nemuchtorstont.ru

Kry `n gesonde liggaam

In die huidige hektiese wêreld waarin ons leef, is die handhawing van goeie gesondheid belangrik. Dit is maklik om ons toe te laat om deur stres gelei te word, daarom kies ons swak voeding en `n swak lewenstyl. Ons dieet, oefening en gedrag kan `n beduidende uitwerking op ons gesondheid hê. As u dieet sleg of ongesond is, kan u aankom en u het `n verhoogde risiko vir chroniese siektes (soos diabetes of hoë bloeddruk). Dit geld ook as jy nie gereeld beweeg nie en ook die baie voordele van fisiese aktiwiteit misloop. As jy ook rook, swak met stres of nie slaap nie, kan dit jou gesondheid negatief beïnvloed. As jy `n algemeen gesonde liggaam wil handhaaf, moet jy gesonde keuses maak in verskeie areas van jou lewe

stappe

Metode 1
Gebruik gesonde eetgewoontes

Prent getiteld Het `n goeie algemene gesonde liggaam Stap 1
1
Bly op hoogte van jou kalorieë. As jy `n algemeen gesonde liggaam wil hê, sal jy `n gesonde gewig moet handhaaf. As jy oorgewig is, het jy nie `n gesonde liggaam nie.
  • Kalorieë is `n maatstaf. Jy kry jou kalorieë deur jou kos en drink, en daardie energie word gebruik as brandstof vir liggaamlike funksies en aktiwiteite.
  • As jy te veel kalorieë gebruik, kan jy aankom. As jy nie genoeg kalorieë eet nie, kan jy gewig verloor. Die Amerikaanse dieet is gebaseer op `n 2000 kalorie-per-dag dieet.
  • Jy kan jou daaglikse hoeveelheid kalorieë verander om aan die behoeftes van jou liggaam te voldoen en `n gesonde gewig te handhaaf. Om gewig te verloor, word gewoonlik die versuim van 500 kalorieë uit jou dieet as veilig beskou, met die doel om een ​​tot twee pond per week te verloor.
  • Jy kan een doen aanlyn sakrekenaar of gebruik slimfoonprogram om uit te vind hoeveel kalorieë jou liggaam benodig. `N Goeie reël is dat `n matig aktiewe volwassene ongeveer 15 kalorieë per pond liggaamsgewig benodig om op gewig te bly. Bly op hoogte van jou kalorieë om te sien of jou huidige dieet nodig is.
  • Prent getiteld Het `n goeie algemene gesonde liggaam Stap 2
    2
    Volg `n goed gebalanseerde dieet. `N Goed gebalanseerde dieet is een van die belangrikste toestande vir `n gesonde liggaam. Sonder `n gebalanseerde dieet is dit baie moeilik om gesond te bly.
  • `N Gebalanseerde dieet beteken dat jy elke dag (byna) van elke voedselgroep eet.
  • Daarbenewens sal jy verskillende kosse van elke groep moet eet. Met `n groot verskeidenheid kos uit die verskillende voedselgroepe kry jy `n verskeidenheid verskillende voedingstowwe.
  • Ten slotte beteken `n gebalanseerde dieet dat jy die regte gedeeltes van elke kos eet. As jy gewoonlik proteïenryke kosse eet, maar baie min vrugte of groente, is jou dieet nie gebalanseer nie. `N Voorbeeld van goeie gedeeltes van elke voedselgroep: 90-120 gram proteïen, 1 koppie groente of 2 koppies blaargroentes, 1/2 koppie vrugte in stukkies, of `n stukkie vrugte, en 30 gram of 1/2 koppie korrels.
  • Balanseer jou etes en versnaperinge. Doel vir drie tot vier porsies proteïene daagliks, vyf tot nege porsies vrugte en groente, en drie tot vier porsies korrels (halwe hele korrels).
  • Prent getiteld Het `n goeie algemene gesonde liggaam Stap 3
    3
    Kies leun proteïenbronne. Proteïen is `n noodsaaklike voedingstof in jou dieet. Dit bied die boustene vir baie funksies van jou liggaam, insluitend die handhawing van spiermassa, herstel van selle en ondersteuning van jou immuunstelsel.
  • Lei proteïenbronne sluit in: pluimvee, eiers, vis, maer beesvleis, vark, peulgewasse (neute en bone) en tofu.
  • Lei proteïenbronne bevat min vet en kalorieë. Dit help jou om elke dag genoeg te kry sonder om jou daaglikse kalorie limiet te oorskry.
  • Voldoende proteïen word ook geassosieer met algemene gesondheid. Byvoorbeeld: `n gesonde, matige eetlus en gewig, `n gesonde cholesterolvlak en lipiedinhoud en minder diabetes.
  • Prent getiteld Het `n goeie algemene gesonde liggaam Stap 4
    4
    Maak seker dat die helfte van jou maaltyd uit vrugte en groente bestaan. Vrugte en groente is twee van die belangrikste voedselgroepe. Hierdie kosse bevat die meeste vitamiene, minerale en antioksidante.
  • Baie vrugte en groente eet geassosieer word met `n verskeidenheid aan gunstige uitwerking op die gesondheid, met inbegrip van: `n laer bloeddruk, gebalanseerde bloedsuiker en minder diabetes, verminder risiko op opstande en hartvatsiekte, die voorkoming van sommige vorms van kanker en verminder risiko van blindheid.
  • Nog `n ding om op te let oor vrugte en groente is dat elke kleur vrugte en groente verskillende soorte nuttige nutriënte bevat. Benewens die eet van genoeg gedeeltes per dag, moet jy ook uit verskillende kleure kies.
  • Prent getiteld Het `n goeie algemene gesonde liggaam Stap 5
    5
    Gaan vir volgraan. Volgraanvoedsel word geassosieer met `n reeks voordelige gesondheidseffekte om algemene gesondheid te bevorder. Kies meer vir volgraan.
  • Geraffineerde korrels is korrels wat meer verwerk word en bevat min voedingswaarde, in vergelyking met volgraangraankosse. Hulle bevat gewoonlik minder vesel-, proteïen- en ander voordelige nutriënte.
  • Volgraan graan om te probeer sluit in: 100% volkoren pasta en brood, bruin rys, volkoren hawer, farro, gierst, quinoa en gars.
  • Alhoewel nie al jou korrels heelgraan is nie, beveel gesondheidskundiges aan dat minstens die helfte 100% volgraan is. `N Aantal gesondheidsvoordele van volgraankorrels is: meer vesel en ander nuttige voedingstowwe, minder risiko van kardiovaskulêre siekte, diabetes en sommige vorme van kanker.
  • As jy probeer om gewig te verloor, kan jy ook minder koolhidrate eet.
  • Prent getiteld Het `n goeie algemene gesonde liggaam Stap 6
    6
    Beperk gemorskos en verwerkte voedsel. Alhoewel daar baie keuse is in verwerkte voedsel (gesond en ongesond), bevat hulle dikwels baie kalorieë, vet, suiker en preserveermiddels.
  • Die meeste gesondheidskenners beveel aan om nie verwerkte voedsel of gemorskos te eet nie. Alhoewel dit dalk nie die mees voedsame keuse is nie, is sulke behandel soms nie sleg nie.
  • Kies verstandig wanneer jy gemakskos eet. Voedsel soos chips, crackers, versoete drankies, bevrore etes, kitskos, gebak of lekkergoed mag nie `n daaglikse herhalende gebeurtenis wees nie.
  • Daar is baie kosse wat steeds as baie gesond en voedsaam beskou word, maar word `verwerk`. Dit is goed om gereeld te eet. `N Paar voorbeelde: ingemaakte groente (kyk blikke met die naam` lae natrium `), bevrore groente en vrugte, voorgespoelte blaarslaai en suiwelprodukte.
  • Prent getiteld Het `n goeie algemene gesonde liggaam Stap 7
    7
    Drink genoeg hoeveelhede water. Water is `n noodsaaklike voedingstof in jou dieet en speel verskeie belangrike rolle in jou liggaam. As jy nie elke dag genoeg vloeistof kry nie, loop jy die risiko dat jy uitdroog.
  • Die meeste volwassenes benodig elke dag minstens agt glase (van 200 ml) water. Maar sommige kenners beveel aan om 10-13 glase daagliks te drink.
  • As jy fisies aktief of baie sweet of tydens fisiese aktiwiteit is, moet jy ook meer drink om die vloeistof wat jy verloor het, te vervang.
  • Drink koffeinhoudende en suikervrye drankies, want hulle is die gesondste en mees bevogtigende. Byvoorbeeld, water, geurige water en koeldrank en kruietee is geskik.
  • Dehidrasie het baie negatiewe newe-effekte, wat wissel van baie minimale simptome tot ernstige gevolge vir die gesondheid. Sommige is: moegheid, dowwe, hoofpyn, gemoedstoestande, nierstene en urienweginfeksies.
  • Prent getiteld Het `n goeie algemene gesonde liggaam Stap 8
    8
    Neem vitamien- en mineraalaanvullings. Sommige gesondheids- en voedingskundiges beveel aan om elke dag multivitamiene te gebruik. Hierdie `all-in-one` aanvullings kan dien as `n back-up vir daardie dae wanneer jy nie gesond eet nie of genoeg voedingstowwe kry deur jou dieet.
  • Aanvullings kan ook nuttig wees vir mense met voedselallergieë of onverdraagsaamhede, baie kieskeurige eters of dié met dieetbeperkings (soos vegetariërs of vegane).
  • Aanvullings is nie bedoel om voedsel te vervang of om die grootste nutriëntbehoeftes te bevredig nie. Diegene wat oor die algemeen `n gesonde dieet eet, benodig nie aanvullings nie. Daarbenewens sal vitamienaanvullings met `n gesonde dieet en leefstyl jou gesondheid nie verbeter of siekte genees of verminder nie. Hulle is slegs geskik as `n back-up.
  • Raadpleeg altyd jou dokter oor die aanvullings wat vir jou geskik is. Byvoegings kan met medisyne omgaan en is nie altyd veilig vir almal nie. Behalwe, lig alle dokters in watter aanvullings jy neem, hoeveel en hoe dikwels.

    • Metode 2
    Hou `n gesonde liggaam met oefeninge

    Prent getiteld Het `n goeie algemene gesonde liggaam Stap 9
    1


    Doen genoeg kardio. Kardiovaskulêre of aërobiese oefeninge is `n baie belangrike deel van `n gesonde lewenstyl en `n gesonde liggaam.
    • `N Groot aantal gesondheidsvoordele word geassosieer met gereelde en konsekwente fisiese aktiwiteit. Enkele is: `n verbeterde stemming, verbeterde slaap, `n beter bloedsomloop, `n gesonde gewig, bloeddrukverlaging en minder risiko van `n beroerte, `n beter insulinebalans, dit verbeter lipide- en cholesterolgehaltes in die bloed, verhoog energie en kan help om `n positief selfbeeld te kry .
    • Gesondheidskenners beveel aan om elke week minstens 150 minute kardio-aktiwiteit te doen (of 30 minute vyf keer per week). U kan nog meer doen deur 300 minute kardio per week (of vyf keer een uur per week) te doen.
    • Doen elke week verskillende aktiwiteite. Oefeninge om te doen is: loop, draf, hardloop, dans, swem, aerobics, fietsry of loop.
  • Prent getiteld Het `n goeie algemene gesonde liggaam Stap 10
    2
    Doen een tot drie dae van krag opleiding. Die eweknie van kardio is sterkte opleiding of weerstand opleiding. Hierdie aktiwiteite het verskeie gesondheidsvoordele en help met die bou en instandhouding van maer spiermassa. Krag opleiding en verhoogde spiermassa kan selfs jou metabolisme verhoog en jou help om gewig te verloor.
  • Gereelde krag opleiding het verskeie voordele, benewens die ontwikkeling van sterker spiere. Gereelde krag opleiding verminder die risiko van osteoporose omdat jou bene sterker en nader word.
  • Kenners beveel aan om krag opleiding omtrent twee dae per week te doen. Dit is belangrik om elke groot spiergroep op te lei, insluitend die arms, bene, bors, rug en kernspiere. Lig vrye gewigte, werk met gewigstoestelle of oefen met jou eie liggaamsgewig, soos met joga of pilates.
  • Maak seker dat daar ten minste een rusdag is vir al jou spiere tussen elke oefendag om te herstel en om doeltreffend te kan aanvul.
  • Prent getiteld Het `n goeie algemene gesonde liggaam Stap 11
    3
    Beweeg meer gedurende die dag. Behalwe vir sterkte opleiding en beplande kardio, is dit ook belangrik om net meer te beweeg gedurende die dag en om jou basiese aktiwiteit te verhoog. Alhoewel hierdie tipe aktiwiteite nie groot kaloriebranders is nie, het hulle `n aansienlike hoeveelheid positiewe gesondheidsaspekte.
  • Basiese aktiwiteite is die fisiese oefening of aktiwiteite wat jy gereeld doen. Dit kan iets wees soos om in die tuin of huishoudelike take te werk, trap te klim of hoeveel jy elke dag loop.
  • Daar is studies wat daarop dui dat selfs na een of twee uur sit, negatiewe newe-effekte, soos verminderde bloedvloei, minder kalorieë moeiliker verbrand om chroniese toestande (soos hoë bloeddruk of diabetes) te bestuur.
  • Benewens meer oefening, adviseer sommige gesondheidskenners selfs om `n paar minute op te staan ​​oor elke uur om te beweeg.

    • Metode 3
    Veranderings aan jou lewenstyl

    Prent getiteld Het `n goeie algemene gesonde liggaam Stap 12
    1
    Hou op met rook. Die meeste mense weet dat rook ongesond is en `n wye reeks negatiewe gevolge vir die gesondheid het. As jy tans rook, moet jy ernstig oorweeg om te stop - om jou eie gesondheid en dié van ander te verbeter.
    • Rook word geassosieer met baie gesondheidsprobleme, insluitend: long- en longklagtes, kardiovaskulêre siektes, hoë bloeddruk, diabetes, blindheid en mondklagtes.
    • Daar is baie verskillende metodes om jou te help om nie meer sigarette of ander tabakprodukte te rook nie. Daar is vrylik beskikbare dwelms (soos kougom), kolle, voorskrifmedikasie en selfs beradingsprogramme.
  • Prent getiteld Het `n goeie algemene gesonde liggaam Stap 13
    2
    Beperk jou alkoholverbruik. Sommige studies toon dat baie gematigde alkoholgebruik (minder as een of twee glase elke paar dae) positiewe uitwerking op jou gesondheid kan hê. Baie mense drink egter meer as dit, wat negatiewe gevolge vir die gesondheid het.
  • Swaar drink of oormatige alkoholgebruik (meer as drie glase per dag) of sewe drankies per week kan tot `n aantal negatiewe gesondheidskwessies lei, insluitend: pankreatitis, beroerte, hoë bloeddruk, lewer- en breinskade.
  • Die aanbevelings vir die verbruik van alkohol is: vroue daagliks minder as `n glas per dag en mans daagliks minder as twee glase.
  • Prent getiteld Het `n goeie algemene gesonde liggaam Stap 14
    3
    Verseker voldoende slaap. Gereelde en konsekwente slaap is baie belangrik vir goeie gesondheid. Onvoldoende slaap kan negatiewe gevolge vir jou gesondheid hê.
  • Gebrek aan slaap kan tot `n verskeidenheid probleme lei: gewigstoename, meer honger, moegheid, swak konsentrasie, geheueprobleme en selfs `n laer lewensverwagting.
  • Sorg vir minstens sewe tot nege uur slaap per nag. Gaan vroeger in die bed en bly langer in die bed om daardie ekstra ure slaap te kry.
  • Maak ook seker dat jy jou TV, slimfoon, tablet of skootrekenaar afskakel. Die lig van hierdie toestelle kan dit moeilik maak om aan die slaap te raak.
  • Prent getiteld `n goeie algemene gesonde liggaam Stap 15
    4
    Beheer jou stres. Chroniese lae spanning is deesdae baie algemeen. Dit lyk nie asof dit jou gesondheid of liggaam negatief beïnvloed nie, maar dit het `n groot impak.
  • Stres kan lei tot `n verskeidenheid van negatiewe gesondheidskwessies, insluitende onvoldoende slaap, gewigstoename of gewigsverlies, gemoedswisselings, moegheid / uitputting en meer.
  • Die beperking van jou stres is baie belangrik vir goeie algemene gesondheid. Daar is verskeie dinge wat jy kan doen om te help met stresbestuur, insluitende: praat met `n vriend of familielid, stap `n stap, mediteer of joga, `n kort een middagslapie doen, of luister na jou gunsteling musiek.
  • As jy probleme ondervind met die vermindering van stres, kan jy oorweeg om `n terapeut te raadpleeg.
  • Prent getiteld Het `n goeie algemene gesonde liggaam Stap 16
    5
    Weeg jouself. Jou gewig is `n belangrike faktor om te bepaal of jy oor die algemeen gesond is. Om oorgewig of ondergewig te wees, is nie gesond nie en kan bydra tot negatiewe gesondheidseffekte.
  • Staan op die skaal en meet jou gewig. Die meeste kenners stel voor om jou een keer per week op dieselfde tyd (onmiddellik wanneer jy wakker word, die beste) in dieselfde klere (of sonder) te weeg. As jy gewig wil verloor, kan jy tot drie keer per week op die skubbe staan.
  • As jou gewig te laag of te hoog is, maak die gewenste veranderinge aan jou dieet, vlak van oefening of lewenstyl, om `n gesonder gewig te bereik.
  • U kan ook u BMI, middellyfomvang of vetpersentasie dophou om `n meer akkurate beeld te kry van of u gesond is vir u ouderdom, geslag en liggaamstipe.
  • Onthou dat gewig wisselvallig wissel en verander deur die verskillende veranderlikes gedurende die dag, week en maand (soos die menstruele siklus in vroue, wat jy geëet het, hoeveel vloeistof jy ontvang het, ens.).
  • Prent getiteld Het `n goeie algemene gesonde liggaam Stap 17
    6
    Laat jou dokter jou gereeld ondersoek. Een van die belangrikste maniere om gesond te word (en bly) is om jou dokter of ander dokters te besoek. Hierdie dokters kan jou help om beheer oor gesondheidsprobleme wat jy het, maar bied ook ondersteuning in die voorkoming van enige chroniese klagtes.
  • Gaan ten minste een of twee keer per jaar na die dokter, tandarts en / of ander dokter wat belangrik is vir u huidige toestand. Selfs as jy gesond is, is dit steeds belangrik om te gaan, sodat die dokter weet hoe jou basiese gesondheidstoestand op daardie oomblik is.
  • Indien nodig, gaan na `n gelisensieerde dieetkundige. U kan ook oorweeg om na `n gelisensieerde dieetkundige te gaan. Hierdie gesondheidswerkers kan u in gesonde voeding lei om u gesondheid te handhaaf of te verbeter.
  • Indien nodig, gaan na `n lewensafrigter of terapeut. Dikwels is dit maklik om `n gesonde dieet of opleidingsplan te handhaaf. Om die stres van die lewe onder beheer te hou, kan dikwels moeiliker wees. As dit nie moontlik is om minder stres te ervaar of om tevrede te wees nie, gaan na `n lewensafrigter of terapeut om te leer hoe om jou emosies beter te beheer.

    • wenke

    • Raadpleeg altyd jou dokter voordat jy jou dieet, oefenroetine of leefstyl verander. Hy kan jou vertel of jou veranderinge veilig en geskik is vir jou.
    • Maak klein veranderinge oor `n langer tydperk. Dit maak dit makliker om hierdie veranderinge vir `n leeftyd te onderhou.
    • Al hierdie klein veranderinge in jou lewenstyl kan jou gesondheid en fiksheid verbeter. Jy sal beter voel, beide emosioneel en fisies. Dit is baie belangrik om jou gesondheid te verbeter, om gelukkig te wees en om die lewe te geniet.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante