Vinnig verloor 10 kilo

As jy weet hoe jy vinnig 10 pond te verloor kan raak is dat een manier om daar beter uit te sien, jy beter te voel en jou selfvertroue `n opkikker te gee. Daar is baie verskillende maniere om vinnig gewig te verloor, maar dit is belangrik om dit op `n gesonde, geleidelike manier te doen sodat jy die kanse verhoog dat jy die ponde vir goed verloor het. Deur sekere voeding te laat staan, `n spesiale dieet te volg en daagliks te beweeg, kan jy binne `n paar weke aansienlik resultaat verwag.

conținut

Stappe
Deel 1pas jou dieet aan om vinnig gewig te verloor
Deel 2verloor gewig deur te beweeg.
Deel 3laat jou dieet- en oefenplan slaag
Wenke

stappe

Deel 1
Pas jou dieet aan om vinnig gewig te verloor

Prent getiteld Verloor 10 Kg Fast Stap 1

Verwyder ekstra kalorieë. As jy gewig wil verloor, verkieslik vinnig, moet jy ekstra kalorieë uit jou dieet verwyder. Eet minder kalorieë is die belangrikste manier om gewig te verloor.

As jy elke dag 500 kalorieë eet, sal jy ongeveer 0,5 tot 1 kilogram per week verloor. Teen hierdie koers kan jy binne 2,5 tot 3 maande jou doel bereik.
Jy kan meer kalorieë uitvee, maar dit is nie raadsaam om te min kalorieë te kry nie. As jy nie genoeg eet nie, loop jy die risiko om spiermassa te verloor en kan jy nie genoeg voedingstowwe hê nie. Daarbenewens kan jy uiteindelik verlangsaam word en jy kan dit nie op langer termyn onderhou nie.
Gebruik `n aanlyn dagboek of program om kalorieë te tel en hou tred met wat jy neem.

Prent getiteld Verloor 10 Kg Fast Step 2

Eet minder koolhidrate. Baie studies toon dat jy `n lae-koolhidraat dieet moet volg om vinnig gewig te verloor.

`N Lae-koolhidraat-dieet beteken dat jy gedurende die dag so min koolhidraat as moontlik verbruik. As gevolg hiervan val jy vinniger af, en dit verminder die vetweefsel hoofsaaklik.

Koolhidrate word in alle soorte kosse aangetref, soos vrugte, styselgroente, peulgewasse, melk en korrels.

Omdat daar koolhidrate is in soveel verskillende voedselgroepe, is dit nie realisties om almal van hulle te verwyder nie, want dan sal jy allerhande voedingstowwe mis.

Probeer om die voedselgroepe wat die meeste koolhidrate bevat, te hou, net soos dinge wat deur ander kosse vervang kan word. Eet minder korrels (soos brood, pasta, krakers en tortillas), vrugte met baie suiker en styselgroente.

As jy steeds `n gedeelte van iets met baie koolhidrate wil eet, hou dit by `n geskikte hoeveelheid: 1/2 koppie of 30 gram korrels, 1 koppie styselgroente of 1/2 koppie vrugte.

Prent getiteld Verloor 10 Kg Fast Step 3

Eet baie lae-vet proteïene en groente. Beide proteïene, groente en vrugte bevat min kalorieë en baie voedingstowwe. Dit maak hulle ideaal as jy probeer om gewig te verloor.

Proteïene is noodsaaklik in jou dieet en veral as jy gewig wil verloor. Dit help jou liggaam om behoorlik te funksioneer en laat jou langer voel.

Eet `n gedeelte proteïene van 90 - 120 gram met elke ete of snack. Probeer dinge soos: eiers, pluimvee, maer beesvleis, vark, seekos, tofu of lae-vet melk.

Vrugte en groente is vol vesel en ander voedingstowwe en bevat min kalorieë. Soos proteïene, gee hulle jou maaltyd meer massa, so jy is meer geneig om vol kalorieë te wees.

Eet 1-2 porsies vrugte wat nie te veel suiker bevat nie (appels, aarbeie, frambose, bloubessies of bosbessies), of groente met elke ete. Hou dit by 1/2 koppie vrugte, 1 koppie groente of 2 koppies groen blaargroentes.

Prent getiteld Verloor 10 Kg Fast Step 4

Moenie te veel snacks eet nie. Soms kan `n snack goed wees as jy gewig wil verloor. Maar te veel snacking kan verseker dat jy aankom. Wees versigtig met die hoeveelheid snacks as jy gewig wil verloor.

As jy vinnig gewig wil verloor, beperk die aantal snacks as wat jy kan. Hierdie ekstra kalorieë vertraag die gewigsverlies.

As jy nog `n peuselkoek neem, hou dit tot `n maksimum van 100 kalorieë per snack.

Eet net `n peuselhappie as jy regtig honger is, of as jy energie benodig voor of na `n intensiewe oefensessie.

Voorbeelde van gesonde versnaperinge met min kalorieë is: 1/4 koppie neute, 1/2 koppie lae vet Griekse joghurt, 1 gekookte eier of 85 gram beesvleis.

Prent getiteld Verloor 10 Kg Fast Stap 5

Vul jou maag met water. Water help baie om gewig te verloor. So drink elke dag baie van hierdie kalorie-vrye drank.

Probeer om ten minste 8-13 glase water of ander suikervrye drankies te drink. Jy kan ook water met `n smaak of `n suurlemoen of onversoete koffie of tee drink.

As jy uitdroog word, al is dit net effens, kan jy dink dat jy honger het terwyl jy eintlik dors is. Om dit te voorkom, probeer om 8-13 glase water per dag te drink.

Verder, as jy `n groot glas water vir elke ete drink, is jou maag vol en jy sal nie te veel eet nie.

Moenie so min as moontlik drink met suiker, alkohol of ander dinge met baie kalorieë nie. Vloeibare kalorieë kan jou dieet maklik verswak.

Deel 2
Verloor gewig deur te beweeg.

Prent getiteld Verloor 10 Kg Fast Step 6

Doen meer kardio-opleiding. Benewens aanpassings aan jou dieet, moet jy meer kardio-opleiding doen. Deur die kombinasie van dieet en oefening sal jy meer en vinniger gewig verloor as met dieet of oefening alleen.

Probeer om elke week minstens 150 minute kardio-oefening te doen. U kan dit selfs tot 300 minute verhoog as u meer vir u gesondheid wil doen.
As jy `n sport kies, neem aktiwiteite wat gemiddeld intensief vir jou is. Jy moet `n bietjie uitasem, sweet en jou hartklop moet opstaan.
Jy hoef nie `n sekere hartklop te bereik nie. Probeer om `n 6-7 op die skaal van 10 uitputting te kry (1 is `n volwaardige leefstyl en 10 is die mees intense oefensessie wat jy kan hanteer).
Dink aan sport soos draf, die roeimasjien, die kruis afrigter, aërobiese lesse, fietsry of spin.

Prent getiteld Verloor 10 Kg Fast Step 7

Probeer interval opleiding. `N Sekere tipe kardio-opleiding word ook interval opleiding genoem. Deur hierdie soort kardio by jou oefenroetine te voeg, kan jy vinniger gewig verloor.

Met interval opleiding verhoog jy jou hartklop aansienlik. Navorsing het getoon dat jy met hierdie tipe oefening baie meer kalorieë verbrand en dat jou metabolisme langer bly na die opleiding.

Probeer om tussenposes van 1-2 kardio-oefensessies te maak. Die kombinasie van interval opleiding en kardio teen gelyke spoed (soos 30 minute se draf) is baie goed om gewig te verloor.

`N voorbeeld van interval opleiding is 1 minuut sprinting, dan hardloop vir 2 minute, herhaal dit 3-5 keer, of soveel as wat jy kan.

Prent getiteld Verloor 10 Kg Fast Step 8

Doen af en toe sterk opleiding. Krag opleiding is `n ander vorm van oefening wat kan help as jy gewig wil verloor. Dit help jou ook om op die langer termyn gewig te hou.

Met krag of weerstandsopleiding op sigself verbrand jy nie soveel kalorieë nie. Maar omdat jy meer maer spiermassa kry, verhoog jy jou metabolisme, wat veroorsaak dat jou liggaam vinniger kalorieë verbrand.

Probeer om krag opleiding minstens 1-2 keer per week te doen. Werk aan elke spiergroep en hou die aktiwiteit vir ten minste 20 minute vol.

Oefeninge soos gewigopheffing, isometriese oefeninge, joga en pilates help jou om sterker te word en meer spiermassa te kry.

Prent getiteld Verloor 10 Kg Fast Step 9

Beweeg meer deur die dag. Behalwe die beplande, gestruktureerde beweging, kan jy ook probeer om meer te beweeg tydens daaglikse aktiwiteite. Dan verbrand jy elke dag meer kalorieë.

Jy kan baie kalorieë verbrand deur kardio-opleiding te doen. Deur `n meer aktiewe leefstyl te hê, verbrand jy baie meer kalorieë per dag.

Daaglikse aktiwiteite is die dinge wat jy normaalweg doen. Alles van klim trappe na huishoudelike take en loop na jou motor as daaglikse aktiwiteite.

Met hierdie tipe aktiwiteit alleen verbrand jy nie soveel nie. Maar as jy meer doen en voortgaan om die hele dag rond te beweeg, sal die aantal kalorieë outomaties ophoop.

Dink aan `n normale dag en kyk waar jy meer oefening of stappe kan byvoeg. Kan jy die motor `n bietjie verder weg parkeer? Kan jy die trappe in plaas van die hysbak neem? Kan jy `n stap in jou middagete breek?

Deel 3
Laat jou dieet- en oefenplan slaag

Prent getiteld Verloor 10 Kg Fast Step 10

Raadpleeg u dokter. Dit is altyd goed om met jou dokter te praat voordat jy `n nuwe dieet- of oefenplan begin. Hy / sy kan jou vertel of dit nou veilig en toepaslik is.

Vertel jou dokter hoeveel jy gewig wil verloor en vra wat hy / sy `n gesonde gewig dink.
Kontak ook u dokter indien u probleme ondervind om gewig te verloor. Dan kan hy / sy ondersoek doen om gesondheidsprobleme op te spoor wat op die manier van gewig verloor.
U dokter kan u ook na `n dieetkundige verwys.

Hou `n dagboek. `N Dagboek waarin jy tred hou met wat jy eet, kan baie nuttig wees as jy gewig wil verloor. Begin sodra jy jou dieet begin en skryf wat jy eet.

Hou al u etes, snacks, drankies en ander snacks wat u gedurende die dag verbruik. Hoe meer akkuraat jy is, hoe nuttiger die dagboek is.

As jy self nie meer val nie, of net aankom, lees jou dagboek weer. Kyk of jy meer lekkers geëet het, as jy groot porsies geneem het of as die kalorieë in jou drankies is. As jy `n patroon sien, probeer om te herstel wat verkeerd gegaan het, sodat jy weer gewig sal verloor.

Deur u dagboek te hou, kan u uself ook aanspreeklik hou. Jy sal iets minder eet of `n groter gedeelte neem as jy weet jy moet dit in jou dagboek neerskryf.

Verskaf meer fisiese aktiwiteit. U het dalk reeds `n nuwe oefenroetine begin toe u `n dieet aangegaan het. Maar as jy jouself nie meer wegval of terugkom nie, probeer om `n bietjie meer te beweeg.

Alhoewel dit algemeen aanbeveel word om aerobiese oefening 150 minute per week te doen, kan die meeste gesonde volwassenes dit sonder probleme tot 300 minute per week doen. As jy meer beweeg, verbrand jy meer kalorieë en sal jy weer begin gewig verloor.

Jy kan ook die intensiteit van jou oefensessies verander. As jy op die meeste dae loop, kan jy 1-2 keer per week hardloop. Deur intensiewe oefening sal jy meer kalorieë verbrand.