Kry stewiger bene (vir vroue)

Is jou bene so dun dat jy kommentaar sal ontvang elke keer as jy kortbroek dra? Die ontwikkeling van groter, meer vormige bene kan `n rukkie neem, want bene wat natuurlik dun is, bly so bly, en met ouderdom kan hulle selfs gewig verloor. Die goeie nuus is dat jy `n paar sentimeter kan voeg deur `n reeks oefeninge vir jou bene te doen en `n groot hoeveelheid kalorieë te eet om die groei van jou spiere te vergemaklik. As niks help nie, kan jy altyd die illusie van dikker bene skep met behulp van `n paar styl truuks. Lees verder om meer te leer oor hoe om dun bene stewiger te maak.

conținut

Stappe
Deel 1heroorweeg jou opleidingsgewoontes
Deel 2maak jou bene stewiger
Deel 3oefeninge vir mooi bene
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Heroorweeg jou opleidingsgewoontes

Prent getiteld Maak bene groter (vir vroue) Stap 1

Eet meer. As jy op `n dieet is, sal jy dit moeilik vind as jy spiermassa in jou bene wil ontwikkel. Trouens, jy sal glad nie spiermassa bou as jy nie genoeg kalorieë kry om daardie groei met voeding te verskaf nie. Dit beteken nie dat jy moet uitgaan en eet wat jy wil nie, maar as jou doel is om swaarder bene te kry, is baie kalorieë noodsaaklik. Uitgebreide etes gevul met kos van hoë gehalte sal jou help om op `n gesonde manier te kom, wat jou bene meer vorm en definisie gee. Doen jouself die volgende gesonde dieet:

Eet baie proteïene. Proteïen is noodsaaklik vir die bou van gesonde spiere, dus jy moet dit by elke ete kry. Jy kan vleis, vark, hoender, vis en lam eet, of as jy `n vegetariër, tofu, bone en eiers is.
Volgraan, groente, vrugte en neute is ook noodsaaklik. Dit behoort die grootste deel van jou dieet te wees.
Vermy leë kalorieë soos verfynde suikers en meel, kitskos, kolwyntjies, koekies, skyfies en ander versnaperinge wat jou `n goeie, eerder as energieke gevoel sal gee.
Probeer aanvullings. Sommige mense dink hulle kan spiergroei versnel deur aanvullings soos kreatien, `n poeier wat die liggaam met `n natuurlike suur vir die bou van spierweefsel bevat, te neem. Kreatien word algemeen as veilig beskou in `n dosis van nie meer as 2 g per dag nie.

Prent getiteld Maak bene groter (vir vroue) Stap 2

Hou op om soveel kardio te doen. As jou doel is om swaarder bene te kry, sal sport soos hardloop, kragloop en swem nie veel oplewer nie. Hierdie vorms van opleiding gebruik jou energie reserwes om jou lank te laat beweeg. Dit beteken dat jy minder oorbly om te fokus op intensiewe spiermassa-geboue. Beperk jou kardiale oefeninge en sit jou energie in oefeninge wat jou bene swaarder maak.

Prent getiteld Maak bene groter (vir vroue) Stap 3

Gaan trein met gewigte in plaas van kardio. Werk met gewigte fokus die energie van jou liggaam op die spesifieke spier wat jy oefen, sodat spiervesels afgebreek word sodat hulle kan herstel en bou groter en sterker. Gewigs oefening vir die bene gee jou die mooi bene wat jy verlang.

Prent getiteld Maak bene groter (vir vroue) Stap 4

Doen intensiewe oefensessies. Jou beenspiere word gebruik om jou liggaam op te lig (en wat ookal jy nodig het) op en af in die trappe en enige ander plek wat jy gedurende die dag gaan. Om hierdie spiere te laat groei, moet jy meer intensiewe oefeninge doen as dié wat bedoel is vir dele van jou liggaam wat nie soveel opleiding kry nie. Dit beteken dat elke oefensessie wat jy doen, jou hartklop verhoog en die beenspiere sal laat verbrand om so te sê. Jy sal die spiervesels moet afbreek en hulle die geleentheid moet gee om te herstel, sodat hulle groter en sterker word.

Vir elke oefening, lig soveel gewig as jy 10 herhalings kan neem, met die regte tegniek. As jy 15 reps maklik kan hanteer, is dit te lig. As jy nie meer as `n paar keer kan optel sonder om te stop nie, is dit te swaar.

Voeg meer gewig na `n paar weke om die intensiteit hoog te hou.

Doen die oefeninge vinniger. Doen jou oefeninge vinnig en met meer plofbare bars van energie, in plaas daarvan om stadig deur die bewegings te gaan. Eksplosiewe opleiding verseker dat spierweefsel vinniger opbou en daarom kan jy meer spanne per oefening doen. Hou tred met die tyd per oefening en doen soveel reps as wat jy kan in 2 minute of so, en breek dan voor jy verder gaan met die volgende stel.

Prent getiteld Maak bene groter (vir vroue) Stap 5

Draai die spiergroepe. Moenie werk op dieselfde spiergroepe dag in, dag uit nie. As jy eendag op jou kalwers fokus, doen die volgende dag `n intensiewe oefening vir jou hamstrings. Op hierdie manier kry jou spiere die kans om te rus en word sterker tussen die oefensessies. Dit help ook om stilstand deur jou spiere in een te voorkom "skok toestand" om hulle te laat gaan deur die proses van sloping en opbou sterker en sterker.

As jy in een week `n swaar oefensessie doen met knieë, boksprente en beenkrulle, verander die week daarna met styfbeen-hysbakke, lekkrulle en longe.

Gewig byvoeging is `n ander manier om te verhoed dat jy stil staan. Voeg meer gewig elke twee weke.

Deel 2
Maak jou bene stewiger

Prent getiteld Maak bene groter (vir vroue) Stap 6

Dra broekjies met franje. Dit is styf om die dye, maar waai op die hoogte van die knieë, die bene lyk groter en die vorm van jou bene word flatterend. Jy hoef nie klokbottels te kies nie, tensy jy so hou. Selfs `n bietjie flair sal jou kontoere verander en jou bene effens laat lyk.

Prent getiteld Maak bene groter (vir vroue) Stap 7

Moenie stywe broek kies nie. Hierdie is ontwerp om jou bene soos lykstene te laat lyk, sodat jy hulle beter ignoreer as jou doel is om jou bene groter te maak. As jy duidelike broek of jeans wil koop, kyk vir broeke met plooie om die bene en knieë. Die voue onderbreek die lyn van die been en skep die illusie dat jou bene wyer is.

Prent getiteld Maak bene groter (vir vroue) Stap 8

Soek leotards en broeke met patrone. Kies leotards en broeke met blomme, gestreepte, polkaad- of knoopverfde patrone - hoe meer kleure, hoe beter. As jy materiaal met patrone dra, bly `n meer visuele indruk. Donker, uniforme kleure kan aan die ander kant jou bene dunner en kleiner lyk.

Prent getiteld Maak bene groter (vir vroue) Stap 9

Dra stewels wat jou knieë bereik. Hoë stewels op jou knieë kan jou bene heeltemal anders lyk. Kies baggy, dik stewels in plaas van die stywe weergawe. Dra hulle oor jou broek of panty om jou bene `n voller voorkoms te gee.

Om stewels oor jou broek te dra, voeg `n bietjie massa by jou bene. Dra knie-hoë stewels met `n paar jeans vir `n modieuse voorkoms.

Prent getiteld Maak bene groter (vir vroue) Stap 10

Dra rompe en rokke wat styf om jou lyf is. As jy `n romp of rok dra wat los en golvend hang, sal jou bene smaller wees in vergelyking. Dresses en rompe wat styf is, sal nie jou bene laat lyk asof hulle deur die stof verswelg word nie.

Prent getiteld Maak bene groter (vir vroue) Stap 11

Dra rokke en rompe wat net bokant jou knieë val. As jy `n hemd dra wat sowat 2 tot 4 sentimeter bo die knie is, sal jou bene minder klein lyk. Dra baie kort rompe en rokke lok aandag op jou bene, terwyl `n hemd wat onder die knie val, meer kontras tussen jou skraal bene en die klere wat jy dra.

Deel 3
Oefeninge vir mooi bene

Prent getiteld Maak bene groter (vir vroue) Stap 12

Doe krulle. Dit is een van die beste oefeninge wat u kan doen om u dye voller te maak, want dit plaas die meeste spiervesels in daardie area om te werk. As jy `n beginner is, kan jy knieë (kniebuigtes) sonder gewigte doen. As jy meer as `n atleet ervaar het, gryp `n barbell met gewigte waarmee jy 10-12 reps kan doen. As jy verkies om nie `n barbeltjie te gebruik nie, kan jy ook twee hand-hommels gebruik. So jy doen `n knie op die regte manier:

Staan met jou voete op skouer breedte.
Buig jou knieë en verlaag jou boude totdat jou boonste bene horisontaal is.
Hou hierdie posisie vir 10 sekondes.
Druk jouself terug tot by die beginposisie.
Herhaal 10-12 keer en doen 3 stelle.

Prent getiteld Maak bene groter (vir vroue) Stap 13

Doen lunges. Hierdie oefen jou gluten, quadriceps en hamstrings op, en met verloop van tyd kan hulle jou help om meer spiere te kry, wat jou bene voller maak.

Neem `n groot stap vorentoe met een voet.

Soos jy uitkom, sak jou rugknie na die vloer.

Hou jou bolyf loodreg op die vloer.

Staan tot by die beginposisie en doen `n longe met jou ander voet.

Prent getiteld Maak bene groter (vir vroue) Stap 14

Doen boksprong. Dit is nog `n goeie oefening wat jy met `n minimum van toerusting kan doen, en is ideaal vir groter kalwerspiere. Staan voor `n oefenkassie of stap waar jy maklik kan spring. Hoe hoër die toename, hoe moeiliker. Begin met jou tone na die hoogte. Spring plofbaar en land op die hoogte met die voorkant van jou voete. Spring weer terug op die vloer. Herhaal.

Maak seker dat die boks wat jy gebruik, swaar genoeg is en nie sal beweeg as jy daarop land nie.

Dit is nie `n goeie idee om dumbbells te gebruik wanneer boks spring nie - jy het jou hande nodig om jouself te vang as jy struikel.

Prent getiteld Maak bene groter (vir vroue) Stap 15

Doen beenuitbreidings. Vir hierdie oefening benodig jy `n beenverlengings toestel, standaard in elke gimnasium waar jy met gewigte kan oefen. Laai die been uitbreiding toestel met die swaarste gewig wat jy kan doen oor 10 spanne. Dit kan van 10 tot 25 kilogram wees, afhangende van hoe sterk jou bene is.

Sit op die beenverlengingsapparaat met gebuigde knieë en jou voete onder die laagste staaf.

Strek jou bene om die gewig op te lig en laer dit dan.

Herhaal 10-12 keer en doen 3 stelle.

Prent getiteld Maak bene groter (vir vroue) Stap 16

Hou staande beenkrulle. Dit is `n ander oefening waarvoor jy `n toestel benodig. Jy het `n leg curl toestel nodig vir die opheffing van gewigte, waar jy `n kabel fastens aan jou enkel. Belas die toestel met soveel gewig as jy 10 spanne lang aankunt, tussen die 10 en 25 kg (of meer).

Bevestig die kabel aan jou enkel met die harnas en gryp die steun met jou hande.

Buig jou knie na jou boude terwyl jy kantel en dan weer jou knie strek.

Herhaal 10-12 keer en doen 3 stelle, verander dan bene.

Prent getiteld Maak bene groter (vir vroue) Stap 17

Doen styfbeen daklifte. Hierdie oefening fokus op die hamstrings, noodsaaklik vir die bou van meer beelde. Jy benodig `n barbell / barbell met genoeg gewig om 10 verteenwoordigers te doen, sonder om te stop.

Staan met jou voete teen skouerwydte en buig deur jou middel, hou jou bene reguit. Gryp die barbel met jou hande.

Hou jou bene reguit en lig die barbell op jou dye. Laat dit dan weer op die vloer sink.

Herhaal na 3 stelle van 10-12 reps.

wenke

As jy op `n streng dieet is en nie gereeld oefen nie, sal jou bene leun bly. Die kombinasie van kalorieë en oefensessies vir jou spiere is die sleutel tot spierontwikkeling.