Trein jou liggaam

Die opleiding en vorm van jou liggaam verg baie inspanning, toewyding en motivering. Die tipe oefeninge wat jy doen en hoe gereeld jy dit doen, hang af van jou presiese opleidingsdoelwitte. As jy byvoorbeeld vir `n halfmarathon wil oefen, spandeer jy waarskynlik baie tyd aan hardloop- en kardiovaskulêre vorms van oefening. Ongeag jou doelwitte, begin met `n plan en inkorporeer die oefeninge wat jou liggaam die beste oefen.

conținut

Stappe
Deel 1berei voor vir die opleiding
Deel 2trein jou liggaam met kardiale oefeninge
Deel 3trein jou liggaam met weerstandsopleiding
Deel 4veilige opleiding
Wenke

stappe

Deel 1
Berei voor vir die opleiding

Prent getiteld Weet of u bipolêre versteuring het. Stap 12

Gaan na jou dokter. Wanneer jy `n nuwe oefenprogram wil begin, is dit raadsaam om eers na jou dokter te gaan. Hy sal jou kan vertel of jou plan veilig en geskik is vir jou.

Maak `n afspraak of bel jou dokter. Vertel hom wat jou doelwitte is en oor jou opleidingsprogram om hierdie doelwitte te bereik.
Dui ook aan of jy aan pynlike gewrigte of spiere ly, of as jy enige ander pyn of kortasem voel.
Oorweeg ook om `n persoonlike afrigter te hê. Dit is `n fiksheidsprofessie wat u kan help om u doelwitte te bereik, in die ontwerp van `n plan om daardie doelwitte te bereik en om die verskillende oefeninge veilig te doen.

Prent getiteld Stel SMART-doelstellings Stap 2 in

Stel jou doelwitte. Opleiding van jou liggaam is `n vae doel. Om jou kanse te verhoog om `n doel te bereik, moet jy daardie doel meer spesifiek maak. Probeer die S.M.A.R.T.-stelsel vir doelwitte. Doelwitte wat spesifiek, meetbaar, aanvaarbaar, realisties, tydgebind is, is waarskynlik `n geskikte en haalbare doelwit.

Daarbenewens voeg jy inligting oor hoe jy elke doelwit sal bereik.

Spandeer tyd om te dink oor wat jy wil oefen. Wil jy beter vorm op die geheel kry? Is jy opleiding vir `n kompetisie? Wil jy sterker word of strenger spiere kry? Wil jy gewig verloor? Hoeveel? Wanneer?

`N Voorbeeld van `n liefdadigheid kan wees: Ek wil deelneem aan `n lopende ren van 15 km in 5 maande. Ek loop 3-4 dae per week en hardloop elke twee weke 1.500 meter, tot ek die 15 km bereik het.

Prent getiteld Skryf `n kreatiewe dagboek Stap 6

Begin `n dagboek om tred te hou met jou vordering. Ongeag van wat jy opleiding of watter doelwitte jy vir jouself gestel het, hou `n dagboek oor jou vordering, kan `n motiverende deel van jou plan wees.

Skryf jou doelwitte en jou plan in jou dagboek neer. Dit kan u help om gefokus te bly en nie van u pad afwyk nie.

Hou ook tred met jou vordering elke dag van die week. As jy vir die 15 km oefen, kan jy daarop let hoeveel kilometers jy elke dag geloop het en hoe maklik of swaar dit vir jou was.

U kan ook `n agenda of kaart hou waarin u `n plan vir u opleiding van die week of maand maak.

Prent getiteld Verkoop gimnasium Lidmaatskap Stap 1

Word `n gimnasium of koop `n fiksheidstoerusting. Vir sommige opleidingskedules benodig jy dalk `n gimnasium of gespesialiseerde masjiene. Dit is nie nodig vir elke fisiese aktiwiteit nie, maar jy kan oorweeg watter toerusting die beste geskik is om jou doelwitte te bereik.

Oorweeg om lid te word van `n gimnasium. Baie lidmaatskap kos nie meer as € 10 per maand nie. Sporthallen bied jou die geleentheid om deel te neem aan die meeste oefeningen. Jy kan verskillende tipes kardio- of sterkte-oefening doen, of selfs deelneem aan klasse. Alhoewel jy nie die toestelle in die gimnasium nodig het nie, is dit lekker om die opsie te hê dat jy binne kan oplei as dit reën of koud is.

Is jy nie so `n fan van die gimnasium nie, dan kan jy oorweeg om fiksheidstoerusting vir die huis te koop. Jy kan klein begin met net `n paar items soos hand-dumbbells of weerstandsbande, of koop die duurder toerusting, soos `n kardio-masjien of fiksheidstoerusting.

Deel 2
Trein jou liggaam met kardiale oefeninge

Prent getiteld Oefening Na `n C-afdeling Stap 15

Doen wekelijks weekliks vir 150 minute. Die Fisiese Aktiwiteitsriglyne vir Amerikaners beveel ten minste 150 minute van ongeveer 2 1/2 uur kardio-aktiwiteite per week aan, vir die minimum aantal gesondheidsvoordele. U kan dit in nie meer as 5 sessies van 30 minute per week verdeel nie.

Studies het getoon dat wanneer mense 150 minute beweeg, hulle `n aantal positiewe uitwerking op die gesondheid ervaar, insluitend: Verminder risiko van diabetes, hoë bloeddruk en hartkwalen, verbeterde slaap en `n beter bui, en selfs `n verbeterde bloedsomloop.
Die tipes kardioaktiwiteite wat jy kan doen in hierdie 150 minute loop van hardloop en fietsry na volgende kickbox lesse. Die aktiwiteit wat u gedurende die dag doen (basiese aktiwiteit of aktiwiteitsvlak van u lewenstyl) tel egter nie vir die 150 minute nie.
As jy net begin oefen, kan hierdie aanbevelings een van jou eerste doelwitte wees.

Sluit beide bestendige (deurlopende) opleiding en interval opleiding in. Daar is twee verskillende vorme van kardio-opleiding - bestendige en interval opleiding. Albei bied verskeie voordele, so probeer om beide in u work-out in te sluit.

Steady-state cardio is daardie aktiwiteite wat ten minste 10 minute teen `n konstante intensiteit sal duur. Die doelwit is dat u tydens die aktiwiteit `n konstante hartklop verseker. Byvoorbeeld, draf vir 20 minute of hardloop op die elliptiese teen `n konstante spoed, 30 minute lank, tel as bestendige toestand kardio.

`N aantal spesifieke voordele van steady-state cardio is: `n verbeter en versnel herstel, onderhoud van droë spiermassa, beduidende verbetering van kardiovaskulêre en aerobische toestand, en `n direkte verlaging van die bloeddruk en bloedsuiker.

HIIT (High Intensity Interval Training) is nog `n vorm van opleiding wat deesdae al hoe meer gewild word. Dit is `n korter werk-out in totaal en kombineer beide kort sessies van besonder hoë intensiewe opleiding, afwisselend met periodes van minder swaar opleiding.

Die voordele van HIIT verskille effens ten opsigte van steady-state cardio en sy o.a .: `n meer doeltreffende en vinniger work-out, `n hoër vet verbrand en verhoogde metabolisme, vir `n tydperk van 8-24 uur na die afronding van die work-out.

Ongeag die tipe oefening wat jy hoofsaaklik sal doen, is dit beter om `n kombinasie van beide HIIT en steady state te hou, want jy kan dan die voordele van beide metodes saai.

Verhoog jou basiese aktiwiteitsvlak. Alhoewel normale fisiese aktiwiteit nie soveel voordele as bestendige toestand of HIIT bied nie, vorm dit steeds `n belangrike deel van aktief.

Die basiese aktiwiteitsvlak of jou lewenstyl is dié wat jy elke dag doen, op `n gewone dag - loop na en van jou motor of doen huiswerk.

Hierdie aktiwiteite verbrand op sigself nie veel kalorieë en verhoog jou hartklop nie sterk, maar as jy hulle so intensief moontlik doen, verbrand hulle gedurende die hele dag wel wat kalorieë, en word jy daar fitter van.

Deur jou basiese aktiwiteitsvlak te verhoog, sal jou liggaam meer doeltreffend funksioneer as jy jou daaglikse aktiwiteite doen (en dus meer kalorieë met minder werk verbrand).

Dink aan hoe jy meer aktief kan word en meer in die daaglikse lewe kan beweeg. Jy kan: jou motor verder van jou bestemming parkeer, die trappe in plaas van die hysbak neem, `n stap neem tydens die middagete en opstaan of ligte oefeninge tydens TV-reklame doen.

Deel 3
Trein jou liggaam met weerstandsopleiding

Neem weerstandsopleiding vir twee tot drie dae in u weeklikse skedule. Benewens die kardium beveel die Fisiese Aktiwiteitsriglyne vir Amerikaners aan dat jy ongeveer twee tot drie dae per week vir gewigstraining neem.

Krag en weerstandstraining bied jou verskeie voordele, vergeleke met aerobische of cardiotraining, soos: die beskerming van die bene en die voorkoming van osteoporose, dit behou en vergroten van die maer spiermassa, die bevordering van jou volledige metabolisme, `n verbeterde balans en koördinasie, en `n hupstoot gee aan jou energievlak.
Weerstandsopleiding kan bestaan uit `n aantal verskillende aktiwiteite, insluitend: plyometriese oefeninge of opleiding met jou eie liggaamsgewig, vrygewigte, weerstandsmasjiene, of joga of pilates.

Doen `n kombinasie van saamgestelde en isolasie oefeninge. As jy praat oor die opheffing van gewigte of weerstandsopleiding, is daar twee basiese tipes basiese oefeninge - saamgestelde en isolasie. Albei bied verskillende voordele, en wat u kies, hang af van u finale doel.

Saamgestelde oefeninge is aktiwiteite waar verskeie gewrigte en spiergroepe ingeroep word om dit te kan uitvoer. `N Paar voorbeelde van saamgestelde oefeninge is bankdrukke, squats en lunges.

Die voordele van saamgestelde oefeninge is: `n kleiner risiko dat jy jouself oorreed, die opleiding kos gemiddeld minder tyd, `n toename in spiermassa en `n toename in sterkte.

Isolasie oefeninge fokus op slegs `n klein groep spiere, of gebruik `n weerstandsmasjien om `n enkele spiergroep aan te spreek. Voorbeelde hiervan is die bicep krul masjien of triceps uitbreidings, in `n sitposisie.

Wat die meeste opleidingsdoelwitte betref (van eenvoudig tot gevorderd), is dit beter om meer tyd aan saamgestelde oefeninge te spandeer. Isolasie oefeninge is die beste geskik vir herhaling nadat jy reeds die gestelde doelwitte bereik het.

Prent getiteld Verhoog boonste liggaam sterkte Stap 4

Kies of jy swaar kort stelle of ligte, langer stelle wil doen. Benewens die keuse van saamgestelde of afsonderlike oefeninge, moet jy ook besluit of jy meer verteenwoordigers met minder gewig of minder verteenwoordigers met meer gewig wil doen.

Meer reps verseker gewoonlik dat jy meer spiermassa groei, maar minder sterkte. As jy baie spiermassa wil groei, maak seker dat jy oefeninge met meer verteenwoordigers doen.

Minder reps met veel swaarder gewigte verseker dat jy aansienlik meer krag opbou, maar nie noodwendig meer spiermassa nie.

Dit is die beste om `n kombinasie van oefeninge met albei meer en minder reps te vind. Maak egter seker dat dit pas by jou doelwit (meer spiere of meer krag).

Deel 4
Veilige opleiding

Warming-up. Vir enige work-out, is dit noodsaaklik om op te warm. Maak selfs `n kort opwarming vir elke oefening, vir die veiligste oefensessie.

Opwarm oefeninge hoef nie iets spesiaals te wees nie. Oor die algemeen kan jy `n opwarming van minstens 10 minute doen. Hoe langer jy egter van plan is om op te lei, hoe langer moet jou opwarming wees.
Die doel van opwarming sluit in: om die bloedvate stadig in die spiere te verruim, wat lei tot beter bloedtoevoer en suurstofvervoer, die temperatuur van jou spiere te verhoog en so soepel en doeltreffend te werk. Daarbenewens verhoog dit geleidelik hartklop, dus is jou hart algeheel laer.
Opwarming is gewoonlik `n stadiger weergawe van enige aktiwiteit wat jy beplan om te doen. As jy byvoorbeeld wil hardloop, gaan jy 5 tot 10 minute.

Neem `n dag of twee rus. Alhoewel dit teenproduktief blyk te wees, is rusdae net so belangrik soos die opleiding self. Sonder rusdae is dit moeilik om enige opleidingsdoel te bereik.

Met betrekking tot krag opleiding, rus dae is die dae wanneer jou spiere kan groei en sterker word.

As jy nie stil bly nie, sal jy na `n rukkie minder goed presteer en slegter resultate behaal.

Probeer om `n bietjie oefening op rusdae te doen. Dit is nie nodig om die dag rond te blaas sonder om iets te doen nie. Gaan eerder stap of joga om jou liggaam te herstel.

Rek. `N kombinasie van voldoende rus, opwarming en strekoefeninge sal jou liggaam in die beste toestand vir goeie resultate gee.

Daar is getoon dat strekoefeninge styfheid van die spiere en pyn kan verminder, indien dit behoorlik gedoen word. Daarbenewens kan dit uiteindelik jou buigsaamheid verbeter

Ander voordele van gereelde strek is: beter postuur, verbeterde bloedsirkulasie, die voorkoming van rug- en nekpyn, en die verbetering van jou balans.

Jy kan ook `n stadige strekroetine doen met bewegings soos die aanraak van jou tone, of die volgende lesse soos joga, spierherstel en behendigheid.