Doen die Dead Bug oefening

Om te sien dat `n insek sukkel om homself te kry, kan vir sommige mense ransel lyk. Maar het jy geweet dat daardie insek `n enorme hoeveelheid krag benodig om hom weer om te draai? Jy kan `n soortgelyke tegniek gebruik as dié van `n ploeter insek om jou buikspiere en -kern te versterk, sonder om druk op jou lae rug te plaas. Jy kan die `dooie fout` oefening op `n tradisionele manier doen of verskillende variasies probeer op grond van jou sterkte.

conținut

Stappe
Metode 1die uitvoer van die tradisionele dooie fout
Metode 2probeer verskillende tipes dooie foute
Wenke

stappe

Metode 1
Die uitvoer van die tradisionele dooie fout

Prent getiteld Do the Dead Bug Oefening Stap 1

Lê plat op jou rug. Sit en aktiveer jou abs deur jou maag na jou ruggraat te trek. Hou egter in gedagte dat sommige fiksheidskenners vind dat u maagknoppies teenwerk, en beveel aan om u buikspiere uit te bult. Jy kan albei opsies probeer en sien wat beter vir jou werk. Gebruik jou buikspiere om liggies op jou rug te lê. Hou jou rug in die neutrale posisie sonder om dit plat te maak. Dit verseker dat u die dooie fout op die mees doeltreffende en effektiewe manier uitvoer.

As jy jou buikspiere toeneem, moet jou rug in `n natuurlike posisie wees met `n effense kromming. Jy moet `n paar vingers onder jou rug hê.

Prent getiteld Do the Dead Bug Oefening Stap 2

Strek jou arms. Bereik jou arms na die plafon. Hou hulle in `n reguit lyn, met jou polse en hande reg bokant jou skouers. Dit verseker dat jy die dooie fout korrek uitvoer en die kans op besering verminder.

Prent getiteld Do the Dead Bug Oefening Stap 3

Lig jou voete, knieë en heupe op. Buig jou bene sodat jou knieë bo jou heupe en dye is. Hou jou buikspiere en -kern geaktiveer omdat jy stadig jou voete van die grond af lig. Hou aan om jou buikspiere en -kern te gebruik om jou bene 90 grade te buig. Jou knieë moet reg bokant jou heupe wees en `n reguit lyn met jou dye vorm.

Prent getiteld Do the Dead Bug Oefening Stap 4

Laai jou teenoorgestelde arm en been op dieselfde tyd. Kies `n arm om eerste te verlaag. Hou jou buikspiere geaktiveer, en laat jou arm en jou teenoorgestelde been gelyktydig. Bring jou arm en been net bokant die vloer en bring hulle terug na die beginposisie. Hou jou beweging stadig om te verseker dat jy die regte spiere toeneem en nie die momentum gebruik nie. Dit verseker ook dat jy nie met die rug van die vloer afkom nie.

Prent getiteld Do the Dead Bug Oefening Stap 5

Herhaal met die ander arm en been. As jy klaar is met jou eerste arm en been, herhaal aan die ander kant. Dit verseker dat jy proporsioneel beide kante van jou buisspiere en kern ontwikkel.

Prent getiteld Do the Dead Bug Oefening Stap 6

Voltooi die drie stelle. Bou stadig op na drie stelle van vyf of 10 herhalings van die dooie fout. Miskien kan jy net een doen om mee te begin of herhalings te doen totdat jou maagspiere begin moeg word met moegheid. Bou die aantal stelle so goed as moontlik.

Metode 2
Probeer verskillende tipes dooie foute

Prent getiteld Do the Dead Bug Oefening Stap 7

Laer verskillende ledemate. Miskien moet jy makliker of moeiliker dooie foute probeer, afhangende van jou fiksheidsvlak. Hou die abdominale oefening, maar probeer kombinasies soos:

Laer een arm, geen bene nie
Laat albei arms, geen bene
Druppel een been, geen arms nie
Laer albei bene, geen arms nie
Laer beide arms en bene

Prent getiteld Do the Dead Bug Oefening Stap 8

Voeg ekstra gewig by jou arms of bene. Heg `n paar ligte enkelgewigte aan of hou `n ligte halter in elke hand. Die ekstra gewig stuit jou spiere uit en help jou om jou kern- en buikspiere vinniger te versterk.

Gebruik weerstandsbande as u nie ekstra gewig wil gebruik nie. Die weerstandsbande bied dieselfde voordele as gewigte.

Prent getiteld Do the Dead Bug Oefening Stap 9

Brei jou ledemate in verskillende rigtings uit. Berei jouself voor deur in die basiese dooie bug houding te kom. In plaas daarvan om te fokus op die verlaging en opheffing van jou ledemate, beweeg jy hulle in verskillende rigtings. Dit is regtig `n uitdaging vir jou buikspiere en -kern, en jy kan dus sterkte en koördinasie bou.