Abdominale spiere vir vroue

Moet been lig. Lê op die vloer met jou bene reguit en saam. Beweeg dan albei jou bene stadig en laat hulle weer. `N Beter variant is om die bene een vir een te verhoog, want dit verlig die rug. Herhaal die beweging. Probeer om jou bene reguit te hou. Moenie gewigte gebruik nie, want dit kan die laer rug selfs hoër maak en beserings veroorsaak!

Doen fiets crunches. Lig op jou rug in sit-up posisie met gebuig knieë en voete plat op die vloer. Sit jou hande agter jou kop en hou jou arms gebuig. Lig jou regterknie na jou bors en draai dit met die bolyf in `n sagte beweging sodat jou linker elmboog die regte knie raak. Laer jou bolyf terug, bring jou regterbeen terug na die beginposisie en terselfdertyd lig die linkerknie-draai die bolyf aan die ander kant en bring die regter elmboog na die linkerknie. Herhaal hierdie beweging, afwisselend.

Pak jou bene, glutes en rug met lunges. `N goeie oefening vir beide jou bene en gluteals waar die heupe, rug en abs opgelei word, is die longe. `N Longe begin van `n staande posisie, met die bene heupwyd uitmekaar. Neem `n groot stap vorentoe met die regterbeen. Buig die regterbeen en lig jou liggaam op die vloer terwyl jy jou rug reguit hou totdat die regterknie 90 grade is. Druk jou dan terug na die staande beginposisie terwyl jy aan die regtervoet met jou gewig bly leun. Herhaal hierdie beweging met die linkerbeen. Doen hierdie oefening stadig en in `n gladde beweging - oorbelasting of ruige beweging kan skade aan die knieë of rug veroorsaak.

Glo nie in algemene wanopvattings oor abdominale oefeninge nie. Omdat dit lyk asof almal stewige maagspiere benodig, sirkuleer die mees onwaarskynlike stories en mites dikwels oor hierdie oefeninge. Glo nie alles wat jy hoor of lees wanneer dit kom by sexy abs - as sekere inligting te goed klink om waar te wees, dan is dit waarskynlik. Twee voorbeelde van gereelde misverstande word hieronder gewys:

Neem elke kans om vet te verbrand. Ongelukkig is oefening nie altyd genoeg om `n wonderlike stel buikspiere te kry nie. U sal natuurlik baie sterk abdominale spiere deur middel van oefening kry, maar as daar `n lekker vetlaag daaroor is, is die visuele beloning lankal agterstallig. Om vet te verbrand, kan dit nodig wees dat jy `n paar veranderinge in jou lewenstyl maak sodat jy meer kalorieë verbruik as wat jy verteer - `n kalorie-tekort, soos dit was.

Verminder jou kalorieë. `N sekere manier om gewig te verloor, is eenvoudig om minder te eet. Mense stem nie saam oor hoe dikwels en hoeveel jy moet eet om gewig te verloor nie. Die belangrikste ding om te onthou is dat jy net minder kalorieë ontvang as wat jy in `n dag verteer. Bereken jou BMR (basale metaboliese tempo) en tel dan die hoeveelheid kalorieë wat jy per dag verbruik. Maak seker dat hierdie nommer `n paar honderd kalorieë laer is as wat jy daagliks verbruik en jy sal sien dat jy gewig verloor!

Verander jou dieet. As dit gaan om dieet, is dit nie net belangrik hoeveel jy eet nie, maar bowenal "wat" jy eet. Probeer om soveel voorbereide kos as moontlik te vermy. As stelreël kan jy voortduur dat as dit nie onmiddellik duidelik is waar `n produk van is gemaak, van watter plante of van watter dier, jy mag beskou as voorbewerkt of fabrieksvoedsel. Probeer ook om kos met baie vet en suiker te hou. Vul jou dieet liewer aan met groente (veral dié met `n hoë voedingswaarde soos boerenkool en spinasie), volgraan produkte, proteïen (jogurt, hoender, eiers en vis) en `n sinvolle hoeveelheid gesonde vette soos olyfolie, avokado en neute.

Doen kardio. Kardio- (of "aerobische") Oefeninge is `n goeie manier om vet te verbrand. Intensiewe kardio-oefensessies, soos hardloop, swem en fietsry, laat jou baie kalorieë verbrand. As jy van oortollige vet ontslae wil raak, maak seker dat jy elke week tyd het om op jou toestand te werk. Dit is `n goeie manier om die gaping te oorbrug tussen die hoeveelheid kalorieë wat jy eet en die kalorieë wat jy elke dag gebruik. Maar wees versigtig - as jy meer begin eet as `n reaksie op die nuwe kardioroutine, mag jy nie vet verloor nie.

Stoot jou amen vir jou liggaam. Miskien het jy gesien dat mense dit anders doen, met die hande agter die kop. As jy dit doen, loop jy die risiko dat jou nekspiere te veel deelneem terwyl jy die crunches doen. Moenie dit doen nie en vermy pyn in jou nek.

Span jou buikspiere en trek jou bolyf op, begin met jou kop. Gebruik jou buikspiere om die bolyf in `n gladde beweging van die grond af te lig (hou jou nek ontspanne) totdat jou rug net nie van die grond af is nie. Werk nooit met ruige bewegings nie - dit kan rugpyn veroorsaak.

Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes. Laat jou bolyf stadig terugkeer na die beginposisie.

Herhaal dit. Elke keer as jy die hoogste punt van die crunch bereik, hou jy hierdie posisie vir `n paar sekondes. Verlaag jou dan weer en herhaal die oefening. As jy op enige tyd agterkom dat jou pyn in jou lae rug is, stop.