nemuchtorstont.ru

Opleiding vir `n 6-pak

Voltooi die oefenprogram `N 6-pak in 5 dae

sal vetverlies en spierontwikkeling vir groot abdominale spiere maksimeer. Aangesien jy nie kan sien met spiere wat onder `n vetlaag verborge bly nie, is jou eerste stap om kardio te doen. Die volgende stap is om jou liggaam te versterk terwyl jy werk om die spiere in jou kern te bou. Volg hierdie instruksies om die 6-pak-afwerking te doen.

stappe

1
Dag 1: 30 minute roei, 25 sykrute en 15 heupboë terwyl jy gaan lê. Begin met kardio om jou hartklop te verhoog voordat jy voortgaan met die sterk oefeninge. Hierdie kombinasie van oefeninge sal vet verbrand, jou skuins buikspiere versterk en jou heup- en lae buikspiere versterk.
  • As jou maagspiere of heupe vinnig moeg of beknou word, oefen elke kant in kort stelle op en werk jou doelwit van 15 tot 25 spanne per kant.
  • Mans moet 10 herhalings aan elke kant doen, as hulle die energie daarvoor het.
  • 2
    Dag 2: Trein vir 30 minute op die elliptiese, en alternatiewe 10 minute | Pilates Pilates met 10 minute Jackknife Pilates. Pilates dwing jou om op spierbeheer te fokus en stadig, beheerde bewegings om sterk, stywe spiere te ontwikkel.
  • Beide die kurkskroef en die knopknife balanseer spiere in jou maag en terug na werk, help om jou buikspiere te vorm en jou rug te versterk, beserings te voorkom en jou postuur te verbeter.
  • Doen al die bewegings stadig en versigtig totdat jy die houdings en bewegings behoorlik kan doen - verhoog dan jou spoed effens, fokus op die behoud van jou buikspiere en rugspiere, en doen meer herhalings. Wees versigtig om nie jou nek, rug en skouers te beseer nie.
  • 3
    Dag 3: Gaan vir 30 minute hardloop en doen dan 40 omgekeerde crunches met die oefenbal en 40 been koste. Hierdie abdominale oefeninge oefen jou kernspiere en lae buikspiere, sowel as jou laer rug. Verander die oefeninge in stelle van 10, sonder om te stop totdat al 40 herhalings voltooi is.
  • Mans moet 10 tot 20 herhalings doen indien moontlik, mits hulle die korrekte vorm en beheer kan handhaaf.
  • Raffle hierdie oefeninge is nie die bedoeling om jou spiere uit te oefen en dus jou bewegings te beheer nie.
  • Prent getiteld Doen `n 6 Pack Abs-oefensessie Stap 4


    4
    Dag 4: Trein 30 minute op `n stilstaande fiets, dan 2 stelle 12 skêr draai met `n oefenbal en eindig met 3 stelle van 15 sit-ups. Het jy die gevoel dat jy fisies in staat is om ekstra sit-ups te doen, plaas jou hande dan agter jou kop en bring jou elmboog na die teenoorgestelde knie by elke sit-up, vir jou skuins abdominale spiere en jou sentrale abdominale spiere, en nog een keer 1 tot 2 stelle van dieselfde 15 sit-ups.
  • Prent getiteld Doen `n 6 Pack Abs-oefensessie Stap 5
    5
    Dag 5: Loop vir 30 minute op `n trapmeul en dan doen 20 Pilates Boomerang, en 3 minute Pilates "honderd" beweeg. Soos baie Pilates oefeninge, oefen hierdie bewegings op dieselfde tyd verskeie spiergroepe, versterk jou hele kern en verbeter spierbeheer. Doen nog 10 boomerangs ekstra en nog 1 minuut "honderde" as jy dit kan hanteer.
  • Prent getiteld Doen `n 6 Pack Abs-oefensessie Stap 6
    6
    Dag 6 en 7: Gee jou liggaam `n rusplek. Neem 1 of 2 dae per week rus van jou kardio-roetines en 2 dae rus van die oefeninge wat daarop gemik is op jou maag spiere, en verdeel hierdie ongelukkige by voorkeur oor die week, om jou spiere die tyd te gee om te herstel en homself te herstel . Overtraining van jou spiere kan tot beserings lei. Moenie jou maagspiere daag nie. voldoende slaap word ook benodig vir effektiewe en veilige opleiding. Tydens oefening breek jy spierweefsel af en as jy genoeg tyd neem om nuwe brandstof te genees (deur die 6 Pack Ab Dieet), sal hulle sterker word as wat hulle was. Fokus op 7 tot 8 uur slaap as `n volwassene, en 8 tot 10 uur elke aand as `n tiener.

    • wenke

    • Hou tred met jou vordering en doelwitte. Deur aan te dui waarom jy `n 6-pak wil kry en `n teken van jou verbeterings sal hou, sal jy gemotiveerd en gestimuleer kan bly. Dit kan help om `n agenda of dagboek te gebruik om u opleidingsprogram te volg. Deur jou opleiding te beplan, verseker jy ook dat jy swart en wit het wat jy wil doen.
    • Jy het nie `n masjien of persoonlike afrigter nodig om `n 6-pak te kry nie. Geen toerusting, tegnologie, toerusting of afrigter word benodig om `n 6-pak te behaal nie. Weerstand opleiding en eenvoudige abdominale oefeninge, in kombinasie met `n gesonde dieet om vet te verbrand, is alles wat nodig is.
    • Daar is verskeie aanbevelings oor gewigsverlies en spieroefening die ronde. Uiteindelik gaan dit oor die vind van iets wat u geniet en dat u `n tyd kan hou. U kan dit altyd verander totdat u die resultate bereik wat u soek.
    • Onthou dat die dieet ook `n belangrike deel van jou plan is om `n 6-pak te kry. Maak seker jy eet ook vir `n 6-pak terwyl jy hierdie oefensessie doen.
    • rek voor en na elke oefensessie. Versigtig strek is noodsaaklik - dit berei jou spiere voor vir oefenwerk en strek na elke sessie om krampe, spierpyn en pyn te voorkom.
    • Maak `n foto dagboek van jou liggaam, maar moenie te dikwels prente neem nie (een maal per maand is goed). Moenie op jou foto`s woon nie, aangesien jy motivering kan verloor as jy nie dadelik `n verskil sien nie. As jy gereeld jou dieet volg en oefeninge doen, sal jy elke maand veranderinge oplet. Om elke dag voor die spieël te staan, maak nie sin nie, want jy sal waarskynlik nie die klein verbeteringe kan sien nie.
    • Tensy jy om `n ander rede aandag moet skenk aan jou gewig, kan jy die skale beter ignoreer. Dit kan gebeur dat jy minder liggaamsvet kry, maar terselfdertyd spiermassa groei, hou jou gewig dieselfde (of selfs verhoog). Spiermassa het `n hoër digtheid as vet en sal dus swaarder wees as dieselfde volume vet. Watergewig kan ook veroorsaak dat jou metingswaardes wissel, soms meer as wat jy dink.
    • Deur beide kardio- en sterkte-opleiding in jou roetine in te sluit, sal jou metabolisme toeneem en jy sal spiermassa vinniger ontwikkel terwyl jy vet verbrand.
    • Trein ten minste 150 minute kardio per week. Daar is geen bewyse dat lang kardio sessies beter is as kort sessies nie. Langtermyn-draf `n paar keer `n week of verskeie mini-sessies elke dag van 10 of 15 minute is ewe doeltreffend om die voordele van kardiovaskulêre oefeninge te bekom, mits jy op jou oefen teiken hartklop. Jy sal al jou spiergroepe moet oplei, en jy kan dit nie doen as jy elke dag dieselfde kardiotraining doen nie. Doeltreffende kardio oefeninge is hardloop, draf, fietsry en dans. Maak seker dat jy elke week verskillende oefeninge doen, en vervang jou 5-dag-kardio-oefensessie elke 2 tot 4 weke om jou liggaam te verras.
    • Die primêre funksie van die buikspiere is om jou romp te stabiliseer, wat beteken dat die sterkte opleiding vir jou kern nie noodwendig die beste opsie is wanneer dit kom by hipertrofie van die abdominale spiere nie. Om volle stimulasie en ontplooiing van alle spiere te verseker, moet u knieë, dooie liften en oorhoofse perse doen, asook buigoefeninge soos crunches.

    waarskuwings

    • Jy kry nie `n 6-pak net deur jou maag oefeninge te doen en die hart te omseil nie. Crunches, sit-ups, abdominals en intense buikspier opleiding is nie genoeg om `n 6-pak te kry nie. Crunches en sit-ups help om die spiere in jou kern te bou, terwyl kardio die vet wat die spiere bedek, verbrand.
    • Soos met enige oefenprogram, moet u met u dokter raadpleeg voordat u grootskaalse veranderinge aan u opleidingskedule maak, veral as u mediese probleme ondervind.
    • Moenie jouself oorreed nie en rus altyd as jy dink `n oefening is te swaar. Dit is die beste om jou opleidingskedule geleidelik op te bou volgens jou eie behoeftes en vermoëns.
    • Sommige oefeninge word nie aanbeveel vir mense met lae rugprobleme nie. Volg die instruksies sorgvuldig wanneer u `n oefening uitvoer. In geval van twyfel of pyn in die lae rug, is konsultasie met `n fisioterapeut of fiksheidstrainer belangrik vir die korrekte uitvoering van `n roetine of vir ander oefeninge wat die las op u rug kan verminder.
    • Maak nie saak hoeveel abdominale oefeninge jy doen nie, jy kan nie vet uit spesifieke areas van jou liggaam oplei nie. Sonder plastiese chirurgie is daar geen manier om sekere liggaamsdele van vet te verwyder nie.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante