Voorkom pyn in die laer rug deur fietsry

Fietsry is `n geweldige kardiovaskulêre aktiwiteit wat oor die algemeen lig is vir die gewrigte, omdat die geen gewig hoef te dra, hoewel rugpyn relatief dikwels vir blyk te kom onder fietsryers. Volgens navorsing, sowat 68% van die mense wat fietsry, het soms `n afwykende rugpyn op een of ander stadium in hul lewens wat verband hou met fietsry. Rugpyn deur die fietsry het `n aantal oorsake, maar veral: ongeskikte dimensies van die fiets, `n slegte houding en swak en onbuigsaam rug- (en ander kern) spiere. Kom meer te wete oor die dimensies van die regte fiets, sowel as spesifieke rugoefeninge en strekoefeninge, om rugpyn van fietsry te voorkom.

stappe

2

Maak seker dat die saal op die regte hoogte gestel is. Hoewel die hoogte van die raam van die fiets belangrik is, veral as jy veilig af wil, kan stappe, is die hoogte van die saal nog belangriker. Die zadelhoogte word bepaal deur die lengte van jou bene en moet so te word ingestel dat wanneer die pedaal aan die onderkant van `n omwenteling is aanbeland (die naaste aan die grond), jou knie `n effense knik moet hê - ideaal is 15-20 grade .

3

Verstel die hoogte en hoek van die stuur. Die stuurbande van die fiets moet op `n hoogte gestel word sodat jy dit maklik kan bereik terwyl jy regop sit, met jou elmboë effens gebuig. Dit is gewoonlik `n persoonlike voorkeur, maar die hoogte van die stuur is dikwels gelyk aan die zadelhoogte of tot 10 cm daaronder, afhangende van die buigsaamheid van jou rugspiere. Die hoek van die stuurwiel is nie verstelbaar op baie goedkoper fietse nie, maar as jy dit kan aanpas, probeer verskillende instellings en kyk hoe jou rug reageer. Die verhoging van die hoek verseker dat die handvatsels nader aan jou liggaam te staan ​​kom (sodat jy meer regop kan sit), wat nuttig kan wees in die voorkoming van `n oorlaaide rug.

4

Voorsien `n fiets met ophanging. Byna al die moderne fietse (ten minste bergfietse) het `n soort skorsing of skokabsorberende toebehore. Skokabsorptie is baie belangrik vir die gesondheid van jou ruggraat, veral as jy bergfietsry ry op rowwe terrein en dikwels vibrasies verduur. Hoe gladder jou rit is, hoe minder waarskynlik sal jy spierpyn kry. Koop ten minste `n fiets met skokbrekers aan die voorkant, maar oorweeg `n fiets met volle skorsing êrens onder die saal, as voorkoming van rugpyn vir jou belangrik is.

2

Hou jou arms effens gebuig terwyl jy fietsry. Terwyl fietsry, hou jou arms effens gebuig (teen `n hoek van 10 grade) terwyl jy die stuurbande hou. Hierdie houding veroorsaak dat die gewrigte en spiere van jou bolyf (in plaas van jou rug), `n deel van die vibrasies en die impak absorbeer, veral as jy dikwels op rowwe terrein ry, soos op bos- of berg paaie.

3

Hou jou been teen die 90 grade hoek bo-op die trappe. Tydens die peuter is dit meer doeltreffend en geskikter vir jou heupe en lae rug as jy knie in `n hoek van 90 grade is gebuig op die top van die lyn wat die pedaal volg (die verste van die grond). By 90 grade moet jy heup ongeveer parallel staan ​​aan die saal, waarmee dan `n sterk benedenwaarts geteikende krag op die pedaal moontlik word. Aan die onderkant van die trapbeweging (wanneer die pedaal die naaste aan die grond is), hoort jy knie ongeveer 15-20 grade gebuig te wees, waarby dit onwaarskynlik is dat die lae rugspiere, senings en / of ligamente te swaar belas word.

2

Maak jou boude en bene sterker. Fietsry kan uiteraard jou bene sterker maak, maar navorsing het getoon dat as jou bene nie sterk genoeg wees vir jou gaan fietsry, dat jy dan meer risiko loop op rugpyn. Wetenskaplikes het bewys dat wanneer die fietsryers tot uitputting voortgaan, hul dyspiere en kuitspiere geleidelik aan steeds vermoeider raak, met `n negatiewe uitwerking op hul spinale houding, waardeur hulle meer risiko loop om rugpyn te kry. Probeer dus om jou bene sterker te maak voordat jy as `n stokperdjie begin fietsry.

3

Maak seker jou rug bly buigsaam met strekoefeninge. Benewens `n sterk rug, het jy ook `n buigsame rug nodig. Sterk rugspiere is belangrik om krag te kan sit tydens die fietse en die opvang van microtrauma deur skok en vibrasie deur die wegoppervlak, maar `n buigsame rug is van kritieke belang vir die volhou van die voor die fietse vereiste houding, sonder dat dit lei tot oorlading . `N groot aktiwiteit vir die strek van die rug en ander kernspiere is joga. Die houdings wat in joga geoefen word, is `n uitdaging vir die liggaam en versterk ook jou kern- en beenspiere, en verbeter jou algehele liggaamshouding.