Staan op die regte manier

`N Swak postuur raak die spiere en ligamente en kan pyn en kwale veroorsaak. Om behoorlik te staan kan help om spierpyn en pyn te verminder, en kan ook die risiko van besering verminder. Staan in plaas van sit kan selfs tot 50 kalorieë of meer per uur verbrand - ongeveer 30,000 ekstra kalorieë verbrand per jaar. Staan vereis `n goeie postuur en sterk spiere. Sodra jou postuur perfek is, kan jy vir sekere tydperke probeer om tydens jou werk te staan.

conținut

Stappe
Metode 1voltooi jou postuur
Metode 2opleiding vir `n beter postuur
Metode 3staan by die werk
Voorrade

stappe

Metode 1
Voltooi jou postuur

Begin met jou voete. Dit moet oor heupwydte uitmekaar val. Wanneer hulle gekruis word, sit hulle uitmekaar en probeer om hulle in lyn te hou met jou heupe.

Deur een voet voor die ander te plaas, verlig jy die druk op die laer rugspiere effens.
Maak seker dat jou voete vorentoe wys en nie uitstaan nie.

Beweeg jou liggaamsgewig aan die voorkant van jou voete. As u gewig op die buitekant van u voete leun, is dit goed afgerond. As u gewig aan die binnekant van u voete leun, word dit behandel.

Pronasie en supinasie is algemene probleme. Dit kan egter uiteindelik lei tot probleme met enkels, bene, heupe en rug.

As dit moeilik is om die gewig aan die voorkant van jou voete te skuif, kan jy `n podiatrist raadpleeg om `n persoonlike ortose te kry. Dit kan jou help om jou postuur te verbeter.

Moenie jou knieë sluit nie. Jou knieë moet in `n baie ligte, byna onsigbare kurwe wees. Deur jou knieë te sluit, word ekstra las op die gewrigte.

Pas die kromming van jou ruggraat aan. Jou onderrug moet in `n effense kromme wees. Sommige mense het te groot `n kromme in hul lae rug, genoem `hyperlordosis`, wat dikwels veroorsaak word deur swak spiere of oormatige maaggewig.

Ander mense is soms te ver weg met hul bekken, sodat die lae rug reguit word in plaas van met die natuurlike kromme. Dit word `n "plat terug" genoem en is ook ongesond. Dit kan veroorsaak word deur te lank in dieselfde posisie te sit of deur krampe kernspiere.

As jy sensitief is vir lae rugpyn, probeer om jou maagspiere te versterk. Gestel jy het `n korset wat jou abs trek en trek. Jou rug sal dus ondersteun word. Moenie jou bekken kantel nie, maar gebruik jou buikspiere om jou liggaam te ondersteun.

Dit kan `n rukkie neem vir jou postuurspiere om in jou bene, maag, rug en skouers te ontwikkel. Hou dit vir `n paar maande om minder pyn te ervaar.

Laat jou skouers los en hang jou arms. Jou arms moet sonder om te veel spanning aan jou liggaam hang. As jou skouers na jou ore leun, probeer om hulle meer te verlaag.

Kyk `n afronding in die skouers. Soms staan mense met hangende skouers, wat kan lei tot skouer- en nekpyn. `N Maklike manier om dit na te gaan, is om voor `n spieël te staan. Laat jou arms natuurlik aan beide kante hang. As jou knokkies vorentoe is, dan is jy meer as gesond vir jouself.

Trek jou skouers effens agteruit om die ophanging teen te werk. Jy kan jou spiere beter balanseer en jou skouers verlaag deur jou boonste rug en kernspiere te versterk.

Druk jou skouerblaaie ongeveer 2,5 cm bymekaar. Mense wat met rekenaars werk, kan `n bult ontwikkel. Oefen die skouerblaadjies om die effekte van rekenaarwerk te voorkom.

Moenie dit oordoen nie deur jou skouerblaaie te ver terug te trek. Dit kan `n skarnier effek in die lae rug veroorsaak wat pyn kan veroorsaak.

Hou jou kop reguit. Probeer om te voorkom dat u kop vorentoe gaan. As jou kop voorwaarts of afwaarts hang, trek dit terug na jou kin parallel met die vloer. Maak seker dat jou kop nie aan die een kant of die ander hang nie. Hou jou oorklere parallel aan jou skouers.

Maak seker dat jy nie oormatig korrek is deur jou kop op te hang nie. Kyk reguit en nie by die plafon of die vloer nie.

Stel jou `n draad vas aan die bokant van jou kop wat jou na die plafon trek. Jou nek en kop moet reguit en regop wees.

Kontroleer jou postuur met die muur toets. Jou rug het drie natuurlike kurwes wat die muur raak as jy reg staan.

Staan teen `n vertikale muur met jou hakke 5-10 cm van die muur af. Maak seker dat die agterkant van jou kop, die skouerblaaie en jou boude aan die muur raak.

Die agterkant van jou kop moet aan die muur weens die servikale kromme raak.

Die rug van jou boonste skouers moet aan die muur weens die torakale kromme raak.

Jou boude moet aan die muur raak as gevolg van die lumbale kromme.

Jy moet jou hand tussen die muur en die kromming van jou onderrug kan skuif. As jy dit nie kan doen nie, kan jou rug te plat wees. As die gaping veel dieper as jou hand is, trek jou buikspiere vas totdat jou rug effens plat en jou hand raak.

As jy die muur met jou rug op ander plekke aanraak, pas jou staande houding aan sodat hierdie drie punte gelyktydig teen die muur druk.

Metode 2
Opleiding vir `n beter postuur

Loop vir `n paar minute om jou spiere te strek. Dit is veral belangrik na `n dag om alleen te sit.

As jy gereelde strekoefeninge soos joga kan doen, kan dit jou spiere slanker maak en jou postuur verbeter.

Saldo op een been terwyl jy voor die spieël staan. Probeer om jou liggaam heeltemal reguit te hou, in plaas daarvan om aan een kant te kantel.

Hou hierdie posisie vir 30 sekondes en herhaal dit dan aan die ander kant.

Werk aan die verbetering van jou balans. `N beter balans maak sterker en verbeter jou postuur. Dit kan ook die risiko van beserings verminder.

Staan op een voet en bring die teenoorgestelde voet ongeveer reguit terug. Bring jou voet weer vorentoe, hou dit altyd in lyn met jou heup. Herhaal 10-15 keer aan weerskante.

Staan op een been. Lig `n been na die kant en hou hierdie posisie vir 1-5 sekondes. Verlaag jou been weer. Herhaal 10-15 keer aan weerskante.

Knie knie teen `n muur. Kniebendings teen `n muur kan help om jou boude te versterk, wat help met goeie postuur. Staan met jou rug teen die muur. Jou voete is van mekaar af teen heupwydte met die tone effens uitwaarts.

Skuif jou rug teen die muur af (buig jou knieë). Wanneer jou dye parallel aan die grond is, gly jy weer teen die muur.

Herhaal dit 10 tot 20 keer.

As jy `n beginner is, kan jy `n oefenbal tussen die muur en jou laer rug plaas om jou te help om in balans te bly.

Probeer dit met `n stoel in plaas van teen die muur as jy sterker word. Laat jouself sink sonder die hulp van die muur. Wanneer jou boude aan die stoel raak terwyl jy op die stoel kom, moet jy weer opstaan.

Plaas die handvatsel van `n besem of skuimrol voor jou en effens regs. Plaas jou regterhand bo-op die handvatsel vir stabiliteit. Leun vorentoe en lig jou regterbeen op, probeer om jou lyf altyd te hou.

Herhaal aan die ander kant en neem 10 sekondes om die oefening te voltooi.

Soos jy sterker word, moet jou bolyf loodreg op jou been wees.

Vermy oefeninge waar jy van die middel af moet buig. Buigende buiging van die middel is sleg vir jou postuur en kan ook lei tot skade as jy aan jou osteoporose ly.

Dit is beter om nie die tone, abdominale oefeninge en sit-ups aan te raak nie, tensy onder die toesig van `n fisioterapeut of dokter.

Doen die plank postuur. Plank oefeninge is uitstekend vir die versterking van jou kernspiere. Sonder `n sterk kern moet jou liggaam hard werk om goed te staan, met sommige spiere wat oorlaai word en ander glad nie gebruik word nie. Plank oefeninge kan help om `n oormatige kromming in die lae rug, `n plat rug, ongelyke heupe en hangende skouers reg te stel.

Lê op jou maag. Lig jou liggaam op sodat jou gewig op jou tone en onderarm rus.

Druk jou handpalms saam en hou jou onderarm stewig op die vloer. Dit bely die skouers sodat hulle reg bokant jou elmboë is. Kyk na die vloer, waar jou kop neutraal bly.

Span jou buikspiere om jou lyf in `n reguit lyn van jou kop tot by jou tone te hou.

Maak seker dat jou onderrug nie ineenstort of opkom wanneer jy die plank doen nie.

doen laterale beenheftes. Hierdie oefeninge kan jou help om `n slegte houding reg te stel deur jou boude en lae rugspiere te versterk. As hierdie spiere swak is, mag u `n verkeerde kromme of kromme in u ruggraat hê.

Lê aan een kant. Hou jou kop met een arm. Buig die knie op die vloer tot 90 grade hoek. Hou jou heupe hoog, nie te ver vorentoe of agtertoe nie.

Span jou buikspiere vas en hou hulle vas tydens die oefening.

Terwyl u die bobeen reg hou, lig dit so ver as moontlik, sonder om u heupe agteruit te kantel. Jy moet jou gluten voel terwyl jy jou been lig.

Verlaag jou been stadig aan die grond. Herhaal hierdie 8 - 10 keer en skakel dan oor na die ander kant.

Doen rugextensions. Swak rugspiere kan lei tot `n plat terug en hangende skouers. Ruge uitbreidings kan bydra tot die sterker maak van hierdie spiere en verseker dat jy in goeie toestand is. Die `kobra houding` in joga kan ook help om hierdie spiere te versterk.

Lê op jou maag. Buig jou elmboë en bring jou arms na jou kant sodat jou kop op jou hande rus.

Met die hulp van jou onderarms druk jy jou bolyf van die grond af. Hou jou skouers, rug en nek lank terwyl jy agteruit buig. Moenie jou nek agteruit buig nie: Hou dit in dieselfde lyn as jou ruggraat.

Asem in en voel hoe jy jou abs effens strek. Hou jou asem vir 5 sekondes in en sak jou dan stadig weer op die vloer.

Metode 3
Staan by die werk

Oefen goeie postuur. Staan vir langer tydperke kan soortgelyke effekte hê as om vir langer tydperke te sit. As jy swak spiere, soos die maag en boude, sal jou ander spiere strenger word. `N Balans moet gevind word.

Vermy leun op een been. Om jou gewig van een heup na `n ander te verskuif is sleg vir jou postuur. As jou boude en kernspiere swak is, kan jy geneig wees om op een been met meer gewig te staan, met jou onderrug en heupe om in balans te bly.
Staan eweredig tussen jou bene met jou gewig. As jy bil- en kernspieren swak is, doen dan oefeninge om hierdie sterker te maak, soos die plankhouding, laterale beenheffingen en die brug.
Jy kan ook jou boude knyp terwyl jy staan om seker te maak hulle word nie swakker nie. Doen dit `n paar keer per dag.

Afwisselend tussen sit en staan. Indien moontlik, skakel hierdie twee posisies elke 30 minute, vir maksimum voordeel. Die hele dag staan kan nadelige gevolge hê vir jou gesondheid, soos sit, omdat jou gewrigte jy die hele dag moet ondersteun.

Ideaal, jy het `n werkplek wat gebruik kan word om te sit of staan.

Probeer om `n hoogteverstelbare lessenaar te kry. Hulle is beskikbaar in kantoor modelle vanaf € 200 en volledige lessenaars vanaf € 900.

Mense wat handig is, kan self `n hoogteverstelbare lessenaar maak. Selfs die plaas van jou monitor, sleutelbord en ander werkstukke op geverfde bokse kan `n meer ergonomiese werkstasie bied.

Jy skerm op jou staande agentskap hoort 50 tot 70 cm van jou oë vandaan te staan en jou in staat te stel om jou elmboë in `n hoek van 90 grade te hou.

U kan ook `n voetsteun gebruik om u teruglading te verminder. Staan met een been effens gebuig en die ander been op `n klein stoel. Maak seker dat jou bene elke 15 tot 20 minute wissel.

Koop `n opgestopte mat om op te staan. `N klein gel matte werk goed om ekstra ondersteuning vir jou voete te bied.

Dra ondersteunende skoene. Moenie met hoë hakke of plat skoene by die werk staan nie, sonder ondersteuning vir die boog. Maak seker dat jou skoene jou voetboog ondersteun as hulle dit nie reeds aanbied nie.

Begin met kort periodes van 10 minute om te staan. As u postuurspiere ontwikkel, kan u hierdie periodes verleng. Te lank in `n ry kan tot rugpyn lei.

Leer om tydens jou werksdag af te staan en te sit. Dit is voordelig om e-pos te beantwoord, te bel of te doen, omdat dit waarskynlik nie meer as 30 minute sal duur voordat u met ander aangeleenthede voortgaan nie. Tipes en aktiwiteite waarvoor geleerde motoriese vaardighede belangrik is, kan makliker gedoen word.

Vervang loop met permanente werk as u werk nie `n hoogteverstelbare lessenaar bied nie. Staan op en loop vir 30 minute rond om seker te maak jy kry die fisiese oefening en strekoefeninge wat jou liggaam benodig.