Doen `n slaglift

Die deadlift is `n uitstekende, saamgestelde oefening gerig op die quadriceps, dyspiere, gluten, lae rug, trapezius (monnikskapspier) en voorarms - en jy voel jy soos `n dier wanneer jy hierdie oefening doen. Maar, doen jy die deadlift nie op die regte manier, dan lê ernstige beserings en beskadiging van jou gewrigte, soos `n hernia, op die loer. Neem die volgende stappe vir die regte manier om `n dooie hysbak te maak en `n moderne Hercules te word.

conținut

Stappe
Metode 1berei die dooie hysbak voor
Metode 2`n doodhef met die barbel
Metode 3die dooie hysbak met `n halter
Wenke
Waarskuwings
Voorrade

stappe

Metode 1
Berei die dooie hysbak voor

Prent getiteld Doen `n Dooie Hysbak Stap 1

Sit die barbell gereed. Plaas die staaf op die grond en hang gewigte wat pas by wat jou liggaam kan hanteer en jou toestand. As jy die dooiepunt vir die eerste keer doen, begin met `n ligter gewig. U kan altyd later gewig byvoeg. Eerstens is dit belangrik om te fokus op die regte tegniek, voordat jy die grense van wat jou spiere kan hanteer, opkyk.

`N Goeie begin, byvoorbeeld, is `n gewig van 25 kg op die barbell, maar dit hang geheel en al af van jou sterkte en toestand.

Staan in die regte posisie. Staan voor die kroeg met jou voete oor skouer wydte afstand. Maak seker dat jou tone uitsteek, effens uitwaarts en verseker dat die bal van elke voet onder die kroeg is. Deur jou voete effens uit te steek, kry jy meer balans.

Buig jou knieë. Buig jou knieë terwyl jy jou rug reguit hou sodat jy terug leun. Dit is belangrik dat jy buig van die heupe in plaas van van die middellyf.

Metode 2
`N Doodhef met die barbel

Gryp die staaf. Gryp die staaf met albei hande op `n bietjie meer as skouerwydte, aan die buitekant van jou bene. Maak seker dat jou arms reguit en reguit bly.

Alhoewel jy die kroeg op enige manier kan gryp, word die gemengde handvatsel aanbeveel. Gryp die staaf met een hand oorhandig en die ander hand onderkant. Hierdeur lê die stang stabiel in jou hande omdat, as jy die stok met albei hande in dieselfde rigting vashou, die kans bestaan dat hierdie uit jou hande rol, veral as jy `n beginner is of jy greep nie stewig genoeg is.
Vir olympiese opheffing gebruik baie atlete die haakgreep, wat selfs veiliger is, maar kan eers pynlik wees. Dit is gelyk aan die oorhandse greep, met die verskil dat die duim onder die vingers geplaas word in plaas van bo die ander vingers.
Die oorhandse handvatsel alleen word nie aanbeveel nie, aangesien dit die senuwee van die biceps kan afskeur, veral in mense wat nie die elmboë met die elmboog kan maak nie.

Plaas jou heupe en bene. Verlaag die heupe sodat jou dye parallel met die vloer loop. Hou jou onderste bene so vertikaal as moontlik. Die hoek tussen jou voete en laer bene moet bykans 90 grade wees. Let daarop dat in die getoonde voorbeeld die dye op die regte manier is, parallel aan die vloer, maar dat die rug nie reguit genoeg is nie.

Prent getiteld Doen `n Dooie Hysbak Stap 6

Reguit jou rug en kyk vorentoe. Maak seker dat jou rug altyd in `n natuurlike boogvorm bly. Moenie jou rug en jou stertbeen van posisie afbuig nie. Hou jou kop in lyn met jou rug om te verseker dat dit nie buig en reguit kyk nie.

Prent getiteld Doen `n Dooie Hysbak Stap 7

Lig die staaf op. Staan regop deur jou heupe en skouers op te rig terwyl jy jou rug reguit hou. Hou jou maagspiere stadig. Lig die gewig regop en hou dit naby aan jou lyf, asof jy die vloer wegstoot. Staan in `n posisie, regop en met die skouers agteruit. Los die staaf voor jou heupe en probeer nie om dit verder op te lig nie.

Lig met jou hamstrings. Jy het meer krag en balans in jou bene as in jou arms. Deur dit te doen, is jy minder geneig om beseer te raak.

Laai die staaf weer. Hou jou rug reguit en laat die stok terug in die beginposisie sink. Druk jou boude agteruit asof jy in `n stoel sit en jou kop regop hou. Moenie jou rug of jou stert in `n onnatuurlike posisie buig nie.

Metode 3
Die dooie hysbak met `n halter

Neem `n halter in elke hand en laat dit langs jou lyf hang. Die gewigte moet effens voor jou voete hang. Maak seker dat die gewig van die halters ooreenstem met hoeveel krag jy het.

Staan in die regte posisie. Sit jou voete effens wyer as jou skouers, die tone wat vorentoe wys (moontlik in `n effense hoek na die buitekant vir meer balans).

Gaan deur jou knieë en gryp die dumbbells. Hou jou rug so natuurlik en plat as moontlik. Maak seker dat jou skouers van jou ore weggedruk word en jou kop bly in lyn met jou ruggraat. As dit gemakliker voel, kan jy jou kin effens lig. Fokus jou blik vorentoe op oneindigheid en laat jou oë nie dwaal nie (anders sal jou kop met jou oë gaan en dan sal jou ruggraat binnekort volg). Maak seker dat jy nie jou bors laat hang nie.

Maak seker dat jou hakke altyd stewig op die grond bly, en dat jou skouers bo jou tone bly.

Prent getiteld Doen `n Dooie Hysbak Stap 12

Hou jou kern styf terwyl jy regop staan. Jou buikspiere bied balans in jou rug wanneer jy die gewigte lig. Strek jou knieë en dan jou heupe voor jy regop staan. Jou arms moet uitgestrek word en die halters bly op jou lyf teen die heupe.

Heupe en skouers moet gelyktydig opkom. Probeer om die halters so na as moontlik aan jou lyf te hou terwyl jy regop staan.

Gebruik jou knieë as `n skarnier om die halters weer te laat sak. Beweeg die heupe agteruit en afwaarts wanneer jy jou liggaam verlaag. Probeer om te verseker dat jou knieë nie te ver buite jou tone uitsteek nie. Hou jou rug reguit en hou jou stertbeen in `n natuurlike posisie, nie te geboë nie.

Maak seker dat jou buikspiere strenger word terwyl jy deur jou knieë gaan. Hou jou skouers op en af terwyl jy hierdie oefening doen.

wenke

Jy kan ook probeer om jou voor te stel dat jy nie die gewig probeer ophef nie, maar dat jy jou bene deur die vloer probeer stoot. Dit dwing jou om jou bene vroeg in die beweging te aktiveer en verhoed dat jy die heupe opbeweeg voordat jy die gewig van die vloer af lig. As jy jou heupe eerste opwek, sal jou rug buig en dit kan lei tot beserings of skade aan die rug en gewrigte.
Stel jou voor dat jy met jou agterkant die muur agter jou en met die kin die muur voor jou aanraak. Dit help om in die regte posisie te staan.
Dit is die beste om `n dooie hysbak te doen terwyl iemand jou postuur kontroleer.
Gebruik limoen om te verseker dat jou hande nie gly nie en jy per ongeluk die gewig op jou tone laat val.
`N spesiale gewig liggordel (hefgordel) kan help om jou rug te ondersteun. Dit maak dit moontlik om beserings te voorkom, maar dit kan ook die ontwikkeling van belangrike kernspiere voorkom, wat weer kan lei tot beserings as jy die gewig verhoog.
Die dooie hysbak moet uitgevoer word in `n gladde beweging, iets wat nie vir mense met minder buigsame heupe en bene moontlik is nie. As jy vind dat die hysbak nie gemaklik voel nie, begin en voltooi jou oefensessie met `n paar strek- en strekoefeninge om jou lyf gladder te maak.

waarskuwings

Raadpleeg altyd `n dokter voordat u met `n nuwe opleidingskedule begin.
As jy nie die rug reguit hou nie, kan dit die kompressie van intervertebrale skyfies veroorsaak, wat veroorsaak dat hulle skuif, wat tot `n breuk kan lei. Dit kan ook druk op die senuwee eindes met gevolglike skade veroorsaak.
Op geen tydstip tydens hierdie oefening kan jy druk op jou bolyf toepas nie - hierdie oefening is nie daarvoor bedoel nie. Jou arms en skouers is net daar om die staaf vas te hou.
Moet nooit die gewig laat val nie. Laat die halter (s) altyd op `n beheerde en stil manier verlaag. Nie net voordeel trek uit hierdie deel van die beweging nie (en jy maak baie geraas), maar jy loop ook die risiko dat die stok teen jou shins spring (met al die gevolge daarvan).