Kry vinnig in die vorm

Die verandering van die samestelling van jou liggaam neem tyd, en `n verbintenis tot gesonde gewoontes. As jy wil verkort hoe lank jou liggaam besig is om liggaamsvet te verloor, moet jy jou aktiwiteitsvlak, oefenschema en dieet vir ses weke verander. Met die roetine-, dieet- en opleidingskedule wat hieronder beskryf word, sal jou liggaam gesonder en fitter word.

conținut

Stappe
Deel 1pas die lewenstyl aan
Deel 2pas die dieet aan
Deel 3die opleidingskedule
Wenke
Waarskuwings
Voorrade

stappe

Deel 1
Pas die lewenstyl aan

Prent getiteld Kry in vorm vinnige stap 1

Beperk hoeveel tyd jy spandeer per dag. Adviseer dokters om nie meer as 3 uur per dag te sit nie. Probeer dus om hierdie veranderinge in die volgende maand te implementeer.

Loop 30 minute per dag. As jy nie genoeg tyd het om dit te pleeg nie, gaan 10 minute na elke ete. Of stap in jou middagete.
Probeer om meer by die werk te wees. Belê in `n stabiele kantoor wat jou toelaat om jou rekenaarskerm en -klavier te bring. Deur te staan verbrand jy meer kalorieë. Dit verseker ook dat jy meer energie kry. Maak hierdie verandering geleidelik, want jou voete en bene kan begin pyn.
Probeer nie in die aand of in die naweek voor die televisie sit nie. As jy dit vertrou om tyd saam met jou gesin te spandeer, stel voor meer aktiewe aktiwiteite voor. As jy televisie of film per se moet kyk, doen oefeninge in die advertensies, of gaan `n rukkie by die plek.
Koop `n voetmeter. Doel om ten minste 10 000 stappe per dag te neem.

Prent getiteld Kry in vorm vinnige stap 2

Stel `n doelwit. Stel jou `n monetêre of fisiese beloning voor as jy ná 6 weke jou doelwitte bereik.

Moenie net jou doelwitte op jou gewig baseer nie. `N Verhoogde spiermassa en `n verminderde vetinhoud kan die ware resultate verduister. Meet jou liggaam sodat jy kan sien of jy in sentimeter geneem is.

Deel 2
Pas die dieet aan

Prent getiteld Kry in vorm vinnige stap 3

Verminder die hoeveelheid kalorieë wat jy per dag verbruik, met tot 25% van die daaglikse aanbevole hoeveelheid vir jou geslag. Moenie die bedrag met meer as 25% verminder nie.

Probeer om die eetlus onder beheer te hou deur die hoeveelheid kalorieë wat jy in die eerste twee weke van die dag met 25% inneem, te verminder. Navorsing het getoon dat mense met hierdie metode meer suksesvol is omdat hulle steeds voel dat hulle hul gunsteling kos kan voed.
Soek kos wat jou toelaat om meer te eet, maar met minder kalorieë. Eet minder kalorieë beteken nie dat jy `n laer volume kos kan eet nie.

Prent getiteld Kry in vorm vinnige stap 4

Vermy diepgebraaide, sout, suiker en verwerkte voedsel. Hierdie kosse bied jou die meeste kalorieë per porsie, en die minste voedingswaarde.

As jy `n sterk aptyt vir hierdie produkte kry, pak hulle vir `n paar porsies. Laat jouself een of twee keer eet. Jy kry die meeste genot van die eerste paar versnaperinge.

Prent getiteld Kry in vorm vinnige stap 5

Eet meer landbouprodukte, maer proteïene en volgraan.

Koop voorverpakte slaaie of vrugte vir die eerste paar weke as jy baie besig is. Jy kan gewoond raak aan gesonde eetgewoontes, en berei jouself voor om jou slaaie self te maak as jy meer tyd het. Begin byvoorbeeld in die naweek met gesonder variante van jou gunsteling etes.

Neem jou middagete om te werk. Pak gesonde opsies, en bring ook snacks.

Prent getiteld Kry in vorm vinnige stap 6

Sny gereeld wanneer jy meer begin oefen. Eet gesonde produkte wat nie baie kalorieë het nie. Dink aan lae-vet joghurt, amandels, wortels en groenteskyfies. Eet `n snack twee uur voor jou oefensessie, en `n uur na opleiding - tensy jy `n maaltyd tussenin beplan het.

Prent getiteld Kry in vorm vinnige stap 7

Slaan nooit jou ontbyt oor nie. Jy moet bloedsuikervlakke handhaaf deur gesonde kos gereeld te eet. Moet nooit maaltye oorslaan nie. Om te weier om te eet na `n tydperk van vas, sal jou liggaam aanmoedig om vet te stoor.

Prent getiteld Kry in vorm vinnige stap 8

Voeg metaboliese boosters by jou dieet. Voorbeelde hiervan is kaneel, pomelo, pittige kos en groen tee.

Deel 3
Die opleidingskedule

Prent getiteld Kry in vorm vinnige stap 9

Herken die verstandelike hindernisse om te oefen. Jy kan nie vinnige veranderinge aan jou liggaam maak as jy nie ten minste 5 keer per week sport nie. As jy nie oor die tyd hoef te bekommer nie, kan jy 3 keer per week begin.

Bepaal of jy verkies om op jou eie te oefen, of of jy dit verkies om met ander mense te doen. As jy nie lesse wil hê nie, kan jy die toerusting in die gimnasium gebruik, of kies om te swem.
Belê iets. Dit kan u help om daardie geestelike hindernisse af te haal. U wil immers nie geld weg gooi nie. Registreer by `n gimnasium en reël `n aantal individuele sessies met `n persoonlike afrigter. Teken in vir 1 tot 3 maande bootcamp, vloei joga, rumba, spin, of ander lesse.

Prent getiteld Kry in vorm vinnige stap 10

Verdeel u opleiding volgens die weke van u skedule. U moet geleidelik begin oefen en elke week `n nuwe element byvoeg.

Week 1. Doen 45 minute van gemiddelde tot intensiewe kardio. Doen dit 5-6 dae van die eerste week. Jy kan gaan swem, hardloop, fietsry, loop, kardio of spoed loop. Hieronder kan u nie u 30 minute daaglikse lewenswandel neem nie. Strek altyd en reguit na oefening.

Week 2. Deel 3 dae van u skedule in halfkardio, halfsterkte opleiding. Huur `n persoonlike afrigter om jou te leer hoe om die gewigte en masjiene te hanteer. Jy weet jy het die regte gewig wanneer jy jou lyf stabiel kan hou tydens die opheffing, en jy begin moeg voel na 10-15 herhalings. Probeer om die dag van kragopleiding te doen.

Week 3. Begin met `n soortgelyke skedule, met 5-6 dae van kardio, en elke dag vir `n halwe dag van sterkte-opleiding. Verhoog die aantal stelle wat jy doen as jy sterker voel. Ophoop 1 tot 1,5 kilo spiere laat jou toe om 70 tot 100 kalorieë meer per dag te verbrand.

Week 4. Begin die gebiede aan te pak waar jy wil verbeter. Vra `n persoonlike afrigter om `n oefensessie te ontwikkel wat fokus op die areas, beide in kardio- en sterkte-opleiding.

Week 5-6. Doen 3 kardio-oefensessies van 30-45 minute en 3 krag oefensessies van 20 minute. Soos jy sterker word, kan jy fokus op oefensessies met `n hoër intensiteit en korter tyd.

Hou jou skedule na ses weke. Opleiding sal moeiliker wees gedurende die eerste ses weke. As dit makliker is om af te gaan, kan jy skeduleer ten minste 3 dae per week, of 4 dae per week gemiddeld - dit is wat jy doen om in vorm te bly.

Prent getiteld Kry in vorm vinnige stap 11

Doen interval opleiding. Jy kan die hoeveelheid kalorieë wat jy verbrand vermeerder deur die intensiteit van jou aktiwiteit te verander. Dit maak nie saak of jy dit doen op die kruis afrigter, tydens sprinting of tydens ander vorms van kardio nie.

Opwarm en afkoel. Tussen hierdie 5 minute periodes kan jy tussen 2 tot 5 minute tussen lae, medium en hoë inspanning wissel. As jy alreeds met hoë inspanning oefen, gaan 30 sekondes vol sprint.

Koop `n hartklopmonitor sodat jy die gemiddelde en hoë harttariewe kan monitor.

Volg `n les op grond van intervalle. Gewilde keuses is bootcamp, cardio burn, vloei joga en spin.

wenke

Drink genoeg water. Verhoog die hoeveelheid water wat jy drink per dag tot 3 liter. Drink dit voor, tydens, en na opleiding. As jy dit nie doen nie, loop jy die risiko van dehidrasie en beserings.
Moenie eet nie, en moenie alkohol drink nie. Jy eet meer as jy buite die deur eet, en wanneer jy alkohol drink. Probeer om hierdie versoekings vir die eerste ses weke te weerstaan, en doen dit dan in moderering.
Skakel altyd die hulp van `n fisioterapeut, dokter en / of persoonlike afrigter as u aan u gesondheid ly. Hierdie professionele persone kan `n dieet- en opleidingsskedule vir jou ontwikkel wat pas by jou behoeftes en vermoëns.

waarskuwings

Dra ondersteunende skoene om spierbeserings te voorkom. Strek altyd voor en na oefening. Begin altyd teen `n laer intensiteit en werk jou pad op as dit maklik afloop.