nemuchtorstont.ru

Gooi jou dye uit

Dit is uiters moeilik om gewig te verloor van een spesifieke deel van die liggaam. As jy gewig verloor, verloor jy dit oor jou liggaam, nie net jou bors, maag of dye nie. Die beste metode vir die verslanking van jou dye is om oefening met `n gesonde dieet te kombineer. En dis hoe jy dit doen.

stappe

Metode 1
Jou dieet

Prent getiteld Verloor boonste gewig van die gewig Stap 1
1
Hou jou dieet in toom. Aangesien daar nie `n maklike manier is om die vetpersentasie van `n sekere deel van die liggaam te verminder nie, moet jy verseker dat jy jou algehele liggaamsvet persentasie verminder. As u oorgewig is, begin u daaglikse kalorieverbruik met 250 tot 500 kalorieë om te verminder.
  • Deur 500 kalorieë per dag te verminder, sal jy een pond in `n week verloor het (3500 kalorieë is omtrent `n pond). Maar onthou: hier word die kalorieë wat jy verbrand met jou verhoogde fisiese aktiwiteit nie bygevoeg nie.
  • Prent getiteld Verloor Boonste Gewig Stap 2
    2
    Beperk hoeveel vet jy eet. Die American Dietetic Association (ADA) beveel aan dat volwassenes hul vetpersentasie beperk wat hulle elke dag tot 20-35% van hul daaglikse kalorie-inname eet. Omdat een gram vet nege kalorieë bevat, kan `n dieet van 2000 kalorieë 44 tot 78 gram vet per dag bevat.
  • Die DASH-dieet (oorspronklik bedoel om cholesterolvlakke te verlaag) beveel aan dat die daaglikse vetpersentasie 27% van die totale daaglikse kalorie-inname (60 gram vet per dag by 2000 kalorieë) is. Probeer om gesonde (onversadigde) vette by te voeg en versadigde en transvette te vermy. Voedsel wat ryk is aan onversadigde vette, is groente-olies (soos olyfolie en koolzaadolie), neute, sade en avokado`s.
  • Prent getiteld Verloor Boonste Gewig Stap 3
    3
    Eet meer vesel. Die meeste mense voldoen nie aan die aanbevole 20 tot 38 gram vesel per dag nie. Veselryke kosse bevorder gewigsverlies omdat hulle gewoonlik vet en kalorieë bevat, en bevat baie voedingstowwe (soos groente, vrugte, heelgraanprodukte en peulgewasse). Vesels help jou ook om langer en versadig te voel. Om genoeg vesel by jou dieet te voeg, sal jou help om gewig (en liggaamsvet) vinniger te verloor.
  • Jy moet `n bietjie langer veselryke kosse kou. Dit gee jou liggaam tyd om jou te vertel dat dit nie meer honger is nie, en die kans dat jy te veel eet, is kleiner. Veselryke diëte is dikwels ook `n laer een "energiedigtheid"-Dit beteken dat daar minder kalorieë in dieselfde hoeveelhede kos is.

    • Metode 2
    Bobeen oefeninge

    Prent getiteld Verloor Boonste Gewig Stap 4
    1
    Doe krulle. Dit oefen nie net jou bobeen nie, maar ook jou boude en heupe. Om `n knie te doen:
    • Staan met jou bene teen die skouer breedte uitmekaar, en hou jou balans. Draai jou tone effens uit, en plaas jou arms met jou palm binne-in jou middel.
    • Hou jou rug reguit, en vaskleef asof jy gaan sit - bring jou skouers op jou heupe. Beweeg jou gewig na jou hakke. Stabiliseer jouself met jou buikspiere.
    • Hou jou knieë parallel aan jou voete. Weerstaan ​​die versoeking om hulle vorentoe te beweeg. Bring jou dye parallel aan die vloer en hou redigeer. Wanneer jou hakke opkom, keer terug na die beginposisie.
    • Vir `n variasie op die hurk kan jy een doen "wall-sit" (teen `n muur van squats), of gebruik `n fiksheidskol.
  • Prent getiteld Verloor Boonste Gewig Stap 5


    2
    Doen plys. Ballerinas is nie net fiks nie! Ons kan nog baie van hulle leer.
  • Staan met jou voete op effens meer as skouerwydte van mekaar, en wys jou tone uit.
  • Sit jou arms vorentoe. Hou jou arms gebalanseerd en hou jou rug reguit. Dan beweeg jy af, soos jy met `n knieë doen. Onthou om jou knieë met jou tone in lyn te bring!
  • Gaan stadig terug na die beginposisie en hou jou heupe onder jou rug. Herhaal hierdie bewegings vir ongeveer `n minuut.
  • Prent getiteld Verlies boonste booggewig Stap 6
    3
    Doen vorentoe lunges. Dit is beter om aan elke kant lunges te doen, want jou boonste bene moet aan elke kant opgelei word.
  • Staan regop met die voete langs mekaar, en hou jou buikspiere deurlopend vas.
  • Hou jou rug reguit, verhoog jou regtervoet en vind jou balans. As jy een keer gevind het, kan jy jou been liggies vorentoe plaas en dit eers op die vloer plaas.
  • Hou jou linkerbeen reguit terwyl jy jou regterbeen laat sak en hou die gewig op jou voorvoet. Bring jouself tot jou regterbeen en linkerkalf parallel aan die vloer, en vind jou balans.
  • Keer terug na die beginposisie, druk met jou voorbeen af ​​en verander sye. Herhaal hierdie oefening aan elke kant vir 30 sekondes, of solank jy so vol kan hou.
  • Prent getiteld Verloor boonste gewig van die gewig Stap 7
    4
    Doen `n paar been sirkels. Hierdie word dikwels in Pilates gebruik, en werk ongelooflik goed.
  • 5
    Lê op `n joga mat. Sit jou arms langs jou, met die palm af.
  • Lig jou regtervoet regop, en laat jou tone wys. Beweeg jou been effens uit.
  • Hou jou heupe te alle tye op die mat. Dan asem in en trek sirkels kloksgewys met jou hele been. As jy hierdie vyf keer gedoen het, kan jy vyf keer in die teenoorgestelde rigting trek.
  • Herhaal hierdie stel vier keer en verander die been.
  • Prent getiteld Verloor Boonste Gewig Stap 8
    6
    Hou aan om kardio- en sterkte-opleiding te doen. Goed, jy het die dye oefeninge bemeester. Maar omdat jy nie plaaslike gewig kan verloor nie, moet jy ook die res van jou liggaam oplei. Met kardio-getuie verbrand jy die meeste vet, maar `n kombinasie van kardio- en sterkte-opleiding verseker dat jy die meeste kalorieë verbrand.
  • Vir intense resultate kan jy begin met `n inname opleiding. Dit versterk die voordele van kardio, wat jou nog meer kalorieë verbrand. In interval opleiding oefen jy jouself so vinnig as moontlik, rus `n bietjie, en herhaal dit. Jou opleiding is ook baie vinniger.

    • wenke

    • Maak seker dat jy genoeg water drink.
    • Drink water voor en na oefening.
    • Raadpleeg die dokter as u `n uiterste program begin wat u liggaam nie gewoond is nie.
    • Moenie verwag om na `n week drastiese verskille te sien nie - dit kan tot drie weke duur voordat jy werklik `n verskil sien.
    • Gaan hardloop!
    • Moenie te hard werk nie, doen dit versigtig.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante