Jy slaap nie meer nie

Is dit vir jou moeilik In die nag val aan die slaap

conținut

Stappe
Metode 1verander jou oggendroetine
Metode 2pas jou slaapgewoontes aan
Metode 3pas jou daaglikse gewoontes aan
Metode 4praat met jou dokter

, En amper onmoontlik om die oggend op te staan? Slaap word dikwels veroorsaak deur `n gebrek aan slaap of `n rustelose nagroetine. Dit kan lei tot probleme, soos laat in die werk of in die klas, aan die slaap raak gedurende die dag, en nie in staat wees om gereeld `n volle nagrus te kry nie.

stappe

Metode 1
Verander jou oggendroetine

Raak die snooze-knoppie nie aan nie. Alhoewel jy dalk in die oggend versoek word om ekstra slaap te kry, al is dit net vyf minute, sal die snooze-knoppie jou net meer moeg maak. As jy die snooze-knoppie gebruik, gaan jou brein dieper in jou slaapsiklus. Teen die tyd dat jy `n paar keer opgaan "snooze" gedruk en uiteindelik wakker geword het, sal jy grof en selfs moeg voel as na die eerste alarm.

Probeer `n wekker sonder `n sluimerknoppie te vind. Of skakel die snooze-funksie van jou huidige alarm uit.

Sit jou wekker aan die ander kant van die kamer. In plaas daarvan om jou wekker langs jou bed te plaas, waar jy net die snooze-knoppie kan druk of die alarm afskakel, plaas jy die alarm iewers wat jou dwing om uit die bed te kom. So sal jy in die oggend uit die bed moet wees om die alarm af te skakel.

Byvoorbeeld, jy kan die wekker op `n sitbord aan die ander kant van jou kamer plaas. Of as jy dink dat jy die alarm genoeg laat klink, kan jy die alarm in `n aangrensende kamer, soos in die badkamer, sit.

Belê in `n wekker wat stadig meer lig gee. Hierdie alarms word geleidelik duideliker, aangesien die tyd om op te staan nader kom. Hierdie lig sal jou stadig en hopelik help, maklik wakker word sonder om jou liggaam die skok van `n skielike alarm te gee. Daglig alarms is ook goed in die winter, wanneer die oggend donker en moeilik is om uit die bed te kom.

Jy kan daglicht wekkers by jou plaaslike drogisterij of aanlyn koop.

Skep `n positiewe en konsekwente oggendroetine. Doen strekoefeninge en staan op, maak die gordyne van jou kamer oop en laat die oggend lig. Oorweeg die oggend as `n positiewe ervaring en sien uit na die dag wat voorlê.

Jy kan ook met `n roetine begin om binne `n sekere tyd te ontbyt en ontbyt. Is jy gereed, maak dan `n skedule vir jou skedule en take of verpligtinge vir die dag.

Probeer wakker word sonder `n alarm. As jy aan `n konsekwente slaapskedule hou, sowel as `n gereelde slaappatroon, sal jy waarskynlik sonder `n alarm en sonder oorlewing kan opstaan.

Deur elke aand gaan slaap en elke oggend wakker word, sal u liggaam gewoond raak aan `n gereelde slaapskedule. Met verloop van tyd sal jou liggaam as wekker self optree, en jy kan jouself elke dag wakker word.

Metode 2
Pas jou slaapgewoontes aan

Voorsien `n gereelde slaapskedule. Maak `n slaapskedule waar jy wakker word en gaan slaap op dieselfde tyd, elke dag, selfs in naweke en op dae af. Slaap vereistes wissel van persoon tot persoon, maar gemiddeld benodig jy tussen sewe tot nege uur slaap om ten beste te funksioneer gedurende die ure wat jy wakker is. Sommige mense benodig egter 10 ure slaap.

Tieners benodig oor die algemeen meer slaap as ouer volwassenes. Jong liggame benodig baie rus as gevolg van die groei gedurende adolessensie.
Sommige mense benodig meer slaap as ander. Maar min mense floreer minder as ses uur per nag, terwyl ander tien uur nodig het om regtig te rus. Respekteer hierdie verskille - `n Persoon wat meer slaap nodig het, is nie lui of sleg nie.
Sommige mense dink dat slegs een uur minder slaap nie `n sterk invloed op hul daaglikse funksionering het nie. `N Ander oortuiging is dat slaap oor die naweke of op `n dag af oorgedra kan word. En een keer is dit waarskynlik goed. Maar as dit gereeld gebeur, sal jou gereelde slaapskedule ly, wat lei tot oorlewing of te moeg wees as jy wakker word.
Dit is `n mite dat die menslike liggaam vinnig kan aanpas by `n ander slaapskedule. Alhoewel die meeste mense hul biologiese klok weer kan aanpas, kan dit net deur middel van getimede seine gedoen word, en selfs dan eers in een tot twee uur per dag. Dit kan meer as `n week duur voordat jou liggaam se interne klok aangepas word om deur verskillende tydsones te reis, of om oor te skakel na die nagskof. En selfs dan pas sommige mense makliker aan as ander.
Ekstra nag slaap sal nie jou dagvermoë verminder nie. Dit is belangrik hoeveel jy slaap elke nag, maar die kwaliteit van jou slaap is belangriker. Jy kan elke aand agt of nege uur slaap, maar dan voel jy nie goed uitgerus as die kwaliteit van jou slaap sleg was nie.

Skakel alle elektronika en afleidings `n paar uur voor slaaptyd af. Skakel jou televisie, smartphone, iPad en rekenaar of al die elektronika heeltemal uit jou slaapkamer. Die soort lig uit hierdie skerms kan jou brein aktiveer, die produksie van melatonien (die stof waarmee jy kan slaap) onderdruk en jou eie interne klok ontwrig.

Nog `n opsie is om jou rekenaar volgens `n sekere skedule af te sluit. Dit sal jou masjien outomaties afskakel en verhoed dat jy te lank agter jou rekenaar of te naby aan jou slaaptyd werk. Daar is slaapfunksies op beide rekenaars en Mac`s wat jy kan aktiveer. U kan ook `n aanvangstyd skeduleer as u wil hê u rekenaar moet die volgende oggend gereed wees sodra u wakker word.

Stel `n alarm om jou te herinner dat dit tyd is om te gaan slaap. As u geneig is om aan aandaktiwiteite of gesprekke deel te neem, en vergeet om aan u slaapskedule te voldoen, kan u ook `n alarm op u foon of rekenaar stel om u ongeveer 30 minute voor slaaptyd te waarsku.

As jy verkies om al die elektronika `n paar uur voor slaaptyd uit te skakel, kan jy `n uur lank voor die tyd wat jy met jouself ooreengekom het, `n alarm op jou horlosie stel of jou huismaats vra om jou te herinner aan jou slaaptyd.

Doen `n ontspannende aktiwiteit voor slaaptyd. Dit kan `n warm bad, `n goeie boek wees om te lees, of `n stil gesprek met jou maat. Ontspannende stokperdjies of aktiwiteite is ook `n uitstekende keuse. `N Rustige aktiwiteit sal jou brein help ontspan en afskakel.

Gok is nie `n goeie aktiwiteit nie - jou liggaam is kalm, maar jou verstand kan oormatig gestimuleer word en die lig van die skerm vertel die verstand om wakker te word.

Dit geld ook vir televisie: hierdie toestel aktiveer `wakker` seine in die brein.

As jy jouself lê en in die bed in die bed draai, moet jy lank nie wakker wees nie. In plaas daarvan, staan jy beter op en doen iets kalmerend om jou gedagtes af te lei van jou onvermoë om te slaap. Om angstig te wees omdat jy nie kan slaap nie en lankal daar bly, maak dit minder waarskynlik dat jy aan die slaap kan raak.

Weereens, moenie die televisie, jou spelkonsole, rekenaar of ander elektroniese toestel aanskakel nie.

Probeer om iets te lees, maak die skottelgoed, gaan brei, vou, origami, ens.

Hou jou slaapkamer donker, koel en stil. Gebruik swaar gordyne of skakerings wat buite lig steek. Bedek enige elektroniese uitstallings, soos televisies en rekenaars, sodat die lig nie `n gloed in die kamer skep nie. Jy kan ook `n slaappas vir jou oë gebruik om jou te help slaap.

`N koel temperatuur in jou kamer terwyl jy slaap, sal jou help om `n beter nag se slaap te kry. `N Afname in jou liggaamstemperatuur as gevolg van `n koue slaapomgewing kan jou liggaam se neiging aktiveer om onder die wol te kruip en jou dadelik aan die slaap te raak.

As jy sukkel om te slaap as gevolg van harde geluide of `n harde slaapmaat, oorweeg dit om te belê in goeie oordopjies, of `n geluidsmasjien.

Staan op met die son. U kan ook `n timer instel sodat elke oggend om dieselfde tyd helder sonlig in u kamer kom. Sonlig help ook om jou interne klok te herstel. As gevolg hiervan kan jy voorkom dat jouself val omdat die son jou wakker maak.

Slaapkenners beveel `n uur se oggendson aan vir mense wat sukkel om aan die slaap te raak.

Metode 3
Pas jou daaglikse gewoontes aan

Drink kafeïen vir vier tot ses uur voor slaaptyd. Ongeveer die helfte van die kafeïen wat jy om 19:00 verteer, is om 11:00 in jou lyf. Kafeïen is `n stimulant en kan gevind word in koffie, sjokolade, koeldrank, swart tee, dieetpille en `n paar pynstillers. Beperk die aantal koppies koffie `n paar uur voor slaaptyd, of probeer om kafeïen uit jou dieet heeltemal uit te skakel.

Alkohol beïnvloed ook diep slaap en REM slaap. Dit hou jou in die ligter stadiums van slaap, sodat jy vinniger kan wakker word en dit moeilik is om weer aan die slaap te raak. Vermy om alkohol een tot twee uur voor slaaptyd te gebruik, sodat jy `n goeie nag se slaap kry en jy nie die oggend wakker word nie.

Moenie na 3 ure slaap nie. Die beste tyd vir `n middagslapie is gewoonlik aan die begin van die middag, vir 3 ure. Dit is die tyd van die dag dat jy waarskynlik middagslaperigheid sal ervaar of minder alert sal wees. Naps voor 15:00 moet nie jou nag slaap versteur nie.

Hou jou knap kort, 10 tot 30 minute. Dit verhoed vertraging deur slaap, daardie moeg gevoel na `n dut wat langer as 30 minute geduur het. Dit kan ook verhoed dat jy die volgende oggend gaan slaap, want napters van minder as 30 minute hoef nie jou slaapskedule in beginsel te versteur nie.

Hou `n slaapdagboek. `N slaapdagboek of agenda kan `n nuttige instrument wees om jou te help om die erkenning van gewoontes waardeur jy in die nag wakker bly en waardeur jy die volgende oggend verslaapt. U kan ook simptome van `n slaapstoornis herken. Dateer jou slaapdagboek met aantekeninge oor:

Die tyd het jy gaan slaap en opgestaan.

Die totale aantal slaap ure en die kwaliteit van jou slaap.

Die hoeveelheid tyd wat jy wakker gemaak het en wat jy gedoen het. Byvoorbeeld: "in die bed gebly met geslote oë," "skape getel" of "lees `n boek".

Die soort kos en drank wat jy geëet het voordat jy gaan slaap en hoeveel.

Jou gevoelens en buie tydens slaaptyd, soos `gelukkig`, `depressief` of `angstig`.

Hoe lank het dit jou nodig gehad om die oggend uit die bed uit te kom en hoe dikwels het jy die snooze-knoppie gedruk.

Enige medisyne of medikasie wat u geneem het, soos slaappille, insluitende die dosis en tyd.

Let op enige snellers wat hulself in u slaapdagboek herhaal, en probeer om maniere op te stel om dit te voorkom of te beperk. Byvoorbeeld, jy kan dikwels `n slegte nag se slaap op `n Vrydag hê nadat jy twee bier gedrink het. Probeer om nie die volgende Vrydag bier te drink nie en kyk of dit jou slaap verbeter.

Gebruik slaappille slegs indien nodig. As jy slaappille vir `n kort tydjie neem, en op die voorskrif van jou dokter, kan hulle jou help om aan die slaap te raak. Maar hulle is net `n tydelike oplossing. Trouens, slaappille kan dikwels in die lang termyn slapeloosheid en ander slaapprobleme laat erger maak.

Gebruik slaappille en medisyne spaarsaam vir korttermyn situasies, soos om in verskillende tydsones te reis, of om te herstel van `n mediese prosedure.

Gebruik slaappille slegs wanneer nodig, eerder as daagliks, om te voorkom dat hulle afhanklik raak om u te help slaap elke aand.

Wees bewus van bo-medikasie wat kan lei tot slapeloosheid en slaapprobleme. Baie van die newe-effekte van hierdie middels kan negatiewe gevolge hê vir jou slaappatroon en waaksaamheid gedurende die dag. `N Aantal algemeen gebruikte medisyne wat jou slaap kan ontwrig, is:

Nasale dekongestante.

Aspirien en ander hoofpynmedikasies.

Pynstillers wat kafeïen bevat.

Medikasie met `n antihistamien teen verkoues en allergieë.

As jy een van hierdie medisyne gebruik, probeer om jou dosis te verminder of heeltemal te stop. Hierdie medikasie is nie bedoel om op `n permanente basis geneem te word nie. Praat met jou dokter oor alternatiewe metodes vir die behandeling van hierdie simptome, sodat jy kan ophou om selfversorgende medikasie te gebruik.

Metode 4
Praat met jou dokter

Bespreek die slaapprobleme met jou dokter. Jou dokter moet weet of jy chroniese probleme het om te slaap. Dit is `n ernstige probleem. As jy gedurende die week ontspan, kan jy aan hoofpyn of rugpyn ly. Slaap in raak die neurotransmitters in die brein en kan tot hoofpyn lei. Rugpyn kan veroorsaak word deur `n lang tyd op `n gewone matras te slaap.

Daar is ook sielkundige newe-effekte van oorlewing, soos depressie, angs en `n slaperige gevoel. Jou dokter kan hierdie newe-effekte behandel deur aanpassings aan jou slaapgewoontes en jou daaglikse gewoontes voor te stel, of deur die voorskryf van sekere medikasie.

Laat jouself getoets word vir slaapstoornisse. Daar is baie mediese toestande en afwykings wat slaap kan steur. Vertel jou dokter oor spesifieke simptome of patrone in jou slaapprobleme. As jy soggens nie kan opstaan as gevolg van die verslaap, as jy dit moeilik vind om wakker te bly wanneer jy sit, in slaap val tydens die ry en elke dag kafeïen nodig het om wakker te bly, dan het jy dalk `n slaapversteuring . Daar is vier hoof tipes slaapstoornisse:

Insomnia: die mees algemene slaapklagtes en `n belangrike oorsaak van oorlewing. Insomnia is dikwels `n simptoom van `n ander probleem, soos stres, angs, depressie of ander gesondheidstoestande. Dit kan ook veroorsaak word deur lewenstylkeuses, soos medikasie wat jy neem, `n gebrek aan oefening, jetlag of kafeïen.

Slaapapnee: dit doen hom voor wanneer jou asemhaling tydelik tot stilstand tydens die slaap as gevolg van `n blokkade in die boonste lugweë. Hierdie pouse in asemhaling onderbreek jou slaap, wat lei tot gereelde wakker word gedurende die nag. Slaapapnee is `n ernstige en potensieel lewensgevaarlike slaapstoornis. As jy ly aan hierdie toestand, is dit belangrik om met jou huisarts te konsulteer en `n Deurlopende Positive Airway Pressure (CPAP) masjien aan te skaf. Hierdie toestel voorsien lugvloei deur jou lugweë terwyl jy slaap, en kan die siekte suksesvol behandel.

Rustelose bene-sindroom: (RLS) is `n slaapstoornis wat veroorsaak word deur `n onweerstaanbare drang om jou arms en bene te beweeg. Hierdie drang kom gewoonlik voor wanneer jy gaan lê en is as gevolg van onaangename, tintelende sensasies in jou arms en bene.

Narkolepsie: Hierdie slaapstoornis veroorsaak dikwels oormatige, onbeheerbare slaperigheid gedurende die dag. Dit word veroorsaak deur `n wanfunksie van die meganisme in u brein wat die slaap- en wakker kontroles beheer. Het jy last van narkolepsie, dan kry jy dalk `slaapaanvallen` waar jy midde `n gesprek, tydens jou werk of selfs tydens die ry, in slaap val.

Praat met jou dokter oor die potensiële voordele van `n slaapplek. As jou dokter jou na `n Slaapcentrum verwys, sal `n spesialis jou slaappatronen, hersenengolven, hartklop en rapid eye movement waarneming met kontakpunte wat geaffilieer is op jou liggaam. Die slaap spesialis sal die resultate van die studie van u slaap analiseer en `n gepaste behandelingsprogram opstel.

`N Slaapsentrum kan jou ook toerusting voorsien om jou aktiwiteite tuis te volg terwyl jy wakker en aan die slaap is.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante