Maak jou heupe slanker

Wanneer mans en vroue aankom, kan hulle "peervormig" lyk as gevolg van die stoor van vet om die dye en heupe. Dit kan `n moeilike gebied wees om kleiner in grootte te maak en dit stewiger te laat lyk. Omdat dit onmoontlik is om "lokaal" om gewig te verloor, moet jy vet verbrand en die onderliggende spiere sterker maak. Om jou te help om gewig te verloor en die heupgrootte te verminder, moet jy jou dieet verander en `n opleidingsprogram vir slanker heupe hou.

conținut

Stappe
Deel 1neem kardio in jou oefensessie vir slanker heupe
Deel 2doen sterk oefening om jou heupe slanker te maak
Deel 3verander jou dieet om slanker heupe te kry
Wenke
Voorrade

stappe

Deel 1
Neem kardio in jou oefensessie vir slanker heupe

Doen gereelde kardio oefeninge elke week. Ongeag van watter deel van jou lyf jy slanker wil maak, sal alle soorte kardiale oefeninge jou help om gewig te verloor.

Die meeste gesondheidskenners beveel aan om elke week `n matige intensiewe kardio te doen vir minstens 150 minute (2 1/2 uur).
Benewens die gewigsverlies en versnelling van verskillende dele van die liggaam, help cardio ook om jou bloedsuikervlak en bloeddruk in balans te hou, verbeter jou slaappatroon en selfs jou bui.
Probeer enige kardio-aktiwiteit soos hardloop, dans, swem, loop of fietsry.

Prent getiteld Maak heupe kleiner Stap 2

Gaan hardloop. Hardloop is `n groot kardiovaskulêre oefening. Jy verbrand `n beduidende hoeveelheid kalorieë per uur en dit gebruik hoofsaaklik jou boepspiere as `n kragbron.

Hardloop kan nie net jou kardiovaskulêre uithouvermoë verbeter nie, maar verbeter ook die krag en uithouvermoë van u spiere.

Kenners stel voor om ten minste 20 minute per sessie te hardloop, om jou dye strakker en slanker te maak.

Prent getiteld Maak heupe kleiner Stap 3

Gaan klim trappe. Klim trappe vereis harde werk vir die heupfleksors, donderspiere en laer buikspiere. Daarbenewens verbrand hierdie oefening `n beduidende aantal kalorieë per minuut.

Loop 2 tot 5 minute of stap drie keer per week op en af vir `n trappe vir 5 tot 10 minute. Of lei ten minste 20 minute op `n trappie in die gimnasium.

Klim trappe help nie net om kalorieë en vet te verbrand nie, maar dit is ook `n goeie oefening om jou bene en boude te verskerp.

Prent getiteld Maak heupe kleiner Stap 4

Sit spinne aan. Harde fietsryers is bekend vir hul wonderlik gevormde bene. Fietsry is `n goeie oefening wat die kalorieë smelt en is ideaal om jou bene te vorm.

Fietsry oefen `n wye verskeidenheid beenspiere, insluitende jou hamstrings, quadriceps, kuitspiere, abs en gluteals. Dit is `n volledige oefening vir jou bene.

Daarbenewens is fietsry ideaal vir diegene met kniebeserings of kniepyn, want dit is `n swaar oefening, maar het minder impak.

Prent getiteld Maak heupe kleiner Stap 5

Skop boks. Kickboxing is `n sport waar die uithouvermoë belangrik is en baie beweeg word gedoen wat jy in vechtkunsten vind. Dit is `n goeie oefening om die bo- en onderlyf aan te trek.

Kickboxing is ook bekend vir die feit dat jy groot hoeveelhede kalorieë per uur kan verbrand. Dit is `n goeie sport om in jou roetine in te sluit, vir die verbranding van kalorieë en die vermindering van liggaamsvet.

Kickboxing gebruik verskillende stadiums waarin byna alle beenspiere gebruik word. Dit is nog `n oefensessie waarmee jy jou boonste en onderste bene kan aantrek.

Deel 2
Doen sterk oefening om jou heupe slanker te maak

Doen gereelde krag opleiding. Benewens kardio, is dit belangrik om gereeld sterkteopleiding en weerstandsopleiding te doen.

Hierdie tipe oefening verbrand nie soveel kalorieë in vergelyking met kardio nie, maar dit help om spiermassa te bou en te versterk.
`N bykomende voordeel is dat met die toevoeging van meer en meer spiermassa oor die tyd, meer kalorieë sal in rus verbrand.
Neem ongeveer 2-3 dae sterkte-opleiding in u roetine elke week. As jy hoofsaaklik op jou heupe en dye fokus, maak seker dat jy `n rusdag neem tussen die opleidingsdae waartydens jy fokus op die oefening van hierdie spiere.

Prent getiteld Maak heupe kleiner Stap 7

Doen brug oefeninge vir jou heup. Die brugposisie is `n algemeen gebruikte vorm van oefening om jou onderrug, maag, boude en, baie belangrik, jou heupe te versterk.

Lig op jou rug, buig jou knieë en plaas jou voete teen heupwydte uitmekaar. Maak seker dat jou ruggraat in `n neutrale posisie bly. Span jou buikspiere.

Lig jou heupe stadig totdat jy `n plank van jou skouers op jou knieë vorm. Hou hierdie posisie vir 3 sekondes en verlaag jou dan stadig aan die grond. Herhaal dit 10 tot 20 keer.

Om die intensiteit van hierdie oefening te verhoog, hou die verhoogde posisie vas en verlaag jou heupe met ongeveer 3 cm, waarna jy weer opstaan. Doen dit vir ongeveer `n minuut. Lê dan weer jou heupe.

Doen hakies. Hierdie oefening help om jou onderlyf te versterk, maar fokus hoofsaaklik op jou heupe en dye.

Staan met jou bene teen heupwydte van mekaar af. Span jou buikspiere en beweeg jou liggaamsgewig na jou hakke.

Gaan deur jou knieë asof jy in `n lae stoel sit. Maak seker dat jou knieë agter jou tone is. Doen hierdie beweging langs `n spieël om jou postuur na te gaan.

Pouse drie sekondes wanneer jy die laagste punt van die hurk bereik. Druk jouself deur jou hakke totdat jy regop is. Herhaal dit 10 tot 20 keer.

Doen ruigende longe. Die ruigende lung is `n aangepaste vorm van `n knie op een been. Dit verg ekstra werk van jou heupe, wat dit `n goeie oefening maak om jou heupe en dye aan te trek.

Staan met jou voete teen heupwydte uitmekaar. Strek jou regtervoet agter jou linkervoet, asof jy `n boog vir die koning gaan maak.

Buig deur albei knieë en doen die knieë. Probeer om jou regterbeen so laag as moontlik te kry wanneer jy kan.

Hou aan om jou spiere voortdurend aan te trek en hou jou rug regop. Moenie vorentoe leun nie. Herhaal 10 tot 20 randjies aan elke kant.

Doen sidestepping. Hierdie oefening help spesifiek om die buitekant van jou heupe aan te pak. Dit is wonderlik om die reënkant van jou dye sterker te maak.

Neem `n weerstandband in die vorm van `n klein sirkel. Stap in en trek dit bo jou knieë. Dit moet `n mate van weerstand hê as jy na die kant uitstap.

Stap so ver as moontlik sywaarts na regs as jy kan. Bring jou linkerbeen na die regterbeen in `n baie stadige beweging. Stap nou terug met jou linkerbeen na die ander kant.

Herhaal tussen 10-20 keer in elke rigting.

Deel 3
Verander jou dieet om slanker heupe te kry

Prent getiteld Maak heupe kleiner Stap 11

Eet minder kalorieë. Om jou heupe en dye slanker te maak, moet die vet persentasie in jou liggaam verminder word. Dit is nie moontlik plaaslik nie, so `n dieetplan om die aantal kalorieë te verminder is nodig om minder vet op jou heupe, dye en in die res van jou liggaam te kry.

Dit is die beste om te fokus op stadige en veilige gewigsverlies. Dit beteken in die praktyk ongeveer 0,5-1 kilo per week.
Probeer om 500-750 kalorieë uit jou huidige dieet te verwyder. Gewoonlik lei dit tot `n veilige, geleidelike vorm van gewig.
Gebruik `n kosdagboek of `n aanlynprogram om `n idee te kry oor die aantal kalorieë wat jy elke dag verbruik. Dit help om `n kalorie limiet vas te stel wat tot gewigsverlies sal lei.

Prent getiteld Maak heupe kleiner Stap 12

Maak seker dat u etes hoofsaaklik uit proteïene en groente / vrugte bestaan. Daar is verskeie verskillende dieetstyle wat algemeen gebruik word. Studies toon egter dat jy die vinnigste verloor en vet verloor deur minder koolhidrate te eet.

As jy `n lae-koolhidraat dieet volg, bestaan die meeste etes uit proteïene, groente en vrugte. Hierdie koskombinasie sal ook verseker dat jy genoeg voedingstowwe kry vir `n gesonde dieet.

Eet `n maer proteïenbron by elke ete. Doel op ongeveer 100 gram met elke ete en snack (omtrent die grootte van `n pak kaarte). Dit help om jou daaglikse aanbevole bedrag te kry.

Eet ook sowat 1 porsie vrugte per dag (1/2 koppie in dele of 1 klein stukkie) en 4-5 porsies groente per dag (1 of 2 koppies blaargroente).

`N aantal voorbeelde van maaltye met minder koolhidrate en veral proteïene en groente / vrugte is: 1 kop hüttenkäse en vrugte in stukkies, 2 plak vlees voor op brood, opgerol met plak kaas en 1 rou wortel, of `n slaai met geroosterde hoender.

Prent getiteld Maak heupe kleiner Stap 13

Eet minder kos met baie koolhidrate. As jy `n koolhydraatarm dieet volg om liggaamsvet te verbrand en maerder dye en heupe te kry, dan sal jy die totale hoeveelheid koolhidrate wat jy elke dag inneem goed in die gate moet hou.

Koolhidrate kan gevind word in `n wye verskeidenheid kosse, insluitend: vrugte, suiwelprodukte, styselgroente, peulgewasse en korrels.

Kos soos suiwel of vrugte bied baie ander nuttige voedingstowwe behalwe die koolhidrate (soos vesel en proteïene). Jy benodig minimum gedeeltes hiervan. Dit is nie raadsaam om hierdie kosse heeltemal uit te skakel nie.

Beperk kos wat die meeste graan bevat. Baie van die voedingstowwe in korrels word ook in ander kosse aangetref. Beperk produkte soos: brood, rys, pasta, bagels, crackers, quinoa en hawer.

Prent getiteld Maak heupe kleiner Stap 14

Maak seker jy kry genoeg vog. Om seker te maak dat jy genoeg vloeistof kry, is noodsaaklik vir `n gebalanseerde dieet, maar veral as jy meer gereeld oefen.

Die meeste gesondheidskenners beveel aan om elke dag minstens 8-13 glase skoon, hidrerende drankies te drink.

Miskien moet jy meer drink, afhangende van hoe aktief jy is. Dit word ook aanbeveel om die vloeistof wat jy verloor het deur te sweet terwyl jy oefen, deur genoeg te drink.

Kies kafeïen en suikervrye drankies, soos: water, water met geure, koffie-en-koffie-koffie.

wenke

Raadpleeg altyd u dokter voordat u grootskaalse veranderings aan u dieet of opleidingskedule aangebring. Hy of sy kan jou vertel of dit veilig of geskik is vir jou.
Onthou dat dit nie moontlik is om in enige deel van jou liggaam te wees nie "lokaal" verbrand vet. `N Gesonde dieet, krag opleiding en kardio oefeninge is die beste manier om enige deel van jou liggaam slanker te maak.