Vrystelling van abdominale vet met kardio

As jy gewig verloor en jou maagspiere meer sigbaar maak, is iets wat baie mense hulself die doel stel. Dit is `n area van die liggaam wat frustrerend is om aan te werk en ook `n area wat aanduidings kan gee oor sekere gesondheidsprobleme. `N hoë persentasie vet rondom die buik kan dui op verhoogde derm vet, die gevaarlike tipe vet in en om jou ingewande. Om ontslae te raak van liggaamsvet rondom die buik moet jy jou lewenstyl verander. Verskeie studies het getoon dat gereelde, matig intensiewe kardiotraining een van die beste maniere is om abdominale vet te verminder. Voldoende fisiese oefening en `n gesonde dieet help om abdominale vet te verminder.

conținut

Stappe
Deel 1opleiding om maag vet te verminder
Deel 2voeg kardio om abdominale vet te verminder
Deel 3eet om ontslae te raak van liggaamsvet
Wenke
Bronne =

stappe

Deel 1
Opleiding om maag vet te verminder

Prent getiteld Verloor maag vet met kardio Stap 1

Sluit steady state cardio in jou roetine. Stadige kardio is enige aërobiese oefening wat jou hartklop vir `n relatiewe stabiele vlak vir ten minste 10 minute hou. Hierdie tipe oefening help kalorieë verbrand en ondersteun jou metabolisme.

Dit word gewoonlik aanbeveel dat minstens 150 minute aërobiese aktiwiteit per week gedoen word (of 30 minute, vyf dae per week). Gaan vir `n mengsel van matige en hoë intensiteit aktiwiteit. Hierdie kombinasie verbrand kalorieë van vet, benewens kardiovaskulêre voordele.
Daar is verskeie aktiwiteite wat as `n matige intensiewe kardio beskou kan word, insluitend: draf / loop, hardloop, fietsry, trek, oefen op die trap of elliptiese, swem of dans.
Sommige studies beveel aan om tot 60 minute van matig intensiewe kardio daagliks te neem vir die mees effektiewe vetvermindering rondom die buik.

Prent getiteld Verloor maag vet met kardio stap 2

Trein in die oggend. Probeer jou kardio in die oggend voor ontbyt. Opleiding op hierdie vaste tydspunt beteken dat jou liggaam energie in gestoor vorm sal gebruik - vet.

Probeer om een van die verskillende vorme van kardio in die oggend te doen. Selfs `n kort lewenswandel van 20-30 minute kan jou liggaam help om oortollige vet te stoor, gestoor as energiebronne.

Om vroegoggend vroeg op te staan, kan moeilik wees. Maak dit `n prioriteit. en na `n paar weke sal jou liggaam en siel gebruik word om vroeër op te staan.

Maak seker dat jy vroeër gaan slaap. Dit is belangrik om genoeg rus te kry, so dit kan nodig wees om iets te verander by jou slaaptyd, as jy beplan om die oggend op te lei.

Prent getiteld Verloor maag vet met kardio stap 3

Voeg oefeninge vir die abdominale spiere en kernspiere by. Alhoewel kardio verantwoordelik is vir die verbranding en die vermindering van liggaamsvet, kan `n bietjie ligte oefening help om jou buikspiere sigbaar te maak.

Sluit `n aantal verskillende vorme van oefeninge in om jou kern te versterk en te vorm. As jy die hoeveelheid abdominale vet verminder het, sal die buikspiere harder wees, wat jou `n strenger voorkoms gee.

Probeer toning oefeninge soos: crunches, die bord, fiets crunches of v-chits.

Toning oefeninge help om jou spiere te versterk. Dit is egter nie moontlik om vet te gebruik nie "lokaal" om te brand. Dit is `n mite dat jy spesifiek kan lei om vet op `n sekere plek in die liggaam te verloor, sodat jy nie net vet om die middel sal verbrand nie, maar regdeur jou liggaam.

Deel 2
Voeg kardio om abdominale vet te verminder

Prent getiteld Verloor maag vet met kardio Stap 4

Gaan hardloop of draf. Hardloop en draf is goeie bestendige kardio oefeninge om vet te verbrand. As jy kan hardloop of hardloop, sal jy meer kalorieë verbrand en liggaamsvet verminder.

In die algemeen kan jy ongeveer 100 kalorieë per 1,5 km brand. Daarbenewens is dit `n goeie oefening vir die gesondheid van jou hart en bloedvate.
As jy nie `n hardloper is nie, begin stadig. Jy kan eers op 1,5 km begin hardloop en hierdie afstand of jou spoed vir `n paar weke geleidelik verhoog.

Prent getiteld Verloor maag vet met kardio stap 5

Sluit aan by `n spin opleiding of gaan fietsry. Spinopleiding en fietsry is nog `n goeie oefening waarmee jy baie kalorieë en vet kan verbrand.

Spinopleiding vind gewoonlik binne-in plaas op `n stilstaande fiets. U kan u spoed en weerstand per fiets beheer. Hoe harder jy werk en hoe vinniger jy skop, hoe meer vet sal jy verbrand.

As jy nog nie aan `n spinopleiding deelgeneem het nie, is dit verstandig om dit maklik te maak tydens die eerste paar sessies. Die intensiteit is baie hoog, en dit kan `n paar weke neem om jou toestand te verbeter.

Spinopleiding word gewoonlik in `n geslote kamer gedoen. Jy kan baie warm word en baie sweet. Dit is baie belangrik dat jy baie tydens die opleiding drink.

Prent getiteld Verloor maag vet met kardio stap 6

Stap aerobics. Stap aerobics is nog `n groot cardio oefensessie om jou te help om kalorieë en vet te verbrand.

Dit is veral effektief as gevolg van die fokus op die bene en glutes. Hierdie groot spiergroepe sal jou laat sweet sodat jy kalorieë en vet verbrand.

Jy kan binne 30 minute tot 400 kalorieë verbrand as jy so intensief oefen.

Weereens, as jy nie vooraf aerobics gedoen het nie, begin stadig. Gebruik `n kleiner stapafstand en pas bewegings aan wat vir jou te moeilik is. Na `n rukkie kan jy `n groter stapafstand instel of bewegings sonder aanpassings doen.

Prent getiteld Verloor maag vet met kardio stap 7

Doen hoë intensiteit interval opleiding (HIIT). Nog `n soort kardio is HIIT. Hierdie tipe kardio brand meer kalorieë uit vet en verhoog ook jou metabolisme tot ongeveer 24 uur na opleiding.

Tydens HIIT vervang jy kort uitbarstings van baie intensiewe kardio met kort, matig intensiewe kardio. Jy spandeer nie dieselfde hoeveelheid tyd op HIIT in vergelyking met bestendige toestandskardio nie. Gewoonlik ongeveer 20 minute (met `n bykomende 5 minute aan die begin en eindig vir `n opwarming en afkoeling). Dit is bedoel vir korter, swaarder opleidingsessies.

Studies het getoon dat daar `n direkte verhouding is tussen die intensiteit van kardiotraining en die verbranding van abdominale vet. Sluit HIIT in u skedule in, kan veral effektief wees om abdominale vet te verminder.

Deel 3
Eet om ontslae te raak van liggaamsvet

Prent getiteld Verloor maag vet met kardio stap 8

Eet minder koolhidrate. Studies het getoon dat `n dieet met koolhidrate en lae kalorieë nie net veroorsaak dat gewigsverlies vinniger gaan nie, maar ook die effektiefste was om abdominale vet te verminder.

Koolhidrate kan gevind word in baie verskillende soorte kos, insluitend: suiwelprodukte, vrugte, styselgroente en peulgewasse.
Fokus op die vermindering van koolhidrate uit voedsel, soos: lekkers of soet drankies, brood, rys, pasta, skyfies, kraakbeie of gebak. Alhoewel dit ook ander voedingstowwe bevat, kan jy dieselfde voedingstowwe in ander voedselgroepe vind. Daarom is dit goed om hierdie spesifieke soort kos te beperk.
Eet koolhidrate wat ook jou liggaam voorsien van baie ander voedingstowwe, soos vesel, proteïene, vitamiene, minerale en antioksidante. Voedsel soos vrugte, styselgroente en suiwelprodukte bevat almal ander noodsaaklike voedingstowwe, en moet ingesluit word in jou dieet.
`N Lae koolhidraatdieet moet daarop gemik wees om koolhidrate te verminder, nie om hulle te elimineer nie. Sommige koolhidrate is nodig vir die optimale funksionering van jou liggaam.

Prent getiteld Verlies maag vet met kardio stap 9

Hou tred met die aantal kalorieë. Benewens `n dieet met koolhidrate, is dit ook getoon dat dit nuttig is om `n dieet met min kalorieë te volg. Studies het getoon dat `n kombinasie van `n dieet wat lae koolhidrate en kalorieë bevat, tot die grootste afname in abdominale vet gelei het.

Wat `n lae-kalorie dieet behels hang af van `n wisselende kalorie-vereiste. Die totale kalorieë wat aanbeveel word, sal afhang van die ouderdom, geslag, gewig en aktiwiteit van `n persoon.

Oor die algemeen is dit veilig om ongeveer 500 kalorieë minder per dag te eet. Dit lei gewoonlik tot ongeveer `n halwe kilo gewigsverlies per week.

Gebruik `n kalorie-spore of aanlynprogram om te bereken hoeveel kalorieë jy tans verbruik. Trek 500 van daardie getal af om uit te vind wat jou aanvanklike daaglikse kalorie doelwit is.

As jy die kalorieë verminder, is dit belangrik om nie te veel kalorieë te verlaat nie. Eet minder as ongeveer 1200 kalorieë per dag sal jou die risiko gee van `n voedingsgebrek, verlies aan spiermassa en moegheid.

Prent getiteld Verloor maag vet met kardio stap 10

Eet die regte soorte vet. Daar is `n paar verskillende soorte vet wat jy kan eet. Sommige blyk gesonder te wees, terwyl ander veroorsaak dat meer vet rondom die buik en derms ophoop.

Studies het getoon dat die gereelde verbruik van versadigde vette verband hou met `n toename in abdominale vet en derm vet. Versadigde vette kan in die volgende kosse gevind word: vetvleisprodukte, vleisprodukte, vetterige vleis, botter en gebraaide kos.

In plaas daarvan om kos met meer versadigde vet te eet, kies jy beter leunbronne van sekere kosse. Byvoorbeeld, kies lean snye van beesvleis, of afgeroomde melkprodukte.

Gebruik ook vette soos olyfolie of raapsaadolie vir kook, in plaas van botter.

In plaas van dieet met baie versadigde vette, kies voedsel wat ryk is aan gesonde, onversadigde vette en omega-3. Dit is kos soos vetterige vis (salm, makreel, tuna of sardiens), olywe of olyfolie, neute en moer botter, sade en avokado.

Prent getiteld Verloor Maagvet Met Kardio Stap 11

Eet meer vrugte en groente. As jy `n lae-koolhidraat dieet volg, is dit belangrik om te verseker dat jy elke dag genoeg vrugte en groente eet.

Dit is veral ryk aan voedingstowwe - hulle bevat baie vesel, vitamiene, minerale en antioksidante, maar baie min kalorieë.

Dit word gewoonlik aanbeveel om 5-9 porsies vrugte en groente per dag te eet. As jy egter ook daarop gemik is om jou koolhidrate te verminder, eet nie meer as 1-2 porsies vrugte of styselgroente per dag nie.

Voeg daar baie zetmeelarme groente aan toe, soos: bladgroente, broccoli, blomkool, paprika, tamaties, spruite, courgette, groenbone, aspersies, sampioene of eiervrug.

wenke

Raadpleeg altyd jou dokter voordat jy `n dieet of opleidingskedule begin, om seker te maak dit is veilig en geskik vir jou.
Vermindering van maag vet vereis tyd en geduld. Konsekwent volhoubare opleiding en dieet sal goeie resultate lewer.
Moenie dadelik na `n maaltyd oplei nie. Wag ten minste 2-3 ure, anders kan jy kramp kry en jou kos sal nie behoorlik verteer word nie.
Indien nodig, oefen met jou maat of `n groep vriende om gemotiveerd te bly.