Ontspan en gaan slaap

Baie mense sukkel om aan die slaap te raak. Om in die nag wakker te word, is ongelooflik frustrerend en het `n negatiewe impak op jou gesondheid. Slaap ontbering kan jou immuunstelsel verlaag, maak jou meer geneig tot depressie en angsversteurings, en verhoog jou risiko van vetsug, diabetes en hartprobleme. Daar is egter `n paar eenvoudige tegnieke wat jou kan help om genoeg te ontspan om vinniger aan die slaap te raak.

conținut

Stappe
Deel 1gebruik ontspanningstegnieke
Deel 2bepaal `n roetine voor slaaptyd
Deel 3vind hulp

stappe

Deel 1
Gebruik ontspanningstegnieke

Prent getiteld Ontspan en gaan slaap Stap 1

Beweeg gedurende die dag. Dit sal jou help om fisies moeg te word in die aand. Jou liggaam sal ook endorfiene vrystel wat jou emosioneel sal kalmeer.

Deur te beweeg, kan jy ook jou liggaam wakker maak, dus is dit die beste om dit vroeg in die dag te doen. As jy kan kies tussen oggend en aand om na die gimnasium te gaan, probeer om die oggend te gaan.
Volwassenes tussen 18 en 64 jaar moet elke week minstens 15 minute lank intensiewe bewegings hê, in blokkies van minstens 10 minute.
Maak seker dat kinders wat sukkel om te slaap genoeg oefening kry. Dit sal hulle saans moeg maak.

Prent getiteld Ontspan en gaan na slaap Stap 2

Drink `n strelende tee. Dekaffeïeneerde tee met kamille of valeriese wortel kan jou help kalmeer voordat jy gaan slaap. Soek vir tee wat hierdie strelende bestanddele bevat, of tee met name soos nagrus.

Prent getiteld Ontspan en gaan na slaap Stap 3

Doen asemhalingsoefeninge. Dit is `n goeie manier om jou verstand skoon te maak en jou liggaam te laat ontspan sodat jy kan aan die slaap raak. Sodra jy in `n gemaklike posisie in die bed is:

Asem deur jou neus en dan deur jou mond.

Sluit jou oë en fokus op die gevoel van jou asemhaling soos dit deur jou liggaam beweeg. Visualiseer sy pad deur jou mond en neus, na jou longe, en weer terug.

Vind uit waar jy spanning in jou liggaam het. Ontspan terwyl jy daardie areas bewustelik uitasem.

As jou gedagtes terugkeer na jou bekommernisse, erken hulle en fokus dan weer op jou asemhaling.

Beeld getiteld Ontspan en gaan na slaap Stap 4

Gebruik verbeelding. Met hierdie metode gee jy jou gedagtes iets anders om op te fokus as die stres van die daaglikse lewe. Wat vir jou werk, is baie persoonlik. Dit kan `n gunsteling plek, `n fantasie plek wees, `n aktiwiteit doen waarvan jy hou, of jy kan `n storie vertel.

Verbeel jou die toneel stadig met soveel moontlik besonderhede. Byvoorbeeld, as jy `n strand verbeel, visualiseer die golwe, luister na hoe hulle op die strand breek, hoor die meeuw se oproep en dink hoe die soutwater ruik. Voel hoe die wind waai en die warmte van die son.

As jy jouself terugvlug na die spanning van jou daaglikse lewe, herinner jou jouself dat jy môre daar gaan werk en weer fokus op jou verbeelding. Dit kan `n bietjie oefening verg, maar mettertyd sal jy beter daaraan raak.

Hierdie metode kan ook kinders met slaapprobleme help.

Beeld getiteld Ontspan en gaan na slaap Stap 5

Probeer progressiewe spierverslapping (PMR). Hierdie metode is veral goed vir mense wat fisiese gevolge van hul stres het. As jy iemand is wat stres veroorsaak dat jou spiere in jou rug, nek of kop gestrek word, kan hierdie metode jou help om te ontspan en aan die slaap raak.

Begin met jou tone en werk stadig langs elke spiergroep in jou liggaam.

Span die spiergroep vir vyf sekondes. Fokus op hoe dit voel. Dan ontspan die spiergroep bewustelik. Voel die verskil. Herhaal dit vyf keer vir elke spiergroep. Gaan dan na die volgende spiergroep.

Moenie inasem terwyl jy die spiere strek nie. Neem `n diep en ontspannende asem.

Beeld getiteld Ontspan en gaan na slaap Stap 6

Vra jou maat om jou `n massage te gee. As daar `n deel van jou liggaam is waar jou spanning opbou, kan dit pyn veroorsaak, wat dit moeilik kan maak om te slaap. In baie mense is die spanning in hul skouers en nek, waar dit rugpyn en hoofpyn veroorsaak.

Laat jou maat jou `n kort, sagte massage gee voordat jy gaan slaap. As jy `n sekere gebied het wat seer, fokus dan op daardie plek. Die massage en die gevoel van jou spiere wat ontspan, sal jou fisies en emosioneel ontspan en jou voorberei om aan die slaap te raak.

Draai of verlig die ligte om visuele stimulasie te verminder.

As jy `n massageolie gebruik, kies een met `n strelende geur, soos laventel of vanielje.

Beeld getiteld Ontspan en gaan na slaap Stap 7

Lees `n kalm boek. Lees iets wat genoeg is om jou nie meer bekommerd te maak nie. Maar lees nie `n boek wat so opwindend is dat jy dit nie kan wegsteek nie.

Om wetenskaplike of insiggewende materiaal te lees, sal jou verstand betrek, maar nie jou emosies nie.

Vermy speurderverhale en opwinders. Hulle sal die risiko verhoog dat jy die hele nag bly om te lees.

Hierdie tegniek werk goed met kinders wat probleme ondervind om aan die einde van die dag te vestig. Lees jou kind 10-20 minute voordat jy gaan slaap, om hom of haar te laat ontspan.

Beeld getiteld Ontspan en gaan na slaap Stap 8

Skryf jou spanning of bekommernisse neer. As jy nie kan ontspan nie, want jy probeer om tred te hou met alles wat jy die volgende dag moet doen, stop dit en skryf dit neer. Skryf alles neer wat jou pla of maak jou bekommerd. Wanneer jy weer gespanne word, herinner jou jouself dat jy alles neergeskryf het en dat jy môre dit weer kan optel.

Hou op om te probeer as jy nie kan slaap nie. As jy langer as 20 minute wakker is, staan op en loop `n rukkie rond. Dit sal jou help om jou kop skoon te maak en op te hou om te bekommer. Neem 10 minute en probeer:

Neem `n warm stort om fisies te ontspan.

Lees `n boek om jou gedagtes van jou besorgdheid af te lei.

Om te luister na ontspannende musiek.

Deel 2
Bepaal `n roetine voor slaaptyd

Beeld getiteld Ontspan en gaan na slaap Stap 10

Onderhou `n slaapskedule. Deur elke dag op dieselfde tyd op te staan en na bed te gaan sal jy jou liggaam help om `n slaap-wakker ritme te vorm dat jy voorberei om op die regte tyd in slaap te val en op die regte tyd wakker te word. Hou hierdie skedule vol gedurende die hele week. Selfs as jy later in die naweek gaan slaap, moet jy nie die versoeking gee om lank te bly of in die bed te bly nie.

Die meeste volwassenes benodig sewe tot nege uur slaap per nag. As jy nog moeg is, kan dit wees omdat jy meer nodig het. Sommige volwassenes mag tot tien uur per nag benodig. Kinders en tieners het dikwels meer nodig.
Moenie probeer om dutte te maak nie. Alhoewel dit dalk goed kan voel, kan dit beteken dat jy nie in die aand kan aan die slaap raak nie, en dan kan dit meer skade doen as wat dit goed doen.

Prent getiteld Ontspan en gaan na slaap Stap 11

Neem `n warm bad of `n warm stort. Behandel jouself omtrent `n uur voordat jy gaan slaap op `n warm stort of `n warm bad, wat sal ontspan en jou liggaam warmmaak. As jy in die koel lug uitkom, sal jou liggaamstemperatuur daal, en dit lyk soos wat jou liggaam doen wanneer dit voorberei vir slaap. As jy hierdie stap by jou aandroetine voeg, kan jy jou liggaam help om in die slaapmodus te gaan.

Prent getiteld Ontspan en gaan na slaap Stap 12

Berei jou slaapkamer vir `n gemaklike slaap. Verminder enige stimuli wat jou wakker kan hou. Dit kan geluide, ongemaklike temperature, `n televisie, lig, allergene of ongemaklike matrasse insluit. Moontlike oplossings vir hierdie probleme is:

Gebruik oordopjes of "wit geluid machines" om geluide te dempen. Witteruis-masjiene skep `n lae, konstante klank wat jy nie na `n paar minute sal hoor nie. Maar dit sluit ander klanke uit wat jou kan steur. Hierdie tegnieke kan nuttig wees as verkeersklanke of jou bure jou wakker hou.

Gebruik oogmaskers of verduisteringsgordyne om lig uit te sluit. Dit kan nuttig wees as jy snags werk en nodig het om gedurende die dag te slaap, of as daar baie straatligte deur jou venster skyn.

Hou jou kamer op `n gemaklike temperatuur. Die meeste mense slaap die beste wanneer hulle in die kamer tussen 16 en 19 ° C is. As jy in `n warm, droë klimaat woon, probeer `n lugbevochtiger of waaier om die temperatuur te verlaag.

As jy allergieë het, probeer om die hoeveelheid allergene wat jy in jou kamer blootgestel word, te verminder. As jy troeteldiere het, kan dit beteken dat jy hulle uit jou slaapkamer hou. Nog `n opsie is om gereeld te vacuum om allergenen soos stuifmeel, stof en troeteldier te verwyder.

As u matras ouer as 10 jaar is en u rugpyn opstaan, kan dit beteken dat dit tyd is vir `n nuwe matras. Na veel gebruik is matrasse nie meer so ondersteunend soos hulle was toe hulle nuut was nie. Gaan jou matras na om te sien of daar `n permanente duik is waar jy slaap. Indien wel, oorweeg dit om `n nuwe een te neem. Dit is die moeite werd om te belê in `n matras en kussings van `n goeie gehalte.

Prent getiteld Ontspan en gaan slaap Stap 13

Skakel elektroniese toestelle uit. Dit sluit rekenaars, skootrekenaars, televisie en radio`s in. Die helder lig van die skerms maak dit moeiliker vir jou liggaam om oor te skakel na die slaapfase van jou slaapwakkersiklus. Dit is selfs beter om toestelle soos tablette en televisies heeltemal uit jou slaapkamer te hou. Probeer om `n slaapkamer uit jou slaapkamer te maak waar jy net kan slaap.

Skakel of verwyder rekenaars en skerms wat baie lig veroorsaak. Die lig sal stimuleer en jou daaglikse ritme van oorskakel na nagmodus. Dit sal dit moeiliker maak om te slaap.

Skakel toestelle uit wat geraas maak. Dit kan beteken dat jy `n horlosie met `n harde kraan beweeg of die radio afskakel. As jy dit makliker vind om aan die slaap te raak met agtergrondgeraas, kies iets vreedsaam sonder woorde. Die woorde hou jou besig en kan dus verhoed dat jy aan die slaap raak.

Moenie die klok waak terwyl jy aan die slaap raak nie. Dit maak jou bekommerd dat jy nie aan die slaap raak nie, wat dit selfs moeiliker maak om aan die slaap te raak.

Prent getiteld Ontspan en gaan na slaap Stap 14

Gebruik lig om jou slaapsiklus te reguleer. Hierdie tegniek kan nuttig wees vir mense wat in skofte werk en in die aand wakker word en gedurende die dag slaap. U kan natuurlik die ligstimulas wat u ervaar, manipuleer of dit beter beheer met helder sonligte.

Maak gebruik van die natuurlike lig deur die sonskyn in jou kamer in die oggend te laat of deur `n kort lewenswandel in die son te neem. Dit sal jou liggaamsklok help om jou te program om wakker te word in hierdie tyd. Vermy helder beligting net voor jy om dieselfde rede gaan slaap.

Koop `n dagliglamp wat u vir `n paar minute kan programmeer voordat u alarm afgeskakel word. Die lig sal jou blootstel aan die ligspektrum van die son, en laat jou liggaam begin wakker word. Dit sal jou liggaam help om `n vaste slaapwakker siklus te handhaaf. Dit kan baie nuttig wees vir mense in skofte wat nie gedurende die wakker tyd aan natuurlike lig blootgestel word nie.

Prent getiteld Ontspan en gaan na slaap Stap 15

Vermy kafeïen en ander stowwe wat jou slaap sal versteur. Dit sluit in kafeïen wat drank, alkohol en nikotien bevat.

Moenie na die middagete koffie, koffeinhoudende koeldrank of koffeinhoudende koeldrank drink nie. Selfs as jy steeds moeg voel en dink dat dit jou nie sal keer om te gaan slaap nie, sal dit jou slaapwakkersiklus versteur.

Moenie rook nie. Nikotien is `n stimulant en dit kan dit selfs moeiliker maak om te slaap.

Verminder jou alkoholinname. Alhoewel oormatige drink kan jou veroorsaak val weg, alkohol kan die dieper stadiums van slaap versteur, wat veroorsaak dat jy rusteloos slaap en wakker word. Verder, as jy baie gedrink het voor jy gaan slaap het, mag jy gedwing word om verskeie kere `n nag wakker te word om te urineer.

Prent getiteld Ontspan en gaan na slaap Stap 16

Moenie vir `n ernstige maaltyd gaan voordat jy gaan slaap nie. Suur opwarming kan dit ongemaklik maak om in die bed te lê. Eet minstens twee uur voordat jy gaan slaap om jou die kans te gee om dit te verteer. As jy honger het voordat jy gaan slaap, eet `n klein hapjie, soos `n stukkie vrugte of krakers.

Vermy kosse wat u spysvertering kan gee, soos vetterige kosse, tamaties of gekruide kosse.

Prent getiteld Ontspan en gaan slaap Stap 17

Beperk hoeveel jy drink net voor jy gaan slaap. Moenie jou uitdroog nie, want as jy dors is, sal dit jou ook wakker hou. Maar vermy om groot hoeveelhede suikerryke drankies te drink voordat jy gaan slaap. Dit sal beide jou liggaam wakker hou en dit nodig maak om in die middel van die nag te urineer.

As jy jou vloeistof inname net voor jy bed toe gaan, maak seker dat jy `n groot glas water drink sodra jy wakker word om uitdroging te voorkom.

Deel 3
Vind hulp

Prent getiteld Ontspan en gaan na slaap Stap 18

Gaan na die dokter as jou onvermoë om te slaap jou lewe versteur. Baie mense met slaapprobleme, insluitend slapeloosheid, het die volgende simptome:

Behoefte 30 minute of langer om aan die slaap te raak
Wakker word in die middel van die nag en kan nie weer aan die slaap raak nie
Wakker te vroeg
Slaaploosheid gedurende die dag
Het `n slegte bui, voel depressief of angstig
Vergeetlikheid, maak meer foute op skool of werk
Spanning hoofpyn
Spysverteringsprobleme
Bekommerd oor slaapontneming

Beeld getiteld Ontspan en gaan slaap Stap 19

Bespreek u medisynegebruik met u dokter. Sommige medikasie bevat stimulus of slaappatrone op ander maniere. Dit sluit selfs `n paar medisyne by gratis verkope in. Medikasie wat dit kan doen is:

Pynstillers van gratis verkope, dekongestante en dieetprodukte.

Stimulant soos Ritalin

Allergie medisyne

Kortikosteroïede.

antidepressante

Hartmedikasie en bloeddrukmedikasie

Prent getiteld Ontspan en gaan na slaap Stap 20

Probeer terapie. Dit word dikwels aanbeveel vir mense wat probleme gehad het om langer as `n maand te slaap. Daar is verskeie tegnieke wat die terapeut kan gebruik:.

Kognitiewe gedragsterapie: Hierdie terapie het ten doel om jou te help om gedagtespatrone te verander wat jou wakker kan hou. Dit kan nuttig wees as jy versoek word om bekommerd te wees of baie stres te hê.

Stimulasiebeheerterapie: Met hierdie tegniek verminder jy die hoeveelheid tyd wat jy wakker in die bed spandeer en gebruik jou bed net vir slaap en geslag.

Slaapbeperkende terapie: Met hierdie metode verminder jy die hoeveelheid slaap wat jy in een nag kry, met die doel om die volgende nag beter te slaap. As jy terugkeer na jou normale slaapsiklus, spandeer jy meer tyd in die bed.

Paradoksale bedoeling: Hierdie behandeling kan effektief wees vir mense wat bekommerd is oor hul gebrek aan slaap. In plaas van om bekommerd te wees oor nie slaap nie, probeer jy wakker bly.

Bioterugvoer: Hierdie metode kan nuttig wees vir mense wat nie besef dat hulle te gespanne is om te slaap nie. Deur die aktiwiteit van jou liggaam te meet, soos jou hartklop en spiertonus, kan jy leer om bewustelik te ontspan. Om te verseker dat jy met `n betroubare persoon werk, kan jy vra of daar `n dokter is wat toesig hou oor die werk.

Beeld getiteld Ontspan en gaan na slaap Stap 21

Gebruik medikasie vir ontspanning in die kort termyn. As jy ly aan swaar slaap ontbering, kan jou dokter `n medikasie aanbeveel wat jou slaperig maak. Maar baie van hulle het ernstige newe-effekte, insluitend dat hulle verslawend is, so dit is belangrik dat jy hulle so kort as moontlik gebruik. Oor die algemeen moet hulle nie langer as `n maand geneem word nie. Sommige medikasie wat jy kan gebruik om te slaap, is:

Vrylik beskikbare antihistamiene. Wees bewus daarvan dat jy die volgende oggend te moeg kan wees om masjiene te bestuur of te bestuur. Daarbenewens, as jy probleme met die urienweg het of gereeld wakker word in die nag om te urineer, kan hierdie medikasie dit vererger.

Melatonien. Hierdie medisyne bestaan uit die hormoon melatonien, wat jou slaapsiklus reguleer. Dit word hoofsaaklik aan seniors voorgeskryf. Dit kan tot dertien weke gebruik word. Newe-effekte is hoofpyn, koue simptome, rug- en gewrigspyn.

Bensodiasepien (Valium en ander). Hierdie medikasie kan verslawend wees en sodra jy daaraan gewoond raak, word dit minder effektief. Hulle veroorsaak ook newe-effekte soos duiseligheid, probleme met fokus, gebrek aan emosie, depressie, prikkelbaarheid en sluk die volgende dag.

Z-hulpbronne (Ambien, Sonata). Hierdie medikasie is ook verslawend en minder doeltreffend oor tyd. Hulle kan lomerigheid, diarree, snork, droë mond, verwarring, nagmerries, waan en hallusinasies. As u sielkundige newe-effekte ervaar, gaan direk na noodhulp.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante