nemuchtorstont.ru

Kegel oefeninge doen

Die pelviese spiere, wat die blaas, die baarmoeder, die rektum en die dunderm ondersteun, ook bekend as die "Spierspiere", is eers in 1948 beskryf deur dr. Arnold Kegel, `n ginekoloog wat oefeninge vir die verslapping van seksuele organe uitgedink het. Deur hierdie Kegel-oefeninge elke dag te doen, kan jy probleme met die pelviese vloerspiere voorkom, soos inkontinensie, en dit kan jou sekslewe verbeter. Die belangrikste ding is om te leer om die kegelspiere te isoleer en daagliks te oefen.

stappe

Deel 1
Voorbereiding vir die Kegel Oefeninge

Prent getiteld Doen Kegel Oefeninge Stap 1
1
Vind jou bekkenvloerspiere deur jou uriene vloei te onderbreek. Voordat jy die Kegel-oefeninge doen, is dit belangrik om te weet wat jou pelviese vloerspiere is. Dit is die spiere wat die onderkant van jou bekkenvloer vorm. Die maklikste manier om hulle te voel is om jou urine vloei te onderbreek. Dit is die basis van die Kegel oefeninge. Ontspan die spiere weer en gaan voort om te urineer, dan weet jy waar die kegelspiere geleë is. Onthou dat jy met jou dokter raadpleeg voordat jy met Kegel-oefeninge begin as jy `n mediese probleem het wat jou verhoed om die Kegel-oefeninge veilig te doen.
  • As jy alreeds met die Kegel-oefeninge besig was, doen nie die oefening met die onderbreking van die uriene vloei nie. Oefening van kegel oefeninge terwyl u urineer, kan `n omgekeerde effek hê, sodat u die spiere verswak.
  • Prent getiteld Doen Kegel Oefeninge Stap 2
    2
    As jy dit steeds moeilik vind om jou kegelspiere te vind, plaas jou vinger in jou vagina en druk jou spiere. Jy voel dat die spiere dan toeneem en jou bekkenvloer gaan op. Ontspan en jy voel dat die bekkenvloer weer val. Maak seker dat jou vinger skoon is voordat jy dit in jou vagina plaas.
  • As jy seksueel aktief is, kan jy ook jou maat vra as hy voel dat jy jou vagina in sy penis het "knyp" en vrylating tydens seks.
  • Prent getiteld Doen Kegel Oefeninge Stap 3
    3
    Gebruik `n handspieël om jou keelspiere te vind. As jy dit steeds moeilik vind om jou kegelspiere te vind of te isoleer, sit `n handspieël onder jou sodat jy jou perineum kan sien. Dit is die stuk vel tussen jou vagina en jou anus. Oefen die spiere wat jy dink is jou kegelspiere, en trek die spiere af. As jy dit goed doen, sal jy jou perineum kontrak sien.
  • Prent getiteld Doen Kegel Oefeninge Stap 4
    4
    Maak seker jy het `n leë blaas wanneer jy die Kegel oefeninge doen. Dit is belangrik. As jy die oefeninge met `n volle blaas doen, kan dit seer word, en jy kan urine lek. So voel eers of jy moet pluk voordat jy begin.
  • Prent getiteld Doen Kegel Oefeninge Stap 5
    5
    Konsentreer op die uitsluitlik aanspannen van jou pelviese spiere, dus span byvoorbeeld nie jou boude, dye of abdominale spiere aan. Om jou konsentrasie en die doeltreffendheid van die bewegings te verbeter, moet jy asemhaal in en uit behoorlik tydens die oefeninge. Hou dus nie asem in nie. U kan dan beter ontspan, wat die oefeninge beter help.
  • Jy kan jou hand op jou maag sit om seker te maak dat dit ontspanne is.
  • As jy na die oefeninge buikpyne nadelig maak, beteken dit dat jy dit nie reg gedoen het nie.
  • Prent getiteld Doen Kegel Oefeninge Stap 6
    6
    Maak jouself gemaklik. Jy kan hierdie oefening op `n stoel sit of op die vloer lê. Maak seker dat jou boude en buikspiere ontspanne is. Wanneer jy lê, maak seker dat jy plat op jou rug lê met jou arms langs jou lyf en jou knieë gebuig en saam. Hou jou kop so dat jy nie jou nek dwing nie.

    • Deel 2
    Voer die Kegel-oefeninge uit

    Prent getiteld Doen Kegel Oefeninge Stap 7
    1
    Span jou bekkenvloerspiere vir vyf sekondes. As jy net begin, is dit `n goeie oefening. Jy moet nie jou spiere te veel spanning deur te lank te druk nie. As vyf sekondes te lank is, begin met 2-3 sekondes.
  • Prent getiteld Doen Kegel Oefeninge Stap 8
    2
    Ontspan jou spiere vir tien sekondes. Gee jou bekkenvloerspiere tien sekondes voordat u die oefening herhaal. Dan verhoed jy dat jy oorlaai word. Tel tot tien voordat jy begin herhaal.
  • Prent getiteld Doen Kegel Oefeninge Stap 9


    3
    Herhaal die oefening tien keer. Dit is `n stel Kegel oefeninge. As jy die spiere begin draai, ontspan vir tien sekondes, draai vir vyf sekondes, ontspan vir tien sekondes, ensovoorts. Doen dieselfde stel 3 tot 4 keer per dag, maar nie meer dikwels nie.
  • Prent getiteld Doen Kegel Oefeninge Stap 10
    4
    Bou dit stadig op totdat jy die spiere tien sekondes kan hou. Verhoog die aantal sekondes waarmee jy die spiere elke week stram. Langer as tien sekondes of meer herhalings per stel maak nie sin nie. Wanneer jy die magiese nommer tien bereik het, hou dit vas en doen 10 herhalings van 10 sekondes, 3 tot 4 keer per dag.
  • Prent getiteld Doen Kegel Oefeninge Stap 11
    5
    Doen `n Kegel-oefening waar jy jou bene terugtrek. Dit is `n variasie op die ander oefening. Hiertoe "pull-in"- Om te oefen, kan jy jou bekkenvloerspiere sien as `n stofsuier. Span jou boude en trek jou bene op en na jou toe. Hou hierdie posisie vir vyf sekondes, en laat dit dan los. Doen dit tien keer in `n ry. Jy is klaar na vyftig sekondes.

    • Deel 3
    Sien resultate

    Prent getiteld Doen Kegel Oefeninge Stap 12
    1
    Doen die Kegel-oefeninge 3 tot 4 keer per dag. As jy dit wil help, moet jy die oefeninge in jou daaglikse roetine inkorporeer. 3 tot 4 keer per dag is goed om te doen, want dit duur nie so lank nie. Probeer die oefeninge in die oggend, in die namiddag en in die aand.
  • Prent getiteld Doen Kegel Oefeninge Stap 13
    2
    Pas die oefeninge aan as jy `n besige skedule het. Die beste ding van die Kegel oefeninge is dat niemand moet weet dat jy dit doen nie. Jy kan hulle doen terwyl jy agter jou lessenaar sit, as jy met `n vriendin aan die middagete is, of as jy ontspan op die bank lê na `n lang dag op jou werk. In die begin is dit belangrik om die oefeninge neer te lê, maar sodra jy hulle bemeester het, kan jy dit altyd en oral doen.
  • Maak dit `n gewoonte om dit tydens `n roetine werk te doen, soos wanneer jy jou e-pos lees.
  • Sodra jy `n paar Kegel-oefeninge gevind het wat jy wil, is dit goed om daaraan te hou en nie meer nuwe oefeninge te doen nie. Moenie ook te veel doen nie, want dan belaai jy jou spiere en dit maak seer wanneer jy moet pluk of skop.
  • Onthou dat terwyl die urine vloei, `n goeie manier is om die spiere op te spoor, moet jy dit nie doen nie, want dan kan jy onontbeerlik raak.
  • Prent getiteld Doen Kegel Oefeninge Stap 14
    3
    Verwag resultate na `n paar maande. Sommige vroue sien drastiese veranderinge - ander voorkom slegs probleme met die urienweg. Sommige vroue word gefrustreerd omdat hulle na `n paar weke geen verskil voel nie. Hou dit vol om die veranderinge in jou liggaam te voel. Dit werk gewoonlik eers na 4 tot 6 weke.
  • Prent getiteld Doen Kegel Oefeninge Stap 15
    4
    Soek hulp as jy dink jy doen nie die Kegel-oefeninge behoorlik nie. Jou dokter kan jou help om die regte spiere te lokaliseer en te isoleer om aan die oefeninge deel te neem. As jy Kegel-oefeninge lankal gedoen het en nog steeds geen verandering voel nie, gaan na jou dokter. Dit kan hy / sy vir u doen:
  • Indien nodig, kan jou dokter bio-terugvoer-opleiding aanbeveel. `N Toestel word dan in die vagina geplaas, en elektrodes word aan die buitekant geplaas. Die toestel kan sien of jy die bekkenvloerspiere sprei en hoe lank jy die spanning kan behou.
  • `N Dokter kan ook elektriese strome gebruik om die pelviese vloerspiere aan te dui. `N Baie ligte pols word dan gegee, wat veroorsaak dat die bekkenvloerspiere kontrakteer. Na `n paar keer kan jy die effek self self weergee.
  • Prent getiteld Doen Kegel Oefeninge Stap 16
    5
    Hou aan om die Kegel-oefeninge te doen as u inkontinensie wil voorkom. As jy die spiere sterk wil hou sodat jy nie onophoudelik raak nie, sal jy Kegel oefeninge onderhou. As jy ophou, selfs as jy al `n paar maande lank oefen, kan inkontinensie probleme weer terugkom. Jy moet aanhou werk om die spiere in vorm te hou, hou dus vol.

    • wenke

    • Probeer om nie jou asem in te hou, om jou boude of dye te stamp of jou maag te hou nie.
    • Soos jy meer vertroud raak met die oefeninge, kan jy hulle ook opstaan. Dit is belangrik om daagliks te oefen. Jy kan die oefeninge tydens die skottelgoed, in die tou of enige ander plek doen.
    • Jy kan enige tyd stadig en vinnig Kegel oefeninge uitvoer sonder dat iemand weet dat jy dit doen. Sommige vroue pas hulle in hul daaglikse roetine, soos terwyl hulle ry, lees of bel.
    • Probeer ook om gesonder te eet.
    • Swanger vroue kan ook Kegel oefeninge doen.
    • Stel jou longe in jou bekkenbodem voor en ontspan jou perineum terwyl jy inasem, en trek as jy uitasem.

    waarskuwings

    • Moet nooit Kegel Oefeninge met `n volle blaas doen nie. Dit kan die bekkenvloerspier verswak en die kans op inflammasie van die urienweg verhoog.
    • Moenie enige Kegel-oefeninge op die toilet doen nie, tensy jy die spiere probeer opspoor. Onderbreking van urine vloei kan lei tot inflammasie van die urienweg.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante