nemuchtorstont.ru

Aan die slaap raak as jy bang is om nie te slaap nie

Slaap is baie belangrik vir jou gesondheid en welsyn. Vir baie mense kom slaap egter nie so maklik nie. As u sukkel om aan die slaap te raak, kan u begin om te bekommer dat u nie rus nie en nie die volgende dag behoorlik kan funksioneer nie. Jy kan obsessief wees oor die aantal ure slaap wat jy kry, of staar na die klok. Ironies genoeg kan hierdie stres dit selfs moeiliker maak om aan die slaap te raak! Om uit hierdie bose kringloop te kan stappe sal jy moet leer omgaan met stres en angs in jou lewe, leer hoe jy jou gees kan kalmeer voor jy gaan slaap, en verseker dat jou slaapkamer is geskik vir `n goeie nagrus.

stappe

Deel 1
Omgaan met angs

Prent getiteld Inval val as jy bekommerd is oor nie aan die slaap raak. Stap 1
1
Hou `n dagboek. Probeer om te dink oor alles wat jy bekommerd maak en sit dit elke dag op papier. Deel jou bekommernisse in dinge wat jy reeds gedoen het en dinge waaroor jy iets wil doen. Terwyl jy skryf, stel jou voor dat jy alle bekommernisse fisies verwyder en op papier sit. Dit help om jou bekommernisse aan die einde van die dag opsy te sit.
  • Maak seker dat geen van jou besorgdheid onopgelos bly nie. As jy dit nie kan oplos voordat jy gaan slaap nie, maak `n eenvoudige plan wat aandui wanneer en hoe jy dit gaan oplos sodat jy nie daaraan moet dink terwyl jy in die bed is nie.
  • As jy bekommerd is oor dinge wat jy nie kan oplos of beïnvloed nie, soos aardverwarming, of die welsyn van jou kind tydens `n skoolvakansie, skryf dit neer en vertel hulle jy is tersyde stel daarmee neer.
  • Moenie in jou dagboek skryf voordat jy gaan slaap nie. Gee jou gedagtes `n oomblik om te ontspan en vergeet die besorgdheid wat jy neergeskryf het.
  • U kan ook u daaglikse gewoontes in die dagboek hou, insluitende eetgewoontes en hoeveel u gedoen het. Dit kan help om patrone wat goed of sleg is vir jou slaap te herken.
  • Prent getiteld Inval val as jy bekommerd is oor nie aan die slaap raak. Stap 2
    2
    Berou jou gedagtes deur oefening. Sport is goed vir liggaam en siel! Lê jy van angs, dan minstens 30 minute van fisiese aktiwiteit in jou daaglikse roetine. Hierdie eenvoudige verandering in jou lewenstyl kan jou liggaam help om stres te hanteer.
  • Moenie verkies om aktiewe oefeninge te doen voordat jy gaan slaap nie. Dit is beter om jou liggaam `n paar uur te gee om te ontspan, tussen jou oefensessie en jou slaaptyd.
  • Prent getiteld Inval val as jy bekommerd is oor nie aan die slaap raak. Stap 3
    3
    Sorg vir jou besorgdheid. As jou gedagtes nie eindig met vrese of obsessiewe gedagtes nie, is dit soms die beste om sy bestaan ​​te erken en aktief te werk om daarvan ontslae te raak. Die volgende keer sien jy dat jy om geen rede bekommerd is oor iets nie, hou dit vas deur jouself te sê dat dit `n obsessiewe gedagte is en moedig jouself daarop om daaroor te stap. Skep dan jou gedagtes uit die gedagte, deur `n taak of `n ander gedagte te vind om jouself te beset.
