Slaap langer

`N Goeie slaap is iets waaroor mense oor die hele wêreld verlang. Daar word tereg gesê dat die een slaap kuns

conținut

Stappe
Deel 1berei jou kamer vir slaap voor
Deel 2berei jouself voor om te slaap
Deel 3slaap langer
Deel 4gebruik `n slaapplaat
Wenke

is en mense moet leer. Om jou liggaam, verstand en omgewing voor te berei vir `n goeie nag se slaap, sal baie help om die hoeveelheid rus wat jou laat slaap, te maksimeer. Slaappatrone wissel van persoon tot persoon en met `n bietjie moeite kan almal maklik in `n goeie slaap sink!

stappe

Deel 1
Berei jou kamer vir slaap voor

Gebruik `n goeie kwaliteit matras. Dit is een van die belangrikste dinge om te onthou. `N Goeie bed beteken nie altyd nie sag, kry dus een wat goeie ondersteuning bied vir jou rug en verseker dat jy gemaklik daaraan slaap.

Maak seker dat jou kop goed ondersteun word. Maak seker jy gebruik `n kussing wat gemaklik is en jou slaapstyl ondersteun. Om die regte kussing te hê, sal verseker dat jy pynvry met `n verfrissende gevoel wakker word. As jy gemaklik is, sal jy waarskynlik langer slaap.

Verseker goeie ventilasie en temperatuur. Hou jou slaapkamer goed geventileer sodat jy genoeg vars lug kry. Stel die temperatuur van jou kamer op die regte temperatuur, nie te warm of te koud nie. Gewoonlik sal dit tussen 18 en 23 grade Celsius wees, maar jy moet die temperatuur aanpas totdat jy gemaklik voel. Die temperatuur net ietsje Kouer as gemaklik - sodat dit goed is, maar jy benodig nog lakens - sal jou help om te slaap.

As jou kamer stomp is, probeer om die venster `n bietjie oop te maak voor slaaptyd.

Laat `n fan hardloop. Benewens die verskaffing van addisionele lugvloei en die beheer van kamertemperatuur, bied `n waaier `n lae, konstante vlak van agtergrond geraas. Dit kan help om ouditiewe stimuli te verwyder wat u uit die slaap sal bring en dit behou.

Hou in gedagte dat vir sommige, `n fan nie gerieflik is nie. As dit nie vir jou werk nie, gebruik dit nie.

Hou jou kamer donker. Probeer altyd om jou kamer donker te hou. Jou brein word gestimuleer deur ligte seine, dus deur jou kamer donker te hou, sal jy vinniger aan die slaap raak. Dit kan gehelp word deur hangmure of gordyne te hang.

Dit geld selfs vir klein ligte soos dié op jou TV, `n digitale wekker of jou DVD-speler. Die afwesigheid van lig sluit die teenwoordigheidstimus uit wat jou slaappatrone kan verander of beïnvloed.

As daar `n rede is waarom jy nie latte of gordyne kan installeer of wil installeer nie, kan jy in `n slaapmasker belê om die donkerte te navolg.

Verwyder plae en ontwrigting. Kyk of jou kamer vry is van muskiete en ander ongediertes. En as jy troeteldiere in jou huis het, maak seker dat hulle nie in die bed of in jou kamer kan kom om ontwrigting in jou slaap te voorkom nie.

Gebruik geurige kerse en bespuitings. Daar is bewyse dat jy makliker kan slaap in `n vars, skoon of ruikende kamer. Probeer om jou kamer te spuit met `n ligte kamerbespuiting om jou bui en die atmosfeer in jou slaapkamer te verlig.

As jy kies om geurige kerse te gebruik, maak seker dat jy hulle uitlaat voordat jy aan die slaap raak om brand by die huis te voorkom.

Deel 2
Berei jouself voor om te slaap

Vorm `n streng slaaproetine. Eerstens moet jy `n streng slaaproetine vorm en volg. Dit sal jou help om te verseker dat jou liggaam en jou verstand elke aand voorbereid is vir slaap. Dit beteken dat jy elke dag (insluitende naweke) gaan slaap en moet opstaan.

As dit nie moontlik is om op u normale tyd te gaan slaap nie, is dit belangrik dat u op die normale tyd opstaan. Jy mag dalk meer moeg voel, maar as jy uit die slaap raak, sal jy jou roetine nog verder verwar. As jy baie moeg is, kan jy in die loop van die dag `n haas haal. Moet egter nie langer as 20-30 minute slaap nie.

Beweeg gedurende die dag. Met die regte hoeveelheid fisiese aktiwiteit gedurende die dag, is jou liggaam elke nag voorbereid vir slaap. `N Ligte oefensessie behoort jou te help om vinniger aan die slaap te raak en langer te slaap. Jy kan aktiwiteite soos hardloop, swem of loop probeer.

Moenie net voor slaaptyd oplei nie. As jou adrenalien voor die slaaptyd begin vloei, sal dit jou slaapskedule negatief beïnvloed. Maak seker dat daar `n gaping van 2 uur is tussen die tyd wat jy oefen en die tyd wat jy wil gaan slaap.

Bou "verminder" tyd in jou slaapskedule. Na `n besige dag is dit redelik om te verwag dat u verstand baie inligting sal verwerk. Om jou brein `n verlagingstyd te gee, kan jy na `n rustige musiek luister of `n boek vir 10 minute lees voordat jy gaan slaap. Probeer hierdie reduksieperiode beperk tot 10 minute, want jy loop die risiko om meer sintuie te stimuleer en ten koste van jou slaaptyd as jy langer neem.

Vermy lees met agtergrond omdat hulle geneig is om jou slaappatrone te ontwrig.

Moet egter nie probeer om swaar gesprekke te maak net voor jy gaan slaap nie. As jy byvoorbeeld `n probleem met jou maat het, moet jy nie wag tot net voor slaaptyd om oor te begin nie. Los jou bekommernisse vroeër in die dag op, sodat hulle jou nie snags sal pla nie.

Moenie net voor slaaptyd eet nie. Maak seker dat jou laaste maaltyd ten minste twee uur voor slaaptyd eindig en eet nie na ete nie. Jou liggaam sal `n makliker tyd aanpas om te slaap as dit nie verteer moet word nie.

Nou dit gesê word, as jy honger het voor slaaptyd, probeer om `n koppie kruietee te eet of eet krakers om jou honger te bevredig. Dit kan ook moeilik wees om te slaap as jou maag nog gerommel word.

Sluit kafeïen uit. Die energie-uitwerking van kafeïen bly lank nadat jy dit geneem het. Beperk jouself dus ongeveer 200mg koffie (ongeveer twee koppies koffie) en probeer om jou laaste kafeïen minstens ses uur te drink voordat jy gaan slaap.

Probeer kafeïen heeltemal vermy as jy kan, of ten minste soveel as moontlik. Sommige studies toon dat selfs kafeïen, wat 6 uur voor slaaptyd geneem is, ontwrigtende effekte op slaap kan hê.

Week jou voete. Om jou bene en voete in warm water vir ongeveer 2 minute te bedek voordat jy gaan slaap, sal jou help om te ontspan en ook sirkulasie in daardie area te verbeter. Om goeie bloedvloei in jou ledemate te verseker, sal help teen rustelose bene.

Alternatiewelik kan `n lekker warm bad of stort dieselfde voordele hê net voor slaaptyd.

Gaan na die toilet net voor slaaptyd. Maak seker dat jy na die toilet gaan voordat jy gaan slaap, sodat jy nie in die nag hoef te gaan nie, wat jou slaappatroon sal onderbreek.

Maak jou lugweë skoon. As jy vrylik kan asemhaal, is dit belangrik vir `n goeie nag se slaap. Lê af en haal diep asem voor slaaptyd om jou neusgate skoon te maak. Vermy om te slaap met komberse en kussings oor jou gesig.

Deel 3
Slaap langer

Wakker word met jou alarm. Dit is belangrik dat jy nie die snooze-knoppie gebruik wanneer jou alarm in die oggend afgaan nie. Dozing versteur jou slaappatrone en maak jou moeg terwyl jy in die oggend wakker word, terwyl jy nie addisionele kwaliteit slaaptyd gee nie.

Stel jou alarm op `n later tyd. As jy die tyd het om die snooze-knoppie te gebruik en in die oggend slaap, het jy ekstra tyd om te slaap. Dus, stel jou alarm op `n later tyd. Dit sal jou help om die maksimum hoeveelheid ongestoorde gehalte slaap te kry.

Berei die nodige goed vir die oggend die aand voor. Miskien moet jy vroeg opstaan om ontbyt, of middagete saam te neem, of jy benodig die ekstra tyd om skoon te maak en om jouself te versorg. Een manier om langer te slaap, is om die aand voorheen hierdie dinge te hanteer voordat jy gaan slaap. Berei jou afneem middagete voor en sit dit in die yskas. As jy soggens koffie benodig, stel jou toestel outomaties aan. As jy `n bad moet neem, doen dit voordat jy gaan slaap. Klein aanpassings in jou aandritueel kan jou die geleentheid gee om langer in die oggend te slaap.

Dit is belangrik om te besef dat `n stort vir slaap kan bydra tot probleme om te slaap, dus moenie `n warm bad in plaas van `n stort neem nie.

Bly in die bed. As jy jouself dikwels gedurende die nag wakker word, probeer om nie jou oë oop te maak nie en moenie uit die bed klim nie. Die beste taktiek wanneer jy vroegtydig wakker word, is om jou oë toe te hou en nie uit `n gemaklike slaapplek te beweeg nie. Dit sal jou help om dadelik weer aan die slaap te raak, wat lei tot langer slaapperiodes.

As jy agterkom dat jy nie na 20 minute aan die slaap kan raak nie, is dit waarskynlik `n verlore saak. Gaan uit die bed en begin jou daaglikse roetine sodat jy gereed sal wees om die volgende nag aan die slaap te gaan en aan die slaap te bly.

As dit nog `n paar uur neem voordat jy normaalweg opstaan, probeer om `n kruietee of `n boek vir `n paar minute te lees. Hierdie dinge kan jou help om genoeg te ontspan om weer aan die slaap te raak.

Probeer om jou oggend stresvry te hou. Alhoewel dit nie altyd moontlik is nie, kan jy snags meer slaap kry deur besige of stresvolle dinge uit jou oggendskedule te kry. As jy senuweeagtig of angstig is oor iets wat in die oggend sal gebeur, kan dit jou vermoë raak om vinnig aan die slaap te raak en slaap deur die nag. Om hierdie rede, probeer om belangrike vergaderings of ander geleenthede in die middag of aand te skeduleer.

Deel 4
Gebruik `n slaapplaat

Maak `n oorsig van jou slaapgewoontes. Voordat jy slaapmiddels begryp, moet jy eers bewus wees van jou bestaande slaappatrone en gewoontes. Dit kan u help om enige probleme wat u slaappatrone beïnvloed, te vind en uit te skakel voordat u `n medisinale oplossing bereik.

Praat met jou dokter. Sodra jy jou slaappatrone neergeskryf het, maak `n afspraak met jou dokter. Om hierdie inligting met `n dokter te deel, kan verbasend eenvoudige en effektiewe oplossings vir u slaapprobleme wees. `N Geneesheer moet ook in staat wees om enige onderliggende mediese probleme te herken en te behandel wat tot slapeloosheid lei of daartoe bydra. Nadat u `n dokter besoek het en u slaapprobleme met hom of haar bespreek het, sal u in `n beter posisie wees om vas te stel of `n slaapplaats reg is vir u.

Kies `n instrument wat nie afhanklikheid skep nie. Vir jare is slaappille gesien as `n gevaarlike oplossing vir probleme met slaappatrone, omdat die gebruiker `n afhanklikheid sal kry, waar hulle die slaappille elke nag nodig het om te slaap, ongeag die omgewingsfaktore. Maar onlangse verbeterings in slaappille het pille geproduseer wat nie afhanklikheid skep nie en kan jou help om vinniger aan die slaap te raak en langer te slaap. Die meeste vrylik beskikbare slaapmiddels is gebaseer op die volgende aktiewe bestanddele:

Difenhidramien, wat in handelsmerke soos Benadryl en Nighttime Sleep Aid voorkom, is `n antihistamien met narkotiese effekte. Die newe-effekte van diphenhidramien is droë mond, slaperigheid, versteurde visie, urinêre retensie en hardlywigheid.

Doxilamiensuccinaat (gevind in Donormyl) bevat ook `n narkose antihistamien. Doxilamiensuksinaat en difenhidramien het soortgelyke newe-effekte.

Melatonien is `n hormoon wat help om jou natuurlike slaapwakker siklus te reguleer. Daar is bevind dat melatonienaanvullings kan help in die behandeling van jetlag. Daar is ook getoon dat dit mense vinniger aan die slaap raak. Potensiële newe-effekte om uit te kyk, is hoofpyne en dagse slaperigheid.

Valeriaanse aanvullings is in sekere omstandighede as slaapsorgmiddels gebruik. Alhoewel daar navorsing is wat potensiële terapeutiese effektiwiteit getoon het, het ander studies getoon dat dit nie as slaaphulpmiddel effektief is nie. Valeriaan blyk nie newe-effekte by gebruikers te veroorsaak nie.

Die meeste hipnotici in vrye verkope is gebaseer op die narkotiese effekte van antihistamiene om gebruikers te help aan die slaap raak. Maar mense kan vinnig `n verdraagsaamheid vir antihistamiene opbou, wat beteken dat hierdie tipe slaappille in die beste geval `n tydelike oplossing is.

Vermy alkohol. Moet nooit slaappille met alkoholiese drank meng nie. Alhoewel `n "nagdoek" en `n slaapprogramma jou slaperig maak, kan die newe-effekte van die vermenging van alkohol en slaappille saam gevaarlik en potensieel dodelik wees.

Gaan jou slaappille na jou bestaande dwelmgebruik. Maak seker dat die slaaphulp wat u kies, veilig is om te neem met die medisyne wat u reeds gebruik. Dit is om twee redes belangrik. Die eerste is om te verseker dat jy nie jouself in gevaar stel deur `n negatiewe interaksie tussen die twee bronne nie. Die tweede is dat enige inmenging met jou normale medikasie roetine jou vermoë om aan die slaap te raak, negatief kan beïnvloed, omdat jou bestaande gesondheidsprobleme kan terugkeer.

As jy met jou dokter praat oor die aanvang van `n slaapprobleem, maak seker dat jy enige medisyne wat jy tans gebruik, noem, of dit voorgeskryf is of vrylik beskikbaar is.

Vra jou dokter oor voorskrif slaappille. As slaappille nie vir u werk nie, praat met u dokter oor voorskrifopsies om u te help om aan die slaap te raak en langer aan die slaap te raak. Algemene gebruike is:

Benzodiazepine. Hierdie medikasie vertraag jou senuweestelsel, maak dit makliker vir jou om aan die slaap te raak. Maar hulle kan ernstige newe-effekte hê.

Slaappille sonder bensodiasepien. Hierdie middels is meer geteikend as bensodiasepien en kan minder newe-effekte hê.

Melatonienreseptoragoniste. Dit werk amper dieselfde as melatonien in gratis verkope en help jou om jou biologiese ritme aan te pas.

Oreksienreseptoragoniste. Hierdie blok orexin, `n chemiese stof in die brein wat slaapprobleme kan veroorsaak.

Sommige van hierdie middels mag nie deur swanger vroue veilig gebruik word nie. Praat met jou dokter oor enige mediese toestande wat jy mag hê vir voorskrifmedisyne.

wenke

Verskaf `n glas water as jy dors het. As jy dors het, hoef jy nie uit die bed te kom as `n glas water vir jou gereed is nie.
Dra die klere wat lig en gemaklik is, verkieslik `n katoenhemp en kortbroek. Moet nooit dik en syklere in jou slaap dra nie, want hulle haal nie baie asem nie. Ligte klere help jou liggaam asemhaal en voel goed.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante