Behandel `n beenmembraanontsteking met strekoefeninge

`N Beenmembraanontsteking, ook bekend as periostitis, word gekenmerk deur pyn aan die kant of voorkant van die tibia. Hierdie inflammasie kan baie oorsake hê, insluitende plat voete, die verkeerde skoene dra, oefening te intensief en `n slegte liggaamshouding. `N tendonitis word gewoonlik behandel op `n verskeidenheid maniere, maar strekoefeninge is `n goeie begin en kan die simptome van ligte tot matige beenontsteking verlig. Volg net `n paar eenvoudige stappe om strekoefeninge te doen wat jou ontsteking verlig en help om `n nuwe ontsteking te voorkom.

stappe

2

Sit ys op jou skille. Begin deur ys op jou skille te lê op die dag waarop jy die ontsteking van die bene gely het. Die koue van die ys sal die ontsteekte spiere in jou skille versag en help om die pyn te verminder. Sit ys vir vyftien minute op jou vel vier tot ses keer per dag.

3

Stop tydelik met intensiewe oefeninge wat jou liggaam swaar belas. Nadat u `n veselagtige ontsteking gekry het, is dit belangrik om u skille `n paar dae van rus te gee. Stop intensiewe sportsoorte soos hardloop en draf, en probeer eerder swem, gaan fietsry of fietsry. Gevolglik sal jou skille baie minder gelaai word en hulle sal kan genees.

4

Dra goeie skoene. Een van die hoofoorsake van `n beenmembraanontsteking dra die verkeerde skoene. Koop nuwe skoene elke drie tot ses maande of elke 800 kilometer. Maak ook seker dat jy skoene dra wat ooreenstem met die vorm van jou voete en die sport wat jy met hulle doen.

2

Doen `n strekoefening vir die boonste gedeelte van jou kalfbeen. Om die uitsteeklike boonste gedeelte van jou fibula te rek, staan ​​jy met jou gesig na die muur, met een voet voor jou ander. Sit jou voete uitmekaar by skouerwydte. Hou jou rugbeen reguit en buig die knie van jou voorbeen. Druk teen die muur totdat jy die kuitspier in jou rugbeen voel. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes. Ruil been en doen nou dieselfde oefening met jou ander been. Doen `n totaal van drie stelle oefeninge.

3

Doen `n strekoefening vir die onderste gedeelte van jou kalfbeen. Om die kleiner, onderste spier in jou kalf te rek, staan ​​jy met een voet voor jou ander voet. Sit jou hande teen die muur om in balans te bly. Buig albei knieë en leun agteruit om die spiere te rek. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes. Stadig op, verander bene en doen die strekoefening weer. Doen `n totaal van drie stelle oefeninge.

4

Probeer om jou spierspiere te strek terwyl jy sit. Sit op die vloer op jou knieë. Sit lekker agteroor sodat jy op jou hakke sit. Druk liggies af om die spiere in die voorkant van jou bene te strek. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes. Kom op en ontspan jou spiere. Herhaal hierdie oefening drie keer.

5

Probeer `n staande strekoefening vir jou Achillespees met jou tone op. Staan met jou voete teen die skouer breedte uitmekaar. Maak seker jy is naby `n trap of `n verhoogde oppervlak. Lig jou voet op en plaas die bal van jou voet op die boom of die verhoogde oppervlak. Buig jou knie versigtig en leun vorentoe, druk jou hak op die vloer. Hou hierdie posisie vir 10 tot 15 sekondes. Herhaal die oefening 10 tot 15 keer.

6

Strek jou Achillespees terwyl jy op jou knie leun. Sit op een knie en plaas jou ander been voor jou met jou voet plat op die vloer. Sit lekker vorentoe, buig die knie voor jou en druk jou knie versigtig na die vloer. Hou hierdie posisie vir 20 tot 30 sekondes. Herhaal die oefening met jou ander been.

7

Teken die alfabet met jou tone. Om jou te help om die spiere in jou skille los te maak, kan jy die alfabet met jou tone teken. Sit en laat die tone van jou een voet na die grond wys. Teken die hele alfabetbrief per brief met jou toon. Herhaal dit met jou ander voet.

2

Strek jou kalwers. Gryp `n handdoek of oefenband. Sit op die vloer met jou bene reg voor jou. Draai die oefenband of handdoek om die boog van jou uitgestrekte been. Trek jou voet na jou toe met die handdoek of oefenband. Hou hierdie posisie vir 10 tot 15 sekondes. Herhaal die oefening twee tot drie keer by albei voete.

3

Doen `n weerstandsoefening vir jou shins. Sit op die vloer naby `n tafel of ander stilstaande voorwerp. Vou `n weerstandsband om die stewige oppervlak, soos `n tafelbeen. Trek die ander kant van die weerstandsband om die bokant van jou een voet. As die band om jou voet is, trek jou voet na jou knie en trek die weerstandband. Hou hierdie posisie vir 10 tot 15 sekondes. Doen hierdie oefening 10 tot 15 keer met een been. Verander voet en doen die oefening nog 10 tot 15 keer. Doen `n totaal van drie stelle oefeninge.

4

Maak kalenders. Staan met jou hakke teen mekaar en jou tone uit. Gaan stadig op jou tone. Na `n paar sekondes verlaag jy jou stadig weer. Herhaal hierdie oefening 10 tot 15 keer. Hierdie oefening versterk jou kalwerspiere en bied `n beter balans.

5

Loop op jou hakke. Staan met jou voete teen die skouer breedte uitmekaar. Loop oor die vloer en ondersteun net jou hakke. Gaan voort vir 30 sekondes. Loop dan vir 30 sekondes op die normale manier. Herhaal dan die oefening drie keer.