nemuchtorstont.ru

Doen bekkenvloer oefeninge

Die pelviese vloer is `n spiergroep, teenwoordig in mans en vroue, wat jou ruggraat ondersteun, jou blaas help reguleer en `n funksie het in seksuele kontak. Deur die plek van jou bekkenvloer, die uitvoering van Kegel oefeninge (`n gewilde bekkenvloer oefening) en ander bekkenvloer oefeninge, kan jy daardie spiergroep oplei. Met verloop van tyd sal u voordeel trek uit die sterk bekkenvloer. So jy het minder probleme met die verlies van urine, minder rugpyn, meer beheer oor jou romp en meer seksuele plesier.

stappe

Metode 1
Vind die bekkenvloer

Prent getiteld Doen Pelvic Floor Oefeninge Stap 1
1
Lê op jou rug en buig jou knieë. As jy nog nooit jou bekkenvloer opgelei het nie, moet jy eers die spiere opspoor en afsonder. Plaas jou hande in `n V-vorm op jou skaambeen.
  • Jou duime en indeksvinger moet mekaar raak, terwyl jou hande op jou heupbene en kroeghope rus.
  • Hierdie spesifieke metode om jou bekkenvloer te lokaliseer is geskik vir beide mans en vroue, maar kan makliker vir vroue wees.
  • Prent getiteld Doen Pelvic Floor Oefeninge Stap 2
    2
    Druk jou rug teen die vloer. Moenie vergeet om jou onderbuikspiere te trek wanneer jy jou onderrug teen die vloer druk nie. Hou die posisie vir 3-10 sekondes. Ontspan jou spiere en herhaal die oefening `n paar keer.
  • Jou vingers moet nog op jou kroegheuwel rus en `n paar duim laat val wanneer jy jou rug teen die vloer druk.
  • As moontlik, probeer om jou boude, bo-abs en bene te verslap.
  • Prent getiteld Doen Pelvic Floor Oefeninge Stap 3
    3
    Verander die posisie van jou hande en herhaal hierdie oefening. Maak nou jou bene oop en plaas twee vingers in die spasie tussen jou uretra en jou anus (jou perineum). Druk jou onderste rug teen die vloer weer en probeer om `n gevoel van spanning en weerstand op daardie plek te skep.
  • As jy jou buikspiere toeneem, moet jou vingers opwaarts beweeg in die rigting van jou bekkenspiere.
  • As jy steeds nie daardie bewegings voel nie, kan jy probeer om die urinevloei te stop terwyl jy urineer. Ervaar die moeite wat jy moet maak wanneer jy die spiere naby jou blaas trek en probeer om die beweging na te boots terwyl jy die bogenoemde oefening uitvoer. Ons beveel aan om dit net een keer te probeer wanneer jy jou spiere leer ken. Moenie daardie metode herhaal as `n oefening nie, want dit kan urienprobleme veroorsaak.
  • 4
    Kyk in `n spieël as dit gaan lê, werk dit nie. As jy `n man is, is dit nie altyd gepas om op jou rug te lê as jy jou bekkenvloerspiere wil opspoor nie. Alternatiewelik kan jy naak voor `n spieël staan. Kyk na jou lyf wanneer jy jou bekkenvloerspiere probeer toeneem. As jy jou spiere korrek kontrakteer, sal jy sien hoe jou penis en skrotum gestrek word. Wanneer jy jou bekkenvloer ontspan, moet jy sien dat die liggaamsdele terug val.
  • 5
    Gaan na die badkamer voordat jy bekkenvloer oefeninge probeer. Ons raai u aan om die oefeninge met `n leë blaas uit te voer, veral as u aan urineverlies ly. Kyk positief na dit, as jy voortgaan om pelviese vloeroefeninge te doen, sal jy waarskynlik baie minder urienverlies in jou latere lewe ly.

    • Metode 2
    Doen keëloefeninge

    Prent getiteld Doen Pelvic Floor Oefeninge Stap 5
    1
    Vind `n spasie waar jy alleen is om jou Kegel oefeninge uit te voer. Wanneer jy vir die eerste keer begin, help konsentrasie jou om die oefeninge doeltreffender uit te voer. Sodra jy die oefeninge bemeester het, kan jy verskillende stelle by die kantoor, in die motor of tuis doen, sonder dat iemand iets opmerk.
  • 2


    Lê op jou rug of gaan sit op `n stoel. Begin in `n gemaklike posisie wat jou help om `n goeie postuur te handhaaf. Voorbeelde hiervan sit reguit op `n stoel of lê op jou rug. Gee jouself `n bietjie tyd om dit gemaklik te maak voordat jy begin.
  • Prent getiteld Doen Pelvic Floor Oefeninge Stap 6
    3
    Doen die Kegel-oefening waarin jy jou spiere kontrakteer. Strek jou bekken spiere vir drie sekondes en ontspan dan vir drie sekondes. Herhaal die oefening tien keer. Doen elke dag `n aantal Kegels en verhoog die aantal stelle wat jy per dag doen, namate jy sterker en sterker word.
  • Doen een gedurende die eerste dae en doen dan twee of drie stelle gedurende die volgende dae.
  • Nadat jy Kegel-oefeninge vir `n paar weke gedoen het, strek jy jou spiere vir tien sekondes. Rus vir tien sekondes tussen twee oefeninge. Verander na drie stelle per dag of drie opeenvolgende stelle per dag.
  • Prent getiteld Doen Pelvic Floor Oefeninge Stap 7
    4
    Trek jou spiere vinnig saam. As jy daarin slaag om jou bekkenvloer te stoot, kan jy jou spiere vinnig stoot. In plaas van te verskerp en vas te hou, trek jy jou spiere saam en ontspan dadelik. Doen dit tien keer in `n ry en laat jou spiere daarna rus.
  • In die begin is dit moeilik om `n sekere ritme te vind om jou spiere te verskerp en ontspan. Maak seker dat jy jou spiere stewig en vinnig kontrakteer. Na `n week of twee moet dit makliker wees.
  • Verander na drie stelle tien kontraksies per dag. Probeer dan drie stelle in `n ry uit te voer.

    • Metode 3
    Trein jou bekkenvloer

    Prent getiteld Doen Pelvic Floor Oefeninge Stap 8
    1
    Voer brugoefeninge uit. Kegel oefeninge is nie die enigste manier om jou bekkenvloer te versterk nie. Jy kan baie oefeninge doen en die brugoefening is `n uitstekende voorbeeld hiervan. Lê eers met jou knieë op jou rug. Hou jou voete oor `n vuisafstand van mekaar. Strek dan jou onderbuikspiere en lig jou heupe effens van die vloer af. Jou sitplek moet skaars van die grond af kom en jou torso spiere moet styf bly. Hou vir drie sekondes en lig jou heupe saggies.
    • Herhaal drie keer. Ontwikkel na drie stelle tien herhalings. As jy drie stelle kan doen, begin jy om die herhalings tot tien op `n keer te verhoog.
    • Moenie probeer om jou kop te draai terwyl jou heupe gestrek word nie. Dit kan immers lei tot nekklachten.
  • 2
    Probeer wall quats. Sit voor `n muur met jou voete oor `n heupwydte uitmekaar. Neem diep asem en lig jou bekkenvloer op. Skuif dan jou rug teen die muur in die stamp posisie (asof jy in `n stoel sit). Hou tien sekondes lank en staan ​​dan weer reguit.
  • Doen 10 herhalings.
  • 3
    Doen `n aantal `dooie foutbrekings`. Lê eers op jou rug, met jou knieë gebuig en jou voete op kniehoogte. Brei jou arms reguit na die plafon. Neem `n diep asem, lig jou bekkenbodemspiere op en strek jou regterarm en linkerarm in die teenoorgestelde rigting. Keer terug na die beginposisie en herhaal regs.
  • Maak seker dat jy hierdie oefening met die teenoorgestelde been / teenoorgestelde arm uitvoer vir optimale resultate, soos jou regterarm met jou linkerbeen of jou linkerarm met jou regterbeen.
  • Doen 10 reps aan elke kant.
  • Prent getiteld Doen Pelvic Floor Oefeninge Stap 10
    4
    Doen hierdie oefeninge elke dag vir twaalf weke. Maak dit `n gewoonte om jou bekkenvloer op te lei. As jy gereeld oefen, sien jy gewoonlik die eerste uitslae na twaalf weke. Die resultate sal sigbaar wees as u die intensiteit van die oefeninge elke week verhoog.

    • wenke

    • Herhaal die oefeninge elke dag om jou spiere te versterk en maak hulle minder slap.
    • Maak seker dat jy baie water drink.
    • Wanneer jy vir die eerste keer begin oefen, is dit normaal dat die bekkenvloer irriteer voel. Maak seker dat jy tussen die stelle rus of die stelle op drie verskillende tye gedurende die dag doen.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante