nemuchtorstont.ru

Om sterker en meer gespierd te word

As jy meer spiermassa en krag wil ontwikkel, pas `n opleidingstrategie toe wat ontwerp is om alle dele van jou liggaam te versterk en meer massa te ontwikkel. Eet `n dieet wat daarop gemik is om jou spiere op te pomp en moontlik dieetaanvullings te neem om jou te help om vinniger te word.

stappe

Metode 1
Handhawing van `n sterk en groot liggaam

Prent getiteld Verkry meer spiermassa en sterkte Stap 1
1
Hou `n oog op jou vordering. As jy vind dat jou sterkte en spiermassa toeneem, hou jy tred met hoeveel swaarder jy word, hoeveel gewig jy kan lig en watter oefeninge jy van week tot week doen. Dit laat jou toe om uit te vind wat spesifiek vir jou liggaam werk en wat nie, sodat jy kan verhoed dat jou opleiding `n spoel word.
  • As jy vind dat sekere oefeninge nie werk om betekenisvolle spiermassa te ontwikkel nie, verander die oefeninge wat jy doen om uit te vind of iets anders beter werk.
  • Verander jou dieet sodat jy vet verloor en spiermassa kry. Eksperimenteer met verskillende verhoudings proteïene, vette en koolhidrate om `n mengsel te vind wat u toelaat om daardie doelwitte te bereik in terme van gewigstoename en fiksheid waarvoor u streef.
  • Prent getiteld Verkry meer spiermassa en sterkte Stap 2
    2
    Neem genoeg rus. Is jy in opleiding dan kan dit soms moeilik wees om te onthou om genoeg rus tussen die oefeninge te neem. Jou liggaam het tyd nodig om te herstel ná `n oefensessie. Moet dus nie te veel van jouself neem nie, anders kan jy binnekort op die rusbank met `n gespanne spier wees, eerder as om hard in die gimnasium te oefen.
  • Goeie slaap is nog `n belangrike aspek om sterk en spiermassa op `n gesonde manier te ontwikkel. Probeer om ten minste 7-8 uur slaap per dag te kry.

    • Metode 2
    Oefeninge vir meer spiermassa

    Prent getiteld Verkry meer spiermassa en sterkte Stap 3
    1
    Trein jou bene met knieë. Staan met jou bene op skouerwydte en neem elke hand `n halter, bo jou skouers, of laat dit langsaan hang. Leun effens vorentoe, hou jou kop regop en gaan deur jou knieë totdat jou dye parallel aan die vloer is. Staan weer met `n stadige beweging.
    • Doen 6 - 8 reps en 3 - 4 stelle. Neem ongeveer 45 sekondes rus tussen elke stel.
    • Om die oefening swaarder te maak, hou die gewigte op skouerhoogte reg voor jou tydens die knieë. Dit verseker dat jou arms ook `n oefensessie kry.
  • Prent getiteld Verkry meer spiermassa en sterkte Stap 4
    2
    Versterk jou rug met deadlifts. Staan met jou voete teen die skouer breedte uitmekaar, die hand duikers aan albei kante van jou liggaam op die grond. Buig oor en lig die gewigte terwyl jy regop staan. Laat die hommels dan stadig weer op die grond val.
  • Doen 6 - 8 reps en 3 - 4 stelle. Neem ongeveer 45 sekondes rus tussen elke stel.
  • Om die moeilikheid van die oefening te verhoog, buig oor, neem die halters en staan ​​regop. Lig dan die halwe bors op jou bors en druk hulle van daardie posisie af totdat jou arms reguit is. Laat die gewigte stadig weer sak, buig oor en plaas die gewigte terug op die grond.
  • Prent getiteld Verkry meer spiermassa en sterkte Stap 5
    3
    Groter arms deur chin-ups. Gryp `n koekbalk met albei hande. Trek jouself tot jou kin bokant die staaf uitsteek, die bene wat jy onder en agter jou gekruis het. Draai dan stadig terug na die beginposisie.
  • Doen 6 - 8 reps en 3 - 4 stelle. Rus ongeveer 45 sekondes tussen stelle.
  • Om hierdie oefening swaarder te maak, kan jy `n geweegde gordel aanbring. Verhoog jou gewig deur jou krag te verhoog.
  • Prent getiteld Verkry meer spiermassa en sterkte Stap 6
    4
    Sit bankdrukke op om jou borsspiere groter te maak. Staan op `n gewigbank met jou voete plat op die vloer. Gryp die staaf en lig dit saggies totdat die staaf byna by jou bors raak. Druk die gewig opwaarts totdat jou arms reguit is. Laat die gewig dan weer liggies val. Herhaal dit `n paar keer. Moontlik kan hierdie oefening ook met twee dumbbells gedoen word.
  • Doen 6 - 8 reps en 3 - 4 stelle. Rus ongeveer 45 sekondes tussen stelle.
  • Moenie te veel gewig op die barbel hang nie. As dit by die pers kom, is dit belangrik dat jou borsspiere aangeskakel word. Moenie met krag met jou bene smokkel nie, of gebruik die impuls van die gewig om `n rep te voltooi nie.

    • Metode 3
    Volg `n effektiewe opleidingstrategie

    Prent getiteld Verkry meer spiermassa en sterkte Stap 7
    1
    Doen krag opleiding twee of drie keer per week. As die doel is om meer spiermassa en krag te ontwikkel, is dit teenproduktief om elke dag op te lei. Jou spiere moet die kans hê om tussen oefensessies te herstel. Sonder voldoende rus kry jy nooit die massiewe lyf waarvoor jy oefen nie.
    • Met jou liggaam swaarder kan jy die resperiodes langer maak, want jy benodig meer tyd om daardie groter spiere te herstel.
    • Op dae wanneer jy nie met gewigte werk nie, kan jy natuurlik steeds oefen. Verbeter jou fiksheid deur te draf, swem, fietsry of powerwalking doen om jouself te beweeg.


  • Prent getiteld Verkry meer spiermassa en sterkte Stap 8
    2
    Moenie jou oefensessies te lank maak nie. Dit is nie nodig om vir ure op `n slag te oefen nie - dit is selfs beter om dit nie te doen nie, omdat jy die spiere kan beskadig, sodat jy `n langer herstelperiode moet hê. Jou oefensessie moet nie langer as `n halfuur tot `n uur duur nie.
  • Prent getiteld Verkry meer spiermassa en sterkte Stap 9
    3
    Trein die verskillende spiergroepe op verskillende dae. In plaas daarvan om jou hele liggaam tydens een en dieselfde oefensessie te oefen, is dit beter om die oefening in spiergroepe te verdeel sodat een deel van jou liggaam kan rus, terwyl die ander deel opgelei word. Stel `n opleidingskedule op en hou daarby, sodat jy nie per ongeluk `n sekere spiergroep oorlaai nie.
  • Prent getiteld Verkry meer spiermassa en sterkte Stap 10
    4
    Gaan voort tot oefening tot spierswakking. Liggaamsbouers het ontdek dat kort, maar intense en intensiewe sessies meer spiermassa ontwikkel as maklik, langer sessies. "Opleiding tot spierversaking" beteken dat jy `n oefening doen totdat jy regtig nie meer `n herhaling kan doen nie, hoeveel jy wil en probeer. Bepaal jou spierverliesgewig vir elke spiergroep in jou liggaam om dit doeltreffend te gebruik.
  • Om hierdie spierafwykingsgewig te vind, kies jy `n gewig wat jy 6-8 reps kan behou voordat jou spiere opgee. As jy 10 verteenwoordigers kan doen sonder om te sweet of regtig moeg raak, voeg meer gewig by. As jy nie meer as 1 of 2 reps korrek kan uitvoer nie, verminder die gewig na iets wat jy kan hanteer.
  • Poging om `n sekere gewig op te lig voor jy sterk genoeg is, kan (onherstelbare) skade aan jou spiere en gewrigte veroorsaak, en dit sal jou ontwikkeling ook teenwerk. Begin met `n voldoende swaar gewig wat u spiermis kan hanteer en u spiere tyd kan gee om te groei. Binnekort sal jy sien dat hierdie gewig te maklik vir jou is - as dit gebeur, sit 2,5 tot 5 kilo gewig op die barbell totdat jy nie meer as 6-8 reps kan hanteer nie.
  • Prent getiteld Verkry meer spiermassa en sterkte Stap 11
    5
    Leer die regte tegniek. Nog `n noodsaaklike deel van die ontwikkeling van sterkte en spiermassa is die toepassing van die regte tegniek. As jy dit nie doen nie, kan jy jou spiere en gewrigte beskadig. Daarbenewens sal u opleiding ook minder effektief wees. Let op die volgende punte tydens u opleiding:
  • Begin elke rep met ten volle verlengde arms of bene. Dit maak dit moeiliker om die gewigte op te lig, in teenstelling met `n beginposisie waar die arms of bene effens gebuig is.
  • Dit is belangrik om elke herhaling heeltemal en met die regte tegniek te kan doen. Byvoorbeeld, as jy nie dumbbells oor jou kop kan lig totdat jou arms volledig verleng is nie, moet jy waarskynlik minder gewig gebruik.
  • Moenie die gewigte swaai om hulle op te lig nie. Maak seker jy het die beweging onder beheer en kan dit rustig doen. Laat die gewig liggies na die beginpunt val, in plaas daarvan om dit te laat val.

    • Metode 4
    Volg `n dieet vir optimale spierkrag

    Prent getiteld Verkry meer spiermassa en sterkte Stap 12
    1
    Eet baie proteïene. Spiere benodig proteïene om groot en sterk te word. As jy `n stewige program volg waar jy die hele week opbou, benodig jy baie proteïenryke kos. Wees kreatief-vleis is nie die enigste bron van proteïen nie.
    • Hoender, vis, beesvleis, varkvleis en ander vleis is uitstekende proteïenbronne. Ander diereprodukte soos hoender- of eend-eiers is ook `n uitstekende keuse.
    • Amandels, okkerneute, groen blaargroentes, peulgewasse en ander groente bevat ook proteïene.
    • Sojaprodukte soos tofu kan ook bydra tot die hoeveelheid proteïene wat jy benodig.
  • Prent getiteld Verkry meer spiermassa en sterkte Stap 13
    2
    Kry jou kalorieë van gesonde kos. Eet kos wat as vet in jou liggaam gestoor word, sal verseker dat jy lywig word, maar nie as gevolg van verhoogde spiermassa nie. Jy wil minder subkutane vet hê, sodat die spiere wat jy so hard gewerk het, sigbaar is.
  • Eet so min as moontlik gebak, snacks, gemorskos en ander kosse met baie kalorieë, maar min voedingswaarde.
  • Eet baie vrugte, groente, volgraan en ander bronne van gesonde kalorieë.
  • Prent getiteld Verkry meer spiermassa en sterkte Stap 14
    3
    Neem enige voedingsaanvullings. Baie bodybuilders help die groeiproses `n hand deur hul daaglikse dieet aan te vul met `n uiteenlopende versameling spierbevorderende produkte. Kreatienaanvullings is gewild en kan bydra tot spiergroei, maar kan ook ernstige gesondheidsprobleme veroorsaak, indien te veel geneem word. Die aanvullings is beskikbaar in poeiervorm en jy hoor `n paar keer per dag om maksimum voordeel te trek.
  • Vermy aanvullings wat jou verseker dat jy binne `n sekere tyd veel meer gespierd sal word. Elke liggaam is anders en produkte wat daarop aanspraak maak dat hulle amper magiese spierboukwaliteite het, is waarskynlik net nonsens.

    • wenke

    • Drink baie water.
    • Moet nooit `n maaltyd of oefensessie oorskiet nie.
    • Eet `n klein hoeveelheid proteïen vir jou oefensessie (minder as 6 g) om jou spiere voor te berei. Neem `n groot hoeveelheid proteïene binne `n halfuur na die oefensessie (afhangende van jou gewig, maar met `n minimum van 10g.
    • As dit moeilik is om `n sekere kragopbouoefening te doen sonder om te smokkel, doen `n gewysigde weergawe of doen negatiewe oefeninge waar jy net `n gewig (maar nie te swaar gewigte) verlaag totdat jy genoeg krag opgebou het om die oefening te voltooi nie. om te voltooi.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante