Verbrand vet sonder om spiermassa te verloor

As jy gewig probeer verloor en van oortollige vet ontslae raak, dan is dit natuurlik ook nodig om spiermassa te verloor. Dit is egter nie gesond of ideaal as dit baie spiermassa betref nie. Om dit te voorkom, is daar sekere dieetplanne, soorte voeding en vorms wat jou kan help om gewig te verloor, vet te verbrand en jou spiergewig te behou. Noukeurige beplanning van die tipe kos wat jy moet eet, en hoeveel kan help om op `n veilige en gesonde manier ontslae te raak van die vet.

conținut

Stappe
Handhaaf jou spiermassa deur opleiding
Wenke

stappe

Probeer om een tot twee pond per week te verloor. Nie meer as 1-2 pond per week verloor word as veilig beskou nie. Vinniger gewigsverlies verhoog die kans dat jou spiermassa verlore gaan.

Dit word gewoonlik aanbeveel om nooit minder as 1200 kalorieë per dag te verbruik nie. Neem jou te min kalorieë vir jou ouderdom, geslag of fisiese aktiwiteit, dan loop jy die risiko dat jy spiermassa verloor gaan raak, omdat jy onvoldoende van die nodige voedingstowwe inneem om jou liggaam goed te laat funksioneer.
Een of twee pond per week om gewig te verloor, is die gevolg van ongeveer 500 kalorieë minder daagliks. Maak seker dat jy nie verder gaan as dit nie.

Eet genoeg proteïen. As u die hoeveelheid kalorieë wat u eet, beperk, beperk u ook die aantal proteïene wat u per dag kan kry. Die inname van onvoldoende proteïen kan veroorsaak dat u spiermassa verloor.

Vroue benodig ten minste 46 g proteïene daagliks en mans 56 g. Dit is maklik om te ontmoet as jy `n proteïenbron met elke ete of `n snack eet. Moet nie minder as die hoeveelheid eet nie.

Hou dit by proteïenbronne van hoë gehalte, soos maer rooi vleis, pluimvee, seekos, bone, lensies, tofu, neute of natuurlike notenboter, eiers en maer melkprodukte.

`N Gedeelte proteïen is ongeveer 85-119 gram vleis (`n stuk die grootte van jou palm of `n stapel speelkaarte).

Jy eet vol vrugte en groente. Albei voedselgroepe bevat min kalorieë, maar bevat baie voedingstowwe en verseker dat jou dieet uit meer kos bestaan. Dit help om `n lae-kalorie-ete te maak, meer vul en voller.

Dit word aanbeveel om 2-3 porsies vrugte en 4-6 porsies groente daagliks te eet. Om hieraan te voldoen, sal jy waarskynlik elke dag groente en vrugte moet eet.

`N Klein stukkie vrugte of ½ koppie tel as `n gedeelte van vrugte en `n koppie of twee met groen blaargroente tel as `n porsie groente.

Eet 2-3 porsies koolhidrate daagliks. Deur `n lae-koolhidraat dieet te volg, kan jy vinniger gewig verloor en meer vet verloor, in vergelyking met dieet waar jy min vet eet of net kalorie-dieet.

`N Lae-koolhidraatdieet fokus op die eet van minder koolhidrate per dag. Afhangende van jou dieet, kan dit wissel van 60 tot 200 g koolhidrate per dag. Hoe minder koolhidrate jy mag eet, hoe meer beperk jou koskeuse sal wees.

Koolhidrate kan gevind word in baie voedselgroepe, insluitend: korrels, vrugte, styselgroente, suiwelprodukte en peulgewasse. Moet nie meer as 1-3 porsies van hierdie kosse eet om te help om gewig te verloor nie. Lees die inligting op die verpakking, of gebruik `n kalorie tafel om te weet hoeveel koolhidrate u voedsel bevat.

`N Lae-koolhidraatdieet met meer proteïene het volgens navorsing die grootste potensiaal om vet te verloor en spiermassa te handhaaf.

Praat met jou dokter voordat jy `n lae-koolhidraat dieet begin. Alhoewel dit veilig is vir `n normale, gesonde volwassene, is `n lae-koolhidraat dieet nie geskik vir almal nie.

Oorweeg die inname van proteïenaanvullings. Proteïenaanvullings is drankies wat relatief min kalorieë bevat, maar baie proteïene (proteïene). Die ekstra 15-30 g proteïen wat jy daagliks inneem deur hierdie drankies kan jou help om aan jou daaglikse minimum dieet proteïen te kom, meer af te val en te verhoed dat jy spiermassa kwytraak.

Whey proteïen is `n hoë gehalte proteïen vir jou liggaam. Daar is alle essensiële aminosure wat die liggaam nodig het en kan nie homself maak nie. As jy dan `n proteïenaanvulling koop, probeer wei-proteïene, indien moontlik.

As jy allergies is vir wei, of jy wil nie wei gebruik nie, oorweeg nog `n proteïenbron. Eiers en soja is geskikte alternatiewe.

Proteïenaanvullings is volgens navorsing veral effektief in die handhawing en selfs die bou van maer spiere wanneer dit na `n oefensessie geneem word.

As jy `n proteïenaanvulling kies om te help met gewigsverlies, kies `n aanvulling wat nie te veel kalorieë bevat nie. Moenie met te veel hoë-kalorie-bestanddele kombineer nie, en verhoog die totale hoeveelheid kalorieë van die aanvulling. Dit sal jou toelaat om te arriveer, omdat dit te veel bydra tot die hoeveelheid kalorieë in jou dieet.

Jy kan proteïenaanvullings by verskillende winkels koop. Soek vir die beter supermark, sommige drogisterye, gesondheidsorgwinkels, of aanlyn.

Handhaaf jou spiermassa deur opleiding

Doen kardio oefeninge 3-5 keer per week. `N belangrike deel van gewig verloor is oefening. Kardiovaskulêre (kardio-) of aërobiese oefeninge help jou liggaam om kalorieë te verbrand en gewig te verloor.

Die instandhouding van maer spiermassa in jou liggaam en terselfdertyd brandende kalorieë kan bereik word deur gereeld kardio te doen.
Fokus op ongeveer 150 minute kardio per week. Ideaal gesproke doen jy dit met matige intensiewe oefeninge. Dit is aktiwiteite wat jou hartklop sowel as jou asemhaling verhoog, tot op `n vlak wat jy nog kort sinne kan uitdruk, sonder dat jy nie moet stop asem.
Verskillende tipes aërobiese aktiwiteite is: loop / hardloop, fietsry, elliptiese oefening, swem of dans.
Interval opleiding is `n kombinasie van krag opleiding en kardio in kort uitbarstings van hoë intensiteit oefeninge en matige intensiteit oefeninge. Jy kan hierdie vorm van oefening vir kort tydperke in `n ry doen. Studies het getoon dat hierdie tipe aktiwiteit help met gewigsverlies.

Trein met gewigte twee tot drie keer per week. `N belangrike deel van die verbranding van vet en die behoud van jou spiermassa is krag opleiding. Konsekwente gewigstraining help om verlies van spiermassa te voorkom en kan die hoeveelheid spiermassa verhoog.

Krag opleiding behoort ongeveer 20-30 minute per sessie te neem. Probeer om met elke oefensessie op elke groot spiergroep te werk. Maak seker jy werk op jou: kern- (rug-, buikspiere en glutes), bors, arms en bene.

`N aantal oefeninge vir krag opleiding is: gewighef, isometriese oefeninge en joga of pilates.

As jy net gewig of sterkte begin, begin eers met ligte gewigte en `n paar herhalings. Moenie dadelik met oormatige swaargewigte begin nie en begin nie vir langer periodes op `n slag oefen nie - dit kan beserings veroorsaak.

Beperk jou opleidingsfrekwensie vir elke spiergroep tot elke ander dag, maksimum. Elke spesifieke spiergroep moet nie meer dikwels as een of twee keer per week gestimuleer word ten einde ten volle te herstel nie.

Beplan genoeg rus dae. Neem 1 of 2 dae per week rus sal toelaat dat jou liggaam herstel en voortgaan om leun spiermassa in stand te hou en te bou. Dit is belangrik om gedurende die week `n paar dae af te neem tussen kardio- en sterkte-opleiding.

Gee jouself 24-48 uur van breek tussen die kragopleidingsessies.

As jy een is "rusdag" Dit is belangrik om aktief te bly. Rusdae moet nie uit baie lê en sit nie. Jy moet bly beweeg in `n baie klein hoeveelheid fisiese aktiwiteit, gefokus op herstel. Jy kan gaan: stap, fietsry of joga doen.

Fokus op eet en herstel so goed as moontlik. Tydens diëte, opleiding en probeer om jou spiermassa te handhaaf of op te bou, is dit belangrik om onmiddellik voor en na `n oefensessie te konsentreer op die inname van die regte voedingstowwe.

Voor die oefensessie is dit goed om baie water te drink en ook `n beskeie ete ryk aan koolhidrate te geniet. Jy eet ten minste 30 minute voor jou oefensessie, om te verseker dat jou ingewande nie ontsteld raak tydens opleiding nie.

Snacks voor die oefensessie is: `n klein bak hawermout, `n stukkie vrugte, jogurt of `n deel van volgraanskrapers.

Onmiddellik na die oefensessie is dit belangrik om drinkwater voort te sit. Daarbenewens eet jy `n klein maaltyd of snack met proteïen en koolhidrate. Hierdie kombinasie help veral om spiere te herstel. Eet binne 60 minute nadat jy jou oefensessie voltooi het.

Snacks vir na die work-out is: hummus en volgraan pita chips, `n klein appel en grondboontjiebotter, sjokolade, studentenhaver met neute en gedroogde vrugte, of `n fruitsmoothie met eiwitpoeder.

wenke

Voordat jy jou dieet verander, is dit raadsaam om eers met jou dokter te konsulteer. Hy kan jou vertel wat veilig en geskik is vir jou.
Praat met jou dokter voordat jy `n nuwe opleidingskedule begin.
Stadige en bestendige gewigsverlies is die beste benadering vir die behoud van maer spiermassa tydens dieet.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante