nemuchtorstont.ru

Verloor gewig sonder honger

Baie mense weet dat hulle gewig moet verloor om gesond te bly, maar die idee dat hulle voortdurend honger sal wees, sal hulle van dieet afskrik. Met `n bietjie kennis en moeite kan jy gewig verloor sonder om honger te ly.

stappe

Metode 1
Kies voedsame kos

1
Kies die goeie kalorieë. Om kalorieë te tel, is `n belangrike deel van die dieet, maar jou liggaam gee nie om of die kalorieë wat jy inneem nie voedingstowwe bevat nie. Maak seker dat die kalorieë wat jy eet goed is, dit wil sê, jy eet voedsame kos sodat jou liggaam genoeg brandstof kry om gesond te bly.
  • Byvoorbeeld, `n klein gedeelte van friet (227 gram) van `n kitskosrestaurant bevat 526 kalorieë, maar 227 gram hoenderbors bevat slegs 390 kalorieë. Hoenderbors bevat baie meer proteïene (ten minste 35 gram meer as in die porsie pommes), wat goed vir jou bene, spiere, kraakbeen, vel en bloed is. Voeding met baie proteïene bevat ook baie vitamiene, soos vitamien B, yster, vitamien C en magnesium.
  • Mense voel dikwels honger omdat hulle nie genoeg voedingstowwe kry nie. Maak seker dat jy genoeg proteïene, koolhidrate en gesonde vette eet. `N Gesonde dieet bestaan ​​uit gemiddeld 40% proteïen, 40% koolhidraat en 20% vet.
  • Beeld getiteld Gewig verloor sonder om te gaan Hungry Stap 2
    2
    Let op die verskil tussen goeie en slegte koolhidrate. Voeding met `n lae glukemiese indeks en baie vesel verseker dat jy langer `n vol gevoel het en dit verhoed honger, omdat die stadiger verteer dan bewerkte graan en dit sorg vir `n gebalanseerde bloedsuiker. Maar koolhidrate wat baie stysel bevat, stuur seine na die liggaam om vette op te slaan. Koolhidrate met baie stysel is slegte koolhidrate en jy moet soveel as moontlik verlaat om eetlus te voorkom.
  • Probeer in plaas van voeding met `n hoë glukemiese indeks, soos wit rys, kant-en-klare hawermout, cornflakes, wit brood, gebak aardappels en mielies, voeding met `n lae glukemiese indeks te eet, soos bruin rys, haver gries en volkorenbrood.
  • 3
    Kies goed gevulde kos wat bekend is. Maak `n lys van voedingsprodukte wat jy by jou daaglikse dieet kan byvoeg. Oorweeg hoe jy jou gunsteling resepte kan aanpas om hierdie kosse te gebruik. Neem die lys saam met jou wanneer jy na die groentesier gaan.
  • Groente wat min kalorieë bevat en goed vul, is spinasie, broccoli, tamaties en wortels. Verwerk die groente in slaaie en in bykos, probeer om dit by elke maaltyd by te voeg. Groente verryk jou kos met onmisbare vitamiene en minerale.
  • Vrugte wat `n volle gevoel gee en min kalorieë bevat, sluit in bessies en appels. Neem vars vrugte as `n snack op die pad of by die werk om hongersnood te voorkom en tog min kalorieë in te neem.
  • Suiwel wat `n volle gevoel gee, is byvoorbeeld skuimmelk en laevet-maaskaas.
  • Gesonde koolhidrate wat `n volle gevoel gee, sluit in bruin rys, quinoa en volkorenbrood.
  • Die volgende voedselprodukte is goeie bronne van proteïene: gegrilde salm, hoenderborsies, swartbone en rooi nierboontjies.
  • Moenie koeldrank en versoete drank drink nie. Drink baie water in plaas daarvan. Dikwels is `n gevoel van honger `n sein van jou liggaam wat jy dehidreer. Deur baie water te drink, kan jy die gevoel verhelp sodat jy nie meer honger het nie.
  • Hierdie resepte help jou om gewig te verloor: https://hsph.harvard.edu/rutritionsource/recipes-2/home-cooking/#vegetable-recipes.

    • Metode 2
    Leer nuwe eetgewoontes

    Beeld getiteld Gewig verloor sonder om te honger Stap 6
    1
    Maak seker jy het nie gemorskos by die huis nie. As dit nie beskikbaar is nie, sal jy minder versoek word.
  • 2
    Eet elke oggend `n voedsame ontbyt. As jy elke oggend jou liggaam met goeie voedingstowwe voorsien, verhoed jy dat jou liggaam by middagete oorskakel na oorlewing. Oorlewing beteken in hierdie geval dat jou liggaam vet hou, selfs as jy min eet. Dan sal jy gou te veel eet om te vergoed vir die gebrek.
  • Voorsien `n gebalanseerde voedsame ontbyt met `n goeie proteïenbron. Dikwels bevat die ontbyt baie koolhidrate en min proteïene, wat beteken dat jy vinniger honger kry.
  • 3
    Leer om stadig te eet. Neem ten minste 20 minute vir `n maaltyd of `n snack. As jy stadig eet, sal jou maag die kans kry om jou brein te vertel dat dit vol is. Deur stadig te eet, eet jy nie meer as wat nodig is om `n volle gevoel te kry nie. Neem die tyd om jou kos te geniet. Dit is lekkerder om die smaak van jou ete te geniet as om dit vinnig in te druk.
  • 4


    Eet `n klein maaltyd `n paar keer per dag. Probeer om die drie groot etes met ses klein etes te vervang. Navorsing toon dat daar waarskynlik `n verband is tussen meer gereelde eet en `n laer BMI. Volgens die teorie bly jou energievlak en bloedsuikervlakke stabieler as jy meer dikwels eet.
  • Maak seker dat alle etes en versnaperinge proteïene bevat wat jou `n langer gevoel gee dat jy vol is. Bone, maer vleis en neute is baie effektief.
  • Eet `n snack voordat jy gaan slaap, byvoorbeeld maaskaas. Jou liggaam neem langer om die proteïenkaseïen in maaskaas af te breek, dus is jou metabolisme die hele nag by die werk.
  • 5
    Vervang die nagereg met vrugte. As jy een keer per week gemorskos eet, sal jy vir die res van die week jou harde werk ongedaan maak. Byvoorbeeld, `n sny kaaskoek kan meer as 1000 kalorieë bevat. As jy regtig iets soet nodig het, kan jy `n stukkie vrugte neem.
  • Duiwe bestaan ​​dikwels uit slegte koolhidrate, sodat jy vinnig weer honger kry.
  • As jy honger is vir `n gevriesde hap, kan jy bevrore druiwe of bloubessies probeer. Jy kan ook `n piesang sny en `n teelepel heuning byvoeg om `n hapje te maak wat lyk soos `n roomys.
  • 6
    Moet nie uit eet nie. Restaurante is daarop gemik om goeie kos te bedien, nie gesond eet nie. Jy is nie net in die versoeking om iets te bestel wat jy weet ongesond is nie. Jy kan ook iets wat gesond lyk, maar bevat baie meer kalorieë as wat jy dink.
  • `N porsie gebraaide hoender met knoffel en roosmaryn bevat ongeveer 540 kalorieë, maar as jy die bykosse daarby bytel, het jy so `n maaltyd van meer as 1000 kalorieë en jy het dit nie eens deur.

    • Metode 3
    Bereken kalorieë

    1
    Leer wat goed is vir jou liggaam. Bereken jou liggaamsmassa-indeks (BMI) om te verstaan ​​of jou liggaamsgewig ongesond is. BWI is die berekening van liggaamsvet gebaseer op liggaamshoogte en gewig. Gebruik `n aanlyn berekening instrument om jou BMI te bereken: https://bmi-calculator.net/. BWI is nie `n perfekte manier om jou gewig te bepaal nie, aangesien spiermassa nie in ag geneem word nie, maar dit gee `n goeie indruk. As daar ondergewig is, moet jy nie probeer om gewig te verloor nie.
    • As jou BMI 18,5 of minder is, is dit ondergewig.
    • As jou BMI tussen 18.5 en 24.99 is, is daar normale gewig.
    • As jou BMI tussen 25 en 29,99 is, is dit oorgewig.
    • As jou BMI tussen 30 en 34,99 is, is daar ernstige oorgewig, vetsug (klas 1).
    • As jou BMI tussen 35 en 39,99 is, is daar ernstige oorgewig, vetsug (klas 2).
    • As jy BMI 40 of hoër is, is jy sieklik oorgewig.
  • 2
    Bereken hoeveel kalorieë jy kan eet. Om gewig te verloor, help dit om jou basale metaboliese tempo (BMR: basale metaboliese koers) te bereken. Jou BMR dui aan hoeveel kalorieë jy nodig het per dag om jou liggaam lewendig te hou sonder enige vorm van oefening en hang af van jou lengte, gewig, ouderdom en of jy `n man of `n vrou is. Bereken jou BMR aanlyn: https://bmi-calculator.net/bmr-calculator/
  • U kan u BMR self ook met die volgende formule bereken. Vir vroue: BMR = 655 + (9.6 x gewig in kg) + (1.7 x hoogte in cm) - (4.7 x ouderdom in jare). Vir mans: BMR = 66 + (13,7 x gewig in kg) + (5 x lengte in cm) - (6,8 x ouderdom in jare).
  • Die uitkoms wissel baie per persoon. `N 50-jarige vrou wat 1,52 meter lank is en 45,5 kg weeg, verbrand slegs 1137 kalorieë per dag in rus. In teenstelling, `n 20-jarige vrou wat 1,83 en 91 kg weeg, is 2090 kalorieë `n dag in rus.
  • 3
    Jou BMR moet aangepas word op jou daaglikse aktiwiteitsvlak. Die hoeveelheid kalorieë wat jy verbrand hang af van hoe aktief jy is. Hoe meer aktief jy is, hoe vinniger werk jou metabolisme en hoe meer kalorieë jou liggaam verbrand. Gebruik die Harris Benedict-formule om te bereken hoeveel kalorieë jou liggaam daagliks brand. Die finale resultaat dui aan hoeveel kalorieë jy moet eet om op gewig te bly.
  • As jy min aktief is (min of geen oefening): kalorie berekening = BMR x 1.2
  • As jy lig aktief is (beweeg lig / oefen 1-3 dae per week): kalorie berekening = BMR x 1.375
  • As jy redelik aktief is (beweeg / oefen redelik 3-5 dae per week): kalorie berekening = BMR x 1.55
  • As jy baie aktief is (6-7 dae per week intensiewe oefening / oefening): kalorieberekening = BMR x 1,725
  • As jy besonder aktief is (baie intensiewe oefening & fisiese werk of oefening twee keer per dag): kalorie berekening = BMR x 1.9
  • 4
    Bereken hoeveel kalorieë jy nodig het om gewig te verloor. Om gewig te verloor, moet jy meer kalorieë verbrand as wat jy eet. Daar is 7000 kalorieë in `n kilo vet, dus as jy 7000 kalorieë verbrand, verloor jy 1 kg. Probeer 500 minder kalorieë per dag eet as wat jy nou doen, maar eet nooit minder as 1200 kalorieë per dag as jy `n vrou is nie en nooit minder as 1500 kalorieë per dag as jy `n man is nie. Jy kan ook 250 kalorieë minder eet en ook 250 kalorieë verbrand met oefening.
  • Hoe minder jy weeg, hoe langer neem dit om gewig op `n gesonde manier te verloor. Wees geduldig.

    • wenke

    • Verhoed dat jou kos saai word deur nuwe resepte te gee, sodat die smaak wissel. Probeer om uit te eet dat jy nog nooit geëet het nie. U kan ongewone kosse op die rakke van die supermark vind wat bestanddele vir vreemde geregte of in `n delikatesse bied.
    • Beweeg meer! Jy val die beste wanneer jy minder ongesond en meer gereeld sport eet.
    • Geniet jou kos. Hoe beter dit smaak, hoe minder moet jy tevrede voel.
    • Luister na jou liggaam. Wanneer en hoekom kry jy `n trek? Leer om te onderskei tussen wanneer jy regtig kos nodig het en wanneer dit gespanne is deur spanning, verveling, ens.
    • Verbeter jou eetgewoontes in plaas daarvan om `n dieet te volg om gewig te verloor. Wanneer jy jou doel bereik en jou ou gewoontes optel, sal die verlore ponde weer terugkom.
    • Leer om die voedingsetikette van die produkte wat jy koop, te lees. Sommige kosse is meer voedsaam as ander en bevat nog minder kalorieë. In die begin is dit `n uitdaging, maar jy ontdek vinnig watter produkte die beste keuse vir `n gesonde dieet is. Maak `n gewoonte van gesonde inkopies.
    • Neem gesonde versnaperinge met min kalorieë om jou energievlak te verhoog, goeie voeding te kry en `n honger te vermy. Gesonde snacks is belangrik om al die voedingstowwe wat jy nodig het gedurende die dag te kry.

    waarskuwings

    • Vermy dieetkosse en dieetaanvullings. Hulle bied slegs `n tydelike oplossing. Dieetpille kan gevaarlik wees. As u nog steeds pille wil sluk vir gewigsverlies, moet u vooraf `n dokter raadpleeg.
    • Raadpleeg altyd `n dokter voordat u u eetgewoontes drasties verander. Dit is veral belangrik vir mense wat gesondheidsprobleme het wat die nuwe dieet kan beïnvloed.
    • Alhoewel almal natuurlik daarvan hou om vinnige resultate te sien, moet jy nooit jouself honger of dwing om op `n ander manier gewig te verloor nie. Op die lang termyn sal `n eetversteuring jou veel meer skade berokken as wat jy daarby baat. Dit kan jou selfs jou lewe kos.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante