nemuchtorstont.ru

Slaap ten spyte van pyn in die onderrug

Miljoene mense ly aan laer rugpyn as gevolg van werk, sport, te lank staan ​​of chroniese afwykings. Die laer rug, of die lumbale streek, is geneig tot pyn en spieroorlading. Een aspek van omgee vir die rug is om te leer hoe om behoorlik te slaap. Sommige van hierdie houdings kan enige tyd neem om jou lyf gewoond te raak, maar om jou houding te verander en jou rug te ondersteun, sal op die lange duur betaal. As jy onder lae rugpyn ly, belê in `n goeie matras en kussings, leer `n ondersteunende slaapplek en neem `n paar stappe om `n goeie nag se slaap te verseker. Slaap kan help om die spiere te ontspan en jou pynreseptore te herstel sodat jy die volgende oggend pynvry kan word.

stappe

Metode 1
Pas jou bed aan

Prent getiteld Slaap met laer rugpyn Stap 1
1
Kyk of jou matras meer as 8 jaar oud is. As dit so is, is dit dalk tyd vir `n opgradering. Die materiaal in `n matras breek verloop van tyd en kan jou rug en liggaam minder goed ondersteun.
  • Daar is nie `n tipe matras wat die beste vir mense met rugpyn is nie, so toets `n paar voordat jy koop, om te ontdek wat die gemaklikste is. Sommige mense verkies `n stewige matras, terwyl ander `n sagter gevoel verkies.
  • Sommige mense vind `n skuim matras meer gemaklik as `n tradisionele matras met vere.
  • Kies `n matraswinkel met `n voldoening waarborg en `n terugkeerbeleid. Dit kan `n paar weke duur voordat jy gewoond is aan jou nuwe matras. As die pyn in jou rug na `n paar weke van die slaap op die nuwe matras nie verbeter nie, kan jy dit beter verhandel.
  • Prent getiteld Slaap met laer rugpyn Stap 2
    2
    Maak `n bed wat beter ondersteuning bied. As jy op die oomblik nie `n nuwe bed kan bekostig nie, kan jy jou bed beter met behulp van driehoekige latte gee. Plaas dit tussen jou boksveer en matras. Jy kan ook jou matras direk op die vloer sit.
  • Jy mag dalk agterkom dat `n matras van geheue skuim of latex ook help om jou bed meer ondersteunend te maak. Dit is goedkoper opsies as jy nie die groot probleem kan bekostig nie.
  • Prent getiteld Slaap met laer rugpyn Stap 3
    3
    Koop ondersteunende kussing. Gaan inkopies doen vir `n kussing wat op maat gemaak is vir jou slaapmetode, waar jy `n kant of rugkussing kies. Oorweeg `n kussing vir die hele liggaam of `n groot kussing om tussen jou bene te sit as jy aan jou kant wil slaap.

    • Metode 2
    Kom meer te wete oor die meganiese funksionering van die liggaam

    Prent getiteld Slaap met laer rugpyn Stap 4
    1
    Leer om op die regte manier in en uit jou bed te stap. Jy kan jou laer rug beseer deur op die verkeerde manier in jou bed te kom. Maak gebruik van die "boomstam"as jy gaan lê.
    • Sit op die rand van jou bed, ongeveer waar jou boude beland wanneer jy aan die slaap raak. Laer jou bolyf links of regs terwyl jy jou bene lig. Bly in `n reguit plankhouding gedurende hierdie beweging.
    • As jy op jou rug wil slaap, rol `n plankbeweging van jou kant op jou rug. As jy na jou ander kant wil gaan, buig die knie van die been teenoor die kant wat jy wil rol. Druk daardie voet neer om jouself aan jou kant te stoot. Leer om altyd in `n plank postuur te beweeg om te voorkom dat jy jou rug draai.
  • Prent getiteld Slaap met laer rugpyn Stap 5
    2
    Slaap in die fetale posisie. Slaap aan jou kant met jou bene kan help om pyn in die lae rug te verminder omdat die werwels in jou rug kan oopmaak. Plaas `n groot kussing of `n lyfkussing tussen jou bene wanneer jy aan jou kant lê.
  • Buig albei knieë en verhoog hulle totdat jy in `n gemaklike posisie is. Vermy om jou rug te buig. Plaas die kussing sodat dit gelyktydig tussen jou enkels en knieë pas. `N Kussing kan help om jou heupe, bekken en rug in lyn te bring en spanning te verminder.
  • Gebruik `n dikker kussing as jy `n kantslaer is.
  • Verandering van kant. As jy `n kantdraer is, skakel dan na watter kant jy slaap. As jy die hele tyd aan dieselfde kant slaap, kan dit `n wanbalans in die spiere en pyn veroorsaak.
  • Swanger vroue moet aan hul kant slaap, nie op die rug nie. Lig op die rug kan die bloedtoevoer na die fetus verhinder, wat `n negatiewe uitwerking op die hoeveelheid suurstof en voedingstowwe wat die kind bereik.
  • Prent getiteld Slaap met laer rugpyn Stap 6
    3
    Plaas `n sagte, ondersteunende kussing onder jou knieë as jy op jou rug slaap. Hierdie aksie plat die rug, maak die groot kromme in die laer rug minder. Dit kan jou rugpyn binne `n paar minute verminder.
  • As jy `n rug- of sybedraaier is, kan jy `n ondersteunende kussing gebruik en dit onder jou knieë trek of dit tussen jou bene plaas terwyl jy die postuur verander.
  • Jy kan ook `n klein, opgerolde handdoek onder die smal deel van jou rug as ekstra ondersteuning plaas.
  • Prent getiteld Slaap met laer rugpyn Stap 7
    4
    Moenie op jou maag lê as jy aan laer rugpyn ly nie. Slaap op die maag kan die lae rug belas en `n onaangename rotasie in jou ruggraat veroorsaak. Jy sien dat dit die enigste manier is waarop jy kan slaap, plaas dan `n kussing onder jou pelvis en lae buikspiere. Moenie `n kussing gebruik om jou kop op te sit nie, want jou nek of rug is oorverhit.
  • Sommige mense wat ly aan `n bultende intervertebrale skyf, kan baat vind by `n geneigdheid op `n massagetafel. Hierdie effek kan tuis gesimuleer word deur jou gewone kussing te verwyder en `n vliegtuig kussing om jou kop te plaas. Dit verseker dat jou gesig reguit in die nag bly en die rotasie in die nek verhoed. Jy kan ook jou hande oor jou kop plaas en dan jou voorkop bo-op sit.

    • Metode 3
    Berei jou lae rug voor om te slaap

    Prent getiteld Slaap met laer rugpyn Stap 8
    1
    Gebruik hitte om die pyn in jou onderrug te verminder voordat jy gaan slaap. Hitte help jou spiere ontspan, wat pyn in die laer rug kan verminder. Hitte is meer effektief met chroniese rugpyn as ys.
    • Neem `n kort, warm stort 10 minute voor slaaptyd. Laat die warm water oor jou lae rug loop. `N alternatief is dat jy `n warm bad neem voordat jy gaan slaap.
    • Gebruik `n kruik of hitteverpakking om pynlike gebiede te verhit. Moenie dit gebruik terwyl jy slaap nie! Jy brand brandwonde en dit is `n brandgevaar. Dien die hitte vir ongeveer 15 - 20 minute voor jy gaan slaap.


  • Prent getiteld Slaap met laer rugpyn Stap 9
    2
    Doen diep asemhalingsoefeninge wanneer jy gaan slaap. Asem diep in en uit. Visualiseer hoe elke spier in jou liggaam ontspan.
  • Begin `n paar keer diep asemhaal. Maak jou oë toe en let op die ritme van jou asemhaling.
  • Stel jou voor in `n plek waar jy ontspanne en kalm voel. Dit kan die strand, in `n bos of selfs in jou eie kamer wees.
  • Let op soveel sintuiglike besonderhede as wat jy kan van die plek - wat jy kan sien, hoor, raak, smaak, ruik - om te dink hoe dit is om in daardie plek te wees.
  • Spandeer `n paar minute in hierdie vreedsame plek voordat jy weer aan die slaap raak.
  • U kan ook luister na `n begeleide slaapmeditasie (afgelaai op u slimfoon of gespeel vanaf u rekenaar).
  • Prent getiteld Slaap met laer rugpyn Stap 10
    3
    Vermy swaar maaltye, alkohol en kafeïen net voor slaaptyd. Eet `n swaar maaltyd net voor slaaptyd kan opwekking veroorsaak en jou wakker hou. `N Ligte hapje soos `n sny roosterbrood kan jou help om deur te slaap, as jy in die middel van die nag wakker word met `n gevoel van honger.
  • Beperk jou algehele alkoholverbruik. Moenie meer as 1 glas alkohol per dag as `n vrou drink nie en nie meer as 2 glase as `n man nie. `N Glas alkohol voordat jy gaan slaap kan jou help om aan die slaap te raak, maar belemmer die REM-slaap, wat nodig is om verfrissend en verfris te word.
  • Drink nie meer kafeïen vanaf 6 uur voor slaaptyd nie. Dit kan jou slaap versteur.
  • Prent getiteld Slaap met laer rugpyn Stap 11
    4
    Smeer `n pynstillende salf op jou lae rug voor jy gaan slaap. Hierdie salf kan `n aangename gevoel gee in die spiere van hitte en ontspanning en word verkoop in sportwinkels en drogisterye.
  • Prent getiteld Slaap met laer rugpyn Stap 12
    5
    Moenie te lank in die bed bly nie. Om lank in die bed te bly, kan styfheid in die spiere veroorsaak en jou rugpyn erger maak. Tensy anders deur jou dokter aangeraai, is dit beter om nie te lank in die bed te bly nie. Dit is belangrik om so gou moontlik op te staan ​​en rond te beweeg. Om elke paar uur op te staan ​​kan nuttig wees. Te veel bedrus na `n ongeluk kan die spiere verswak en die hersteltyd verleng.
  • Raadpleeg altyd jou dokter voordat jy weer normale fisiese aktiwiteite optel. Jy kan jouself weer beseer as jy te veel te vinnig wil doen.

    • Metode 4
    Vind meer hulp

    Prent getiteld Slaap met laer rugpyn Stap 13
    1
    Probeer verskillende kombinasies van hierdie tegnieke. Dit kan `n paar weke van eksperimente duur om die ideale kombinasie van tegnieke te vind wat jou sal bevoordeel.
  • Prent getiteld Slaap met laer rugpyn Stap 14
    2
    Probeer ander strategieë om van jou pyn ontslae te raak. As jou rugpyn nie blyk te wees nie, kan ander tegnieke vir die vermindering van jou rugpyn help.
  • Vermy bewegings wat jou rug belas. Wanneer jy dinge optel, gebruik jou bene om op te lig en nooit jou rug nie.
  • Gebruik `n skuimrol om jou te help om pyn in die spiere te verminder. Dit lyk soos dik swembadrolletjies. Lê op `n plat oppervlak en rol die skuimrol onder jou rug. As jy die rol direk op die rug gebruik, doen dit versigtig. Maak seker dat jou lyf effens aan die kant gekantel is, wat verhoed dat die onderrug oorstryk. Met verloop van tyd kan die gewrigte vassit en pyn veroorsaak deur middel van overstretching. Bietjie leun aan die kant kan help om die ongemaklike gevoel te verminder en die risiko te verminder.
  • Verseker `n ergonomies verantwoordelike werkplek.
  • Maak seker dat jou lendene voldoende ondersteun word. `N Stoel met goeie ondersteuning vir die lendene kan help om lae rugpyn te voorkom as gevolg van langdurige sit. Staan elke uur op om `n bietjie te strek.
  • Prent getiteld Slaap met laer rugpyn Stap 15
    3
    Raadpleeg `n dokter. Akute rugpyn moet outomaties verbeter met goeie selfversorgingstegnieke. As u rugpyn nie na vier weke verbeter nie, moet u `n dokter raadpleeg. U kan `n meer ernstige toestand hê, waarvoor addisionele behandeling benodig word.
  • Gewone oorsake van laer rugpyn is artritis, degenerasie van die intervertebrale skyfies, en ander senuwee- en spierprobleme.
  • Appendisitis, niersiekte, bekkeninfeksies en versteurings van die eierstokke kan ook pyn in jou onderrug veroorsaak.
  • Prent getiteld Slaap met laer rugpyn Stap 16
    4
    Erken ernstige simptome. Pyn in die laer rug is algemeen en raak ongeveer 84% van die volwassenes op een of ander stadium in hul lewens. Sekere klagtes is egter aanduidings van meer ernstige toestande. As u enige van die volgende simptome ervaar, moet u onmiddellik mediese aandag kry:
  • Pyn wat strek van jou rug en af ​​langs jou been
  • Pyn wat erger word as jy buig of deur jou knieë gaan
  • Pyn wat snags erger word
  • Koors in kombinasie met rugpyn
  • Rugpyn gekombineer met blaas- of derm probleme
  • Rugpyn gekombineer met gevoelloosheid of swakheid in die bene

    • wenke

    • Kry mediese hulp onmiddellik as u langer as twee dae aan ernstige rugpyn ly. Moenie fisioterapie of ander behandelings begin sonder `n aanbeveling van jou dokter vir `n behandeling wat gevolg moet word nie.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante