Gee jou abdominale spiere meer definisie

Dit is moeilik om meer spierdefinisie en -vorm in slegs een deel van die liggaam te besef. Plaaslike opleiding is moeilik en byna onmoontlik. As jy belangstel in die bepaling van jou buikspiere, moet jy ook jou kern oefen om oortollige gewig of vet te verminder wat jy saam met jou dra. Selfs as jy sterk en sigbare spiere het, is dit steeds moeilik om fisiese definisie te sien as daar `n laag oortollige vet op jou maagspiere is. `N kombinasie is hierby nodig van beide maag oefeninge, cardio as `n gepaste dieet, waarmee jy die abdominale spiere kan definieer en showen met jou abdominale spiere.

conținut

Stappe
Deel 1opleiding vir meer gedefinieerde abdominale spiere
Deel 2abdominale oefeninge vir meer spierdefinisie
Deel 3eet vir gedefinieerde abdominale spiere

stappe

Deel 1
Opleiding vir meer gedefinieerde abdominale spiere

Doen kardio. Hoewel cardio nie noodwendig die abdominale spiere definieer of sterker maak, is dit noodsaaklik vir die kwijtraken van oortollige gewig, of die vermindering van lastig vet dat dalk jou gedefinieerde abdominale spiere aan die oog onttrek.

Doen minstens 150 minute kardio per week. Dit is die minimum tyd wat die meeste gesondheidskenners aanbeveel.
As u egter nie resultate sien of u resultate vinniger wil sien nie, oorweeg dit om ongeveer 300 minute per week kardio te neem.
Jy kan ook die intensiteit van jou kardio verhoog. As jy kardio met `n hoër intensiteit doen, sal jy minder tyd daaraan spandeer. Byvoorbeeld, studies het getoon dat 75 minute van hoë intensiteit opleiding in plaas van 150 minute van matige intensiteit dieselfde voordeel bied.

Doen HIIT oefeninge. Behalwe steady state cardio (elke oefening wat jy agter mekaar doen vir ten minste 10 minute met `n konstante intensiteit), blyk uit sommige studies dat die interval met `n hoër intensiteit jou kan help om meer af te val.

HIIT of hoë intensiteit interval opleiding, kombineer kort periodes van opleiding met `n hoë intensiteit met oomblikke van matige intensiteit opleiding. Dit is ontwikkel om jou hartklop grootliks te verhoog en om jou liggaam aerobies te belasting.

`N voorbeeld van HIIT-opleiding kan afgewissel met naellope en draf op die treadmill of met behulp van die skuins bank, om die hartklop te verhoog.

Daar is getoon dat HIIT ook help om vetverbranding en metabolisme te verbeter, lank nadat die opleiding voltooi is.

Doen `n aantal saamgestelde oefeninge. Saamgestelde of saamgestelde oefening gebruik veelvoudige gewrigte en verskeie spiergroepe. Hulle help om sterker en vinniger resultate te bou. Doen die volgende saamgestelde oefeninge om jou abdominale spiere te definieer:

Deadlifts

Squats

Oorhoofse pers

Probeer Tabata. Tabata is `n hoë intensiteit oefening wat net twintig minute duur. Dit verbrand kalorieë en spiere spiere wat help om jou buikspiere te definieer.

Tabata gaan soos volg: Doen `n baie intensiewe oefening vir 20 sekondes en rus dan vir 10 sekondes. Jy doen hierdie 8 rondes of 4 minute.

Jy kan enige oefening doen wat jy wil, alhoewel saamgestelde oefeninge die effektiefste sal wees. Probeer dinge soos squats, push-ups, roei of kettlebell oefeninge.

`N Tabata-opleiding kan bestaan uit push-ups, squats, burpees en crunches. Vir elke oefening gaan jy na die limiet, 20 sekondes lank, dan `n breek van 10 sekondes, totdat jy agt rondes gehad het. Jy kan `n rustyd tussen die rondtes neem.

Neem `n rusdag. Net soos kardio- en gewigskursusse belangrik is, is dit ewe belangrik om te verseker dat jy genoeg tyd het.

Gewoonlik word dit aanbeveel om een tot twee dae per week te rus. U rustyd bly ideaal, maar nie matig tot hoë intensiteit nie. Sluit ontspanning, ligte en stil aktiwiteite in jou roetine in, net om jou lyf te laat beweeg. Jy kan gaan doen en herstel joga of gaan stap.

Daarbenewens kan jy die buikspiere nie elke dag beter oplei nie. Baie mense dink dat buikspiere die enigste spiergroep is wat jy elke dag kan oplei. Die meeste fiksheidspersoneel stem nie saam daarmee nie en adviseer die buikspiere om die ander dag op te lei.

Deel 2
Abdominale oefeninge vir meer spierdefinisie

Doen die plank. Hierdie oefening is ideaal vir die versterking van jou hele kern (buikspiere, rug en bene). Met variasies kan jy die intensiteit of alternatiewe tussen die spiere wat aangewend word, verhoog.

Lê eers op jou oefenmat op jou maag. Lig jouself op na die opwaartse posisie, maar laat jou liggaam op jou voorarms rus. Jou elmboë moet onder jou skouers bly.
Draai jou bekken effens vorentoe en hou jou lyf in `n reguit, stywe lyn. Moenie jou rug buig of buig nie. Jy moet voel hoe die hele voorkant van jou liggaam werk om hierdie posisie te behou. Hou dit so lank as moontlik.
Probeer `n variasie op die rak deur jou heupe van links na regs te draai. Maak seker dat jou lyf in `n reguit lyn bly en draai dan jou heupe van links na regs. Probeer om die vloer byna met die bokant van jou heupe te slaan. Dit help om jou skuins buikspiere te aktiveer.
Jy kan ook `n syplank probeer. Begin in die beginposisie vir `n rak en rol dan jou lyf na een kant. Hou aan om op jou voorarm te rus, maar hou skouers en heupe bo-op mekaar. Die arm wat die naaste aan die plafon is, moet op jou heup rus.

Doen die V-sitplek. Hierdie abdominale oefening betrek `n groot deel van jou kern. Doen `n paar variasies op hierdie oefening om op beide jou middel- en laer buikspiere te fokus.

Begin in `n sitpos op `n oefenmat, met jou bene reg voor jou.

Lig effens agteroor en steek jou knieë stadig na jou bors. Hou jou skille in die lug, parallel aan die vloer.

Hou jou arms voor jou uitgestrek terwyl jy jou knieë op jou bors lig. Moenie jou arms of hande gebruik om jou liggaam te stabiliseer nie.

Maak die `V"- vorm jou liggaam wyer deur jou bene verder uit te brei en agteruit te leun. Trek jou knieë terug na jou bors. Gaan voort met soveel herhalings as wat jy wil.

Om hierdie oefening swaarder te maak, kan jy jou bene ten volle uitbrei.

Maak hierdie oefening swaarder deur jou bene uit te brei en hulle uit te brei sodat hulle nie meer gebuig word nie. Hou jou bene in dieselfde hoek en wys jou tone na die plafon.

Voeg Russiese kinkels by. Russiese kinkels is `n effens makliker oefening om uit te voer en daarop gemik om die voor- en sye van jou buikspiere te oefen.

Om mee te begin sit jy op `n oefenmat met jou bene voor jou. Buig jou knieë sodat jou bene 90 grade op jou liggaam gebuig word.

Sit `n bietjie terug en lig jou voete `n paar duim van die grond af. Jy moet voel hoe jou kern moet werk om jou in hierdie posisie te hou.

Vou jou hande saam en draai jou hande na links, agter jou lyf. Rol stadig jou hande voor jou lyf terug en draai regs om weer agter jou lyf te kom.

Om die intensiteit van hierdie oefening te verhoog, kan jy dit versnel of `n halter gebruik vir meer weerstand.

Doen ligte beenladings. Ligfietsliften lei al die kernspiere van jou liggaam op, maar fokus spesifiek op die onderste kernspiere en hipfleksors. Dit is `n moeilike oefening, maar lewer goeie resultate.

Lê op jou rug op `n oefenmat. Rus jou arms langs jou lyf of plaas jou hande onder jou sitplekbene (dit kan jou liggaam stabiliseer). Hou jou bene voor jou uitgestrek.

Hou jou bene bymekaar en lig hulle stadig in `n reguit lyn totdat hulle loodreg op die vloer is. U moet voortgaan met pogings om die regte houding te handhaaf. Maak seker dat jou onderrug teen die grond gedruk word en nie buig nie.

Laat sak jou bene stadig aan die grond en hou dit reguit. Herhaal indien nodig.

As hierdie oefening te moeilik is, kan jy begin deur jou knieë effens gebuig te hou. Soos jy sterker word, kan jy voortgaan met die weergawe waar die bene reguit is.

Doen hangende beenheftes. Dit is `n moeiliker oefening, maar dit lei jou hele kern op. Begin deur:

Staan stil en strek op `n knipperstaaf.

Span jou kernspiere vas en trek jou knieë stadig tot by jou bors. Moenie probeer om jou liggaam te swaai of momentum te gebruik om jou bene te lig nie.

Hou jou knieë naby jou bors en laat sak jou bene stadig na die beginposisie.

As jy die oefening wil herhaal, lig jou knieë stadig weer op. Moenie swaai nie en moenie momentum gebruik nie terwyl u voortgaan met hierdie oefening.

Deel 3
Eet vir gedefinieerde abdominale spiere

Bestuur jou kalorieë. Kontroleer en monitor jou kalorieë speel `n belangrike rol in die bereiking van jou doelwit. Om abdominale spiere te definieer en sigbaar te maak, vereis dat jy min liggaamsvet of min oortollige gewig het.

As jy dink jou abs is verswak en jy wil hê dat hul definisie meer prominent vertoon word, kan jy `n paar kalorieë uit jou dieet verwyder. Dit kan jou help om gewig te verloor en ontslae te raak van oortollige vetterige weefsel wat jou buikspiere uit die oog trek.
Gewoonlik word dit aanbeveel om ongeveer 500 kalorieë per dag uit jou dieet te verwyder (of brand deur opleiding). Dit sal een tot twee pond gewigsverlies per week tot gevolg hê, iets wat veilig en redelik is.
As jy meer kalorieë verwyder, kan dit uiteindelik gewig verloor of jou liggaam spiermassa in plaas van vet verbrand. Dit kan tot gevolg hê dat u die spierdefinisie nie duidelik kan sien nie.
As u voel dat u gewig of vet persentasie gepas is, monitor u kalorie-inname sodat u nie aankom nie. Met `n aanlyn sakrekenaar kan jy bereken hoeveel kalorieë reg is om jou gewig te behou.

Oorweeg `n lae-koolhidraat dieet. Studies het getoon dat lae-koolhidraat diëte baie geskik is om vinnig gewig te verloor, vet te verloor en oortollige watergewig te verloor. Dit is wonderlik vir diegene wat wil hê hulle abs moet merkbaar meer gedefinieer word.

Koolhidrate kan gevind word in `n wye verskeidenheid kosse, insluitend: graan, suiwelprodukte, styselgroente, peulgewasse en vrugte. Nie al hierdie kosse kan uitgelaat word nie. As jy dit doen, sal jou dieet ongebalanseerd word en sal jou liggaam nie voorsien word van alle belangrike voedingstowwe wat dit nodig het om te funksioneer nie.

Plaas eerder voedsel wat hoofsaaklik uit koolhidrate gemaak word en waaruit jy ook die voedingstowwe van ander kosse kan kry. Dit gaan oor korrels en styselgroente.

Daarbenewens kies vrugte met minder koolhidrate of suikers (soos bessies). Hierdie bied minder koolhidrate, maar baie vesel en vitamiene. Suiwelprodukte bevat baie proteïen, kalsium en essensiële minerale en moet ook geëet word.

Die eerste gewigsverlies soos bereik deur lae-koolhidraat diëte is gewoonlik net watergewig. Dit is nie `n probleem nie en soos verwag. Die gewigsverlies hierna is gewoonlik as gevolg van die verbranding van jou vetvoorraad.

Kies leun proteïene en groente sonder stysel. As jy `n groot verskeidenheid koolhidrate beperk, moet die grootste deel van jou dieet bestaan uit voeding met maer proteïene, groente sonder stysel en lae suikervrugte.

Probeer om te verseker dat die helfte van alle etes en versnaperinge lae suikervrugte of styselvrye groente bevat. Hierdie kosse bevat baie vesel, vitamiene, minerale en antioksidante, en is `n belangrike deel van elke voedsame dieet.

Proteïen is ook `n noodsaaklike voedingstof, veral as jy jou buikspiere sterker maak en minder liggaamsvet kry. Fokus op een tot twee daaglikse gedeeltes maer proteïene (omtrent die grootte van jou palm). Kies die volgende: eiers, pluimvee, maer beesvleis, vark, vis, tofu en lae-vet melk.

Beperk ekstra snacks en lekkergoed. As jy probeer om jou buikspiere te definieer, moet jy dalk ekstra snacks beperk. As jy te veel eetgoed eet of vir meer ongesonde versnaperinge kies, is dit moontlik dat jy aankom, wat jou doelwit teenstaan.

As jy `n snack nodig het, hou dit met kos met ongeveer 150 kalorieë of minder. Maak seker dat die lekkergoed in u opleidingsplan of dieetplan pas.

Net soos jou etes bestaan jou snacks gewoonlik uit maer proteïene met `n bietjie vrugte of groente.

Verder is dit belangrik om net te eet as jy wil. As jy regtig honger is en jou maag rommel, maar jou volgende ete is nie tot twee uur nie, neem `n hapjie. Maar as jy verveeld is of net in die bui vir iets om te eet, probeer om die hap te verlaat.

Drink baie water. Voldoende water is belangrik vir jou algemene gesondheid. Maar dit kan ook help om op gewig te bly.

Doel vir ten minste 2 liter vloeistof daagliks (of ongeveer agt glase). Sommige gesondheidskenners adviseer egter om elke dag hoogstens 13 glase water te drink. Dit hang af van jou ouderdom, geslag en hoe aktief jy is.

Gebruik water om jou tevrede te hou en jou honger te bevredig. Drink genoeg vloeistof kan help om honger te verminder gedurende die dag.

Beperk alkoholiese drank. Sommige studies toon dat te veel alkohol lei tot meer vetopslag rondom die dwelm. Beperk elke dag een glas vir vroue en twee glase daagliks vir mans. Maar as jou doel is om gewig te verloor en jou maagspiere sigbaar te maak, kan dit beter wees om alkohol nog meer te beperk.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante