nemuchtorstont.ru

6 Pond in `n maand

Jy kan 6 kilo per maand verloor as jy die aantal kalorieë wat jy elke dag eet, verminder en begin oefen. Om 6 kg in `n maand te verloor, moet jy probeer om 1,5 kilo per week vir vier weke te verloor. Voordat jy die dieet begin, moet jy met jou dokter raadpleeg of jy gesond genoeg is om gewig te verloor en seker te wees dat jy 6 kilo moet verloor.

stappe

Deel 1
Stel doelwitte

Beeld getiteld Verloor 12 pond in een maand Stap 1
1
Weet hoe gewigsverlies werk. Om gewig te verloor, moet jy elke dag meer kalorieë verbrand as wat jy neem. Jy kan dit bereik deur minder kalorieë deur jou dieet te kry en kalorieë te verbrand deur te beweeg.
  • `N Halwe kilo bestaan ​​uit 3500 kalorieë. So as jy 1,5 kg per week wil verloor, sal jy elke week 10 500 kalorieë moet eet, of 1500 per dag.
  • Beeld getiteld Verloor 12 pond in een maand. Stap 2
    2
    Kry `n realistiese prentjie van die aantal kalorieë wat jy elke dag eet. Om te bereken hoeveel kalorieë jy uit jou dieet kan uitvee, moet jy eers uitvind hoeveel kalorieë jy het op hierdie tydstip kom in.
  • Jy mag dink jy eet 2000 kalorieë, terwyl jy in werklikheid 2200 kalorieë elke dag eet. As jy vinnig gewig wil verloor, is dit belangrik om presies te weet hoeveel kalorieë jy minder moet eet.
  • Jy kan jou daaglikse kalorieverbruik bereken deur te eet soos jy altyd doen, maar dan presies skryf wat jy geëet het. Jy moet dit ook byvoeg hoeveel jy het alles geëet. Byvoorbeeld: `n handvol gesoute grondboontjies bevat maklik 150 kalorieë.
  • Beeld getiteld Verloor 12 pond in een maand Stap 3
    3
    Gebruik die Web MD Body en BMI Sakrekenaar. Alhoewel jy op allerlei gezondheidssites jou doelwitte kan bereken as jy inskryf vir hul nuusbrief, kan jy op hierdie webwerf wat deeglik advies kry oor die stappe wat jy moet neem, afhangende van jou gewig, lengte en die omtrek van jou middellyf.
  • Beeld getiteld Verloor 12 pond in een maand Stap 4
    4
    Gee jou liggaamsmetings en jou doel met die sakrekenaar. Klik dan op die blad "calories". Daar sal jy vind hoeveel kalorieë jy moet eet om jou doel op `n gesonde manier te bereik.
  • Beeld getiteld Verloor 12 pond in een maand Stap 5
    5
    Moet nooit minder as 1200 kalorieë eet nie. Afhangende van jou gewig en lengte, moet jy dit op 1500 hou totdat jy gewig verloor sodat jou liggaam nie vet sal stoor in plaas daarvan om dit te verbrand nie.
  • Hierdie sakrekenaar is gebaseer op die beginsel dat jy nie meer as 0,5 tot 1 kilo per week moet verloor nie.
  • Slaan nooit jou ontbyt oor nie. Hierdie ete gee jou spysvertering `n hupstoot. Deur die ontbyt te slaan, sal jou liggaam kalorieë stoor gedurende die dag in plaas van brand.
  • Beeld getiteld Verloor 12 pond in een maand Stap 6
    6
    Pas jou plan aan op jou individuele situasie. Elke persoon is anders, so dit is logies dat dieselfde dieetplan nie vir almal sal werk nie. Dit is veral belangrik om jou huidige gewig en kalorie-inname te oorweeg sodat jy `n realistiese (en veilige) dieetplan kan opstel. Byvoorbeeld:
  • As jy duidelik oorgewig is en meer as 3000 kalorieë per dag eet, moet dit relatief maklik wees om 1500 kalorieë uit jou dieet te verwyder.
  • As jy egter net 2000 kalorieë kry, is dit moeilik om 1500 meer te versamel sonder om uitgeput te wees.
  • As dit so is, probeer om jou kalorie-inname tot ongeveer 1050 tot 1200 per dag te verminder, want dit is die minimum as jy energie wil hê. Jy moet dan die oorblywende kalorieë verbrand deur te beweeg.
  • Beeld getiteld verloor 12 pond in een maand stap 7
    7
    Hou `n dieetdagboek. As jy jou dieetplan begin, is dit `n goeie idee om tred te hou met die hoeveelheid kos wat jy in `n dagboek eet.
  • Maak seker dat jy alles wat in jou mond ingaan, neerskryf - moenie daardie stukkie sjokolade of daardie ekstra handvol neute vergeet nie. As jy nie jou eetgewoontes baie akkuraat hou nie, versteur jy jouself.
  • Deur neer te skryf wat jy eet, kan jy jouself by die rekening bel. Navorsing het selfs getoon dat mense minder eet as hulle weet dat hulle alles moet skryf.
  • Behalwe om te skryf wat jy het geëet, jy kan ook probeer om op te let hoe jy is gevoel toe jy dit geëet het. Was jy kwaad, hartseer, verveeld, moeg? As jy jou gevoelens neerskryf, kan jy patrone in jou eetgedrag ontdek, en dit is die eerste stap om dit te verander.
  • Beeld getiteld Verloor 12 pond in een maand Stap 8
    8
    Weeg u een keer per week. Om tred te hou met jou dieetplan moet jy tred hou met jou vordering. U kan dit doen deur u een keer per week te weeg.
  • Vermy elke dag jouself weeg, omdat jou gewig van dag tot dag kan wissel, sodat jy dieselfde kan weeg (of erger: meer). Dit kan jou ontmoedig en jou motivering verloor.
  • Weeg jouself elke week op dieselfde dag. Doen dit dadelik voor jou ontbyt, dan is jou liggaam die ligste.
  • Dit kan help om `n getuie te versoek. Dit kan jou motiveer om jou bes te doen, omdat jy weet dat iemand anders jou sal skakel as jy nie jou doel bereik het nie.

    • Deel 2
    Verander jou dieet

    Beeld getiteld Verloor 12 pond in een maand Stap 9
    1
    Eet drie etes per dag. Een van die grootste foute wat baie mense op dieet maak, is om maaltye te slaan om kalorieë te red. Dit is `n slegte idee om verskeie redes:
    • Eerstens is jy voortdurend honger wanneer jy `n ete slaan, so jy eet te veel later in die dag of jy gee jou dieet heeltemal uit.
    • Tweedens, jy het geen energie nie, so jy is nie produktief nie, jy kry stres en jy verloor motivering om sport te speel.
    • Dit is belangrik om gereeld te eet gedurende die dag om jou bloedsuikervlak in balans te hou en genoeg energie te behou. Dit is veral belangrik om ontbyt te hê (en dit is waaroor die meeste mense praat), want dit sal jou vertering gaan kry en jou voorberei vir die dag.
    • Om binne 1200 kalorieë te bly moet jy drie etes van 400 kalorieë eet. In terme van hoeveelheid moet jy `n groot ontbyt, `n gemiddelde middagete en `n klein aandete neem - net as gevolg van hierdie klein aanpassing kan jy gewig verloor.
  • Beeld getiteld verloor 12 pond in een maand stap 10
    2
    Hou dit met maer proteïene en groen groente. Probeer soveel moontlik maer proteïene (hoender, kalkoen, vis, maer beesvleis) en groen groente (broccoli, spinasie, boerenkool, aspersies en blaarslaai) te eet as jy gewig wil verloor.
  • Vermy verwerkte koolhidrate (soos in brood, pasta en wit rys), want jy kry meer aptyt sodat jy meer eet.
  • Volgens dieetkundiges kan jy tot 1,5 kg per week verloor as jy by groen groente en maer proteïene by die meeste maaltye hou.


  • Beeld getiteld Verloor 12 pond in een maand Stap 11
    3
    Verwyder drankies wat baie kalorieë bevat. Slaag suikerryke drankies (soos sap en limonade), en drink eerder water. Jy mag dit nie besef nie, maar jy kan alreeds 250 kalorieë kry deur jou soet drankies.
  • As jy net vervelig vind, drink spa rooi of onversoete ystee. Kruie tee is die beste as jy `n warm drankie wil hê, maar swart koffie of tee is ook goed. Moet nie koffie, cappuccino of ander koffie drink nie, want daar is baie kalorieë.
  • Jy moet ook minder alkohol drink. `N Glas 180 ml wyn bevat 150 kalorieë. Daarbenewens verminder alkohol jou vermoë om te oordeel, sodat jy vinnig die sak koekies kan oopmaak wat jy die hele week so netjies gelaat het.
  • Beeld getiteld Verloor 12 pond in een maand Stap 12
    4
    Dink in plaasvervanging in plaas van af te skaf. Jy hoef nie jouself te honger om gewig te verloor nie, maar jy moet net beter keuses maak.
  • Ruil gewone aartappel vir lekker aartappel, wat meer vesel en vitamiene bevat. Eet hoender of vis in plaas van vetvleis. Eet lensies of quinoa in plaas van rys en pasta.
  • In plaas van `n koekie of `n sny koek, kan jy `n handvol bessies of appel vir nagereg eet. Vrugte is vol vrugtesuiker, wat jou behoefte aan lekkers bevredig sonder om te veel kalorieë te gee.
  • Beeld getiteld Verloor 12 pond in een maand Stap 13
    5
    Gebruik dieetstokkies. Daar is allerhande truuks wat nuttig kan wees as jy minder wil eet:
  • Drink `n glas water voor elke ete. Soms dink jy jy is honger, maar dan is jy eintlik net dors. As jy `n glas water vir elke ete drink, is jy minder honger en kry jou liggaam genoeg vloeistof!
  • Eet uit `n kleiner bord. Dit lyk asof jy baie eet, maar dit pas net minder.
  • Plaas alles wat jy op `n bord of skottel eet. As jy skyfies of versnaperings direk uit die pakkie eet, kan jy maklik eet, want jy het geen idee hoeveel jy reeds het nie.
  • Moenie eet na 18:00 nie. Laat aandete of snacking net voor jy gaan slaap is `n groot skuldige van oorgewig, want jou vertering later in die dag vertraag. `N Vroeë aandete en geen kos na 18:00 (of minstens `n paar uur voor jy gaan slaap nie) kan jou help om jou dieetdoelwitte te bereik.

    • Deel 3
    Beweeg om gewig te verloor

    Beeld getiteld Verloor 12 pond in een maand Stap 14
    1
    Sport of beweeg elke dag. Alhoewel die verandering van jou dieet die belangrikste aspek is as jy gewig wil verloor, speel oefening ook `n belangrike rol.
    • As jy in `n kort tyd baie gewig wil verloor, sal jy vind dat jy dit nie alleen met jou dieet kan red nie. Jy sal die oorblywende kilo`s moet verloor deur te beweeg.
    • Die hoeveelheid kalorieë wat jy in `n dag moet verbrand, hang af van die hoeveelheid kalorieë wat jy uit jou dieet verwyder. As jy van 2200 tot 1200 kalorieë gaan, sal jy nog 500 kalorieë moet verbrand.
    • Die hoeveelheid kalorieë wat jy tydens oefening verbrand hang af van jou gewig en jou vertering. Gemiddeld kan `n persoon 730 kalorieë verbrand deur 10 kilometer in `n uur te hardloop.
  • Beeld getiteld Verloor 12 pond in een maand Stap 15
    2
    Doen kardio-opleiding minstens vier keer per week. Kardio is die beste soort oefening wanneer jy vet wil verbrand, want jy verloor die meeste kalorieë en dit laat jou vinniger hartklop kry.
  • Om 6 kilo per maand te verloor, benodig jy 30 minute na `n uur van matige tot intensiewe kardio per dag.
  • Wat tel as "matig tot intensief" hang af van jou huidige toestand, maar `n goeie riglyn is dat jy binne `n paar minute al moet sweet en gedurende die hele opleiding moet bly sweet.
  • Sommige goeie kardio-aktiwiteite loop / draf / hardloop (afhangende van jou toestand), swem, fietsry en roei.
  • Maar `n uur van dans of `n middag van frisbee in die park kan ook `n uitstekende kardio-oefensessie wees, en ook pret!
  • Beeld getiteld Verloor 12 pond in een maand Stap 16
    3
    Probeer interval opleiding. Interval opleiding is `n opleidingstegniek waarin jy periodes van hoë intensiteit met matige aktiwiteit vervang. Dit verseker dat jy harder oplei en meer kalorieë verbrand as wat jy normaalweg sou wou.
  • Byvoorbeeld, wissel `n minuut om teen maksimum spoed te hardloop met twee minute stiler draf, wat baie effektief is as om jou hele oefensessie met dieselfde spoed voort te sit.
  • U kan interval opleiding aan byna enige vorm van kardio gebruik. Soek op die internet vir inligting oor interval opleiding.
  • Beeld getiteld Verloor 12 pond in een maand Stap 17
    4
    Doen sterk opleiding. Krag opleiding is nie so effektief as kardio wanneer dit kom by brandende kalorieë nie, maar dit is baie goed vir jou.
  • Krag opleiding bou jou spiere en verhoog jou metabolisme. Op dié manier verbrand jy meer kalorieë, selfs as jy nie beweeg nie. Kragopleiding maak jou ook stewiger en meer gespierd, wat jou dunner maak lyk, selfs al is jou gewig dieselfde.
  • Oefeninge soos knieë, longe en deadlifts bied uitstekende opleiding vir mans en vroue. As jy nie met hierdie tipe oefeninge vertroud is nie, is dit goed om `n afspraak met `n afrigter by die gimnasium te maak sodat jy kan leer hoe om dit veilig en effektief uit te voer.
  • Probeer om gewig opleiding 2-3 keer per week te doen. Dit gee jou `n pouse van die kardio terwyl jy nog aan jou dieetplan werk.
  • Beeld getiteld verloor 12 pond in een maand stap 18
    5
    Trein vroeg in die oggend. Hoe later in die dag jy begin oefen, hoe minder het jy daarin. Dit lyk soos `n goeie idee om na die werk na die gimnasium toe te gaan, maar in werklikheid is jy moeg en honger en wil jy absoluut nie meer oefen nie.
  • Hou verkieslik sport in die oggend, as jy vars en vol motivering is. U is dan gereed met u opleidingsprogram en u voel die res van die dag mooi deur die endorfiene wat die liggaam geskep het.
  • As jy nie `n oggendpersoon is nie, probeer om tydens jou middagete te oefen. Dan kan jy jou kop na `n besige oggend vrylê, waarna jy weer heeltemal in die werk kan kry.
  • Beeld getiteld Verloor 12 pond in een maand Stap 19
    6
    Maak sekere keuses wat jou meer aktief maak. Benewens jou opleiding kan jy klein aanpassings aan jou daaglikse aktiwiteite maak sodat jy meer aktief raak. Enkele voorbeelde is:
  • Neem die trappe in plaas van die hysbak. Hou `n bietjie verder weg van die winkel, sodat jy meer moet loop. Fiets om te werk in plaas van met die bus te gaan.
  • Selfs hierdie klein aanpassings kan die aantal kalorieë wat jy verbrand per week aansienlik verhoog, solank jy daarmee hou.

    • wenke

    • Probeer om jou dieetplan saam met `n vriend voor te berei. Dit is baie makliker om minder te eet en meer te oefen as jy weet dat iemand anders dit doen. Jy kan mekaar motiveer en `n bietjie gesonde kompetisie maak nie seer nie!
    • Stel jou gunsteling musiek op wanneer jy oefen.
    • Doen wat jy kan om `n sedentêre leefstyl te voorkom. Dit is die hoofoorsaak van vetsug vir baie mense met `n kantoorwerk.
    • Koop `n voetmeter. Maak seker dat jy elke dag 10,000 tot 12,000 stappe per dag sit. As jy regtig van baie ontslae wil raak, moet jy dit langs jou oefensessies doen.
    • Trein die eerste 20 minute van jou dag. Baie mense vind dat hulle meer energie kry om in die oggend te oefen en dat dit hul spysvertering veroorsaak. Eet `n ontbyt met baie proteïene onmiddellik nadat jy klaar is met jou opleiding.
    • Maak `n kort lewenswandel na elke ete. Loop om die blok vir `n paar rondtes. 1,7 km is net 2000 stappe, so dit is net een vyfde van die 10 000 stappe wat jy moet neem.
    • Kyk televisie in die gimnasium of oefen tuis vir die TV. Maak seker jy eet minder vir die TV.
    • Wees meer aktief gedurende die dag en `n bietjie stiller in die aand. Slaap ten minste agt uur per nag, dan sal jou liggaam vinniger herstel. U sal dus ook vinniger vertering kry en vinniger gewig verloor.

    waarskuwings

    • Moenie jouself uitjag nie. Dit is gevaarlik vir jou gesondheid en jy word nie permanent daarvan verwerp nie. As jy dit stop, sal jy weer binnekort weer aankom. As jy die kilogram vir goed wil verloor, sal jy moet modereer.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante