Aankoms (vir vroue)

Vroue met `n BMI (liggaamsmassa-indeks) laer as 18.5 kan oorweeg wat om te doen om `n gesonde leefstyl te handhaaf. Ondergewig kan lei tot baie gesondheidsprobleme, soos `n verswakte immuunstelsel, verminderde spiermassa, ongesonde hare, vel en naels, verswakte bene en vroue die onvermoë om te menstrueer. Die aankoms en instandhouding van `n gesonde lewenstyl kan die kanse van hierdie gesondheidskwessies verminder. Vroue moet soek na gesonde maniere om te kom, in plaas van vet in die liggaam te stoor. Begin met stap 1 hieronder vir `n paar nuttige inligting oor `n manier waarop vroue gewig kan kry.

conținut

Stappe
Deel 1verhoog jou kalorie-inname
Deel 2verander jou eetgewoontes
Deel 3veranderings aan jou lewenstyl
Waarskuwings
Voorrade

stappe

Deel 1
Verhoog jou kalorie-inname

Prentjie Gewenste Gewig (vir Vroue) Stap 1

Neem 500 kalorieë per dag. 500 kalorieë ekstra per dag is genoeg om te kom, maar dit behoort jou nie `n stadige, opgeblase of siek gevoel te gee nie.

Met 500 kalorieë per dag ekstra (dit is redelik maklik as jy die instruksies hieronder volg) kan jy 1 tot 1,5 pond per week kry.
Dit is egter belangrik om te besef dat hierdie ekstra 500 kalorieë op `n gesonde manier bereik moet word deur `n kalorie-dieet wat ryk is aan vitamiene en minerale te eet.
Aangesien jy meer gemorskos eet, is dit nie `n goeie idee nie, aangesien dit jou `n slegte gevoel gee en jou energie dreineer, en uiteindelik lei tot verdere gesondheidsprobleme.
Raadpleeg altyd u dokter of voedingkundige voordat u `n dieetplan voorberei.

Prent getiteld Gewig van gewig (vir vroue) Stap 2

Eet meer gesonde vette. Voedsel met gesonde vette is vol nutriënte en bevat baie kalorieë, wat hulle `n goeie opsie vir gewigstoename maak.

Kos met plantaardige vette is jou eerste opsie - dit is produkte soos neute, sade, grondboontjiebotter, avokado`s en olyfolie.

Smeer grondboontjiebotter (of amandelboter) op `n heildronk, en neem `n halwe avocado by elke maaltyd, eet `n handvol neute of sade as snack, en sprenkel wat olyfolie oor slaaie en groente.

Jy kan ook `n paar gesonde vette van dierlike bronne kry, maar hierdie voedsel bevat ook versadigde vette (die ongesonde soort), dus eet hulle net in matigheid.

Voedsel met gesonde dierlike vette sluit in maer vleis en volvette suiwelprodukte. As jy `n hoë cholesterolvlak het, kan jy dit beter met die maer variante hou.

Prent getiteld Gewig van gewig (vir vroue) Stap 3

Eet meer proteïene. Proteïenryke kosse is jou beste vriend wanneer jy `n gesonde gewig probeer bereik. Hulle help om spiere te bou, eerder as om baie vet te voeg. Eet proteïene is veral belangrik as jy beplan om sterk oefeninge te doen.

Goeie proteïenbronne is maer vleis, vis en pluimvee, behalwe eiers, peulgewasse, volgraan en suiwelprodukte. Maak seker jy eet ongeveer 150 gram proteïen per dag, uit `n kombinasie van hierdie bronne.

Jy kan ook jou proteïen inname verhoog deur proteïen shakes te drink, of `n proteïenaanvulling by sappe en smoothies by te voeg.

Prent getiteld Gewig van gewig (vir vroue) Stap 4

Kook met olie of botter. `N Maklike manier om jou kalorie-inname met elke ete te verhoog, sonder om meer te eet, kook met olie of botter.

Roer jou groente met botter, of `n bietjie olyfolie oor slaaie en gekookte groente. Net deur `n eetlepel van hierdie vette by elke gereg by te voeg, kan jy al 100 kalorieë tel!

Dit is egter belangrik om dit nie te oordoen wanneer jy in vet kook nie, want te veel kan ongesond wees. Indien moontlik, kan jy gesonder vette gebruik, soos olyfolie, canola of safflowerolie, en vermy die gebruik van ongesonde vette soos varkvet of margarien.

Prent getiteld Gewig van gewig (vir vroue) Stap 5

Drink meer kalorieë. Nog `n goeie truuk om jou kalorie-inname te verhoog, is om net meer kalorie drankies te drink. Dit sal jou help om gewig te kry sonder dat jou eetlus opgeoffer word of jou opgeblaas word.

Drink `n groot glas lemoensap in die oggend (met jou normale ontbyt) - daar is baie kalorieë daarin en is ook lekker en verfrissend!

Drink een of twee glase melk gedurende die dag - Volmelk bevat baie kalorieë, maar ook baie proteïene en kalsium. Ideaal vir dunner mense wat dikwels minder swaar bene het.

Proteïene skud help jou om spiermassa te kry, veral wanneer jy oefen, en lekker milkshakes is af en toe perfek.

Deel 2
Verander jou eetgewoontes

Prent getiteld Gewig van gewig (vir vroue) Stap 6

Verhoog jou gedeeltes. Probeer om net `n bietjie meer by elke ete te eet as wat jy gewoond is, selfs as jy `n bietjie verder moet gaan as wat jy wil.

Met verloop van tyd sal jou maag aanpas by die groter gedeeltes en jy sal nie meer die verskil sien nie.
`N Goeie truuk om jou hiermee te help, is om die kos op groter plate te dien. Dit gee jou brein die idee dat jy minder eet as wat jy eintlik doen.

Prent getiteld Gewig van gewig (vir vroue) Stap 7

Eet gereeld. Probeer om meer gereeld as gewoonlik te eet, en moenie maaltye slaan nie. Trouens, die meeste kenners stem saam dat ses mini-etes per dag beter is as drie groot etes.

Dit kan jou help om te arriveer, want jy sal na elke maaltyd minder opgeblase voel.

Probeer om `n balans in terme van proteïen, stysel, vrugte en vette met elke ete te vind.

Prent getiteld Gewig van gewig (vir vroue) Stap 8

Eet meer snacks. Probeer meer snacks in jou daaglikse roetine te bring, want dit kan `n goeie manier wees om kalorieë by te voeg sonder om te veel te eet.

Eet `n handjievol neute terwyl jy TV kyk, eet `n piesang op pad na die werk of versprei `n bietjie humus op `n volkorenkraker terwyl jy wag vir aandete.

Prent getiteld Gewig van gewig (vir vroue) Stap 9

Verbeter die smaak van jou kos. Mense wat ondergewig is, kla dikwels dat die kos hulle eenvoudig nie hou nie.

Daarom is dit `n goeie idee maak jou kos aantrekliker deur te eksperimenteer met kruie en speserye, en deur nuwe geregte te maak wat jy nog nooit voorheen probeer het nie.

Jy kan ook die smaak van voedsel te verbeter deur die toevoeging van lekker garnering - soos `n skeppie volle mayonnaise op `n kalkoensandwich, `n handvol kasjoeneute oor geroerbakte groente of `n slaai, of `n handvol kaas oor tuisgemaakte taco`s of spaghetti bolognese.

Prent getiteld Gewig van gewig (vir vroue) Stap 10

Eet `n bietjie vinniger. Mense op `n dieet word gereeld aangeraai om stadiger te eet, want dit help hul brein om te registreer dat hulle vol is voordat hulle te veel kan eet. Die teenoorgestelde geld vir diegene wat probeer aankom.

Eet vinniger as normaal kan jou help om meer kos te gebruik voordat jy vol voel sodat jy meer kalorieë verbruik.

Moenie te vinnig eet nie, want dit kan jou `n opgeblase en siek gevoel gee.

Deel 3
Veranderings aan jou lewenstyl

Prent getiteld Gewig van gewig (vir vroue) Stap 11

Ontwikkel spiermassa. Dit is `n goeie idee om voort te gaan oefen terwyl jy probeer om op `n gesonde manier te kom. Dit is egter waarskynlik die beste om die kardio oor te slaan (wat jou hardverdiende kalorieë verbrand) en fokus eerder op sterkte-opleiding (vir die ontwikkeling van spiermassa en om swaarder te word).

Kragopleiding behels die werk met gewigte en oefeninge soos plooie, dooie hysbakke, bankdrukke, bicepskrulle, kin-ups, crunches en beenbeenkrulle.
As jy nog nooit kragte opleiding gedoen het nie, is dit `n goeie idee om die hulp van `n persoonlike afrigter aan te vra wat jou kan wys hoe om die oefeninge veilig en korrek uit te voer.
Hou in gedagte dat hoe meer jy oefen, hoe meer kalorieë jy moet verbruik om die kalorieë wat jy tydens die opleiding verloor het, aan te vul. Dit is waar proteïen skud en energie bars regtig handig te pas kom. Gelukkig sal opleiding ook jou eetlus verhoog.

Prent getiteld Gewig van gewig (vir vroue) Stap 12

Hou op met rook. Rook is `n slegte idee vir diegene wat probeer aankom omdat dit eetlus onderdruk.

Alhoewel dit nie maklik is nie, is die gesondheid die beste opsie. Dit sal nie net jou eetlus verhoog nie, maar ook jou algemene voorkoms verbeter, om nie die gesondheid van jou longe te noem nie.

As jy opgehou word om te ekste te wees, stop ten minste twee uur voor `n maaltyd met rook.

Prent getiteld Gewig van gewig (vir vroue) Stap 13

Hou `n kosdagboek. Deur `n kosdagboek te hou, kan jy tred hou met hoeveel jy aangekom het en watter metodes werk en wat nie.

Maak `n kennis van al die kalorieë wat jy per dag verbruik en elke kalorie wat jy verbrand het (sover moontlik). Skryf ook jou gewig na elke weeklikse weeg sessie.

Deur die nommers in swart en wit vir jou te sien, kan jy beter sien wat jy verkeerd doen of wat jy kan verbeter.

Dit sal jou ook help om gemotiveerd te bly sodra jy vordering sien.

Prent getiteld Gewig van gewig (vir vroue) Stap 14

Hou jou eie doelwitte. Aankoms is nie maklik nie - in werklikheid is dit baie moeiliker as om gewig te verloor. Dit is egter belangrik dat jy voortgaan om te werk en `n oog op jou doel te hou.

Stel jou voor vir klein maar hanteerbare doelwitte - soos 4 pond in `n maand wat wil kom. Dit gee jou iets konkreet om te werk.

As jou doelwitte te ambisieus is, word dit gou te veel en sal jy wil opgee.