nemuchtorstont.ru

Kry meer REM slaap

Rapid Eye Movement (REM) is `n dormante toestand waar jou brein baie aktief is en vatbaar is vir drome. Tydens REM slaap maak jou oë vinnige bewegings. Die hoeveelheid REM slaap wat jy kry hang af van ouderdom en ander faktore, met kinders wat in REM 50 persent van die tyd slaap en volwassenes 20 persent. Meer REM slaap verbeter jou geheue en jou algemene geestelike vaardighede volgens navorsing. U kan ook tydens die REM fase van u slaapsiklus lewendige drome ervaar, en u kan drome wat u in die nag verleng, verleng.

stappe

Deel 1
Pas jou slaapgewoontes aan

Prent getiteld Kry meer REM Slaap Stap 1
1
Ken die verskillende slaapstadia. Daar is vier stadiums van slaap, die vierde en die laaste is die REM slaap. Om meer REM-slaap te kry, moet jy jou liggaam en gees geleidelik deur die eerste drie fases lei. Om aan `n gereelde slaapritme en gesonde slaapgewoontes te voldoen, kan help.
  • Fase N1: Dit is die oorgang om te slaap en duur ongeveer vyf minute. Jou oë beweeg stadiger onder hul ooglede, en jou spieraktiwiteit vertraag, maar jy kan maklik deur `n geluid wakker word.
  • Fase N2: Dit is die eerste fase van werklike slaap en duur ongeveer 10-25 minute. Jou oë stop heeltemal beweeg, jou hartritme word stadiger en jou liggaamstemperatuur daal.
  • Fase N3: Dit is die begin van die diep slaap, `n fase waarin jy moeilik is om wakker te word, en wanneer jy wakker word, het jy gewoonlik `n growwe of gedisoriënteerde gevoel vir `n paar minute. Op hierdie stadium is jou breingolwe uiters stadig en die bloed van jou brein word na jou spiere afgelei en die energie van jou liggaam herstel.
  • Fase N4: Die finale slaap stadium is REM slaap, of droom slaap. Dit begin ongeveer 70 tot 90 minute nadat jy aan die slaap geraak het. Dit is waarskynlik dat jou oë vinnig beweeg (vinnige oogbeweging), jou asemhaling word vlakker en jou hartklop en bloeddruk sal toeneem. In hierdie stadium word jou arms en bene verlam.
  • Onthou dat jy die nag `n sekere slaappatroon volg, waar jy afwisselend in die diep slaap en in REM slaap is. Die siklus duur ongeveer 90 minute en herhaal hom 4-6 keer gedurende die nag. Met die vordering van die nag verander die tydperk van tyd in elke stadium. Die diepste slaap vind in die eerste helfte van die nag plaas. Later in die nag sal die duur van jou REM-slaap verhoog.
  • Prent titel Get more REM Sleep Step 2
    2
    Voorsien `n gereelde slaapskedule. Praat met jouself `n slaapskedule, wanneer jy gaan slaap en opstaan, en doen dit elke dag omtrent dieselfde tyd, selfs in die naweek of as jy `n dag af is. Die mate waarin ons slaap nodig het, is vir elke persoon anders, maar gemiddeld benodig u ongeveer 7-9 uur slaap. Die handhawing van `n gereelde slaapritme sal jou meer geneig wees om REM-slaap te ervaar, want gedurende die nag siklus jy verskeie kere gedurende die verskillende stadiums van slaap, as jy die volle 7-9 uur slaap.
  • Sommige mense dink dat as hulle `n uur minder slaap, dit nie hul daaglikse funksionering sal beïnvloed nie, of dat hulle die naweek in die naweek of tydens `n dag af kan slaap, maar dit werk ongelukkig nie so nie . Enige verandering of verskuiwing in u slaapskedule sal slegs `n negatiewe uitwerking hê op u slaapgewoontes en kan u minder slaap of minder REM-slaap ervaar.
  • Dit is `n mite dat jou liggaam vinnig kan aanpas by `n ander slaapritme. Alhoewel die meeste mense hul biologiese klok kan herstel, kan dit net gedoen word deur dit akkuraat te hou, en selfs dan eers in 1-2 uur per dag, op sy beste. Hou in gedagte dat dit tot `n week kan neem vir jou liggaam se interne klok om aan te pas by verskillende tydsone, of na `n nagskof te skakel.
  • Prent getiteld Kry meer REM Slaap Stap 3
    3
    Sit al die elektronika en lei `n paar uur voor jy gaan slaap. Skakel jou TV, slimfoon, tablet en rekenaar, of selfs beter, alle elektronika heeltemal uit jou slaapkamer. Die tipe lig wat deur hierdie skerms uitgestraal word, stimuleer op die brein, onderdruk die produksie van melatonien (wat REM-slaap bevorder) en spoel met die interne klok van jou liggaam.
  • Nog `n opsie is om jou rekenaar outomaties af te sluit. Dit sal jou masjien outomaties in die slaapstand plaas en verhoed dat jy agter die rekenaar agter gelaat word, of net voor jy gaan slaap. Daar is slaapplek op beide die rekenaar en die Mac wat jy kan aanskakel. As u wil hê dat u rekenaar die volgende oggend gereed moet wees, kan u ook `n skedule stel om te verseker dat die masjien outomaties aanskakel.
  • Prent getiteld Kry meer REM Slaap Stap 4
    4
    Maak seker dat jou slaapkamer donker, koel en stil is. Gebruik swaar gordyne of blindings om buitelig te sluit. Bedek elektroniese skerms, soos TV`s of rekenaars, sodat dit nie in die kamer aansteek nie. Jy kan ook `n slaapmasker maak om jou oë te bedek, en skep `n donker kamer wat jou sal help om te gaan slaap.
  • Vind jy dit moeilik om te gaan slaap, want daar is baie geraas buite, of omdat jou maat nogal harde slaapgeluide maak, belê in `n klomp goeie oordopjies of `n geluidsmasjien.
  • Prent getiteld Kry meer REM Slaap Stap 5


    5
    Moenie koffein of alkohol in die 4-6 uur drink voordat jy gaan slaap nie. Ongeveer die helfte van alle kafeïen wat jy drink om 7:00 in die aand, is nog in jou liggaam om 11:00 in die aand. kafeïen staan ​​bekend as `n stimulant en kan jou REM-slaap onderdruk, en word aangetref in koffie, sjokolade, koeldrank, swart tee, dieethulpmiddels en sommige pynstillers. Beperk die aantal koppies koffie wat jy in die ure drink voordat jy gaan slaap, of probeer om kafeïen uit jou dieet heeltemal uit te skakel.
  • Alkohol voorkom ook diep slaap en REM slaap. Dit hou jou in `n ligter slaapfase, sodat jy makliker wakker word en dit moeilik is om weer aan die slaap te raak. Moenie alkohol drink nie, `n paar uur voor jy gaan slaap, om jou kanse op `n REM-slaap te verhoog.
  • Prent getiteld Kry meer REM Slaap Stap 6
    6
    Gaan 30 minute vroeër as wat jy gewoond is. Jou REM slaap stadiums is langer in die oggend, so probeer om REM slaap te verleng deur 30 minute ekstra slaap aan jou ritme toe te voeg. Pas jou bedtyd aan sodat jy 30 minute vroeër as normaal gaan slaap, en hou hierdie aanpassing vol deur dit elke aand te doen.
  • Wees altyd konsekwent in die veranderinge aan jou slaapritme, want jy benodig genoeg van elke slaapfase, veral van die diep slaap, om jou REM-slaap te verbeter. As jy snags nie genoeg slaap kry nie, kan jou liggaam probeer om dit die volgende nag oor te haal, wat die hoeveelheid REM-slaap wat jy ervaar, sal verminder.

    • Deel 2
    Medikasie en fisiese aktiwiteit

    Prent getiteld Kry meer REM Slaap Stap 7
    1
    Vra jou dokter vir melatonien vir `n beter REM-slaap. Onlangse navorsing het getoon dat die gebruik van melatonienaanvullings, sowat 3 mg per dag, jou REM-slaap kan verbeter en jou kan help om langer as die REM fase van jou slaapsiklus te bly. Jou dokter kan `n melatonienaanvulling aanbeveel, gewoonlik in pilvorm, en skryf `n dosis voor wat jou liggaamstipe ooreenstem.
    • Melatonien word ook aanbeveel vir ouer mense en diegene wat aandskofte bestuur omdat dit jou slaapsiklus kan normaliseer en bevorderlik is vir jou algemene gesondheid.
  • Prent titel Get more REM Sleep Step 8
    2
    Wees versigtig met selfversorgende medikasie wat u REM-slaap kan onderdruk. Baie van die newe-effekte van hierdie middels kan `n nadelige effek hê op jou slaapritme en jou wakkerheid gedurende die dag. Sommige algemeen gebruikte medisyne wat REM slaap kan ontwrig, is:
  • Nasale dekongestante.
  • Aspirien en ander hoofpynmedikasie.
  • Pynstillers wat kafeïen bevat.
  • Medikasie vir verkoues en allergieë, wat `n antihistamien bevat.
  • Sekere dieetpille en antidepressante.
  • As jy een van hierdie middels gebruik, probeer om die dosis te verlaag. Of kyk na alternatiewe metodes om hierdie probleme te hanteer, sodat jy kan ophou om hierdie selfversorgende medisyne te gebruik.
  • Prent getiteld Kry meer REM Slaap Stap 9
    3
    Probeer om ten minste 20 tot 30 minute per dag uit te oefen. Daaglikse oefening is `n bewese metode om mense te help slaap, en dit kan jou help om langer te bly in REM slaap stadiums. Maar opleiding net voor jy gaan slaap kan jou slaapritme versteur. Probeer om jou daaglikse fisiese oefening minstens 5-6 uur te kry voordat jy gaan slaap.
    • Deel op sosiale netwerke:

    Verwante