Sit met rugpyn

Rugpyn is `n algemene klag onder volwassenes, veral dié wat lang ure by die werk moet sit. Maar die hele dag met rugpyn by `n lessenaar sit nie net ongemaklik nie, maar kan jou ook minder produktief maak. Deur goed in u werkplek te sit en stappe te doen om die pyn te verlig, is dit moontlik om `n effektiewe werksdag te besef en die ongemak wat u ervaar, te vergemaklik.

conținut

Stappe
Deel 1sit gemaklik agter jou lessenaar
Deel 2verminder rugpyn
Voorrade

stappe

Deel 1
Sit gemaklik agter jou lessenaar

Ondersteun jou lae rug. Een van die hoofoorsake van rugpyn by die werk is swak ondersteuning van die laer rug. Dit is die beste om `n verstelbare stoel met ondersteuning te hê, maar as dit nie beskikbaar is nie, kan u die werkplek aanpas om dit gemakliker te maak.

As jou stoel nie die rug ondersteun nie, doen `n kussing tussen jou rug en die stoel vir ekstra ondersteuning vir die onderrug.
Jy kan ook hierdie kussing gebruik om `n ysverpakking in plek te hou om die pyn te verlig.
`N Voetsool kan help om die lae rug verder te ondersteun.

Pas jou sitplek aan. `N Goed aangepaste sitplek kan die las op die nek verminder. Om jou stoel op die regte hoogte te stel, verminder nie net die las op die nek nie, maar voel ook meer gemaklik.

Pas die hoogte van die stoel aan sodat jy met jou polse en voorarms reguit en parallel met die grond kan tik. `N Goeie manier om seker te maak of jy die korrekte hoogte vasgestel het, is om te kyk of jou elmboë en lyf in die L-vorm by die elmboog is.

Verander die posisie en kantel die stoel sodat jy gemaklik sit en jou rug word ondersteun.

Prent getiteld Sit reguit op `n rekenaar stap 2

Rus jou voete plat op die grond. Het jy die posisie van jou stoel aangepas en jou voete moet plat op die grond wees. Dit verseker dat jou rug in `n neutrale posisie bly en jou ongemak sal verminder.

U kan `n voetbank gebruik indien nodig, waarmee u ook die rug met ekstra ondersteuning bied.

Moenie jou bene bo-op mekaar sit nie, want jy sal in `n minder optimale posisie sit en bydra tot die ongerief.

Plaas jou rekenaar op `n optimale hoogte. Deur jou rekenaar en gepaardgaande bykomstighede byderhand te hê, kan jy seker wees dat jy behoorlik gesit is en dat jy nie jou nek en kop moet draai terwyl jy werk nie. Dit kan help om rugpyn te verminder en te voorkom.

Jou skerm moet op ooghoogte wees, oor `n armlengte weg van jou af.

U het u sleutelbord ongeveer 10-15 cm voor u.

Hou jou muis so na aan jou moontlik sodat jy nie met jou rug draai om dit te bereik nie.

As jy papier op jou lessenaar het terwyl jy werk, maak dit reg met `n clip op jou rekenaarskerm. Op dié manier moet jou nek nie aan die kant gebuig word terwyl jy tik nie.

Prent getiteld Kies Hoofdtelefoon Stap 3

Gebruik `n headset. As jy gereeld bel, kan dit veroorsaak dat jou kop en nek gebuig word sodat dit ongemak veroorsaak. Gebruik `n headset sodat jy regop kan bly.

Prent getiteld Einde `n opstelling Stap 3

Rooster vir pouses om die onophoudelike sit te onderbreek. As jy vir `n langer tydperk sit, is dit belangrik om onderbrekings gedurende die dag te verskaf. Dit strek die spiere en jy kan selfs rugpyn verminder.

Neem elke uur `n vyf-minuut-stap, indien moontlik. Gaan stap vir middagete of doen `n ander aktiwiteit, om jou rug te rek en ontspan.

Nog `n opsie is om op te staan tydens `n breek en om jou rug te pas voordat jy weer gaan sit. Steek die gluteale spiere vas en hou dit vir ongeveer 10 sekondes terwyl jy staan. Hou jou maag styf en rol jou skouers saggies terug, waarna jy weer ontspan. Hierdie bewegings help om spiere te kontrakteer en te aktiveer wat niks te doen het as jy sit nie.

Deel 2
Verminder rugpyn

Prent getiteld Gryp van uiterste rugspasme in die oggend Stap 6

Dien `n yspak op jou rug. As jy gemaklik is, plaas `n yspak op die plek van jou rug waar jy pyn ervaar. Dit kan help om pyn te verlig en inflammasies te verminder wat die ongemak vererger.

Hou die ys pak minstens 20 minute op die pynlike plek op `n keer. `N korter tydperk kan die vel afkoel, maar sal nie veel effek op onderliggende spierweefsel hê nie.
Jy kan jou rug tot 5 keer per dag afkoel, met tussenposes van minstens 45 minute per behandeling.
Is dit moeilik om die yspak op jou rug te hou, hou dit dan in plek met `n handdoek of `n paar rekband.

Prent getiteld Gryp van uiterste rugspasme in die oggend Stap 5

Dien hitte terapie toe. Warmte toegepas op gespanne spiere help nie net om die pyn te verlig nie, maar kan ook jou spiere verslap. Van hittepakkies tot salf, is daar verskillende vorme van behandeling met hitte wat kan help om rugpyn te herstel tydens sittende werk.

Vul `n bottel met warm water of pak `n hittepak, en plaas dit op jou stoel, op die betrokke plek.

Selfsorgmedikasie kan ook help om pyn te verlig.

Prent getiteld Gryp van uiterste rugspasme in die oggend Stap 12

Neem `n pynstiller. Gebruik `n oor-die-toonbank pynstiller. Dit kan pyn verlig en ook help met inflammasie.

Gebruik ibuprofen, aspirien of naproxen, ook NSAIDs (Nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels) genoem, om rugpyn te verlig. Andersins, neem parasetamol.

Ibuprofen en NSAIDs kan ook help teen inflammasie.

Indien nodig, kombineer `n yspak met `n pynstiller tydens werk, vir maksimum pynverlaging.

Prent getiteld Gryp van uiterste terugspasmas in die oggend Stap 13

Gebruik `n spierverslapper. As die pynstiller nie werk nie, oorweeg dit om `n spierverslapper te gebruik. Dit vereis `n doktersvoorskrif, dus eers maak `n afspraak met jou dokter om te verduidelik waarvoor dit nodig is.

Hou in gedagte dat spierverslappers jou duiselig en slaperig kan maak en `n negatiewe uitwerking op jou werkverrigting kan hê.

Prent getiteld Gryp van uiterste terugspasmas in die oggend Stap 4

Gee jouself `n mini-massage. Deur die pynlike area op jou rug te masseer, kan jy ontspan en minder ly aan die ongemak. Dit is nie nodig om kompleks of ingewikkeld te werk om voordeel te trek uit massering nie.

Vryf in enige plek wat jou pla, as jy daar kan kom.

Gebruik `n tennisbal om die pyn te verlig. Plaas die bal tussen jou rug en `n muur of stoel, en beweeg liggies heen en weer om jouself `n massage te gee.

Prent getiteld Vermy laer rugpyn tydens fietsry Stap 11

Pas akupressuur toe op jouself. Stimulerende drukpunte op die rug kan help om pyn te verminder. Daar is vier punte aan die onderrug wat verband hou met die verlig van rugpyn.

Die drukpunte teen rugpyn kan naby die ruggraat gevind word, ongeveer op die middel van die middel en tussen die tweede en derde lumbale werwels.

Oefen sagte druk op hierdie punte om jou pyn te verlig.

Die presiese punte kan gevind word via https://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/

Prent getiteld Strek jou rug om rugpyn te verminder Stap 14

Strek jou rug terwyl jy sit. Alhoewel dit steeds belangrik is om elke uur op te staan om jou rug soepel te hou, kan jy ook jou onderrug strek terwyl jy sit.

Sit met jou voete plat op die vloer. Reik na regs en plaas albei hande op die stoel van jou stoel.

Trek stadig jou liggaam na dieselfde kant en draai tot jy ontspanne voel.

Hou hierdie posisie vir minstens 30 sekondes. Herhaal dit weer twee tot drie keer. Herhaal dit dan aan die ander kant.

Prent getiteld Oefen die Teardrop Thigh Muscle Stap 10

Strek jou hamstrings terwyl jy sit. Hamstrings kan styf raak as jy te lank sit. Strek hulle dinamies om hulle los te maak en verminder die stywe gevoel in die rug.

Sit met jou voete plat op die vloer en kyk reguit vorentoe.

Reguit jou regterbeen stadig vir vyf sekondes. As die been reguit is, hou dit vir een sekonde en dan weer die been geleidelik, weer vir vyf sekondes. Herhaal dit `n paar keer. Herhaal dan met die ander been.