  • Dit kan help om `n mantra te herhaal. Probeer iets soos: "Ek het `n obsessiewe gedagte oor _____. Ek hoef nie oor _____ bekommerd te wees nie, so ek dink _____ eerder.
  • Dit kan jou ook help om `n oomblik te neem om jou bekommernisse te ontleed en te dink oor die redes waarom dit nie produktiewe dinge is wat jy moet bekommer nie. Jy kan probeer om iets in jou mantra in te sluit as: "Dit is nie my moeite werd om oor _____ te bekommer nie, want _____".
  • As `n regmatige saak ontstaan ​​in u wat onmiddellike aksie vereis, fokus al u energie op dinkskrum oor moontlike oplossings vir die probleem, eerder as om te dink aan al die verskriklike dinge wat mag gebeur. Het jy `n oplossing gevind, sê vir jouself: "Ek moet nie meer oor _____ bekommer nie, want ek het `n plan gemaak om dit te hanteer."
  • Prent getiteld Inval val as jy bekommerd is oor nie aan die slaap raak. Stap 4
    4
    Maak jouself minder sensitief teenoor die onbekende. As jy agterkom dat jy bekommerd is oor die onsekerheid van die toekoms, herhaal wat `n paar keer aan jouself bekommer. Sê vir jouself, soos jy dit doen, dat jy nie weet wat in die toekoms sal gebeur nie en dat jy daardie onsekerheid voel. Uiteindelik sal u verstand beter kan ontspan met die gedagte wat u het, en voortgaan met ander gedagtes.
  • Prent getiteld Inval val as jy bekommerd is oor nie aan die slaap raak Stap 5
    5
    Laat jouself toe om emosioneel te wees. U besorgdheid kan gedeeltelik uit u weerstand kom om ander emosies te toon, soos woede of hartseer. Moenie bang wees om oor jou gevoelens te praat of te huil as jy hartseer is nie. As jy jou emosies op hierdie manier laat los, sal dit jou help om beter te voel!
  • Alhoewel dit belangrik is om jou emosies te herken, is dit ook belangrik om nie jouself te laat vashou in negatiewe gevoelens nie, want dit kan tot meer vrees lei. Sodra jy jou gevoelens herken het, probeer om iets te doen om jou bui te verbeter. As jy in die bed is, probeer om iets te dink wat jou gelukkig maak om jou gemoedstoestand te verbeter.
  • Prent getiteld Inval val as jy bekommerd is oor nie aan die slaap raak. Stap 6
    6
    Laat jouself behandel word as jy aan depressie en / of angsversteurings ly. Baie mense wat ly aan chroniese slapeloosheid ly ook aan kliniese depressie of `n angsversteuring. Alhoewel dokters nie seker is of die een die ander veroorsaak nie, blyk dit korrelasie te wees. As jy die simptome wat met depressie of angsversteuring geassosieer word, kan met behulp van medikasie of met terapie beheer word, is dit moontlik dat jy baie makliker aan die slaap raak.
  • Prent getiteld Inval val wanneer jy bekommerd is oor nie aan die slaap raak Stap 7
    7
    Laat jou help met chroniese slapeloosheid. Jy kan dalk iets met kognitiewe gedragsterapie doen as jy gereeld sukkel om aan die slaap te raak, selfs as jy nie aan depressie of angsversteuring ly nie. Hierdie soort behandeling help jou om die oorsake van jou slapeloosheid te herken en jou denkpatrone te verander sodat jy makliker aan die slaap raak.

    • Deel 2
    Ontspan jou gedagtes wanneer dit slaaptyd is

    Prent getiteld Inval val as jy bekommerd is oor nie aan die slaap raak. Stap 8
    1
    Skep `n ontspanning gewoonte. Dit is belangrik om jou liggaam aan `n gereelde slaapritme te gebruik, veral as jy dit moeilik vind om aan die slaap te raak. Probeer om te gaan slaap en staan ​​elke keer omtrent dieselfde tyd op. Na `n roetine-roetine, sal jy ten minste 30 minute voor jy gaan slaap, jou help om jou liggaam en verstand vir slaap voor te berei.
    • Jou roetine moet ontspan. Kies iets wat jou aflei van die bekommernisse van die dag, maar aktiveer jou nie te veel nie. Lees, speel `n speletjie, strek of werk aan `n handwerkprojek is al die goeie opsies. Vind een wat jy geniet.
    • As jy ekstra hulp nodig het om van jou bekommernisse ontslae te raak, maak seker dat jy tyd het voordat jy gaan slaap om betrokke te wees by `n aktiwiteit wat jou regtig ontspan. Jy kan mediteer, bad neem, progressiewe spier ontspanning toepas, of asemhalingsoefeninge doen. Almal is anders, so probeer `n aantal verskillende aktiwiteite wat kan help om angs te verminder.


  • Prent getiteld Inval val as jy bekommerd is oor nie aan die slaap geraak nie. Stap 9
    2
    Skakel die ligte af. Helder beligting later in die dag kan jou natuurlike sirkadiese ritme versteur. Van 30 minute voor jy gaan slaap, wil nie meer TV kyk nie en moenie die rekenaar meer gebruik nie. Dit is ook die beste om die ligte in die huis `n paar uur voor slaaptyd af te dompel, sodat jou liggaam besef dat dit aand is.
  • Indien moontlik, maak seker dat daar geen ontwrigtende ligte van elektronika, soos horlosies en TV`s, in u slaapkamer is nie.
  • As jy in die middel van die nag wakker word, moenie al die ligte aanskakel nie, want jou liggaam kan voel dat dit tyd is om op te staan.
  • Om die natuurlike sirkadiese ritme van jou liggaam te versterk, is dit belangrik om gedurende die dag soveel as moontlik in die lig te gaan.
  • Prent getiteld Inval val as jy bekommerd is oor nie aan die slaap raak. Stap 10
    3
    Moenie geobsedeer word met slaap nie. Alhoewel dit belangrik is om genoeg slaap te kry, is dit ook belangrik om te besef dat slaap een nag nie jou liggaam sal skaad nie. As jy nie kan slaap nie, probeer om jouself te herinner dat die volgende dag goed sal wees, in plaas van om te bekommer oor die gevolge van slaapontneming.
  • As jy na die klok kyk, sal jy net meer rusteloos wees, so probeer dit ten alle koste vermy.
  • Alhoewel jy vir `n enkele nag slaap, sal dit nie jou gesondheid benadeel nie, dit kan die geval wees met chroniese slaap ontbering. Dus, as jy hierdeur geraak word, kan jy mediese hulp kry.
  • Prent getiteld Inval val as jy bekommerd is oor nie aan die slaap raak Stap 11
    4
    Trein jouself. Soms is dit nodig dat jou brein fokus op iets wat rustig aan die slaap raak. As jy agterkom dat jou gedagtes vir bekommernisse ronddwaal, moet jy jou denke aflei deur een van die volgende oefeninge te doen:
  • Dink aan `n fyn herinnering of `n gunsteling storie, en herhaal die storie soveel as moontlik. U kan ook fokus op `n alledaagse voorwerp en probeer om dit so lewendig moontlik te beskryf.
  • Fokus al jou aandag op die natuurlike ritme van jou asemhaling, en probeer om jou voor te stel hoe jou asem binnekom en verlaat elke deel van jou liggaam.
  • Hou jou brein besig om te dink aan soveel moontlik dinge wat in `n bepaalde kategorie pas. Byvoorbeeld, jy kan probeer om al die diere wat met `n A. begin, te lys.
  • Prent getiteld Inval val as jy bekommerd is oor nie aan die slaap raak. Stap 12
    5
    Staan op as jy nie kan slaap nie. As jy lankal in die bed is, maar slaap nie wil gevang word nie, is dit beter om op te staan ​​as om met jou omgee te lê. Gaan na `n ander kamer en doen `n ontspannende aktiwiteit, soos brei of lees totdat jy moeg voel.
  • Moenie vergeet om die ligte so dowwe as moontlik te hou nie, en dat jy nie bekommerd is oor die negatiewe gevolge van slaapverlies nie.

    • Deel 3
    Skep `n ontspanne slaapplek

    Prent getiteld Inval val as jy bekommerd is oor nie aan die slaap raak. Stap 13
    1
    Brei jou liggaam uit vir slaap. Sommige mense vind dat dit help as hulle `n warm stort, bad of sauna neem voordat hulle gaan slaap. Dit aktiveer die natuurlike reaksie van die liggaam om homself af te koel, sodat jy vinniger aan die slaap raak.
    • Gebruik strelende badolie, soos laventel.
    • Dit is ook belangrik om gemaklike pyjamas te dra van `n materiaal wat toelaat dat vog uit jou liggaam, soos katoen, ontsnap. Dit help jou om gedurende die nag `n gemaklike gevoel te gee.
  • Prent getiteld Inval val wanneer jy bekommerd is oor nie aan die slaap raak Stap 14
    2
    Maak jou kamer meer gemaklik. Vir die beste slaapstoestande moet u kamer koel, donker en stil wees. Jy kan `n waaier of `n wit geluidsmasjien gebruik om die geluide van buite te masker, as jy wil.
  • Maak ook seker dat jou matras, beddegoed en kussing gemaklik is. Sommige mense reageer ook goed dat die bed opgemaak is. Maak die bed met `n stel varsgemaakte, eenvoudige beddegoed. Kies `n neutrale kleur vir die beddegoed, sonder patrone en natuurlike velvriendelike materiale. `N vars en opgemaakte en gemaklike bed kan slaap aanmoedig of ten minste verseker dat jou beurt en drukte minder irriterend is.
  • Prent getiteld Inval val wanneer jy bekommerd is oor nie aan die slaap raak Stap 15
    3
    Maak seker dat jou bed net vir slaap gebruik word. As jy nooit iets anders in jou bed doen nie, sal jou brein dit met slaap begin assosieer, en dit maak dit makliker om aan die slaap te raak as jy daarin lê. Vermy aktiwiteite soos TV kyk, werk en telefonies in die bed.
  • Dit is die beste om nie hierdie aktiwiteite in jou slaapkamer te doen nie, maar as jy dit moet doen, doen dit terwyl jy in `n stoel of op `n rusbank sit, in plaas van in of op die bed.
  • Verwyder alle items wat niks te doen het met slaap uit die onmiddellike omgewing van jou bed nie. Dit is byvoorbeeld tekens, tydskrifte, jou skootrekenaar, ens. Beperk die items op die nagtafel vir `n paar noodsaaklike dinge: `n wekker, leeslamp, een boek, `n glas water.

    • wenke

    • Pasop vir alkohol en kafeïen, want albei kan die slaappatrone steur.
    • Voorgeskrewe medikasie kan ook verseker dat jy nie aan die slaap raak nie. Raadpleeg dus jou dokter as jy die medikasie op `n ander tyd kan neem of dat jy oorskakel na ander medisyne. Moet nooit ophou om medikasie te gebruik sonder om eers jou dokter te raadpleeg nie.
    • Moenie gedurende die dag `n dutte doen nie, veral in die namiddag.
    • Maak `n koppie valeriaanse tee voor jy gaan slaap. Navorsing het getoon dat valeriaan jou vinniger laat aan die slaap raak en terselfdertyd die kwaliteit van slaap verbeter. Alhoewel daar navorsing is wat dit weerspreek, is hierdie middel die moeite werd om te probeer en jy kan probeer om te help. Bedek die beker en laat die tee vir 10-15 minute op die nagtafel voor jy dit drink.

    waarskuwings

    • As u aan chroniese slaaploosheid ly, raadpleeg `n dokter. U mag ly aan `n onderliggende kwaal, of u kan medikasie benodig om te help om aan die slaap te raak.
    • Moet nooit slaappille sonder `n doktersvoorskrif neem nie.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante