Val aan die slaap

Aan die slaap raak, kan dit vir sommige mense moeilik wees, selfs al is hulle moeg. En om behoorlik te funksioneer gedurende die dag, benodig almal voldoende slaap. In hierdie artikel gee ons `n paar wenke oor hoe om vinnig `n goeie nag se slaap te kry. Lees die tweede afdeling vir langtermynoplossings.

conținut

Stappe
Metode 1vinnige maniere om aan die slaap te raak
Metode 2oplossings vir die lang termyn
Wenke
Waarskuwings
Voorrade

stappe

Metode 1
Vinnige maniere om aan die slaap te raak

Is jy so gemaklik as moontlik? As dit nie die geval is nie, kan jy dikwels makliker aan die slaap raak deur een klein aanpassing. Oorweeg om die volgende items aan te pas:

temperatuur: `n ideale temperatuur vir slaap is 16ºC - 18ºC. As jy dit te koud het, dan kyk eers of jy nog `n kombers op jou bed kan lê of trek `n loszittend hemp aan oor jou nagklere.
posisieKies altyd die posisie wat die beste vir jou werk, of jy nou `n heup-, rug- of abdominale slaper is. Maak ook seker dat jou kussing nie te plat of te hoog is nie, aangesien dit nekklagtes kan veroorsaak.
klereAs jy `n tee pajama dra, dit klop of dit is net nie gemaklik nie, oorweeg om iets te trek wat dit makliker maak om te slaap. Probeer `n lospassende katoenpajamas of `n lang nagtas. As dit nog nie werk nie, trek dan al jou klere uit. Dit werk die beste vir baie mense.

Verander die lig. Die meeste mense slaap die maklikste in die volledige duisternis. As dit nie moontlik is nie, kan jy steeds aanpassings maak.

Draai jou rug na enige ligbronne en probeer om jou arm voor jou gesig te hou om ongewenste lig te sluit.

Maak `n slaapmasker. As dit nog te lig is, maak `n geïmproviseerde slaapmasker van `n ou das of `n kussingsloop opgerol in die lengte en bind dit nie te styf voor jou oë nie.

Plaas nag lampe in die gang. As jy die beste slaap met `n naglamp, oorweeg dit om van jou slaapkamer na die gang of `n ander nabygeleë kamer te beweeg. Jy sien nog steeds die lig, maar nie so helder nie.

Reguleer geraas. Sommige mense slaap die beste in totale stilte - ander moet `n omringende geraas hê om aan die slaap te raak. Wat jou voorkeur ook al is, hier is hoe jy dit die beste kan doen:

Gebruik oordopjies om klanke van bure of kamermaats te blokkeer. Hiermee kan jy steeds die waarskuwingstelsels van byvoorbeeld `n brandalarm hoor. Jy kan hulle by enige chemikus vind.

Maak seker dat onreëlmatige geraas deur gereelde geraas vervang word. As jy probeer om te slaap, maar altyd deur straatgeluide versteur word, moet jy self `n gereelde klank aanskakel. Byvoorbeeld, skakel die waaier aan of maak `n bietjie musiek.

Luister na musiek. Sagte strelende musiek wat jy weet, kan `n aangename agtergrondklank wees, sodat jou brein kan ontspan. In plaas van die opstel van koptelefoon, kan jy byvoorbeeld die radio aanskakel, of jy kan jou mp3-speler op `n lae volume hê. Ook een Noisegenerator kan hiermee help. Let ook daarop dat die beste musiek wat aan die slaap raak, instrumenteel is. Dit beteken dat geen teks gesing word nie.

Stel `n snitlys op. As jy `n iPod het, maak jy `n snitlys van ontspannende liedjies. Vermy liedjies wat jy graag wil sing. Stel die volume so sag as moontlik maar steeds so hard dat jy dit kan hoor.

Luister na omringende geluide. Druppels reën, lopende water, wind of binaur klanke is al die geluide wat kan help om sommige mense aan die slaap raak. Kyk of jy `n gratis program met hierdie opsies kan aflaai.

Maak `n kombinasie slaapmasker. As daar geraas is waaroor jy niks kan doen nie, probeer om beide klank en lig te blokkeer deur dit te doen:

Gryp `n ou das of `n kussingsloop in die lengte.

Neem twee sagte lapjies. Gebruik byvoorbeeld skottelgoed.

Plaas die das of kussingsloop op die bed in die lengte.

Plaas een van die gevoude doeke reghoekig op die das, in die middel.

Sit jou een oor op die gevoude lap.

Sit die ander lap op jou ander oor.

Trek die punte van die das of kussingsloop oor jou ore en bind hulle agter jou kop. Maak seker dit is styf genoeg dat die lapjies in plek bly, maar nie so styf dat dit ongemaklik is nie. Dit werk die beste as jy versoek word om aan jou kant te slaap.

Ontspan. `N Aantal tegnieke:

Ontspan spiere: Lê op jou rug. Begin aan die einde van jou tone, slaan al jou spiere een vir een tot jy uiteindelik jou kop bereik. Gaan na jou enkels, dan kalwers, knieë, opwaarts. As jou gedagtes dwaal, gaan terug na die deel van jou liggaam wat die laaste was om te ontspan en voort te gaan totdat jy jou kop bereik. Nog `n benadering is om dit te sien as die "uitwis" van jou liggaam. Begin met jou tone en werk op - die bolyf en kop is die moeilikste "te vee"! Soos jy op jou rug lê, probeer jy om voor te gee dat jy saggies in jou matras sak totdat jy voel die oomblik is daar om jou gunsteling posisie in te rol.

erken: Herken alles wat jou sintuie in jou brein ervaar. Sê vir jouself, byvoorbeeld: Ek gee nie om of ek die kloktjie hoor nie. Ek ruik die lotion wat ek net op my hande gesmeer het. Ek voel die gewig van my bene op die bed. Ek hoor my maat asemhaal. Ek sien verskillende skakerings van swart. Ek hoor `n hond blaf in die verte. Ek kan myself hoor praat in my eie kop, ens. Deur dit te doen, kan jy jou gedagtes van opwindende gedagtes ontslae raak deur stadig en al die dinge rondom jou te erken en vry te stel.

Strek en rek: Strek uit wanneer jy op jou rug lê. Strek en strek kan jou help om spanning in jou onderrug, bene en in jou nek te verloor. Bring `n been op jou rug en probeer om jou knie na jou ken te beweeg. Sodra jy die been so na as moontlik aan jou kin gebring het, hou jou been met jou arms na jou toe totdat jy `n laer rug en `n hempstring voel. Doen dit met die ander been en herhaal totdat jy voel die spanning vloei weg. Hoe meer jou spiere ontspan, hoe meer sal jou liggaam ontspan. Hierdie strekmetode help jou om rustyd te rus.

mediteerSoos die gevoel van ontspanning van jou spiere terwyl jy jouself in jou matras neerlê, kan jy ook meditasie gebruik om jou gedagtes te visualiseer en hulle `n plek te gee en uiteindelik op te los. Of mediteer op `n ontspannende woord of sin. Bly kalm en kalm om die ontspanningstoestand so groot moontlik te maak. Terselfdertyd help dit jou om jou hartklop te verlaag en jou spiere te ontspan en dit kan dit makliker maak om weer aan die slaap te raak.

Lees. Lees kan help om jou gedagtes op een ding te fokus, in plaas van om voort te gaan om die gebeure van daardie dag in jou kop te herhaal. Lees iets kalmerend of saai - as jy byvoorbeeld studeer, sal jy `n studieboek lees, waarskynlik maklik aan die slaap raak!

As jy wakker word en weer wil aan die slaap raak, gebruik `n leeslig om te verhoed dat jy `n groter lig moet aanskakel. Want dit laat jou weer te veel wakker word.

Gebruik asemhalingstegnieke. Asemhaling kan jou help om te ontspan en maklik aan die slaap raak. Lig op jou rug in die bed, sien of voel hoe jou maag styg en dan asem haal. Die doel is om asemhalings ses keer per minuut asem te haal, soos in hierdie oefening:

Asem diep vir vier tellings.

Hou jou asem vir twee sekondes.

Asem diep vier keer in die lug.

Herhaal. Konsentreer op jou asemhaling, fokus jou aandag sonder om aandag te gee aan enigiets anders.

Gebruik jou verbeelding. Die tyd om jou kop op jou kussing neer te lê en aan die slaap te raak, kan gebruik word om `n sogenaamde helder droom te skep, of jy kan net jou gedagtes loslaat en so kreatief wees as wat jy wil. Verlore in jou eie fantasie wêreld, jy ry droomland af sonder om dit te weet. Hier is `n paar idees.

Dink aan iets kalmerend. Stel jou voor iets kalmerend soos `n waterval, `n poel skoon water of `n groen veld onder `n reënboog. Dit kan `n manier wees om jou te kalmeer. Stel jouself voor dat jy mooi dinge aan die doen is soos oor `n rivier gly, sweef oor wolke, kyk na `n strakblauwe hemel op `n perfekte dag, ruik aan rose, al datgene wat jou ideale fantasieë weerspieël. Verken hierdie fantasie wêreld as jy wil, ontdek wat anders in jou droom wêreld is.

Bou jou perfekte huis of kamer in jou gedagtes. Alles is moontlik. Hoe mooi kan jy jou huis in jou gedagtes maak? Watter kleure wil jy gebruik? Verloor jouself in die besonderhede van jou droomhuis terwyl jy ontspan.

Probeer `n storie vertel. Stories kan `n goeie manier wees om te ontspan. Skep `n deurlopende storielyn wat die volgende aand voortduur, of begin elke aand `n nuwe storie. Hou verkieslik die storie lig van stof, stel dit in jou gedagtes voor. Dink aan jou gunsteling filmtonele of om jouself in die storie te plaas, is ook `n prettige oefening, soos `n soen-toneel of `n gewaagde reddingspoging.

Stel jou voor dat jy met iemand is wat jy omgee, terwyl jy iets doen wat jy albei hou. Dink aan jouself en jou maat, kêrel of vriendin, terwyl jy rustig oor `n groen weiland loop.

Stel jou ideale slaapstoestande voor. Sien jouself voor jou, opgerol op `n veerbed met die sagste komberse, slaap onder die sterre en knuffel saam met jou droomvennoot.

Dink aan die vreemdste, onmoontlike ding waarmee jy kan kom. Verbeel jou byvoorbeeld dat jou pers suikergoed op mure loop, met rooi vlerke en geel vishakies wat aan hulle gekoppel is, deur bank gejaag en so aan.

Sluit jou oë en stel `n heen en weer beweegende slinger van `n slingerklok voor. As jy ontspanne is, moet jy die gevoel hê "val in die matras".

Speel `n speletjie. Soms speel `n speletjie genoeg afleiding om jou na drome te stuur. Reële speletjies of denkbeeldige speletjies kan albei werk - as jy `n regte spel speel, hou die spelmateriaal langs jou bed en gebruik `n leeslig om die ligvlak laag te hou.

Speel solitaire. Dit is nie moeilik nie, dit is herhalend en vereis konsentrasie, maar sonder veel verstandelike inspanning. Deur hierdie kaartspel raak jy aan die slaap.

Doen `n blokkiesraaisel of `n sudoku.

Gaan skape tel of tel iets anders. Die ritme en eentonige aard van die telling sal jou brein in die slaapmodus plaas. Dit werk egter nie vir almal nie. Vir sommige mense is die poging om springbokke oor `n heining te spring, te stimuleer!

Probeer self hipnose. As jy weet hoe om jouself te hypnotiseer, kan dit baie nuttig wees. Gebruik hipnose aan jou "hele self" om in die slaapproses in te sluit. Met of sonder hipnose self, herhaal die volgende voorstelle vir jouself. As jy by die laaste twee stappe aankom, herhaal dit weer as `n mantra, solank as wat jy nodig het om aan die slaap te raak. (Teen hierdie tyd sal jy redelik ontspanne wees en die hele ervaring is baie lekker as dit goed is). U hoef natuurlik nie hierdie presiese bewoording te gebruik nie. Jy kan enigiets gebruik wat vir jou betekenisvol is, solank as wat jy deur al die stappe gaan. Elke stap begin met een van die letters van die woorde "Geagte my"hulle is maklik om te onthou. "geloof" dat dit sal gebeur, "verwag" dat dit sal gebeur en "voel dit gebeur".

Geloofstelsels: Stel jou voor dat jy diep in jou onderbewussyn kom vir die slapende gevoel.

emosies: Hierdie slaperige gevoelens vloei uit die diepste van jou onderbewussyn as water uit honderd geheime bronne.

Sensasies en fisiese persepsiesVoel die slaperigheid om na elke spier en senuwee na elke deel van jou liggaam te vloei. Dit word sterker en sterker met elke asem.

Gedagtes en beelde: val af en brei jouself uit, val af en brei jouself uit, val af, brei uit. Draai jouself heeltemal af.

motiewe: herhaal hierdie laaste twee stappe in gedagte as jy jou gedagtes aanpas by jou asemhaling tot jy aan die slaap raak: "en hoe dieper ek gaan, hoe dieper ek wil gaan".

verwagtinge: "en hoe dieper ek gaan, hoe slaper word ek".

As jy wil, kan jy iemand vra wat jy vertrou om jou te hipnotiseer en die voorstelle wat pas beskryf is, te vertel, en die laaste twee stappe te vervang met: "motiewe": "en nou sal jy dieper en dieper sink tot jy in `n diep, rustige slaap val". verwagtinge: "Jy word outomaties wakker op die regte tyd, jy sal ten volle uitgerus voel".

As jy gedurende die nag wakker word, moet jy die gedagte-en-beelde-mantra stilweg herhaal totdat dit sy eie lewe begin lei. Solank jy nie te hard probeer nie, sal dit jou help om weer aan die slaap te raak.

Gaan net uit die bed en weier jouself tydelik. As dit regtig so sleg word dat jy hardloop en draai en jou maat loop, kan dit beter wees om uit die bed te kom en iets te vind wat jou weer moeg sal maak. `N Paar idees oor wat jy kan doen:

Doen iets vervelig. Lees `n boek, `n verslag van werk of kyk na `n doelloos TV. Doen iets wat jy altyd uitgestel het omdat jy bang was dit was te saai!

Kyk na `n fliek. In teenstelling met die kyk van die hele fliek, gaan jy voort na `n deel wat jy regtig wil. Moenie kies vir scary of opwindende films nie. Dit werk net as dit `n fliek is waarvan jy regtig hou en wat jy alreeds weet. Dit gee jou dalk net die ekstra druk om jou kop weer te laat dink.

Net gaan sit. Vind `n gemaklike stoel in die huis, hou dit donker, vertrou die straatligte en sit, onthou watter gedagtes jou wakker hou. Dit lyk alles minder ernstig as jy in `n stoel sit, omring deur bekende voorwerpe. Staar uit die venster en ontspan.

Probeer joga, strek of Pilates.

Die oomblik as jy jou oë moeg voel, gaan slaap toe. Jy sal waarskynlik weer binnekort aan die slaap raak.

Metode 2
Oplossings vir die lang termyn

Kyk wat jy eet. Sommige kosse is bekend om hulle te help slaap - eet koolhidrate, piesangs, grondboontjies, vye en melkgebaseerde drankies. Dit bevat tryptofane, `n vereiste vir die produksie van melatonien (alhoewel sommige dit as `n mite beskou, is dit ook moontlik dat die inname van voedsel mense laat slaap). `N aantal van die versnaperings te oorweeg sluit in: koekies en melk, skywe piesang met gesnyde datums en volgraanbrood met blaarslaai.

Vermy kos met `n hoë proteïeninhoud voor slaaptyd. Dit kan jou wakker hou omdat hulle `n hoë tyrosienvlak bevat. Vermy ook pittige kerries en ander pittige kos voor slaaptyd.
Moenie met honger bed toe gaan nie - dit maak dit net moeiliker om aan die slaap te raak.
Vermy die gebruik van `n groot maaltyd net voor slaaptyd. Dit kan blokkasie, belching of maag suur veroorsaak.
Verminder die inname van alkohol, nikotien, suiker en kafeïen.

Moenie `n groot moeite doen in die drie uur voor jy gaan slaap nie. Hierdie pogings maak jou net wakker, en dit verminder die produksie van melatonien (wat nodig is om jou te laat slaap). Doen fisiese oefening gedurende die dag of in die laatmiddag. U kan die fisiese oefening vroeg in die oggend die beste doen. Dit help jou om wakker te word en dit help om jou metabolisme gedurende die dag te behou.

Vermy nap tydens die dag. As jy `n middagslapie moet neem, moenie dit meer as 15 minute doen nie. Langer dutte maak dit moeiliker om in die nag aan die slaap te raak.

Verminder jou stresvlak. Spanning, senuweeagtigheid, bekommernis en depressie dra alles by tot die slaapprobleme. Soek hulp vir stres-bestuur, soos tegnieke om stres teen te gaan: yoga, ontspanning, kognitiewe gedragsterapie, self-hipnose, assertiviteitstraining, meditasie, oefening, visualisering ens Psigoterapie kan help as jy onderliggende angs, `n trauma of depressieproblemen het.

Neem `n warm bad voor slaaptyd. Die gemaklike temperatuur kan jou help om voor slaaptyd te ontspan. Gaan reguit na die bad na die bad.

Ontwikkel `n slaaptydroetine. Probeer om `n patroon te ontwikkel deur dieselfde dinge te doen vir elke nag se rus. Neem byvoorbeeld `n warm drankie, `n bad, lees `n bietjie, ens.

Onderhou `n vaste slaaproetine. Hou jou gedagtes elke nag vas en hou elke dag ongeveer dieselfde tyd op. Gaan tegelykertyd elke dag op die bed en wakker word op dieselfde tyd, selfs oor naweke. As die probleem voortduur, moet u dit herhaal totdat u `n nuwe gewoonte geskep het.

Gebruik aromaterapie. Daar is `n aantal aromaterapie voorstelle wat jy dalk wil probeer aan die slaap raak. Byvoorbeeld, suurlemoenbalsem, kamilleolie, laventelolie en marjolein kan alleen of in kombinasie met `n bad, massage of as lug of kussingspuit gebruik word.

`N Slaapbevorderende bad kan gemaak word met 6 druppels kamilleolie, 2 druppels lieflike olie en 2 druppels suurlemoenolie wat by `n warm bad gevoeg word.

`N massagemix kan gemaak word van 4 druppels laventelolie, 4 druppels mandarijnolie, 3 druppels nootmuskaatolie, 2 druppels citroenolie, 2 druppels dilleolie en 1 eetlepel (15 ml) basisolie soos amandel olie. Meng hulle en masseer die mengsel op die bolyf, nek, skouers en jou rug. Moenie hierdie mengsel gebruik as jy nog `n motor moet bestuur nie!

Verstel die beligting in u slaapkamer. `N lae lig vlak by slaaptyd is ideaal (soos lampe of dimmer skakelaars), gevolg deur jou kamer so donker as moontlik te maak. Gebruik latte of gordyne om die lig uit te hou.

Skakel alles af wat lig uitstraal, soos `n wekker. Gebruik `n handdoek of iets soortgelyk om dit te bedek, maar pas op vir brand.

Oogbedekkings soos slaapmaskers kan ook help.

Verwyder alle stimulerende elektroniese toestelle uit jou slaapkamer. Dit kan aanloklik wees om die skootrekenaar, mp3-speler, TV of spelkonsole in die bed te neem, maar dit is nie `n goeie idee nie. Om elektriese toestelle in jou slaapkamer toe te laat, oefen die verstand om die slaapkamer te sien as iets anders as `n rusplek.

Vermy die gebruik van skerms. Skerms van `n tablet of slimfoon bevat blou lig wat `n negatiewe uitwerking op jou slaap het. Gebruik 1 uur voor jy gaan slaap geen skerms meer. Verkieslik `n paar uur voor jou slaap.

Vermy die gebruik van verligte horlosies, want dan wil jy altyd na hulle staar.

Maak die nodige aanpassings om te verseker dat jou slaapkamer net vir slaapplek en ontspanning is. Dit beteken geen gebruik van elektroniese toestelle, geen roeping in die slaapkamer en geen werk om na die bed te gaan om dit weer te lees nie.

Maak altyd jou bed. Maak dit `n gewoonte om dit elke oggend te doen. Om in `n opgemaakte bed te spring, is baie meer uitnodigend as `n ongemaakte gemors. Was die beddegoed gereeld en maak seker dat jy vars water op die nagtafel het.

Neem `n vis as `n troeteldier en kyk dit voor slaaptyd. Vis het `n kalmerende effek en kan ook help as jy kwaad of beklemtoon is of iemand nodig het om te praat.

wenke

Weet wanneer dit nodig is om `n dokter te raadpleeg. Spanning, senuweeagtigheid of depressie kan almal jou slaappatroon beïnvloed. As dit so ernstig is dat u op `n gereelde basis slaapstoornis het, kontak asseblief u dokter.
Let op die seine wat jy kry sodat jy kan sien dat dit tyd is om hulp te soek. Die volgende simptome is tekens dat jy jou dokter vir advies moet vra: jou slaaploosheid strek oor `n tydperk van maande - jy voel deurgaans konstante moegheid, jy is selde vars. Pyn of die behoefte om na die badkamer te gaan, maak jou gereeld wakker - jou verhouding met ander ly aan die feit dat jy moeg, geïrriteerd en maklik geduld verloor - jy neem voorgeskrewe medikasie en jy sien dit sedert jy geneem het van slaapprobleme.
Vermy om in enige ander plek in die huis te slaap, soos vir televisie. As jy voel dit gebeur, staan op en berei voor om te gaan slaap en doen dit vinnig.
Maak gebruik van `n dagboek met jou bed. In plaas van om te bekommer, skryf in jou dagboek en laat die gedagtes agter om iets daarmee te doen gedurende die dag. Gebruik `n leeslig om ander te versteur en om nie te veel lig te beïnvloed nie. `N bladsy of twee van geskrewe gedagtes kan jy kalmeer en jou liggaam voorberei vir slaap.
Laat die gedagtes los "het sy môre gebreek". Deur dit te dink, maak seker dat jy minder slaap. Onmiddellik aan ander dinge dink en vergewe jouself as jy bekommerd is.
As iemand anders met wie jy die bed deel, die oorsaak van slapeloosheid is, bespreek hierdie probleem saam. Miskien kan jy die nag in die spaarkamer spandeer as jou bedmaat siek of gestres is met `n sperdatum of soortgelyke. Dit is nie logies dat twee mense slapeloos is nie, en dit kan `n negatiewe uitwerking hê op jou verhouding as jy albei sleg geslaap het.
Probeer slaap met `n troeteldier - dit kan baie kalmerend wees, omdat jy weet dat daar `n lewende wese in jou omgewing is. As jou troeteldier egter baie beweeg, kan dit ook teenproduktief wees!
Om `n bedtyd instrument te speel, kan jou help om te ontspan, jou verstand te verlig en jou te dwing om op een taak te konsentreer. Maak seker dit is klassieke musiek!
Sê vir jouself dat jy moeg is - begin dit voordat jy gaan slaap en gaan slaap.
Maak `n bewuste poging om jou tong, kakebeen en gesig te ontspan, saam met die res van jou liggaam.
Probeer om `n glas warm water of warm melk met neutmuskaat voor slaaptyd te drink.
Wees verantwoordelik vir die nagtydse gewoontes van jou kinders. Om opwindende TV te kyk of om rekenaarspeletjies te stimuleer tydens slaaptyd, hou hulle wakker en wakker. Beperk hierdie soort ding tot die vroeë aand. As jy `n fliek wil kyk voor slaaptyd, kyk na `n komedie of TV-program.
Dink aan iemand wat jy wil. Dit gee jou `n goeie gevoel en laat jou aan die slaap raak.
Tel 1 tot 300 - dit is so saai dat jy daardeur aan die slaap raak.

waarskuwings

Kontroleer altyd die newe-effekte van essensiële olies omdat sommige nie tydens swangerskap, borsvoeding moeders of mense wat allergies is, kan gebruik word nie.
Vermy selfdiagnose vir jou slaapprobleem. Praat met jou dokter oor die probleme wat jy ervaar as gevolg van slapeloosheid of ander slaapprobleme. Dit is belangrik om die bron van die probleme te identifiseer en `n geskikte oplossing te vind. Vra jou dokter vir voorstelle om jou roetines te verander (byvoorbeeld wenke om slegte gewoontes te verander), watter nieverslawende slaapmiddels beskikbaar is, of gebruik natuurlike geneesmiddels voordat jy oorskakel na swaarder medikasie (soos valeriaan) en of Daar is ander voeding- en liggaamsbewegingsopsies. Voorgeskrewe dwelms kan tot verslawing of slaperigheid lei.