nemuchtorstont.ru

Doen oefeninge vir die pelviese vloerspiere

Die pubokoccygeusspier kan mans en vroue help om urinêre inkontinensie en fekale inkontinensie te behandel, en help mans om erektiele disfunksie en premature ejakulasie te voorkom. Hier is `n paar eenvoudige oefeninge wat die basis vorm van die opleidingsplan vir die pelviese vloerspiere.

stappe

Deel 1
Oefeninge vir beginners

Prent getiteld Doen PC Spieroefeninge Stap 1
1
Vind jou bekkenbodemspiere. Die pubococcygeus spier is `n hangmatagtige spier wat van die skaambeen na die stertraam loop. Stel asof jy piep en probeer dan om die urienvloei te stop met `n vinnige spierversterking. Die spier wat jy nou pas begin doen het, is jou pubokoksigiese spier. Probeer om jou buik- en donderspiere te ontspan, en fokus slegs op jou pubokoksigusspier.
  • Prent getiteld Doen PC Spieroefeninge Stap 2
    2
    Span die bekkenvloerspiere twintig keer. Hou dit vir een of twee sekondes elke keer, en ontspan. Herhaal dit drie keer per dag, ongeveer drie-vier keer per week. Hou net asemhaling tydens oefening, en probeer om te verhoed dat jy jou asem haal.
  • Prent getiteld Doen PC Spieroefeninge Stap 3
    3
    Voeg tien baie stadige pogings by elke stel. Neem vyf sekondes om jou pubococcygeusspier so styf moontlik te maak. Hou dan die krag vir vyf sekondes, en probeer om vyf sekondes te neem om die spanning vry te stel.

    • Deel 2
    Oefeninge vir intermediêre studente

    Prent getiteld Doen PC Spieroefeninge Stap 4
    1
    Stryk jou bekkenbodespiere vir langer en meer dikwels. Na ongeveer twee weke kan jy jou pubococcygeusspier makliker en langer gebruik. Soos alle ander spiere reageer hierdie spier ook op stimulus, en groei wanneer jy dit oplei. Probeer om die duur van elke haan uit te brei, en probeer om meer pogings te lewer.
    • In plaas daarvan om die spier vir een of twee sekondes te hou, probeer vyf tot sewe sekondes.
    • In plaas van drie stelle van drie en twintig keer per dag, probeer jy drie stelle van drie en vyftig keer per dag.
    • Sodra jy dit bemeester het, kan jy begin leer hoe om jou penis en sfinkter afsonderlik te trek.
  • Prent getiteld Doen PC Spieroefeninge Stap 5
    2
    Doen die beesoefening. Begin jou pubococcygeusspier baie stadig. So stadig, selfs, dit neem `n paar minute voordat jy die spier ten volle toegerus het. Noudat jy die spier ten volle toegedraai het, kan jy dertig sekondes dadelik aanhou en stil gaan asem. As jy die versuring voel, los die spanning vry en doen twintig normale pogings. Doen hierdie oefening aan die einde van jou oefeninge vir daardie dag.
  • Prent getiteld Doen PC Spieroefeninge Stap 6
    3
    Doen die stotteroefening. Dit beteken dat jy stap vir stap jou pubokoksigusspier. Span jou pubococcygeus spiere bietjie vir bietjie. Begin versigtig, en gaan voort om versigtig te gaan. As jy aan volle spanning gestamp het, moenie die spanning dadelik loslaat nie. Laat eers `n bietjie spanning gaan, dan `n bietjie, en so aan. Stel jou voor dat jy `n trap met jou pelviese vloerspiere styg en daal.


  • Prent getiteld Doen PC Spieroefeninge Stap 7
    4
    As jy `n man is, doen die oefeninge met `n oprigting. Daar is verskeie oefeninge wat jy kan doen as jy `n ereksie het, waarvan die meeste weerstandsbestuur insluit.
  • Hang `n handdoek oor jou stywe penis en lig die handdoek op deur jou bekkenvloerspiere vas te maak. Hou die spanning vir ongeveer twee tot vyf sekondes, en herhaal dit dertig keer.
  • Plaas jou hand ongeveer 2.5-5cm bokant jou stywe penis. Span jou bekkenvloerspiere vas deur u oprigting op u hand te lig. Hou dit vir ongeveer twee tot vyf sekondes, ontspan, en herhaal dit dertig keer.
  • Plaas jou hand ongeveer 2.5-5cm bo jou stywe penis. Span jou pubococcygeus spiere deur jou oprigting op jou hand te lig. Skep weerstand hierdie keer deur jou hand af te druk terwyl jy jou penis opwaarts beweeg. Hou dit vir ongeveer twee tot vyf sekondes, ontspan, en herhaal dit dertig keer.
  • Prent getiteld Doen PC Spieroefeninge Stap 8
    5
    Moenie te veel oefen nie. Kombineer die oefeninge vir beginners en intermediêre studente, maar moenie bekkenbodespiere meer dikwels as drie stelle van vyftig herhalings per dag toepas nie. Oorstimulasie kan spiervermoeidheid veroorsaak.

    • Deel 3
    Oefeninge vir gevorderde studente

    Prent getiteld Geslag sonder val in liefde Stap 7
    1
    Doen die oefeninge met jou maat. Om pelviese vloerspieroefeninge tydens seks te maak, kan produktief en pret wees. Die man word styf, penetreer die vrou, en die paartjie neem beurte om oefeninge te doen-hy maak moeite, sy vorder, en so aan. Maak net seker dat jou maat net so entoesiasties daaroor is.
  • Prent getiteld Doen PC Spieroefeninge Stap 10
    2
    Doen die oefeninge met `n oprigting. Masseer die penis totdat jy `n ereksie het. Masseer die penis geleidelik totdat jy klaar is. Hou op om te masseer, en begin leun jou pubokoccygeus spiere. As die oprigting begin swak word, masseer die penis totdat jy naby die orgasme is. Draai jou bekkenvloerspiere weer vas en herhaal totdat die spiere voldoende opgelei is.
  • As u per ongeluk tydens hierdie oefening kom, is u pelviese vloerspiere nie sterk genoeg vir die gevorderde oefeninge nie. Probeer om die semi-gevorderde oefeninge te bemeester voordat jy met die gevorderde oefeninge begin.
  • Prent getiteld Doen PC Spieroefeninge Stap 11
    3
    Doen die bliksemoefening. Dit is baie moeilik omdat dit verskeie kragte en veranderlike herhalings insluit. Vind `n plek waar jy dit die volgende tien of twintig minute maklik kan maak. Onthou om behoorlik asem te haal tydens oefening.
  • Doen vyftig pogings as `n opwarming.
  • Draai dan jou pubokoccygeusspier so vas as wat jy kan en hou dit vir 30 sekondes.
  • Span dan die spiere honderd keer sonder om `n breek te maak. Hou die krag vir twee sekondes, ontspan vir twee sekondes, ensovoorts.
  • Probeer om jou pubococcygeusspier so styf as wat jy kan. Probeer om vir `n oomblik misleidend te wees.
  • Rus vir twee minute.
  • Dan begin vyftig met vyf sekondes en los die spanning aan die einde. Jou opleiding is uiteindelik op!

    • wenke

    • Omdat die opleiding van jou bekkenbodemspiere van buite nie sigbaar is nie, kan jy dit byna oral doen - byvoorbeeld in die motor of wanneer jy in die bed is.
    • Hierdie oefeninge kan in die begin baie moeilik wees. Maar bly vasberade en probeer om soveel herhalings as moontlik te doen. Dit kan `n paar dae neem, selfs `n paar weke voordat jy slaag.
    • Opleiding van die pubococcygeus spier is net soos om enige spier op te lei. Hoe moeiliker jy werk, hoe vinniger en indrukwekkend die resultate wat jy behaal.
    • Kegel oefeninge en pelviese vloerspieroefeninge is soortgelyk.

    waarskuwings

    • Net soos ander spiere, kan die pubokoccygeusspier moeg of styf word. As u pyn tydens die oefeninge ervaar, stop onmiddellik.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante