nemuchtorstont.ru

Herwin jou slaapritme

As u `n onreëlmatige slaapritme het of ontevrede is, is daar maniere om dit weer op die regte spoor te kry. In baie gevalle sal `n slaapskedule, die aanpassing van `n paar daaglikse gewoontes en meer bewus van jou eie slaapbehoeftes help. Met `n bietjie beplanning kan jy makliker aan die slaap raak, die regte hoeveelheid slaap kry en wakker word met `n gevoel van welsyn.

stappe

Deel 1
Skep jou eie slaapskedule

Prent getiteld Fix Your Sleep Schedule Stap 1
1
Vind uit wat jy nodig het in terme van slaap. As jy dit moeilik vind om aan die slaap te raak of aan die slaap te raak, vra eers eers `n paar vrae: Hoeveel slaap ek normaalweg? Wanneer slaap ek gewoonlik? Hoekom dink ek my slaapritme het `n aanpassing nodig? Watter slaapritme wil ek volg? Die antwoorde op hierdie vrae kan help om jou situasie te verbeter.
  • Prent getiteld Fix Your Sleep Schedule Stap 2
    2
    As u `n slaapritme gekies het, moet u dit konsekwent hou. Probeer om elke aand om dieselfde tyd te slaap. Soms is dit nie moontlik om `n ritme te breek nie, maar probeer nie later gaan slaap nie of staan ​​later op as wat u skedule aandui, selfs in die naweke. Hoe meer aanhoudend jy aan jou skedule hou, hoe groter is die kans dat jou slaap sal verbeter.
  • Dit beteken ook dat jy nie die snooze-knoppie druk nie. Alhoewel dit aanloklik kan wees, dra dit nie by tot die kwaliteit van jou slaap om `n rukkie in die bed te bly nie, en dit raak jou ritme ontwrig.
  • Prent getiteld Fix Your Sleep Schedule Stap 3
    3
    Maak die nodige aanpassings aan jou slaapritme geleidelik. Die bedoeling is dat jy oor die tyd klein veranderinge aan jou slaapskedule maak om die kans te verhoog dat die veranderinge sal werk. As jy byvoorbeeld steeds om 23:00 uur na bed gegaan, en jy besluit dat jy voortaan om 22:00 uur wil gaan slaap, gaan dan nie dadelik `n uur vroeër na bed die volgende aand. In plaas daarvan, probeer om `n paar nagte om 10:45 te slaap, dan `n paar aande om 22:30, dan `n paar om 10:15, voordat jy die doel van 10:00 bereik.
  • Prent getiteld Fix Your Sleep Schedule Stap 4
    4
    Hou `n dagboek. Dit kan iets so eenvoudig wees om rekord te hou van hoe laat jy gaan slaap en hoe laat staan ​​jy elke dag op. Dit kan jou help om uit te vind wat jy nodig het, terwyl jy probeer om `n besluit oor jou slaapskedule te maak. As u `n verslag aanpas om u skedule aan te pas, help u om te bepaal of dit werk.
  • As jy probeer om uit te vind hoeveel ure slaap jy benodig, gebruik die annotasies in jou slaapdagboek van die afgelope paar weke om jou gemiddelde aantal ure slaap per nag te bereken.

    • Deel 2
    Leer gewoontes om jou slaap te verbeter

    Prent getiteld Fix Your Sleep Schedule Stap 5
    1
    Voorsien die regte kos en drink op die regte tyd. Die kos en drank wat jy verteer en wanneer jy dit doen, kan jou slaap beïnvloed. Om die beste slaap te kry, moet jy die hele dag goed eet, en begin met `n gesonde, gebalanseerde ontbyt.
    • Moenie te veel eet nie. U laaste maaltyd van die dag mag nie later as 2-3 uur voor u gaan slaap nie.
    • Klein, gesonde versnaperinge is die beste keuse as jy iets nodig het voordat jy gaan slaap.
  • Prent getiteld Fix Your Sleep Schedule Stap 6
    2


    Vermy stimulante en narkotika as jy probeer om jou slaapritme aan te pas. Die effek van koffie en ander kafeïenbevattende produkte, nikotien en ander stimulante kan vir ure duur, dus moenie dit later in die dag neem nie. En alhoewel dwelms soos alkohol jou eers `n slaperige gevoel kan gee, kan hulle jou slaap eintlik ontwrig.
  • Prent getiteld Fix Your Sleep Schedule Stap 7
    3
    Maak seker dat jy fisiese oefening doen. Gereelde oefening help om vinniger aan die slaap te raak en dieper te slaap. Moenie net voor slaaptyd oplei nie (`n paar uur of minder voordat jy gaan slaap), want die stimulerende effek kan jou wakker hou.
  • Prent getiteld Fix Your Sleep Schedule Stap 8
    4
    Hou `n oog op jou dutte. Langtydse dutte kan jou vermoë om rustige slaap te ontwrig, ontwrig. Beperk `n dut wat jy tot `n halfuur of minder doen.

    • Deel 3
    Hou by jou slaapritme

    Prent getiteld Bevestig jou slaapskedule Stap 9
    1
    Stel `n skedule vir jou slaaptyd in om `n gereelde slaapritme te behaal en in stand te hou. Deur elke aand dieselfde ding te doen voordat u die vorige aand gaan slaap, sal u geestelik en fisies aangepas word.
    • Jou slaaptydroetine kan wees dat jy `n bad neem, `n boek lees, na rustige musiek luister en ander dinge doen wat jou help ontspan.
    • Sommige mense vind dat dit help om gereedskap te gebruik om afleidings af te sluit, soos oordopjes, die wit geluid van `n klein waaier of sagte, strelende musiek.
    • Wat ookal jou roetine behels, maak seker jy kry `n lekker gevoel. Vir sommige beteken dit dat hulle byvoorbeeld `n ander matras, kussing of ander komberse moet gebruik.
  • Prent getiteld Fix Your Sleep Schedule Stap 10
    2
    As jy na 15 minute nie aan die slaap geraak het nie, doen iets anders. As jy probeer om aan die slaap te raak en dit ná vyftien minute nie suksesvol is nie, staan ​​op en gaan doen iets wat jou verslap totdat jy weer begin sweef. Om te draai en te skud as jy nie moeg of kommerwekkend is nie, sal jou nie laat gaan slaap nie.
  • Prent getiteld Bevestig jou slaapskedule Stap 11
    3
    Gebruik lig in jou guns. Jou liggaam reageer natuurlik op die omringende lig en sal dienooreenkomstig aanpas. Dit beteken dat genoeg lig in die oggend en gedurende die dag, en gedempte lig in die nag, sal verseker dat u kan gaan slaap en gereeld opwaak.
  • Skakel die lig aan en maak die gordyne oop sodra jy opgestaan ​​het.
  • Dra `n sonbril later in die dag, dompel dit, wat jou slaperig maak.
  • Vermy om televisie, rekenaars, tablette, slimfone en soortgelyke toestelle deel van jou roetine te hê voordat jy gaan slaap, want die lig van elektroniese skerms versteur die liggaam se neiging om te slaap. Daarbenewens dui navorsing aan dat die afleiding wat deur die interaksie met die skerm veroorsaak word, `n soortgelyke effek het.
  • Prent getiteld Fix Your Sleep Schedule Stap 12
    4
    Skakel hulp aan as jy nie jou slaapritme kan verander nie. As jy probeer het om jou slaapritme aan te pas en dit nie werk nie, of as jy voel dat jou skedule op een of ander manier baie anders is, raadpleeg eers jou dokter.
    • Deel op sosiale netwerke:

    Verwante