Voer die brugposisie uit

Die brugposisie is `n terugdraai. Dit maak jou kern sterker in een slag en verhoog jou balans, alles in een. Met die normale brugposisie moet jy jou heupe na die plafon beweeg, terwyl jy by die joga-brugposisie jou ribbekooi vorentoe bring. Ongeag watter vorm van brugoefening jy kies, het jy `n goeie oefen-uit vir jou heupe, boude, kern en hamstrings. As jy wil weet hoe om die brugoefening te doen, kyk na stap 1 en begin dadelik.

conținut

Stappe
Deel 1voer die brugposisie uit
Deel 2die brug postuur met joga
Wenke
Voorrade

stappe

Deel 1
Voer die brugposisie uit

Prent getiteld Voer die brug oefening Stap 1 uit

Lê op jou rug. Die gebruik van `n joga mat word aanbeveel vir hierdie oefening, maar elke sagte vloeroppervlak is voldoende. Jy wil nie jouself met die brugposisie op `n harde oppervlak beseer nie. As jy gaan lê, maak seker dat jy jou knieë gebuig, heupwydte uitmekaar hou en die sole van jou voete stewig plat op die vloer. Loop met jou hakke so na as moontlik aan jou boude. As dit makliker is, kan jy ook jou boude na jou hakke skuif. Jy het die krag in jou voete en gluten nodig om jou op te lig.

Prent getiteld Voer die brug oefening Stap 2 uit

Laat jou arms aan die kant van jou lyf op die mat lê. Jy kan jou elmboë na binne draai en jou hande met die palms opwaarts, `n paar duim van jou heupe, lê om jou kern te stabiliseer. Trek jou skouerblaaie saam en tot op die vloer. In plaas daarvan kan jy ook jou hande en elmboë in die gesig staar. Dit kan jou meer ondersteuning gee en jou polse beskerm as jy jouself lig.

Prent getiteld Doen die Bridge Oefening Stap 3

Lig jou heupe na die plafon. As jy dit doen, maak seker dat jy jou bekken kantel en jou maagknoppie trek om jou buikspiere te help. Druk jou voete in die grond en lig jou heupe so ver as moontlik, maar nog steeds gemaklik, na die plafon. Sien dit asof jy jou heupe na die lug of die plafon lig. Wanneer jy jou heupe optilt, moet jy jou boude samenknijpen om hulle stewiger te maak, maar maak hulle nie te hard.

Prent getiteld Voer die brug oefening Stap 4 uit

Hou jou knieë en dye parallel aan mekaar. Moenie toelaat dat hulle uitval nie, jy kan jou knieë of rug beseer. Hou jou skouers op die vloer om jou nek te beskerm. Onthou om jou skouers in die mat te druk terwyl jy jou heupe lig.

Prent getiteld Doen die Bridge Oefening Stap 5

Hou hierdie postuur vir 5 volledige asemhalings en keer dan terug na die beginposisie. Maak seker dat jy jou ribcage ontspan wanneer jy dit doen. Verlaag jou heupe stadig, so stadig dat jy nie op jou rug en nek val nie. Skuif jou voete effens vorentoe totdat jy gemaklik op die vloer is.

Prent getiteld Voer die brug oefening Stap 6 uit

Maak dit `n oefening. Jy kan ook die opheffing en verlaging van jou heupe vaker afwissel. Hou jou heupe in die hoogste posisie vir een sekonde en laai hulle dan al die pad af. Herhaal dit 25 keer om `n goeie uitwerk vir jou kern- en boudspiere te kry. U kan hierdie oefening drie keer herhaal vir die beste resultate van hierdie oefensessie. Alternatiewelik kan jy jou heupe heeltemal ophef en dan 25 keer op en af kom, voordat jy jou heupe weer neersit, herhaal hierdie oefening nog twee keer.

U kan dit ook kombineer. Om dit te doen doen eers 10 herhalings van die eenvoudige oefening, gevolg deur 10 herhalings van die veerkragtige oefening.

Deel 2
Die brug postuur met joga

Prent getiteld Doen die Bridge Oefening Stap 7

Lig plat op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete teen heupwydte. Jou tone moet reguit vorentoe wys en jou arms moet langs jou kant wees, `n paar duim van jou heupe, met jou palms af. Hou jou ken uit jou baarmoeder om jou nek te beseer wanneer jy jou heupe van die grond af lig.

Prent getiteld Voer die brug oefening Stap 8 uit

Druk jou gewig in jou voete. Jy sal die krag in jou voete nodig hê om jou heupe van die vloer af te lig. As jy dit doen, ontspan jou boude (dye spiere) in plaas daarvan om hulle te versterk, dit kan `n uitdaging wees. Wanneer jou heupe styg, moet jy jou skouers stoot en meer in die mat terug. As jy jou heupe lig, moet jy asemhaal om meer krag en energie te kry.

Prent getiteld Voer die brug oefening Stap 9 uit

Sit jou hande bymekaar terwyl jy jou bolyf en laer rug lig. Jy moet voortgaan tot jou middel en bo-rug op dieselfde hoogte as jou knieë is. Jy kan krag aan die binnekant van jou voete uitoefen om seker te maak dat jou knieë en bene parallel aan mekaar is en sodat jou bene nie uitval nie. As jy jou hande onder jou rug lig, hou dit saam en gebruik die druk om `n goeie hysbak te kry. Jy kan in die rigting van jou hande af en terug druk om `n lekker, diep streep in jou rug te kry.

As jy opwaarts beweeg, kan jy jou ken uit jou bors verlig terwyl jy jou bors verhoog. Probeer om jou skouerblaaie so wyd moontlik te maak, en skep ruimte aan die basis van jou nek terwyl jy beweeg. Doen alles so sag as moontlik om jou nek te beskerm. Om jou kin te beweeg, beïnvloed die druk op jou nek.

Prent getiteld Voer die brug oefening Stap 10 uit

Los versigtig uit. Jy moet jouself stadig van die brugpos verlaat as jy uitasem, sodat jy nie jou nek en rug beseer nie. Rol stadig jou rug af sonder om jou nek te bedruk en laat jou voete val sodat jy met een hand op jou hart en een hand op jou maag kan rus. U kan hierdie oefening drie maal herhaal, waar u die oorbruggingshouding vir tien asemhaling hou, of u kan `n volle wiel postuur aanneem, wat ook bekend staan as die brug.

As jy uit hierdie postuur kom, kan jy jou knieë op jou bors steek, omhels en heen en weer rol om jou rug te masseer.

In joga is die brugposisie een van die laaste houdings wat jy tydens `n sessie doen, dit help jou om te ontspan en berei jou voor om in shavasana, die laaste houding van `n joga sessie, te gaan.

wenke

Jy kan die brug op verskeie maniere hardloop.
Probeer om jou hande bymekaar te sit onder jou boude as `n ekstra uitdaging.
Sit op `n oefenbal en stap met jou voete vorentoe totdat jou kop en skouers op die bal rus vir `n balansbrug. Jy kan ook elke been strek in hierdie posisie.
Staan op jou tone en strek een been parallel met die vloer of tot op die vloer.
Lig `n voet en strek jou been na die plafon. Sit jou hande onder jou heupe en laat jou been uit die pad en dan weer terug na die middel.
Lig een van jou voete op en hou jou been parallel met die vloer. Hou hierdie 5 asem en veranderbeen.