Wakker word sonder `n wekker
Net soos die meeste mense, is jy waarskynlik afhanklik van `n alarm wat baie lawaai in die oggend wakker maak. Maar jou liggaam het reeds `n stelsel van biologiese horlosies waarmee jy sonder `n toestel kan wakker word. Deur jou biologiese ritme te gebruik - en jou slaapritme tot die pas te pas - sal jy beter slaap en jou gesondheid sal verbeter.
conținut
stappe
Deel 1
Leer jou biologiese ritme ken
1
Bepaal wat jou huidige slaappatroon is. Jou biologiese ritme volg `n 24-uursiklus wat jou fisiese en geestelike gedrag beïnvloed. Behalwe om jou natuurlike slaapsiklus te beheer, beïnvloed dit ook die hormoonproduksie van jou liggaam, jou liggaamstemperatuur en jou honger. As jy soggens wakker word of wakker is in die middel van die nag, word jou natuurlike biologiese ritme waarskynlik versteur.
- Die verskillende samehangende biologiese ritmes van die liggaam word almal deur een gedryf "groot horlosie", ook bekend as die suprachiasmatiese kern - wat in die hipotalamus van die brein geleë is.
2
Hou `n slaapdagboek. Voordat jy jou wekker uitgooi, moet jy jou huidige slaappatroon verstaan. Skryf ten minste `n week neer wanneer jy gaan slaap en hoe laat staan jy op. Navorsing het getoon dat, soos die werksweek vorder, baie mense later gaan slaap, terwyl hulle terselfdertyd opstaan. Probeer om dit reg te stel deur altyd terselfdertyd te gaan slaap en op te staan.
3
Gaan buite. Jou biologiese ritme word deels bepaal deur blootstelling aan lig en duisternis. As jy vroeg in die oggend vertrek en die son nie die res van die dag sien nie, versteur dit jou natuurlike slaapritme.
Deel 2
Maak jou wekker wakker
1
Oefen in naweke en vakansiedae. As jy `n streng werkskedule het, wil jy nie waag dat jy te laat wakker word sonder die hulp van jou wekker nie, veral as jy nie die aanbevole 7-10 uur slaap per nag kry nie. Probeer dus eers die naweek wakker sonder wekker.
- Miskien moet jy die naweek opgee voordat jy opgee. As jy `n lang tydjie het omdat jy byvoorbeeld vakansies het, is dit `n ideale tyd om gewoond te raak aan wakker word sonder `n wekker.
2
Stel `n sagter alarmklank. Jy kan nou wakker word met `n harde, luide geluid of `n luide sirene. Plaas eerder `n klank wat natuurliker lyk, soos klanke uit die bos of `n reën stort. As jy op `n besige straat bly, kan jy dalk `n alarm vind wat lyk soos die omringende geluide, soos verbygaande verkeer.
3
Gebruik `n alarm eerder as jou foon as `n alarm. Deur die skerm van jou foon net voor slaaptyd te kyk, vertraag jy die produksie van melatonien, `n hormoon wat nodig is om jou biologiese ritme op skedule te hou.
4
Bly weg van die snooze-knoppie. As jy die snooze-knoppie gebruik wanneer jy wakker word, stop dit. As jy altyd die snooze-knoppie druk, sodat jy weer wakker word en aan die slaap raak, versteur jy jou biologiese ritme.
Deel 3
Wakker word van jouself
1
Berei jou slaapplek voor. As jy geoefen het sonder `n wekker wakker en `n goeie slaappatroon ontwikkel het, kan jy meer gereeld probeer sonder om die alarm te laat opstaan. Fokus jou slaapkamer sodat dit jou biologiese ritme ondersteun. Hou die gordyne effens oop sodat jou lyf gewoond kan raak aan die oggendlig - moenie donkergordyne gebruik nie.
- Onthou dat die son in die ooste opkom - in die noordelike halfrond kry jy meer lig in `n kamer wat na die suide kyk, en in die suidelike halfrond is `n kamer in die noorde ligter, maar as jy nie wil wakker word nie As die son op sy hoogste punt in die lug is, is dit beter om `n kamer in die ooste te hê waar die son opgaan.
- As jy uit die bed moet kom voordat die son uit is, kan dit help om `n lamp op `n tydskakelaar in jou slaapkamer te sit, want dit is nie so ontstellend soos `n wekker nie.
2
Laat geluide in jou kamer toe. As jy `n wit geluidstoestel gebruik om straatgeruis te neutraliseer, stop dit (of gebruik een wat in die oggend afskakel). As die weer dit toelaat, is dit goed om jou venster `n bietjie oop te maak sodat jy die oggend die geluide kan hoor wat jou wakker maak.
3
Sport gereeld. Verskeie studies het getoon dat oefening gereeld die kwaliteit van jou slaap verbeter, veral in mense wat aan slapeloosheid of ander slaapstoornisse ly. Probeer aerobiese oefening 30-40 minute 3-4 keer per week.
4
Eet gesond. Vermy kosse wat te veel suiker, vet of verwerkte koolhidrate bevat. Eet lae vet proteïene, groente, vrugte, volgraan en goeie vette. Deur te swaar te eet net voor slaaptyd, ontwrig jy jou slaap omdat jou liggaam dan energie benodig om die kos te verteer.
5
Wees versigtig met kafeïen, selfs in dinge wat jy nie verwag nie. Jy weet seker dat jy swak slaap as jy `n koppie koffie drink net voor jy gaan slaap. Maar kafeïen is ook teenwoordig in baie pynstillers en koue medisyne. Lees sorgvuldig in die bysluiter wat in die medisyne is, indien u dit neem net voor u gaan slaap.
6
Skep rustige, gemaklike slaapprobleme. As jy aan stres ly, probeer om `n paar minute te mediteer voordat jy jou kop skoonmaak voordat jy gaan slaap. Jy kan dalk luister na sagte, ontspannende musiek terwyl jy asemhalingsoefeninge aan die slaap raak. leer hier hoe jy kan mediteer om beter aan die slaap te raak.
wenke
- Begin deur jou wekker een dag te stel, en dan nie die volgende dag nie. As jy dit skrikwekkend vind om sonder `n wekker te gaan slaap, vra hom vir sekuriteit `n paar minute nadat jy opgestaan moet word.
waarskuwings
- As u onreëlmatige tye werk, is u slaapwakkerritme waarskynlik alreeds versteur. Jy kan hierdie tegnieke gebruik om jou liggaam `n beter slaapritme te kry, maar dit kan lank neem. As jy dikwels verskillende dienste moet uitvoer, is hierdie tegnieke moeilik om te gebruik.
- Wees op die uitkyk. Naps gedurende die dag kan jou biologiese horlosie verwar, wat dit moeiliker maak om in die aand te slaap. Moenie enige tyd meer as 30 minute in die steek laat nie. As jy elke dag `n middagslapie neem, doen dit op dieselfde tyd en elke dag vir so lank.
Deel op sosiale netwerke:
Verwante
- Beter slaap
- Onthou drome
- Doen `n powernap
- Trein jou liggaam om minder slaap te benodig
- Jy slaap nie meer nie
- Pas jou slaapritme aan
- Kry meer REM slaap
- Slaap ten spyte van senuwee
- Moenie meer moeg voel sonder om te gaan slaap nie
- Verhoed dat jy te veel slaap
- Gaan vroeg gaan slaap
- Word vroeg wakker
- Stop `n kat om jou te wakker
- Vermy slaperigheid by die werk
- Bly wakker by die werk
- Wees `n oggendpersoon
- Gaan slaap en word vars in die oggend wakker
- Maak iemand wakker
- Herwin jou slaapritme
- Maak jouself slaperig
- Slaap langer