Beter slaap

Slaap goed in die nag is een van die belangrikste dinge wat jy kan doen vir jou algemene gesondheid en welsyn. Voldoende slaap gee jou liggaam tyd en energie om te herstel van daaglikse spanning, en help jou om die hele dag skerp te bly. As jy reeds weet hoe jy aan die slaap moet val, maar jy sukkel om die hele nag goed deur te slaap (dws dat jy woel, draai, meer as een keer wakker word), sal dit artikel verduidelik wat jy kan doen vir `n vreedsame nagrus!

conținut

Stappe
Metode 1om die bed uit te nooi
Metode 2neem `n bad
Metode 3matig jou dieet
Metode 4lê die grondslag vir slaap
Metode 5trein jou liggaam om jou kop te ontspan
Metode 6medikasie vir beter slaap
Metode 7slaap bly
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Om die bed uit te nooi

Maak jou slaapkamer `n toevlug. Beperk die daaglikse gemors en chaos in u slaapkamer tot `n minimum. Hou die patrone strelend en uitnodigend, en die lig warm en bruin. Koop ook die beste beddegoed wat jy kan bekostig: hoe meer gemaklik jou bed en slaapkamer is, hoe meer bevorderlik is dit vir `n rustige slaap.

Onderhou jou matras. Vervang dit gereeld na vyf tot sewe jaar. As jy vere of rante onder die oppervlak voel terwyl jy op die bed lê, of jy en jou partner rolle dikwels (onbedoeld) na die middel van die bed, is dit tyd om `n nuwe matras te koop.

Die matras kan ook die skuldige wees as jy agterkom dat jy beter in `n ander bed slaap.

Kyk na nuwe tegnologie. Die nuwer soorte matrasse wat jy kan aanpas of aanpas by jou liggaam, kan jou help om beter te slaap.

Met `n tipe matras kan jy die stewigheid van jou bed individueel, vir jou en jou maat, aanpas. Dit is ideaal as jy nie kan saamstem oor watter matras nie "goed" voel. Jy kan albei verskillende behoeftes hê, en probeer om een te vind wat jy albei hou, gewoonlik beteken dat jy `n matras opneem waarop jy nie goed slaap nie.

Nog `n tipe matras wat gebruik word "geheue skuim," wat pas by jou liggaam aangesien dit opwarm. Dit laat daar nie ruimte vir nie "drukpunte" wat styfheid, irritasie of ander fisiese probleme veroorsaak. Dit is veral nuttig vir mense met swak heupe of ander gewrigte.

Slaap in `n ander postuur. Deur jou slaapstand te verander, kan `n groot verskil in die kwaliteit van jou slaap maak. Jy mag dink dat dit onmoontlik is om die postuur waarin jy slaap, te beheer omdat jy nie ten volle bewus is van wat jy doen nie, maar dit is moontlik om te verander. Dit kan `n werklike verskil maak in hoe jy slaap en jy voel wanneer jy wakker word. As jy gaan slaap, of jy word in die middel van die nag wakker, probeer om die volgende riglyne bewustelik te volg totdat dit outomaties gaan:

Hou jou liggaam in een "middellyn" posisie, waar jou kop en nek redelik reguit is. Moenie `n dun kussing gebruik nie, wat veroorsaak dat jou kop afwaarts na die matras kantel. Stoor ook nie kussings sodat u kop in `n hoek opgehef word nie.

Sit `n kussing tussen jou bene as jy aan jou sy slaap. Dit sal jou heupe ondersteun om hierdie houding meer gemaklik te maak.

Sit `n kussing onder jou bene wanneer jy op jou rug slaap.

Vermy slaapplek op jou maag. Dit is moeilik om die regte postuur te hou, en dit sal meer pyn veroorsaak. As jy nog op jou maag wil slaap, sit jou kussing onder jou heupe in plaas van onder jou kop.

In opsommende slaapposisie: [12]
Daar is verskillende maniere om te slaap. Dit maak dit moontlik om op jou rug, kant en in die fetale posisie te slaap.
*Slaap op jou maag: die ergste
*Fetus posisie: sleg
*Slaap aan jou kant: goed
*Op jou rug: die beste

Metode 2
Neem `n bad

Neem `n warm bad. Soms kan `n warm stort jou liggaam ontspanne en skoon laat voel. Studies toon aan dat `n ontspanningsbad goeie resultate vir bejaardes (67-83) en jongmense (17-23) bied, met minstens drie uur goeie rus met minder bewegings as sonder die bad.

Probeer die bad `n paar uur voor jy gaan slaap.

Metode 3
Matig jou dieet

Kyk wat jy eet in die aand. Maak seker dat jy ten minste drie uur na die slaap gaan slaap: vertering vertraag snags, en `n volle maag kan jou slaap steur. Hoe swaarder die maaltyd, hoe langer neem dit vir jou maag om te ontspan.

Vermy om op `n leë maag te gaan slaap. `N Heeltemal leë maag kan jou slaappatrone soveel versteur as wanneer jy met `n volle maag bed toe gaan.

As jy jou maag ratel en jy nie kan slaap nie, neem `n ligte snack omtrent `n uur voordat jy gaan slaap. Vermy voeding met baie koolhidrate of suiker, maar voeding as kalkoen, jogurt, sojabone, tuna en grondboontjies bevat triptofaan, wat die liggaam kan help serotonien te produseer om te ontspan.

Skakel oor na koffie met koffie. Vermy swart tee, sjokolade en limonade met kafeïen, veral in die aand. Kafeïen kan jou wakker hou, selfs al het jy dit vroeër in die dag gedrink, want die effekte daarvan kan tot 12 ure duur. Vermy tabaksprodukte in die aand.

Drink `n ontspannende drankie. `N glas warm melk of kamille tee sal jou in `n kalm bui. Om in die nag `n glas water op jou nagtafel te hê, werk goed as jy in die middel van die nag wakker word.

Moenie drink en slaap nie. Probeer nie om water of ander vloeistowwe `n uur te drink voordat jy gaan slaap nie, maar maak seker dat jy gedurende die dag minstens twee liter water drink.

As jy voldoende vog inneem sal jy nie midde in die nag wakker word met dors, maar as jy net voor jy gaan slaap `n groot glas water drink, sal jy daar in die middel van die nag uit moet om na die toilet te gaan.

Slaan daardie nagdoek oor. Alhoewel alkohol jou slaperig maak, sal dit ook die kwaliteit van jou slaap verminder terwyl jou liggaam die alkohol en suikers verwerk. Alkohol veroorsaak `n gebroke, ligte slaap (selfs as jy nie sien dat jy snags wakker word nie), wat nie ververs word nie.

Metode 4
Lê die grondslag vir slaap

Dim die ligte `n uur voor jy gaan slaap. Soos die aand vorder tot slaaptyd, moet jy die hoeveelheid lig in jou huis verminder. Jou liggaam sien nie die verskil tussen "helder lig" en "daglig" Om jou slaap te reguleer.

`N Kamer wat donkerder word, vertel jou liggaam dat dit tyd is om te slaap, en dit sal hormone skep wat jou help om aan die slaap te raak en aan die slaap te raak.
Skakel die lig af. As dit tyd is om te gaan slaap, moet jy die kamer so donker as moontlik maak. Blootstelling aan lig terwyl jy slaap, kan die interne klok van jou liggaam verwar. Dit is een van die belangrikste aanwysings vir jou liggaam dat dit tyd is om te slaap of wakker te word. Dit word beskryf in studies oor die sirkadiese ritme.

As jy tog lig moet hê in die kamer - byvoorbeeld omdat jy in `n onbekende huis is en jy nie om 3 uur `s nachts die braillemethode wil gebruik om die toilet te vind - gebruik dan `n swak nachtlampje. Maak die blindings of gordyne toe om te verhoed dat buitelig of maanlig skyn. Wanneer jy wakker word en helder lig sien, sal dit moeiliker wees om weer aan die slaap te raak.

Probeer om alle ander ligbronne uit te skakel. Dit sluit in vensters, LED-horlosies, rekenaarligte, voetstukke en alle ander toestelle met flitsende gloeilampe en LED`s. Jy kan dit bedek met dik papier, lap, band of net trek die prop uit. Jy sal nie net beter slaap nie, maar ook energie bespaar.

As jy snags lig benodig, sal rooi lig jou nagvisie nie beïnvloed nie. Loodse wat in die nag vlieg, gebruik lampe met rooi lense, sodat hulle nagvis nie deur wit lig verblind word nie.

Vir `n lekker ontspannende aand kan jy voorberei om te gaan slaap en dan rustige musiek aan te sit, en in plaas van gloeilampe, gebruik kerse om jou woonkamer en slaapkamer te verlig. Gaan mediteer vir die laaste 15 minute tot `n halfuur, met die fokus op ontspanning van jou liggaam. Wanneer dit tyd is, lig die kerse terwyl jy na die slaapkamer gaan. Jou huis sal geleidelik verdonker totdat die laaste kers klaar is.

Sit `n oogmasker aan. Die uitskakeling van alle lig is die belangrikste ding wat jy kan doen om aan die slaap te raak en te bly. Lig verhoed nie net die produksie van slaaphormone nie, maar stimuleer ook die liggaam om wakker en wakker te wees. Die lig kan jou ook wakker hou.

Soms moontlik "oogkussings" met laventel selfs meer ontspannend.

Voeg `n klank geluid by. Gebruik `n wit geluidsgenerator wat verskillende kalmerende geluide veroorsaak - golwe, wind, stoom - dit is geluide wat geen vorm het nie en jou brein kan nie help nie hier en nou om te fokus.

Wit geraas is getoon om mense te help om nie net vinniger aan die slaap te raak nie, dit kan ook ander geluide wat jou snags wakker maak, kan masker.

Herhaling of strelende musiek is baie goed om aan die slaap te raak. Dit is veral belangrik dat daar geen dramatiese verskuiwings in die dinamika van musiek is nie. Kalm musiek soos dié van Brian Eno is ideaal. Maak seker dat die musiek ophou of stadig sag maak na ongeveer `n uur, anders kan dit jou nie regtig diep slaap nie.

Metode 5
Trein jou liggaam om jou kop te ontspan

Skuif gereeld. As u `n werk het, kan `n gebrek aan fisiese inspanning bydra tot `n laer kwaliteit van slaap. Die menslike liggaam gebruik slaap om te herstel. As daar nie veel is om te herstel nie, kan u slaapsiklus ontwrig word.
Die beste tyd om voor te berei vir `n goeie nagrus is vroegoggend.
`N dag vol fisiese oefening (soos hardloop of swem) of selfs beter, gereelde oefening, kan dieper en rustiger slaap gee. Jy kan oefening in jou daaglikse lewe pas deur byvoorbeeld die trap in plaas van die hysbak te neem, loop in plaas van die bus te neem, ensovoorts.

Moenie oefen net voor jy gaan slaap nie, al slaap dit jou spiere, maar jou hartritme sal ook toeneem en jou nog meer wakker maak. Gee jou liggaam tyd om af te koel en rehidreer. Hou dus aan om ongeveer twee uur lank te oefen voordat jy gaan slaap.

Neem `n diep asem. Baie eksterne faktore kan bydra tot slaapprobleme soos stres, sekere siektes of korttermyn post-traumatiese stres. Is daar onlangse gebeure of veranderinge wat jou bekommer of andersins besig hou? Jy kan onbewustelik hierdie probleem volg en jou slaap ontwrig.

As die probleem self nie direk aangespreek of opgelos kan word nie, oorweeg dit om ontspanningstegnieke soos meditasie te gebruik.

Mediese hulp word aanbeveel vir geestesongesteldheid, posttraumatiese stres, chroniese ongemak veroorsaak deur slapeloosheid, angs, ens.

Hou by `n skedule. Die aanpassing van slaaptyd met meer as een uur kan jou slaapkwaliteit ernstig versteur deur jou sirkadiese ritme te breek en die slaapfase te verander.

As jy byvoorbeeld weeksdae gewoonlik om 6 uur wakker word om te gaan werk, kan jy om 10 uur `s avonds na bed gaan, omdat jy dan slaperig word (en dit is ook `n goeie tyd om te sorg vir 8 uur slaap). As jy laat in die nag tot 9 uur in die oggend slaap, sal jou lyf waarskynlik nie gereed wees om voor 1 uur in die oggend terug te gaan slaap nie.

Jou liggaam hou van roetine onreëlmatige slaap sessies sal jou interne biologiese klok verwar, sodat jy moeg is gedurende die dag of wakker in die middel van die nag.

Neem `n middagslapie. Vir sommige mense, en afhangende van werk en jou daaglikse roetine, `n kort middagslapie (die Spanjaarde mag dit een noem siësta) help verminder die slaperigheid wat sommige mense gedurende die dag het. Maar maak seker dat jy nie te veel slaap nie!

As jy voel `n dutjie kom (en jou werk laat dit toe), sit jou wekker oor 15 minute. As jy gereed is vir `n middagslapie, sal jy na `n minuut of twee slaap. As die alarm afgaan, moenie weer slaap nie! Neem `n glas water en duik weer in jou werk. Jy sal verfris voel - selfs meer as as jy vir `n uur slaap.

Metode 6
Medikasie vir beter slaap

Probeer melatonien. Melatonien is `n hormoon wat deur die pineale klier in u brein geproduseer word. Dié klier aktiveer aktief serotonien in melatonien wanneer dit donker is, maar wanneer dit lig is, beteken dit nie, en die melatonien oksideer weer in serotonien.

Kunsmatige lig-insluitende rekenaar- of TV-skerms, en die alomteenwoordige tablet kan die sintese van melatonien ontwrig.

Aanvulling met melatonien tablette is `n natuurlike manier om slaap te veroorsaak, veral as jy snags moeg is, maar nie in die slaap kan raak nie.

Probeer produkte met slegs antihistamien wat slaperigheid veroorsaak. Hierdie is veilig as hulle is "sonder addisionele bestanddele" geneem word - dws geen pynstillers, decongestant, spysverteringskanaal, ens., maar net vir een of twee nagte, want die liggaam raak gou aan hulle gewoond. nie Aanbeveel as `n permanente langtermyn oplossing - slegs as `n manier om jou terug te bring na `n goeie roetine van gereelde slaaptyd, ontspanningstegnieke en stresbestuur.

Lees die etiket om te weet waar jy begin. Neem die helfte of minder van die normale dosis sodat jy dit nie doen nie "slaap pil-kat" wat sal jou slaap situasie erger maak.

Maak seker dat jy in die bed is wanneer slaap begin.

As jy voorskrifmiddels gebruik, raadpleeg jou dokter voordat jy iets anders doen. Moet nooit net verskillende medisyne meng nie, dit kan sleg wees.

Vertel jou dokter as jy dink jy het `n slaapstoornis. Sommige van die mees algemene slaapstoornisse is slapeloosheid, narkolepsie, parasomnia en sooibrand. As dit blyk dat u aan een van hierdie siektes ly, sal u dokter toepaslike behandeling aanbeveel.

Metode 7
Slaap bly

Geniet jou slaap. Om in goeie fisiese toestand te wees, met behoorlike voeding en gereelde meditasie, sal jou nie net help om goed te slaap nie, maar dit sal jou regdeur jou lewe help. As jy gereeld `n goeie nag slaap het, sal jy die voordele oes!

wenke

Moenie te lank slaap nie. Doel om 8-9 uur slaap, want as jy te veel of te min word, sal jy die volgende dag krappig en moeg wees. Luister ook na jou liggaam - die perfekte hoeveelheid slaap wissel per persoon, dus skenk aandag aan die hoeveelheid slaap wat jy die beste voel, en hou jou daaraan.
Dra die klere wat by die weer pas. Moenie jou voete vergeet nie - koue voete kan jou wakker hou! Hou `n trui of ekstra kombers byderhand, as jy snags koud word. Voel jy te warm? Leer hoe om gemaklik te slaap op `n warm aand. Voel jy te koud? Leer hoe jy kan slaap as dit koud is.
Maak seker jy het nie te veel dinge in jou bed nie.
Gaan weg van die rekenaar. Die stimulering van nuwe inligting op die internet hou jou brein wakker en aktief. As jy nie meer een uur agter die rekenaar is nie, sal jy die effek verminder.
Bring `n drankie as jy snags dors word.
Maak seker jy het die perfekte kussing. Dit gaan oor krag en materiaal.
Moenie jou kamer gooi met dinge wat jou kan lei om aan die slaap te raak nie. Sit die gemors weg en laat vars lug in.
Goeie sagte musiek kan ook help om jou brein te ontspan.
Dink aan iets lekker terwyl jy aan die slaap raak.
Hang iets met laventel geur of spuit (lig) iets met laventel reuk oor jou bed en / of kamer. Laventel is bewys om jou te help kalmeer en aan die slaap raak.
As niks anders werk nie, probeer luister na stilte klassieke musiek, of die kalmerende geluid van reën.
Hoe irriterende dit ook kan wees as jy nie kan slaap nie, jy moet onthou dat dit normaal is om `n tydperk van slaapmoeilijkheden deur te maak om allerlei redes wat jy self soms nie eens weet, en dat baie mense slapeloosheid vanself oorkom na `n kort tyd.
Het `n `veiligheidsdeken`, iets sag om vas te hou. Byvoorbeeld, `n klein kussing, `n stukkie van jou kombers, of selfs `n opgestopte dier. Dit verseker jou gewoonlik en gee jou die ekstra sekuriteit, en dit sal jou help om beter te slaap.
Doen jou kombers ongeveer 20 minute voor jy in die droër gaan slaap. Dit sal hom lekker en warm maak as jy dit uitneem, sodat jy gemaklik is.
Moenie te veel dink oor jou werk of oor dinge waaroor jy bekommerd is nie.
`N Troeteldier in die kamer kan jou wakker maak deur sy gewig, beweging, kos te vra of uit te laat. Sit slaap bo die troos van jou dier!
`N Koppie kamille-tee voordat jy gaan slaap kan jou help om te slaap.

waarskuwings

Moenie probeer om met die TV aan die slaap te raak nie, want dit oefen die liggaam om gesond te word om te slaap. As jy snags wakker word en sien dat dit baie stil is, kan jy dalk nie weer slaap nie.
As jy verkies om ligbronne in jou kamer te bedek, maak seker dat jy nie brandpunte skep nie. Bedek byvoorbeeld nie `n hittebron as `n gloeilamp met papier of stof nie. As jy kerse gebruik, blaas hulle altyd uit voordat jy gaan slaap en laat hulle nooit toesig hou nie. As jy nie seker is of jy wakker kan bly om die kerse uit te blaas nie, gebruik dit heeltemal nie in jou slaapkamer!
Moenie kamille-tee gebruik as jy allergies is vir ambrosia of bloedverdunner gebruik nie.
Gee aandag aan jou gebruik van slaapmedikasie (met of sonder voorskrif), want daardie medikasie kan verslawend wees, dus jy kan nie aan die slaap raak sonder dit nie. Daarbenewens kan die newe-effekte jou daaglikse lewe beïnvloed, en verminder jou slaapkwaliteit in die nag.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante