhale en beweeg jou knieë terug na die middel, en laai hulle links na die volgende uitaseming. Herhaal hierdie 5 tot 10 keer aan elke kant.
  • Prent getiteld Versterk jou onderste rug Stap 12
    5
    Rus in die kind se posisie. Die kind se postuur is `n klassieke joga-houding om `n sessie te voltooi wat ook jou laer rug uitsteek. Jy kan in die kindhouding kom deur wanneer jy op hande en knieë sit agtertoe te sakke, sodat jou boude op jou voete rus en jou bolyf op jou dye, waarna jy jou arms voor jou uitstrek.
  • As jy genoeg is, kan jy jou voorkop op die mat rus. Vou egter nie dubbel meer as om gemaklik te voel nie.
  • As jy jou knieë `n bietjie verder versprei, is die kind se postuur makliker en miskien aangenaam om te onderhou.
  • Omdat die kind se liggaamshouding `n rustige houding is, kan jy so lank as wat jy wil bly, terwyl jy diep asemhaal.

    • Metode 3
    Aërobiese oefeninge

    Prent getiteld Versterk jou onderste rug Stap 13
    1
    Gaan gereeld stap. Stap is `n maklike en goedkoop manier om meer aktief te word. Selfs as jy net 15 of 20 minute per dag loop, kan dit jou rug en die res van jou liggaam sterker maak.
    • As jy saam met `n vriend stap, bly jy beter gemotiveerd en is dit lekkerder. As jy alleen loop, kan jy luister na musiek, `n podcast of `n oudioboek.
  • Prent getiteld Versterk jou onderste rug Stap 14
    2
    Gaan fietsry. As jy aan jou lae rug ly en voel dat jy beter kan sit as om te staan, is fietsry `n goeie opsie in terme van kardiovaskulêre beweging. `N Oefenfiets is oor die algemeen beter as fietsry op `n hobbelrige pad.
  • Fietsry het min impak op jou gewrigte en versterk jou bene, heupe en lae rug, en dit gee jou `n goeie kardiovaskulêre oefensessie.
  • Prent getiteld Versterk jou onderste rug Stap 15
    3
    Doen interval opleiding. As jy `n alternatiewe kardio- en sterkte-opleiding gee, kry jy `n effektiewe oefensessie wat jou laer rug versterk, sonder om die pyn wat jy reeds het, te vererger. Jy kan allerhande gratis video`s op die internet vind met interval opleiding vir beginners.
  • As jy elke 5 minute intensiewe kardio-oefeninge doen deur jou sterkte-opleiding, verhoog jy jou hartklop sonder om te veel spanning op jou laer rug.
  • Prent getiteld Versterk jou onderste rug Stap 16
    4
    Gaan swem. As jy naby `n swembad woon, kan jy jou hele rug vir ongeveer 20 tot 30 minute versterk deur twee tot drie dae per week te swem. Om te voorkom dat u die probleme vererger, kan u klasse neem of `n afrigter huur om u tegniek te verbeter.
  • Swem het min impak op jou liggaam en jy word ondersteun deur die water, wat dit `n goeie oefensessie maak as jy aan jou gewrigte ly of oorgewig is.
  • As jy nie meer gereeld swem nie, begin met 10 minute swem. Voeg tot vyf minute per week by totdat jy vir `n halfuur of langer per sessie kan swem.
  • As jy nie wil swem nie, kan jy ook aqua-draf of aqua aerobics probeer, want jy kan jou bene en onderrug versterk, sonder om jou asemhaling in ag te neem.
  • Prent getiteld Versterk jou onderste rug Stap 17
    5
    Koop `n voetmeter. In die loop van `n dag moet jy ongeveer 10,000 stappe neem. As jy `n voetmeter met jou dra, hou dit die stappe vir jou op. U kan sommige toestelle koppel aan die internet sodat u u vordering kan monitor.
  • Kies `n pedometer wat maklik is om te gebruik en dit help jou om jou doelwitte te bereik. Jy kan `n baie eenvoudige model, of een met allerhande ekstra funksies.
  • As jy steeds gewoond moet raak aan jou meer aktiewe leefstyl, stel dan klein doelwitte en werk stadig na die 10,000 stappe. Probeer om meer aktief te wees gedurende die dag, byvoorbeeld deur `n bietjie verder weg van die supermark af te parkeer, of om die trappe in plaas van die hysbak te neem.
  • Prent getiteld Versterk jou onderste rug Stap 18
    6
    Voorsien `n aktiewe leefstyl. As jy lank sit, kan die spiere in jou onderrug krimp. Vermy dit deur elke 30 minute op te staan ​​en, indien moontlik, rond te loop en probeer die aantal ure wat jy in totaal spandeer, te verminder.
  • As jy gedurende die dag hoofsaaklik agter `n lessenaar moet sit, probeer om meer gereeld tuis te bly in plaas van TV op die bank te kyk.
  • Jy kan ook belê (of vra of jou baas belê) in `n lessenaar waarna jy moet staan ​​sodat jy gereeld kan bly gedurende die dag wanneer jy by die werk is.

    • waarskuwings

    • As jy tans pyn in jou rugrug ervaar, moet jy eers met jou dokter praat voordat jy versterkingsoefeninge begin. `N Fisioterapeut kan jou spesifieke oefeninge voorskryf waarmee jy die pyn kan verminder sonder om die besering te vererger.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante