Los een en `n half kilo per week

Om `n kilo te verloor, moet jy ongeveer 7500 kalorieë minder neem of meer brand. Jy kan dit doen deur jou dieet aan te pas, maar ook deur meer gereeld uit te oefen of oor die algemeen meer te oefen. In hierdie artikel sal jy leer hoe jy ongeveer een en `n half kilo per week kan verloor deur jou lewenstyl aan te pas en keuses te maak waarmee jy meer as 10,000 kalorieë per week verbruik, minder of meer brand.

conținut

Stappe
Metode 1bereken jou kaloriebalans
Metode 2kry minder kalorieë
Metode 3meer beweeg
Metode 4totale getalle, wenke en truuks
Voorrade

stappe

Metode 1
Bereken jou kaloriebalans

Beeld getiteld verloor 3 pond `n week Stap 01

Probeer om uit te vind wat jou daaglikse aanbevole kalorie-inname is. Alhoewel baie bronne 2000 kalorieë neem as die gemiddelde, hang die presiese getal af van jou energiebehoeftes, ouderdom, geslag en leefstyl.

Gaan na https://cnpp.usda.gov/Publications/USDAFoodPatterns/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf Om `n tabel oor kalorie-inname te sien.
Byvoorbeeld, `n 30-jarige man wat nie beweeg nie, benodig 2400 kalorieë, terwyl `n redelik aktiewe man 2800 kalorieë en `n aktiewe man 3000 nodig het.
Vir `n 30-jarige vrou benodig sy 1800 kalorieë in `n lae oefening, maar hierdie getal styg tot 2000 vir `n redelik aktiewe vrou en 2200 vir `n baie aktiewe vrou.

Beeld getiteld verloor 3 pond `n week Stap 02

Bereken hoeveel kalorieë jy daagliks verbruik.

Hou `n kosdagboek vir `n paar dae. Registreer hier die hele dag. As jy een dag per dag kies om die dagboek in te vul, is die kans dat jy dinge sal vergeet.

Gebruik `n kalorie-toonbank om jou totale kalorie-inname te bereken.

Prent getiteld Bly gemotiveer om gewig te verloor Stap 01

Bepaal of jou kalorie-inname ongeveer dieselfde is as die aanbevole nommer of nie.

As jy omtrent die aantal aanbevole kalorieë neem, kan jy ongeveer 25 persent van hierdie bedrag optel om op `n gesonde manier gewig te verloor.

As jou kalorie-inname baie hoër is as die aanbevole nommer, sal jy geleidelik minder kalorieë moet neem. U uiteindelike doel moet wees om ongeveer 25 persent van die aanbevole kalorieë in te samel.

Mense wat hul voedselinname drasties verminder, kan duiselig, siek en siek voel. Om een en `n half kilo per week te verloor, is geen botsdieet nodig nie, maar jy hoef net minder kalorieë as gewoonlik te neem.

Metode 2
Kry minder kalorieë

Beeld getiteld verloor 3 pond `n week Stap 04

Probeer om jou kalorie-inname met ongeveer 25 persent te verminder.

Vir `n 30-jarige redelik aktiewe man, beteken dit dat jy 1800 kalorieë in plaas van 2400 kalorieë sal verbruik.
Vir `n 30-jarige redelik aktiewe vrou, beteken dit dat jy 1500 kalorieë in plaas van 2000 kalorieë inneem.
Trek die twee getalle af om te bepaal hoeveel kalorieë jy minder sal verbruik. Vir die man uit bogenoemde voorbeeld is dit 600 en vir die vrou 500.
Vermenigvuldig hierdie syfer met 7 om te sien hoeveel kalorieë u elke week minder sal ontvang. Vir die man uit die bostaande voorbeeld is dit 4200 en vir die vrou 3500.

Beeld getiteld Verloor 3 pond `n week Stap 05

Probeer om voedselprodukte met baie kalorieë te vervang met produkte met minder kalorieë.

Eet byvoorbeeld sampioene in plaas van vleis. In `n lasagne wat sowat 200 tot 300 kalorieë per porsie spaar.

Vervang volmelk met semi-afgeroomde of afgeroomde melk. Hiermee kan jy ongeveer 100 kalorieë per glas spaar. Vervang olie met onversoete appelsous as jy dinge bak. Dit sal jou ongeveer 75 tot 120 kalorieë minder per gedeelte gee.

Vervang die crème fraîche met yoghurt om die hoeveelheid kalorieë per resep met ongeveer 330 te verminder.

Maak `n toebroodjie met een in plaas van twee snye brood om 80 tot 100 kalorieë te bespaar. Voeg ekstra groente by om vol te word.

Vervang spaghetti met groentepasta van, byvoorbeeld, courgette. Dit spaar ongeveer 75 tot 200 kalorieë per porsie.

Drink water of tee in plaas van alkoholiese drankies, koffie met melk of koeldrank. Dit spaar ongeveer 150 tot 300 kalorieë per glas.

Vervang gereedgemaakte maaltye met vars vrugte en groente. Dit gee jou al die vesels van die produkte. As jy brood of pasta eet, kies vir volkorenprodukte.

Beeld getiteld verloor 3 pond `n week Stap 06

Eet kleiner porsies en eet gereeld `n hapje.

Probeer om die hoeveelheid kalorieë van elke maaltyd tot ongeveer 100 tot 200 kalorieë te verminder sodat jy saans sowel as in die middag `n snack kan hê.

Deur gereelde versnaperinge te voorkom, verhoed jy `n gevoel van honger, en jy sal minder geredelik erken dat dit nodig is om te eet.

Neute, Griekse jogurt, smoothies en appels met grondboontjiebotter is goeie snacks. As jy jou versnaperinge kies, moet jy verseker dat hulle genoeg proteïene en vesel bevat.

Metode 3
Meer beweeg

Beeld getiteld verloor 3 pond `n week Stap 07

Probeer om elke dag intensief te beweeg vir `n uur. Hiermee sal jy ongeveer 600 kalorieë verbrand.

Gaan in die gimnasium vir hoë intensiteit interval opleiding. Dit is opleidingsessies waarin aktiwiteite met `n gemiddelde intensiteit afgewissel word deur aktiwiteite met `n hoë intensiteit. Bootkampe, zumba en aerobics is baie geskik hiervoor.
Draf of doen kringopleiding waar jy oefenoefeninge doen, spring tou, gewig werk en vetbrandende oefeninge doen.
Deur daagliks intensief te beweeg vir `n uur, sal jy elke week soveel as 4200 kalorieë verbrand.

Beeld getiteld Verloor 3 pond `n week Stap 08

Maak `n halfuur stap na middagete of aandete.

Met `n vinnige stap sal jy gou 150 kalorieë verbrand.

Deur daaglikse wandelings in u roetine op te neem, kan u elke week meer as `n duisend ekstra kalorieë verbrand.

Beeld getiteld Verloor 3 pond `n week Stap 09

Doen take om ekstra kalorieë te verbrand.

Met `n halfuur van tuinmaak verbrand jy ongeveer 135 tot 200 kalorieë. Dit geld ook vir eenvoudige take soos grasmaai.

Deur sneeu te skop, verbrand jy ongeveer 180 tot 250 kalorieë per halfuur.

Skoon intensief vir `n halfuur om ongeveer 135 tot 200 kalorieë te verbrand.

Kies elke dag een aktiwiteit om elke week meer as `n duisend ekstra kalorieë te verbrand.

Metode 4
Totale getalle, wenke en truuks

Beeld getiteld Verloor 3 Pond `n Week Stap 10

Voeg die aantal ekstra verbrande en verminderde kalorieë elke week by.

`N 30-jarige man wat 25 persent minder kalorieë geneem het, het 1 uur se intensiewe oefening, het 30 minute lank geneem en 30 minute elke dag skoongemaak, ongeveer 10,500 kalorieë verbrand en minder geneem. Hy sal dus meer as `n kilo verloor het.
`N 30-jarige vrou wat 25 persent minder kalorieë geneem het, het 1 uur se intensiewe oefening, het 30 minute lank geneem en 30 minute elke dag skoongemaak, ongeveer 9800 kalorieë verbrand en minder geneem. Sy sal ook meer as `n kilo verloor het.

Beeld getiteld Verloor 3 pond `n week Stap 11

Verminder jou waterretensie. As u opgeblase of derm probleme het, sal u ongeveer `n halwe kilogram verloor deur dit te verminder. Probeer die volgende dinge hiervoor.

Drink meer as een en `n half liter water elke dag. Dit laat jou toe om oortollige water weg te was.

Probeer minder sout kry. Deur te veel sout in te neem, sal jou liggaam water behou.

Eet meer vesel as jy aan hardlywigheid ly. Deur hierdie probleem op te los, kan jy `n paar honderd gram verloor.

Neem `n multivitamien pil as jou waterretensie veroorsaak word deur `n vitamientekort. As u dink dit is die geval, is dit die beste om u dokter te besoek.