Opleiding van die sprint

Hoewel baie mense glo dat die hoeveelheid tyd wat bestee word aan `n opleiding die gehalte daarvan bepaal, het studies getoon dat kort, vinnige sprintjes effektief wees as urenlange hardloopsessies. Sprinttraining is `n uitstekende manier om spiermassa te ontwikkel, vet en kalorieë te verbrand en metabolisme te verhoog, en dit was die gunsteling trainingsmethode van sportlegendes soos Jerry Rice en Walter Payton. Een van die beste dinge is dat jy hierdie opleiding slegs `n paar minute per dag, `n paar keer per week hoef te doen, wat jy baie tyd spaar in vergelyking met die meer tradisionele vorme van oefening.

stappe

2

Draf een of twee rondtes oor die baan. Dit is vir die opwarming van jou liggaam en ter voorbereiding vir die meer intensiewe werk.

3

Doen dinamiese strekoefeninge. `N beperkte aantal dinamiese strekoefeninge vir sprinting kan `n vinniger sprint verseker en beserings voorkom. Dinamiese strekoefeninge word reeds te voet gedoen.

4

Stel die gewenste sprint tyd / duur in. Dertig sekondes is `n goeie begin tyd, solank jy `n stophorlosie of ander toestel het om jou te waarsku wanneer die tyd op is. Sodra u stamina en spoed verbeter het, kan u die tydperke verleng.

5

Doen jou eerste sprint teen ongeveer 70% intensiteit, en verhoog dit dan. Moenie reguit uitgaan nie. Dit kan tot besering lei, veral as jy nie die regte weergawe gebruik nie of as jou spiere nie genoeg opgewarm word nie.

6

Rus 2-5 minute tussen die spore. Jy moet rus tussen die spore, sodat jou liggaam kan herstel en jy kan `n paar keer teen dieselfde spoed sprint. Jy moet 3 sekondes rus vir elke sekonde wat jy gespring het. So as jy byvoorbeeld 30 sekondes sprint het, moet jy 90 sekondes rus. As jy 60 sekondes sprint het, neem 3 minute rus.

7

Hou die eerste sessie kort. Vier sprintjies is genoeg vir jou eerste sprint sessie. Dit lyk dalk nie soveel nie, maar as hierdie soort intensiewe oefening nuut op jou liggaam is, kan jy seker wees dat jou beserings verhoog as jy te vinnig te vinnig wil oplei.

8

Doen `n afkoel. Gaan vir ongeveer 5 minute loop of stadig draf om die baan, om jou hartklop weer normaal te kry en om krampe te voorkom as gevolg van `n opbou van melksuur in die spiere.

9

Doen hierdie nuwe sprint roetine 2 of 3 keer per week. Aangesien dit so `n swaar intensiewe opleiding is, mag jy dit nie meer as `n paar keer per week doen nie, en jy moet minstens 48 uur daarby rus.

2

Opwarm jou spiere deur te draf. Jog 2 - 4 minute op `n plat terrein naby die heuwel. As jy dit verkies, kan jy rustig weer op en af ​​skop om jou liggaam voor te berei vir sprint opleiding.

3

Doen dinamiese strekoefeninge op `n plat oppervlak. Alhoewel jy opdraand wil spring, moet jy die strekoefeninge op plat grond doen, sodat jy nie te veel moeg raak nie. Die dinamiese strekoefeninge is reeds aan die gang, en jy kan help om beserings te voorkom as jy `n beperkte aantal hiervan doen voordat jy `n sprint opleiding begin.

4

Begin jou eerste sprint teen `n intensiteit van 50-70%. Jy kan dit met elke sprint verhoog, maar nie meer as 10% nie. Is jy `n beginner in sprint, of nie in goeie vorm nie, dan kan jy dalk wag tot die derde of vierde sessie vol gaan.

5

Rus tussen sprint. Loop af om jou liggaam genoeg tyd te gee om te herstel vir die volgende spore.

6

Kyk na jou tegniek. Steil hellings vereis korter gange en omgekeerd. Dit is belangrik om aandag te skenk aan jou lopende tegniek om beserings te vermy.

7

Doen dit stil vir die eerste keer. Rampage is meer intensief as sprint op die plat grond, so jy moet nie beter tydens die eerste sessie te veel van jou neem nie. Probeer 4 of 5 sprints teen `n intensiteit van 75%.

8

Doen `n afkoel op plat terrein. Spandeer 5-10 minute met die verlaging van jou hartklop en die voorkoming van spierkrampe, deur te loop of te draf op plat grond.

9

Doen 1-2 sessies per week. Omdat dit `n baie swaar opleiding is, kan jy die beste keuse vir ongeveer twee sessies hellingsprints per week, met twee tot drie dae tussen elke sessie, sodat jou spiere tyd het om te herstel.